У кожного бувають дні, коли натискаєш кнопку відкладення, прагнучи Дрімота в середині дня або тягнутися до тієї зайвої чашки (або двох) кави. Звичайно іноді відчувати втому, але коли це відчуття тягнеться за ногами не зникає, можливо, пора внести деякі зміни або навіть звернутися до лікаря.
Перший крок до покращення низької енергії - з’ясувати, що це спричиняє. Дієта, ліки, проблеми з навколишнім сном, алергія та інші стани здоров’я - це лише декілька речей, які можуть зробити вас втомленими. Елізабет Бредлі, доктор медичних наук, медичним директором Центру функціональної медицини клініки Клівленда в Огайо. Деякі з цих питань можна вирішити за незначних змін способу життя. Однак інші можуть вимагати керівництва медичного працівника. Давайте розглянемо докладніше що може спричинити відчуття втоми .
Їжа - це паливо, і те, що ви їсте (чи ні), може визначити, скільки енергії у вас є в той день - і в довгостроковій перспективі також. Це кілька способів переконатися, що ви правильно заправляєтесь.
Більшість фаст-фудів є відомими вбивцями енергії завдяки високому вмісту жиру та низькому вмісту клітковини уповільнює травлення знижує і обмежує поживні речовини, що підвищують енергію. Масштабні дослідження також показати це дієти з високим вмістом насичених жирів пов’язані з діабетом, запор та інші проблеми зі здоров’ям, які можуть суттєво вплинути на вашу енергію.
Не можете прожити без вашої ранкової чашки Джо? Кофеїн рухає кортизолом, гормоном, який викликає реакцію 'бій або втеча', - каже доктор Бредлі. Кортизол дає вам енергію, і ви відчуваєте себе чудово, але тоді ви відчуваєте це затишшя. Хоча це зазвичай вважається безпечним для дорослих споживати до 400 мг кофеїну на день (або приблизно чотири-п’ять чашок кави) кофеїн по-різному впливає на людей, тому важливо дізнатись, як ваш організм реагує на кількість, яку ви споживаєте і коли. Для деяких людей, каже доктор Бредлі, навіть один ранковий вранці еспресо може порушити ваші нічні зззи, роблячи вас млявими наступного дня.
Пов’язані: Що викликає ваше безсоння? Ось справжня причина, чому ти спав всю ніч
Сказавши, що їжа - це паливо, це також не те, що потрібно вашому організму безпосередньо перед сном, особливо якщо у вас є ГЕРХ , стан, коли шлункова кислота бризкає назад у горло, викликаючи печія , говорить доктор Бредлі. Знову ж таки, лягаючи спати голодним, це також може порушити ваш сон. Вам потрібно їсти достатню кількість калорій протягом дня, щоб залишатися ситим до вечора, каже вона. Якщо вам потрібно перекусити пізно ввечері, вибирайте багаті на поживні речовини вуглеводи, такі як яблуко в парі з мигдальним маслом або з високим вмістом клітковини, клейковина -безкоштовні сухарі, які задовольнять тягу, не викликаючи стрибка рівня цукру в крові, який не дасть вам заснути.
Ця нічна шапка може вам допомогти швидко заснути, але заспокійливий природи алкоголю тимчасовий і знижує якість вашого сну. Дослідження показують, що коли організм переробляє алкоголь, він стимулює частину мозку, що може спричинити пробудження протягом ночі та заважає циклам REM і не-REM сон що вам потрібно відчувати себе бадьорими вранці.
Неможливість вашого організму правильно переробити певні продукти харчування може спричинити дисбаланс поживних речовин, що призводить до втоми. Якщо ви підозрюєте, що це може бути проблемою, доктор Бредлі рекомендує елімінаційна дієта , що передбачає вилучення з їжі конкретних продуктів, щоб перевірити, чи покращується ваша енергія. Елімінаційні дієти іноді можуть допомогти виявити такі стани, як непереносимість лактози або целіакія.
Для постійної енергії протягом дня обмежте прості вуглеводи та цукор, говорить доктор Бредлі. Багато людей потрапляють у цикл, що виснажує енергію, коли їх раціон включає занадто багато оброблених зерен, таких як білий хліб і макарони, а також продукти з високим вмістом цукру. Спочатку ці продукти підвищують рівень цукру в крові, що згодом призводить до падіння енергії. Більше того, дослідження показують, що вони викликають тяга, схожа на звикання для більш солодкої їжі. Під час дієти з високим вмістом цукру ви відчуваєте максимум і падіння енергії - це може бути порочним циклом, говорить доктор Бредлі. Натомість дієта, орієнтована на здорові жири та білки, такі як кето-дієта , може з часом покращити рівень енергії.
