Їжте до здорового кишечника - ось що вам потрібно знати про здоров’я та дієту кишечника

Ця стаття була переглянута лікарем Камілла Шкода, РДН в клініці Клівленда.

Багато з нас чують слово бактерії, і ми автоматично думаємо про інфекції. Але більшість бактерій не завдають шкоди людині, або вони роблять це лише за певних умов. Наш мікробіом кишечника - інше слово для навколишнього середовища - складається з трильйонів клітин, включаючи бактерії, грибки, віруси та багато іншого. Кожна людина має унікальний мікробіом, і бактерії в мікробіомі грають кілька ролей. Вони захищають ваш кишечник від шкідливих бактерій, а також розщеплюють молекули їжі, щоб ваше тіло могло перетворити їх у паливо. Загальний стан вашого здоров’я може впливати на ваш біом кишечника так само, як ваш біом кишечника може впливати на ваш загальний стан здоров’я.

Якщо вам цікаво як покращити свій добре здоров'я , ми відповіли на важкі запитання про те, що ви повинні знати про зв’язок між ними здоров'я кишечника та дієта .

Чому ваше здоров'я кишечника важливе?

Ви коли-небудь були настільки нервовими, що не могли їсти? У вас з’являються метелики в шлунку, коли вам доводиться говорити з групою людей або їхати кудись, де ви ніколи раніше не були? Ви знаходите себе біг до ванної, коли ти відчуваєш стрес? Як би дивно це не звучало, вашу кишку часто називають вашою другий мозок . У кишечнику людини понад 100 мільйонів нервових клітин, які не тільки повідомляють вашому тілу, коли слід вивільняти гормони, пов’язані з травленням, вони насправді спілкуються з вашим мозком. Ваше здоров’я кишечника впливає на це спілкування, і наслідки зв’язку мозку можуть бути ще більш очевидними, якщо у вас є стан, який впливає на ваш кишечник, такий як синдром подразненого кишечника або хвороба Крона.

Ознаки нездорового кишечника у людей різняться, але найпоширеніші симптоми включають:

• Газ
• Здуття живота
• Діарея
• Запор
• Зміна ваги
• Труднощі зі сном

Здоров’я кишечника впливає на все ваше тіло

Ваша дієта, те, що ви вводите у свій організм, [це] те, що проходить через ваш кишечник, тому воно має прямий вплив не тільки на мікробіом кишечника, але й на цілісність кишечника, говорить Камілла Шкода, RDN, LD , дієтолог в Клінічний центр клінічної функціональної медицини . Це, що ми знаємо зараз, пов’язане з багатьма різними захворюваннями, не тільки розладами кишечника, але також такими речами, як тривога та депресія .

У ідеальному світі ми їли все, що нас задовольняло, і те, що нам подобалося. Наше тіло переробляло б їжу, проходячи через наш кишечник, ми б засвоювали необхідні поживні речовини, а те, що нам не потрібно, виводиться за допомогою дефекації. Однак ми живемо не в ідеальному світі, і деякі продукти харчування можуть змусити нас почувати себе паршиво, тому багато хто з нас, напевно, можуть скорегувати свій раціон для покращення здоров’я свого кишечника. Це може зменшити ризик розвитку станів, безпосередньо пов’язаних з кишечником та в інших місцях тіла.

Існує багато різних інструментів та ресурсів, якими ми можемо оцінити ваше здоров’я в цілому, каже пані Шкода. Зазвичай я починаю пацієнтів з якоїсь дієти елімінаційного типу, коли ви виймаєте продукти, які є загальночутливими, і додаєте їх назад, і перевіряєте, чи не викликає хтось із них якісь із цих симптомів знову. Використовуючи деякі доступні інструменти, такі як журнали, анкети та програми, дієтологи оцінюють різні симптоми і пропонують змінити свій раціон при необхідності. Наприклад, якщо пацієнт починає збільшувати кількість овочів і вносити різноманітність у свій раціон, ми можемо відстежувати загальні симптоми таких речей, як втома, симптоми травлення, і спостерігати покращення або погіршення симптомів з часом, додає пані Шкода.

Ще одне важливе, що слід пам’ятати, - якщо ви не сильно хворієте і вам не потрібно швидко вносити серйозні зміни, найкраще рухатися повільно, змінюючи режим харчування. Людям, які роблять широкі та різкі зміни, може бути важко продовжувати свою нову дієту, оскільки вона занадто швидко змінюється.

Пов’язане: Як відновити здоров’я кишечника

Які найкращі продукти для здоров'я кишечника?

Ми всі чули поради їсти більше клітковини, залишатись зволоженою та їсти регулярно. Але їсти здорову в кишечнику дієту потрібно більше. Можливо, вам доведеться застосувати деякі спроби та помилки, щоб знайти продукти, які допоможуть вам почувати себе найкраще. Наприклад, певні типи горіхів здорові, але у деяких людей після вживання горіхів виникають судоми в животі, тому цей список слід використовувати лише як орієнтир, а не певний перелік продуктів, які потрібно їсти.

