Що таке дієта кето і як вона діє? Ось остаточний посібник з кето для початківців, включаючи саме те, як розпочати

Шукаєте нову дієту, щоб почати серйозне схуднення? кето-дієта можливо, є у вашому списку планів харчування, які слід врахувати. Однією з найбільш популярні плани дієти , кето-дієта обіцяє швидке схуднення, перетворюючи жир на енергію (і погодьмося - кому більше цього не потрібно?). Інші переваги кето-дієти включають очищення шкіри, покращення здоров’я серця та зниження ризику раку.

Якщо це звучить як #dietwin, якого ви шукали, ви потрапили в потрібне місце, щоб дізнатись про все. Тут ми детальніше розглянемо, що таке кетогенна дієта, як вона діє та що можна, а що не можна їсти, дотримуючись кето дієти. І перед тим, як запитати, так, ми навіть включили деякі рецепти кето щоб ви спробували, включаючи десерти! Розгляньте це кето-дієта для початківців.

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта схожа на давно популярну дієту на Південному пляжі. Це жирне низьким вмістом вуглеводів план, який покликаний перевести ваше тіло в стан кетозу, щоб швидше спалити більше жиру. Що таке кетоз? Це відбувається, коли у вашому тілі недостатньо глюкози, щоб спалювати енергію, тому воно починає спалювати жир, що призводить до накопичення кетонів в організмі. У більшості випадків люди отримують достатню кількість глюкози через цукор або крохмаль (тобто вуглеводи). Але кето-дієта виключає ті продукти, які виснажують запаси глюкози в організмі та змушують спалювати жир для отримання енергії.

Пов’язані: Whole30 проти Keto Face-Off - яка дієта з низьким вмістом вуглеводів краще для схуднення?

Які переваги кетогенної дієти?

Дотримання кетогенного режиму харчування дозволяє вам підтримувати енергію, настрій та когнітивний фокус, не покладаючись на регулярне харчування для отримання енергії, стверджує лідер руху здоров’я предків Марк Сіссон , чия книга Кето на все життя виходить пізніше цього місяця. Більше того, за його словами, жир і кетони спалюють організм чистіше, забезпечуючи безліч переваг для здоров'я та захисту від хвороб.

Коли ваше тіло спалює жир для отримання енергії, як це відбувається на кето-дієті, однією з найбільших переваг, яку ви відчуєте, є втрата ваги, особливо спочатку, коли ваше тіло переходить у стан кетозу. Але якщо ви зможете ретельно спланувати і виконати свій кето-дієтичний план, ви насолоджуєтеся й іншими перевагами. Доктор.Джош Сокира, творець DrAxe.com , співзасновник компанії Ancient Nutrition та автор Кето Дієти, Кето-дієтична кулінарна книга та майбутню дієту колагенуприносить нам кільканижче.

Більше не рахувати калорій.

Оскільки кето-дієта наповнена здоровими жирами та білками, ви почуватиметеся ситішими довше.

Більше енергії.

Відповідно з Ідеальний кето на веб-сайті, ви будете насолоджуватися постійним, постійним потоком кето енергії замість падіння протягом дня, оскільки ви не підвищуєте рівень цукру в крові.

Посилена розумова ясність.

Кетони постачають вашімозок, м’язи та органи зі стабільним джерелом енергії, каже доктор Екс. Це також може призвести до посилення зосередженості, уваги, пам'яті та потенційно спроможності вирішувати проблеми та навчатися.

Захист мозку.

Дієта забезпечує захист від широкого спектру нейродегенеративних розладів, каже доктор Екс, включаючи хворобу Альцгеймера, хворобу Паркінсона, черепно-мозкову травму та інсульт.

Здоровий рівень цукру в крові.

За словами доктора Екс, дуже вуглеводний, з високим вмістом жиру дієти є безпечними та ефективними, коли мова йде про зменшення коливань цукру в крові та резистентності до інсуліну у хворих на цукровий діабет та дорослі переддіабетичні .

