Немає удачі, вважаючи овець? Ось 20 способів швидше заснути - підкріплені наукою

Хочу знати як швидко заснути ? Ви можете виспатись цим чудовим сном сьогодні ввечері - і швидко! Ми отримали перевірені підкріплені наукою поради щодо способів заснути.

Як швидше заснути

1. Їжте жирну рибу на вечерю.

Дослідження з Еквадору показало, що вживання анчоусів, лосося, тунця, сардин або скумбрії може допомогти швидше заснути завдяки високому вмісту вітамін D. і омега-3. Прагніть до двох нічних порцій на тиждень.

2. Встановіть обмеження кофеїну.

Вживайте кофеїн у першій половині дня - це означає чай, каву без кофеїну та шоколад, - каже Маделін Розенталь, доктор медичних наук, експерт із медицини сну в Медичному центрі Університету штату Огайо Векснер у Коламбусі, штат Огайо. Використовуйте полудень як свій граничний час для отримання максимальних переваг.

Пов’язані: Цікаво, чому ти так втомився весь час? Ось основні причини та що з цим робити

3. Сплануйте ранній час сну на напружений день.

Нове дослідження з Каліфорнійського університету в Берклі показало, що сон із швидким рухом очей (REM) - інакше відомий як глибокий сон - може насправді перезавантажити ваш мозок, щоб ви почувались менше занепокоєними. Щоб негайно заснути, запишіть свої турботи перед сном, а потім скажіть собі: я йду спати, щоб я міг вирішити ці проблеми. Тоді дозвольте собі розслабитися і відпочити - з ранку все справді буде виглядати краще.

4. Спробуйте військовий метод, щоб кинути.

Війська вчать швидкому способу ловити ZZZ ... ось інструкції, як тільки ви ляжете в ліжко:

• Розслабте м’язи обличчя, а також язик, щелепу та навколо очей.
• Фізично опустіть плечі як можна нижче. Опустіть надпліччя та гомілки поруч, по одній стороні тіла за раз.
• Видихайте, розслабляючи груди, ноги, стегна і ступні.
• На 10 секунд розслабтеся подумки, уявляючи себе: лежачи в каное на спокійному озері під блакитним небом, а потім лежачи в чорному оксамитовому гамаку в повній темряві.
• Тепер повторіть фразу «Не думай, не думай, не думай…» собі протягом 10 секунд.

Бум! Ви вийшли.

5. Складіть графік часу своєї ванни.

Дослідження Техаського університету в Остіні показало, що прийняття ванни за 90 хвилин до удару в мішок може допомогти вам швидко заснути і також спати. Це пов’язано з тим, що тепла вода стимулює систему терморегуляції вашого тіла, що впливає на ваш цикл сну і неспання. Купання у воді приблизно 104-109 градусів на годину допомагає циркадному ритму вашого тіла зробити своє, щоб ви розслабились і послили.

Пов’язане: Ведучий „Мозкових ігор” Джейсон Сільва про точну температуру, яку він підтримує в своїй спальні для оптимального сну

6. Спробуйте цей трюк, який рано починає спати.

Згідно з дослідженням Каліфорнійського університету Сан-Франциско, якщо ви лягаєте спати о 20:00. і подивіться, коли ви прокидаєтесь природним чином, ви можете знайти солодке місце з точки зору годин, в яких НАСТАЙНО потрібно добре відпочити. Кожен із 300 людей насправді прокинеться о 4 ранку, що абсолютно нормально, якщо це ваш природний ритм. Після того, як ви використовуєте цей метод для визначення свого природного годинника на тілі, ви можете встановити час на час сну, щоб лягати спати, коли по-справжньому втомлюєтесь, і засинали без зусиль.

7. Не палити перед сном (або в будь-який час).

Дослідники з Атлантичного університету Флориди повідомляють, що вживання нікотину протягом чотирьох годин після сну погіршує безперервність сну - насправді на 43 хвилини менше. Не кажучи вже про те, як цей брутальний запах тютюну, що прилипає до ваших простирадл, обов’язково не дасть вам спати.

Здоровий заразПорада

8. Пропустіть той келих вина - це не допоможе вам розслабитися.

Дослідження Флоридського атлантичного університету також виявило, що вживання алкоголю перед сном є порушенням сну. Якщо ви хочете швидше заснути, уникайте цього.

9. Пограйте в розумову гру.

Спробуйте цей трюк, запропонований Національним інститутом охорони здоров’я: скажіть собі, коли намагаєтесь заснути, що до того, як будильник спрацює, залишається п’ять хвилин, і що ви справді хочете заснути останніх п’ять хвилин… і це все, що ви намагаєтесь зробити. Ваше тіло може обдурити насправді таким чином, щоб заснути на ніч.

Пов’язане: Чому варто спробувати кавовий сон - та інші дивовижні поради, як краще спати

10. Спробуйте лише заснути протягом 20 хвилин.

NIH також пропонує встати з ліжка через стільки часу, якщо ви не кивали головою. Дивіться телевізор або читайте, бажано, зосередившись на чомусь нудному, поки не відчуєте сон, а потім спробуйте ще раз.