Пов’язані: 18 простих десертів без цукру без випікання
Майже дев'ять з кожних 10 жінок кажуть, що відчувають один або кілька симптомів передменструальний синдром (ПМС), включаючи головний біль, відчуття втоми, проблеми зі сном та депресія . Лікарі все ще вивчають, що спричиняє ці наслідки ПМС, і чому деякі жінки відчувають їх частіше, ніж інші, але коливання рівня гормонів протягом усього менструального циклу, як вважають, відіграє ключову роль.
Більш важка форма ПМС, відома як передменструальний дисфоричний розлад (ПМДД) може викликати у деяких жінок сильну втому та труднощі з концентрацією уваги. Особливо це стосується жінок з особистим або сім'я депресія в анамнезі або інше розлади настрою .
І нарешті, сильна кровотеча може призвести до виснаження заліза, що також може призвести до втоми під час менструальний цикл . Якщо у вас дуже важкі згустки або менструація, я б порекомендував добавку заліза, каже доктор Бредлі.
Пов’язані: Найкращі програми для відстеження періодів та родючості
Сонливість є однією з найбільш часто повідомляються побічні ефекти багатьох безрецептурних ліків та ліків, що відпускаються за рецептом, у тому числі:
Причина? Вважається, що ці ліки порушують нейромедіатори у вашому мозку, які допомагають регулювати пильність і сонливість. Більше того, ібупрофен та деякі антибіотики можуть змусити вас відчувати втому, оскільки вони впливають на мікробіом кишечника, а це може впливати на поживні речовини, які ви засвоюєте, додає д-р Бредлі.
Деякі гормональні контроль народжуваності методи, включаючи певні таблетки, трансдермальні пластири та внутрішньоматкові пристрої або імплантати, також можуть викликати денна втома , згідно з дослідженнями. (Насправді, насправді, їх досліджували як потенціал лікування безсоння у молодих жінок.) Поговоріть зі своїм лікарем про зміну ліків або коригування дози, якщо ви вважаєте, що ваш контроль за народжуваністю викликає сонливість.
Багато людей, які відчувають спалахи алергії, описують це мозковий туман , відчуття помутніння, втоми та труднощів із концентрацією уваги. Алергія активує імунну систему, і лише одне це може змусити вас почувати себе втомленими, говорить доктор Бредлі. Також може бути складно добре виспатися через такі настирливі симптоми, як закладеність, чхання та свербіж в очах.
На жаль, ліки від алергії - навіть антигістамінні препарати нового покоління - можуть ще більше сприяти сонливості. Антигістамінні препарати призначені для зв’язування з чимось, що називається рецепторами H1 у вашому організмі, що в подальшому перешкоджає виникненню алергічної реакції. Але деякі антигістамінні препарати першого покоління також перетинають гематоенцефалічний бар’єр, приєднуючись до нейромедіаторів мозку, що викликають сонливість. Новіші на ринку антигістамінні препарати краще справляються з уникненням сонливості, але оскільки реакція на ці ліки може різнитися в залежності від людини, попрацюйте зі своїм лікарем, щоб знайти найкращий для вас препарат.
На ваш енергетичний рівень впливає сон, і ваш сон може сильно вплинути на ваш настрій . Ніколи не недооцінюйте фізичний вплив стрес , тривожність і депресія на тілі - стрес є основною причиною того, що ми не спимо, каже доктор Бредлі.
Ось що трапляється: коли ваш мозок сприймає стресову подію, він виділяє в організм гормон кортизол, щоб ви почували себе пильніше. Хоча такий прилив кортизолу може бути життя -збереження (Ви випередили ведмедя! Ви вийшли на співбесіду!), це руйнує якість Вашого сну.
Стрес, депресія та втома тісно пов’язані між собою, і оскільки симптоми депресії та втоми мають значне перекриття, в тому числі труднощі з концентрацією уваги і відчуваючи незацікавленість, може бути важко визначити, з яким станом боротися в першу чергу. Ось чому важливо поговорити зі своїм лікарем про ваше психічне здоров’я.