Чи безпечна кето-дієта? Чи є побічні ефекти?

Як і все, що звучить занадто добре, щоб бути правдою, у кето-дієти є деякі недоліки - від тимчасових роздратування до небезпечних станів. Коли ви вперше переходите на кето-дієту, ви можете очікувати таких симптомів, якнадмірна втома, зневоднення, запаморочення, слабкість, зниження концентрації, піт і симптоми, схожі на застуду, говорить Емілі Тілс, зареєстрований дієтолог. Це тому, що організм майже переходить у стан, подібний до голоду.

Це часто називають кето грип .

Більш серйозно, кето-дієта може спричинити підвищення рівня холестерину, тому це точно не найкращий варіант для тих, хто має високий рівень холестерину. Якщо у вас в анамнезі є серцеві захворювання чи інфаркт, я настійно закликаю вас знайти іншу зміну, яку потрібно внести до їжі, а не додавати більше жиру, радить Тілс.

І Ліза Річардс, автор Дієта від кандиди , погоджується:Людям із захворюваннями нирок, вагітним, годуючим, діагностованим цукровим діабетом 1 типу або тим, у кого видалили жовчний міхур, не слід дотримуватися кето. Коливання хімічних речовин і гормонів може посилити ці умови, говорить вона.

Пов’язане: Якщо ви один із цих 6 типів людей, дієта кето може бути для вас поганою

Нарешті, важливо розуміти, що дотримання кето-дієти без належних вказівок і ретельного планування може призвести до життя -загрозливий стан, який називається кетоацидоз. Саме тоді організм виробляє небезпечні рівні кетонів, які можуть спричинити закислення крові. Якщо не лікувати, це може призвести до ниркової недостатності, коми та навіть смерті. Тому важливо звернутися за порадою до дієтолога, якщо ви не впевнені.

Які існують різні типи кетогенних дієт?

Слід визнати, що кето-дієта може бути трохи важкою для дотримання в довгостроковій перспективі. Це головним чином завдяки тому, наскільки вона відрізняється від дієти, до якої звикла більшість американців. Як наслідок, ви можете вибрати кілька різних типів кетогенних дієт - від надзвичайно обмежувальних до дещо прощаючих. Доктор Сокирарозбиває різні типи кето дієт нижче:

Чиста кето-дієта

Зосереджується на мінімально оброблених повноцінних продуктах харчування, включаючи велику кількість корисних жирів / олій, якісне м’ясо / білки в помірних кількостях, а також багато некрохмалистих овочів, трав, спецій кістковий бульйон та пробіотична їжа .

Кето-їзда на велосипеді або вуглеводні

Включає вживання їжі з дуже низьким вмістом вуглеводів у більшість днів тижня, але навмисне збільшення споживання вуглеводів 1-2 дні на тиждень, щоб поповнити запаси глікогену та запобігти побічним ефектам, таким як втома.

Модифікована кето-дієта

Містить трохи більше білка та вуглеводів, ніж традиційна кето-дієта, що забезпечує більшу гнучкість та різноманітність продуктів. Одним з недоліків є те, що нелегко залишатися в кетозі, дотримуючись модифікованого плану, однак деякі вважають, що це здоровий і стійкий спосіб їсти довгостроково.

Кетотаріанська дієта

Це кето-дієта з переважно рослинним або пескатарським смаком. Це чудово підходить для людей, які хочуть відчути переваги кето, але все ж хочуть харчуватися переважно на рослинній основі.

Еко-кето-дієта

Еко-кето - це привабливий спосіб описати екологічно чисту, кетогенну дієту. Більшість людей інтерпретують еко-кето як повністю рослинну основу, вона ж веганська дієта кето.

Дізнайтеся, як можна поєднувати періодичне голодування і кето .

Звідки ви знаєте, що у вас кетоз?

