Хочете трохи скинути кишечник? Ці 50 пробіотичних страв - чудове місце для початку

Ця стаття була переглянута лікарем Аріана Фіоріта, Р.Д. в клініці Клівленда.

Добре здоров'я була модною темою протягом останніх кількох років, оскільки ми починаємо краще розуміти важливу роль, яку наш мікробіом кишечника відіграє у загальному здоров’ї. Один з найкращих способів підтримки добре здоров'я це їсти більше пробіотична їжа . Не знаєте, що таке пробіотична їжа і яку з них найкраще їсти? Ось деталі.

Що таке пробіотична їжа?

Пробіотики є сумішшю живих бактерій та дріжджів, які живуть природним чином у вашому організмі. Але ці бактерії є корисними, доброзичливими бактеріями, говорить Аріана Фіоріта, зареєстрований дієтолог Клінічний центр клінічної функціональної медицини .

Дружні бактерії контролюють шкідливі бактерії, допомагаючи вашому тілу підтримувати здоровий баланс, зменшення запалення , та оптимізація здоров’я кишечника.

Пов’язане: Їжте по дорозі до Здоровіше добре

Споживання збалансованої різноманітної дієти з чистими білками, корисними жирами, харчовими волокнами та пробіотичними продуктами сприяє зміцненню здоров’я шлунково-кишкового тракту, говорить Фіоріта. А користь здорового кишечника численна.

Переваги включають підтримку нашої імунної системи здоровою за рахунок зменшення ризику зараження та хвороб, а також психічного та неврологічного здоров’я, ваги та метаболізму, здоров’я серцево-судинної системи, здоров’я нирок та сечовивідних шляхів та управління шлунково-кишковими станами, такими як СРК (синдром подразненого кишечника), каже.

Найкращі пробіотичні продукти

Вживання більше пробіотичних продуктів може збільшити кількість корисних бактерій у вашому організмі. Ферментовані продукти, такі як йогурт, комбуча та місо, є хорошим джерелом, оскільки вони містять безліч цих бактерій.

Роблячи покупки для пробіотичних продуктів, перевірте етикетки на словосполучення живі та активні культури. Кілька штамів бактерій є пробіотиками: загальними штамами є лактобактерії та біфідобактерії, говорить Фіоріта.

Пов’язані: Що таке пробіотики?

Скільки пробіотичних продуктів ви повинні з’їсти? Щоденна рекомендація - дві столові ложки ферментованої їжі з двох різних джерел, вважає вона.

Пробіотична їжа безпечна для більшості людей, але Фіоріта закликає всіх, хто страждає на імунітет, дотримуватися обережності. Люди з такими захворюваннями, як дисбактеріоз або розростання бактерій тонкої кишки, може відчувати здуття живота , газові та болі в животі під час споживання пробіотичних продуктів і спочатку слід проконсультуватися з лікарем.

Пов’язані: Коли найкращий час доби для прийому пробіотиків?

Яка різниця між пребіотичними та пробіотичними продуктами?

Термін пребіотик часто вступає в розмову про пробіотики , але їх не слід плутати. Пребіотики, по суті, служать їжею для наших пробіотиків, пояснює Фіоріта.

Більшість типів клітковини повністю засвоюються, поки не потрапляють в кишечник, але інші, пребіотики, залишаються цілими в процесі обміну речовин і живлять кишкові бактерії в кишечнику.

Пов’язані: Пробіотики для схуднення

Пребіотична їжа багата клітковиною і стимулює ріст корисних мікроорганізмів, які вже існують в кишечнику, таких як лактобактерії та біфідобактерії. Цибуля-порей, цибуля, тофу, деякі соєві продукти та зернові - це приклади продуктів, що містять пребіотики.

Пробіотики процвітають, коли людина споживає достатню кількість продуктів, багатих на пребіотики, під час різноманітної дієти, говорить Фіоріта. Одна група не здоровіша за іншу - нам потрібні обидві.