• Цільного зерна : До цільнозернових продуктів належать коричневий рис, ячмінь, вівсянка, цільна пшениця тощо. Збагачені та рафіновані зерна подрібнюються і втрачають багато переваг під час обробки. Цілісні зерна містять тип клітковини з пребіотики - щось, що допомагає хорошим кишковим бактеріям залишатися здоровими.
• Листова зелень : Темно-зелені овочі, такі як капуста і шпинат, чудово підходять для здоров’я кишечника - вони містять вітаміни А, С і К, а також неабияку кількість клітковини.
• Фрукти : Не всі фрукти однакові з точки зору харчування, але ті, які містять менше фруктози, типу цукру, легше переносяться в кишечнику, оскільки вони не викликають стільки газів або здуття живота, як фрукти вищої фруктози. До фруктів з нижчою фруктозою належать цитрусові (апельсини, грейпфрути), ягоди та банани.
• Авокадо : Цю невелику упаковку їжі часто називають суперпродуктом через високий вміст клітковини та інших поживних речовин, таких як калій.
• Овочі : Бобові - це продукти, як нут, сочевиця та колотий горох - вони містять багато клітковини.

Які страшні страви для здоров’я кишечника?

Оброблені та з високим вмістом жиру або цукру продукти є не корисно для здоров’я кишечника . Ми насправді не можемо аргументувати якісь переваги доданого цукру. Ми можемо стверджувати, що фрукти - це чудова група продуктів харчування, а там є натуральний цукор у фруктах. Але коли йдеться про такі речі, як тростинний цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, вони, як правило, викликають запалення, особливо в нашій кишці, і можуть викликати багато різних симптомів, пояснює пані Шкода. Інші продукти, яких слід уникати, включають:

• Плоди з високим вмістом фруктози : Яблука, груші та манго містять багато фруктози.
• Продукти тваринного походження : Вживання в їжу деяких продуктів тваринного походження може вас не турбувати, але у деяких людей виникають проблеми з кишечником, коли вони вживають м’ясо, молочні продукти або яйця.
• Транс і гідровані жири : Вони містяться у багатьох хлібобулочних виробах, заморожених продуктах та смажених продуктах.

Пов’язані: Що таке дієта з низьким вмістом FODMAP і яку їжу ви можете їсти на ній?

Є пробіотики для здоров'я кишечника корисно?

Пробіотики містять живі дріжджі та бактерії, які можуть бути корисними для вашого кишечника. Йогурт популярний пробіотична їжа . Деякі ферментовані продукти також є хорошими джерелами пробіотиків, такі як комбуча, кефір, місо, темпе, яблучний оцет , соління та квашена капуста. Коли це можливо, лікарі рекомендують що їхні пацієнти отримують пробіотики та інші поживні речовини безпосередньо з їжі, а не лише з добавок.

Якщо ви хочете додати до свого раціону пробіотики, але ви не звикли їх вживати, додайте їх повільно. Ви можете відчути неприємні наслідки для живота, якщо підете занадто швидко. Вашому кишечнику потрібно буде звикнути до пробіотиків. Якщо ви вирішите використовувати добавку, поговоріть зі своїм фармацевтом про найкращі препарати для вас.

Інші поради щодо покращення здоров’я кишечника

Якщо ви вже харчуєтеся досить здоровою дієтою, можливо, вам доведеться просто трохи її підправити. Пані Шкода каже, що іноді пацієнти добре харчуються, але в деяких районах перестараються, а в інших - недостатньо. Наприклад, якщо вони їдять усі сирі овочі, можливо, їм доведеться спробувати змішати різні текстури. Приготовлені овочі можуть бути дійсно корисними, щоб вплинути на здоров’я кишечника. Або вони їдять усі приготовлені овочі, і, можливо, нам потрібно попрацювати в сировині чи фруктах, щоб це зробити.

Пов’язане: 7 дивовижних способів їсти більше фруктів та овочів

Вживання здорової їжі в кишечнику - це найочевидніше місце для покращення здоров’я кишечника, але є й інші проблеми із способом життя, які можуть вплинути і на ваш кишечник. Висипання , зменшення стресу а також достатня кількість фізичних вправ також грає свою роль. Це призводить до зв’язку мозок / кишечник. Ви також повинні пити достатньо води, щоб залишатися зволоженим - це допомагає вашому кишечнику виконувати свою роботу. І їжте повільно. Якщо ви поспішаєте з їжею і не ретельно її пережовуєте, то вашому кишечнику важче перетравлювати те, що ви їсте.

Остання порада пані Шкоди - не надто зосереджуватися на тому, що ви їсте, особливо якщо у вас є проблеми з їжею. Вона рекомендує не витрачати час на відстеження їжі щодня. Зазвичай я рекомендую своїм пацієнтам вибирати кілька днів з тижня для відстеження, а не робити це щодня, каже вона. Це може стати свого роду оподаткуванням, і ви можете легко його спалити. Я зазвичай рекомендую обирати два робочі дні, один вихідний день. Це дає загальне уявлення про ваші справи.

Пов’язане: Чому варто спробувати кавовий сон - та інші дивовижні поради, як краще спати

Це може зайняти деякі спроби та помилки

Щоб знайти правильний кишечник, може знадобитися трохи спроб і помилок корисна їжа для вас. Найголовніше - пам’ятати, не поспішаючи, і не споживати занадто багато жодного продукту. Ключовою є модерація.

Дізнайся що таке пробіотики , як їх знайти та як вони також можуть зіграти певну роль у покращенні вашого здоров’я в кишечнику.

Джерела

• Наука : Ваш кишечник безпосередньо пов’язаний з вашим мозку за допомогою нещодавно відкритого нейронного кола
• ScienceDaily : Дієта з високим вмістом жиру та бактерії кишечника пов’язані з резистентністю до інсуліну
• Клініка Клівленда : Як вибрати найкращий для вас пробіотик