Найкращий спосіб - це перевірити себе за допомогою аналізів сечі, дихання або крові, - каже Уїтні Лаурітсен, співавторка книги 'Vegan Ketogenic Diet Cookbook'. У книзі ми говоримо про різні плюси і мінуси. Отже, аналіз сечі може виміряти ваш рівень. Ти на нього пописаєш. Це дуже доступно. Це дає швидкі результати. Їх можна купити в Інтернеті, але це не найнадійніший тест, каже вона. Тест на дихання. Ви можете придбати пристрій в Інтернеті, який може виміряти побічні продукти кетонів у вашому диханні. Але це може бути дійсно дорого і не завжди найточніше. Найточніше зробити аналіз крові. І ви насправді можете це зробити у лікаря. Ви можете придбати для цього пристрій, щоб купувати через Інтернет. Але не кожен хоче щодня тестувати свою кров, бо вона незручна, але це найточніший спосіб її перевірити. Тож це залежить від того, наскільки це важливо для вас.

Які найкращі продукти харчування для кето-дієти?

Найкращі кето-продукти - це ті, які мають низький вміст вуглеводів, а також багато жирів і білків. Але це не дає вам карт-бланшу прорвати цілий рукав Oreos. Доктор Екс каже:«Чистий» кето-підхід - це кетогенна дієта, яка орієнтована на цілісні продукти, включаючи велику кількість корисних жирів / олій, якісне м’ясо / білки в помірних кількостях та багато некрохмалистих овочів. Кілька простих кроків можуть зробити вашу кухню кето-зручною перед тим, як почати дієту.

Жири та олії

Оливкова олія, кокосове масло , вершкове масло і авокадо олія

М'ясо

М’ясо, що годується травою, птиця, вирощена на пасовищі, яйця, що не містять клітки, усі види виловленої в дикому вигляді риби та морепродуктів

Молочна

Масло, жирні вершки, сметана, органічний сир, нежирний / несолодкий йогурт, кефір, молоко.

Овочі

Брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста та інші хрестоцвіті овочі, всі види листової зелені, спаржа, огірок, селера, гриби, болгарський перець, кабачки, помідори та морква

Горіхи та насіння

Мигдаль, волоські горіхи, кешью , насіння соняшнику, фісташки, каштани, гарбузове насіння, горіхове масло та масло насіння, насіння чіа та лляне насіння

Потрібні більше ідей? Ось вичерпний кето дієтичний список продуктів харчування зі 150+ продуктами.

Яких продуктів слід уникати на кето-дієті?

Попередження про гарячу тему! Існує досить багато суперечок щодо продуктів, яких слід уникати на кето-дієті. Це тому, що багато послідовників борються з обмежувальними природи раціону, тому іноді вони звертаються до обробленої їжі, яка технічно дозволена, оскільки вона містить багато жиру, але мало вуглеводів. Інші послідовники, такі як Сіссон, рішуче виступають проти цієї практики, наполягаючи на тому, що вона пропускає всю суть кето-дієти.

Інтернет-шум про 'брудний кето' - чудовий приклад того, як НЕ робити кето. Поєднання дієтичної апельсинової соди, жирних вершків та льоду в грязну речовину може бути нульовим вмістом вуглеводів, але вона не має багато харчових цінностей і не обов’язково підтримуватиме внутрішнє виробництво кетонів. Поширеність оброблених та упакованих закусок, позначених кетом, є паузою для роздумів, оскільки нам слід краще наголошувати на цілісних продуктах якомога ближче до їх початкового стану, говорить він.

Інші продукти, яких слід уникати на кето-дієті, включають фрукти всіх типів, крім ягід, усі типи цукру, включаючи мед, агаву та тростинний цукор, продукти, виготовлені із зерном або зерновим борошном, усі продукти, що містять кукурудзу, та закуски / нездорову їжу.

Ось огляд кето-підсолоджувачі щоб допомогти вам.

Які деякі рецепти кето-дієти?