Парад щодня

Список пробіотичних продуктів харчування

1. Йогурт. Йогурт виготовлений з молока, ферментованого молочнокислими бактеріями та біфідобактеріями, усіх дружніх типів бактерій одне з найкращих джерел пробіотиків . Він також містить багато кальцію, який чудово підходить для ваших кісток.
2. Грецький йогурт. Також упакований пробіотиками, грецький йогурт , виготовлений шляхом проціджування звичайного йогурту, містить більше білка та мало вуглеводів та цукру, ніж інші види йогурту.
3. Скайр. Цей ісландський молочний продукт виготовляється шляхом зброджування знежиреного молока та його особливостей пробіотичні культури схожий на йогурт. Він також має низьку калорійність і жир, а також багато білків та інших поживних речовин.
4. Квашена капуста. Кисле, солоне квашена капуста багата пробіотиками . У ній також багато клітковини, вітамінів та антиоксидантів, але багато натрію.
5. Кімчі. Традиційна корейська їжа, кімчі, виробляється бродіння овочів , включаючи капусту, з пробіотичними молочнокислими бактеріями, а також сприяє зниженню рівня холестерину, зміцнює здоров’я мозку та підвищує імунітет.
6. Темпе. Завдяки високому вмісту білка, темпе - це популярний замінник м’яса. ферментований соєвий продукт є пробіотичною їжею і хорошим джерелом вітаміну В12.
7. Місо. Виготовляється шляхом ферментації сої з використанням солі та коджі, виду гриба, місо є основним продуктом японської кухні. Паста буває багатьох різновидів і часто використовується в супі місо. Він також багатий вітамінами групи В, Е, К та фолієвою кислотою.
8. Комбуча. Kombucha, напій, виготовлений шляхом бродіння чорного або зелений чай , цукор, дріжджі та бактерії, рекламується за його користь для здоров’я, включаючи покращення травлення.
9. Кефір. Це кисломолочний напій містить кілька штамів дружніх бактерій та дріжджів. Показано, що він покращує травлення та має протимікробні та протиракові властивості.
10. Лассі. Популярний напій в Індії та Пакистані, a Лассі виготовляється з ферментованого йогурту та фруктів, як манго, і містить велику кількість пробіотиків.
11. Смузі. Змішайте ваші улюблені фрукти та овочі з багатим на пробіотики йогуртом для здорового сніданку або закуски, яка також містить багато білків та поживних речовин.
12. Соління. Це суміш маринованих овочів , включаючи моркву, селеру, перець та ін., популярний у близькосхідній та балканській кухні, містить багато пробіотиків.
13. Маринована цибуля. Не вся маринована цибуля містить пробіотики. Щоб додати у свій раціон більше пробіотиків, зверніть увагу на ті, що виготовлені за методом лакто-ферментації, де при маринуванні використовуються молочнокислі бактерії.
14. Маринований буряк. Коли буряк маринують, а також ферментують, вони містять пробіотики, поряд з клітковиною, вітамінами, залізом тощо.
15. Огірки мариновані. Огірки, залишені для бродіння в підсоленій воді з використанням природних молочнокислих бактерій багаті пробіотиками, а також вітаміном К.
16. Умебоші. Ці японські ферментовані сливи виготовляються з незрілих плодів Уме. Умебоші можна подавати цілим, у формі пасти або зберігати в оцті.
17. Традиційні пахта. Не плутати з культивованою пахтою, яка поширена в США і не є пробіотичною їжею, традиційні пахта , виготовлений із залишків рідини після приготування вершкового масла, містить пробіотики.
18. Хліб із закваски. Закваска залежить від диких дріжджів та молочнокислих бактерій, які в природі містяться в борошні, як розпушувача. І, пропонують дослідники він може мати пробіотичні властивості.
19. Сир. Деякі типи сир багаті пробіотиками, просто шукайте ті, які ферментовані живими активними культурами.
20. Сир чеддер. Дослідники вважають, що пробіотики молочнокислих бактерій, що використовуються як закваска для сиру чеддер, можуть пережити сироваріння та витримку процеси сиру чеддер.
21. Гауда. Здорові бактерії можуть пережити процес виробництва сиру Гауда , роблячи його сиром, багатим на пробіотики.
22. Моцарелла. Ця типова плідна начинка для піци має менше калорій та натрію, ніж інші сири, а також моцарела зберігає здорові пробіотики .
23. Фета. Цей солоний сир з овечого молока часто упаковують у розсіл, і дослідники вважають, що деякі види фета є штами пробіотиків .
24. Проволон. Більшість сирів виробляються шляхом бродіння, і Проволон містить пробіотики .