Хороша новина: Поряд з лікуванням будь-якого основного захворювання психічне здоров'я лікування хронічного стресу може допомогти вам отримати спокійний сон, який вам потрібен. Спробуйте ці заспокійливі методи:
Пов’язані: Поради експертів для початківців медитацій, щоб розпочати вашу подорож
Якість вашого сну відіграє важливу роль у визначенні денної енергії. Допоможіть своєму тілу досягти більш реставраційного закритого ока, забезпечивши, щоб у вашій спальні було прохолодно, темно і без відволікаючих факторів. Озирніться по кімнаті - там, мабуть, більше ворогів сну, ніж ви уявляєте. Виконайте ці кроки, щоб створити кращу нічну обстановку.
Сон у тихій мовчанці працює не для всіх, але важливо зменшити різкі звуки, які можуть здивувати вас неспанням, наприклад, крик сусіда чи гудіння машини. Якщо ви або ваш партнер хропете, поговоріть зі спеціалістом зі сну або подивіться на природні шляхи припиніть хропіти. Щоб допомогти заглушити інші звуки, вентилятор або білий шум машина може допомогти, створивши послідовний, низький звук навколишнього середовища, який часто присипляє людей.
Чи знали ви, що синє світло, яке випромінює ваш мобільний телефон, телевізор чи комп’ютер, тримає ваш мозок на спостереженні? Фахівці рекомендують вимикати прилади принаймні за 60 хвилин до сну. Але якщо вас спіймає ще один-єдиний випивка Netflix або мусить прокручуйте свої стрічки новин перед сном спробуйте використовувати окуляри для фільтрування синього світла. Після вимкнення світла захистіться від вуличних ліхтарів або лампи для читання партнера, використовуючи маску для сну, затемнені завіси або світлофільтруючі штори.
Експерти говорять найкраще температури для засинання становить від 60 ° F до 67 ° F. Щоб залишатися прохолодним протягом ночі, вибирайте дихаючі ковдри та ковдри, які не утримують тепло, наприклад, з бавовни, вовни або бамбукової тканини.
Пов’язані: 10 найкращих матраців для бічних шпал
То скільки сну потрібно, щоб повернути свою енергію? Навколо вісім годин є магічним числом для більшості дорослих, згідно з Національним фондом сну. Хоча ви, мабуть, знайомі з наслідками економії на zzz, наслідки недосипання менш відомі, але однаково важкі.
Хоча дослідники не розуміють точної причини, недосипання пов'язане з багатьма проблемами зі здоров'ям, включаючи діабет, ожиріння, хвороби серця, депресія та розлади настрою і головний біль, все це може зробити вас більш втомленими. Час від часу недосипання може бути спричинений бідними якість сну , але регулярне перестарання може також бути ознакою чогось серйозного, наприклад гіперсомнія, клінічний стан надмірної сонливості, що може погіршити функціонування вдень, пильність і якість життя. Якщо недосипання стає вашою нормою, поговоріть зі своїм лікарем.
Якщо ви коли-небудь відчували себе повністю розкутим після дня на пляжі, на це є причина. Тривалі періоди вплив сонця може фізично виснажувати ваше тіло, оскільки воно інтенсивніше працює для регулювання його внутрішньої температури, управління втратами рідини та електролітів та боротьби з хімічними змінами внаслідок ультрафіолетового світла.
Якщо ви плануєте тривалий час перебувати на вулиці, зменште ризик перевтоми, роблячи часті перерви в діяльності, відпочиваючи в тіні та Питна вода . І не забувайте свого сонцезахисний крем —Ніхто не може затишно спати з палючим сонячним опіком!
Якщо ви продовжуєте відчувати хронічну втому після внесення змін до способу життя, важливо поговорити з лікарем. Іноді почуття втоми може бути ознакою основний медичний стан , у тому числі:
Пов’язані: 13 Ознаки захворювання легенів
Немає універсального підходу для підвищення денної енергії - напевно позбутися почуття втоми - це знаходження того, що підходить саме вам. Невеликі зміни можуть призвести до великих результатів, тому спробуйте кілька із цих порад і переконайтеся, що ви помітили різницю.
Потрібна додаткова допомога у перетворенні вашої спальні на святилище сну? Ознайомтеся з цими 10 продуктами для сну, розробленими, щоб допомогти вам відправитися в країну мрій.