Так, кето-дієта обмежує. Так, перелік продуктів, які ви не можете їсти, великий. Але ми тут, щоб повідомити вам, що це можна зробити. Зрештою, ми підпишемося на будь-яку дієту, яка успішно приховує цвітну капусту в mac та сирі! Нижче ми перерахували деякі з наших улюблених рецептів вечері з кето, як доказ того, що ви можете насолоджуватися чудовою їжею, дотримуючись кето-дієти.

Мак та сир з цвітної капусти -ІСсолоний, сирний і просто смачний, мак та сир з цвітної капусти - один з найпопулярніших рецептів кето. Підпишіть нас!

Обгортання тако салату з креветками буйволів -Ви не пропустите вуглеводів у цій розумній упаковці салату з креветками зі смаком буйвола та всіма начинками, які ви коли-небудь захочете.

Цитрусова маринована курка на грилі -Цитрусові мають спосіб додати великої кількості соковитого смаку до м’яса, саме тому ця цитрусова маринована курка на грилі - один з найкращих рецептів кето, на наш погляд.

Пов’язані: 14 порад з’їсти кето з обмеженим бюджетом

Які найкращі сніданки з кето-дієти?

Почніть свій вихідний день із правильного кето-способу з кількох наших рекомендацій щодо найкращих сніданків з кето-дієти.

Запіканка для сніданку з низьким вмістом вуглеводів —Сир, бекон а гриби поєднуються для ідеально смачної та ситної запіканки для сніданку, схваленої кетом.

Млинці з мигдального борошна кето -Б'юсь об заклад, ви не знали, що все ще можете насолоджуватися цим класичним сніданком на кето-дієті, але можете! Тут мигдальне борошно - ідеальний замінник нездорового збагаченого борошна.

Кекси з гарбуза -Незалежно від того, чи вітаєте ви осінь, чи просто шанувальника кексів (а хто ні?), Ми любимо ці кексні гарбузові кекси, які миттєво збивають!

Які найкращі кето-дієтичні закуски?

Досить важко дотримуватися дієтичного плану, але коли наїдаються жуйки? Усі ставки відключені! Ось чому ми включили деякі з наших улюблених кето-закусок, щоб ви могли їх переглянути, сподіваємось, перед тим, як перекусити час. Трохи заздалегідь спланувавши, ви можете тримати одну з цих чудових смакот у вас під рукою, щоб перекусити між їжею.

Укуси тіста для печива з низьким вмістом вуглеводів і кето білка —Тці смачні ласощі проводяться разом з колагеном, який приносить користь волоссю, нігтям і суглобам. Ми назвемо це подвійною перемогою.

Небесний вершковий сир темний шоколад кето помадка -Ідеально підходить для святкового збору або офісної вечірки, ніхто не здогадається, що ці підступні ласощі придатні для кето.

Мариновані рулети -Ми не можемо придумати кращої закуски, ніж соління , і хороші новини - вони затверджені кето! Ці зведені функції Солонина і вершковий сир, обгорнутий навколо соління, для ідеального підбору.

Які найкращі кето-дієтичні десерти?

Дієта, яка вирізала всю смачну їжу, просто не є стійкою. Адже іноді ти заслуговуєш солодкої винагороди! Перегляньте наш короткий список деяких найкращих десертів з кето-дієт, які ми бачили.

Кето-шоколадний пиріг —Ттут немає двох способів: цей пиріг виглядає просто приголомшливо. Завдяки приголомшливій презентації та ще кращому смаку це ідеальний вибір для святкового збору або просто для задоволення самостійно.

Шоколадний арахісове масло чізкейк -Ось ще один з наших улюблених десертів, схвалених кетом, яких ви не зможете насититися. Цей чізкейк з арахісовим маслом розтане в роті, і він також не має провини!

Кето чорничний швець -Цей чорничний шевник, що відповідає кетом, є ідеальним вибором для простого десерту середнього тижня. Мигдальне борошно підтримує скоринку відповідно до кето-рекомендацій і є ідеальним фоном для смачних соковитих ягід.

Дізнайтеся, що знамениті та впливові особи, які спробували кето-дієту, мають сказати про процес за допомогою цих кето-цитат.