25. Пармезан. Твердий, витриманий італійський сир містить і те, і інше пребіотичні властивості та пробіотичні бактерії , і він наповнений кальцієм.
26. Сирі сирі. Природні бактерії в сирому або непастеризованому молоці можуть залишатися живими під час виготовлення сиру, як сирні бродіння .
27. Сметана. Напевно, ви не думаєте, що сметана має багато користі для здоров’я, але деякі типи містять пробіотики .
28. Ферментована риба. Вчені виявили наявність певних пробіотиків у ферментованій рибі, т.зв. утонга-купсу .
29. Банани. Трохи недозрілий банани є надійним джерелом пребіотиків, які допомагають здоровим пробіотикам рости.
30. Часник Ароматичний та універсальний овоч, часник - це також пребіотична їжа допомагає здоровим пробіотичним біфідобактеріям рости в кишечнику, що могло утримати хвороби.
31. Цибуля. Багата клітковиною та пребіотиками цибуля може допомогти сприяють росту здорових бактерій в кишечнику.
32. Яблучний оцет. ACV рекламується за багатство користі для здоров'я. Він містить бактерії, але дослідження не впевнені щодо його справжнього пробіотичного ефекту.
33. Бальзамічний оцет. Оцтова кислота є основною сполукою бальзамічного оцту і показують дослідження він містить штами пробіотичних бактерій, які можуть поліпшити стан кишечника та імунну систему.
34. Квас. Популярний у Східній Європі, квас це ферментований злаковий напій, виготовлений із солоду, жита, борошна, черствого житнього хліба та цукру - і це пробіотична їжа.
35. Я верба. Хоча це ферментована їжа, соєвий соус не завжди може бути пробіотиком, якщо тільки він не позначений як такий. Але дослідження показують воно та інші ферментовані продукти також можуть мати користь для здоров’я шлунково-кишкового тракту.
36. Оливки. Часто зелені, каламата та інші види оливок, які традиційно виготовляються шляхом бродіння містять молочнокислі бактерії .
37. Темний шоколад. Дослідження свідчать що какао може мати подібний вплив на бактерії кишечника, як пробіотики.
38. Натто. Популярний японський сніданок, натто - ферментований соєвий продукт, що містить пробіотики. Natto також є хорошим джерелом білка та вітаміну K2, який сприяє зміцненню здоров'я кісток.
39. Зернові культури. Деякі зернові марки, в т.ч. Kellogg’s Special K , пропонують продукти з доданими пробіотиками.
40. Яблука Дослідження показують яблука містять близько 100 мільйонів бактерій, які можуть взаємодіяти з нашими мікробіомами кишечника здоровим способом, який є більш ефективним, ніж окремі пробіотичні добавки.
41. Зелений горошок. ДО Японське дослідження встановив, що зелений горошок може містити пробіотичні лейконостокові мезентероїди.
42. Я молоко. Ферментоване соєве молоко може містити пробіотики, а інші продукти з соєвого молока можуть бути збагачені пробіотиками для додаткової користі для здоров’я.
43. Молочні альтернативи. Багато молочні альтернативи , такі як молоко на основі горіхів та йогурти, можуть містити живі культури. Просто перевірте етикетки на наявність лактобактерій або інших пробіотичних штамів.
44. Трав'яні чаї. Вже упаковані антиоксидантами, деякі трав'яні чаї збагачені пробіотиками для додаткового зміцнення здоров'я.
45. Сік селери. Дослідження показують, що сік селери може запропонувати користь для здоров’я як пробіотичний напій, збагачений здоровими бактеріями.
46. Пробіотичні напої в пляшках. Найпростіший спосіб отримати пробіотичний стимул - це взяти один з кількох пробіотичних напоїв, таких як соки, чаї, комбуча та смузі.
47. Пиво. Пиво в бельгійському стилі , такі як Hoegaarden і Westmalle Tripel, які ферментуються двічі, можуть містити певний вид пробіотичних дріжджів, які можуть вбивати шкідливі бактерії в кишечнику.
48. Мікроводорості. Він часто поставляється у вигляді порошку, і мікроводорості має ряд переваг для здоров’я та є хорошим джерелом пробіотиків.
49. Спіруліна. Спіруліна - різновид синьо-зелених водоростей - це популярна добавка, повна поживних речовин, включаючи пробіотики.
50. Добавки. Більшість експертів з питань харчування говорять, що найкращі джерела пробіотиків надходять безпосередньо з продуктів харчування, але існує також безліч пробіотичних добавок. Клініка Клівленда рекомендує пробіотичні продукти з 1 мільярдом колонієутворюючих одиниць та пробіотики lactobacillus або bifidobacterium.

Далі читайте більше про взаємозв'язок між пребіотиками та пробіотиками .