11. Покладіть телефон навпроти кімнати.

Ніяких перевірок в останню хвилину, як тільки ви проскочите між обкладинками.

12. Переверніть годинник.

Не відлічуйте години, поки вам не доведеться прокидатися: це і робить ідеальну бурю тривоги, що пограбує сон. Скажіть собі, що неважливо, скільки часу, ваша мета - просто відпочити душею і тілом. Якщо зняти цей тиск, легше буде викликати сон.

13. Спробуйте 4-7-8 дихання для розслаблення.

• Покладіть кінчик язика до шкіри за верхніми передніми зубами.
• Подих навколо язика.
• Тепер повністю видихніть ротом.
• Закривши рот, вдихніть носом, рахуючи до 4.
• Затримайте дихання, рахуючи до 7.
• Видихніть повністю з рота, рахуючи до 8.
• Повторіть весь процес ще три рази.

14. Підтримуйте кімнатну температуру від 60 до 67 градусів.

Однією з поширених фраз при обговоренні оптимальних умов сну є прохолода, темрява і тиша, говорить доктор Розенталь. Не існує точної магічної температури, яка б застосовувалася до кожного, через індивідуальну температуру тіла. Однак більшість наукової літератури рекомендує прохолодну кімнату від 60 до 67 років.

15. Носіть шкарпетки або рукавички до ліжка.

Коли ви втрачаєте тепло з рук і ніг, оскільки пізно ввечері температура вашого тіла, природно, знижується, заснути може бути важче. Накрийте їх або використовуйте грілку в ліжку, пропонує доктор Розенталь.

16. Зробіть свою позу для сну надзвичайно зручною.

Якщо у вас дискомфорт у попереку, подушка під колінами або ікри може зменшити навантаження на поперек, каже доктор Розенталь. Якщо у вас немає проблем зі спиною, почніть спати на спині, що, як вважають багато людей, є найбільш сприятливим для засипання. Як тільки вам буде зручно, спробуйте іншу техніку дихання, таку, яка називається діафрагмовим диханням. Як правило, коли ми дихаємо, ми розширюємо грудну клітку при вдиху, стискаючи живіт і рухаючись всередину, говорить доктор Розенталь. Діафрагмальне дихання означає, що, роблячи вдих, ви зосереджуєтеся на розширенні живота і дозволяючи йому стискатися або рухатися всередину при видиху. Цей прийом викликає фізіологічну реакцію, активуючи парасимпатик, відпочинок і травлення - і ви засинаєте. Також зверніть увагу на свій стиль сну та матрац. найкращий матрац для шпал на шлунку твердий і підтримує, щоб переконатися, що ваша поперек не болить. Бічні шпали потрібен м’якший матрац із піни з пам’яті для стегон, що підтримує вагу тіла. Все зводиться до того, що хороший режим сну готує вас до повноцінного відпочинку.

17. Вперед — спробуйте a вагова ковдра .

Теорія, що лежить в основі використання ковдр, полягає в тому, що воно забезпечує заспокійливий ефект, зменшуючи фізіологічний рівень стресу та збудження в організмі, каже доктор Розенталь. Одне дослідження для дорослих показало, що пацієнти, які їх використовують, повідомили про легший відпочинок під час сну та більш спокійний сон. Отже, хоча потрібно провести більше досліджень щодо їх ефективності, теоретично, обтяжені ковдри можуть служити додатковим інструментом для поліпшення якості сну.

18. Вимкніть комп’ютер.

Обмежте вплив синього світла на 30 хвилин до 1 години перед тим, як лягати спати, говорить доктор Розенталь. Синє світло гальмує функції, що сприяють сну в мозку, ускладнюючи засинання. опромінення якомога більше природного світла вранці може мати зворотний ефект і допоможе вам спати пізніше.

19. Не сидіти під ковдрою.

Обмежте кількість часу неспання в ліжку, говорить доктор Розенталь. Залишайтеся в ліжку лише під час сну, а вставайте з ліжка відразу після пробудження вранці. Ви хочете, щоб ваше тіло і розум визначили ваше ліжко як місце для сну, не роботи та їжі.

20. Прийняти позитивне ставлення.

Дослідження з Університету Іллінойсу в Урбана-Шампейн виявили, що люди, на яких дивляться життя сподіваємось, на 78% частіше кажуть, що їх загальна якість сну справді хороша. Більше того, оптимісти доповіли дослідникам, що вони сплять твердих шість-дев'ять годин щоночі і на 74% рідше страждають будь-яким безсонням або денною втомою. Як це? Дослідники вважають, що позитивні мислителі, як правило, добре вирішують проблеми, тому вони не хвилюються перед сном, а тому швидше випадають і залишаються спати. Контролюйте, які проблеми вас їдять вдень, і справді вірте, що ви капітан свого власного корабля. Знайдіть позитивні рішення, і вам буде легше відпочити!

Все ще потрібна допомога засинання? Спробуйте ці підкасти сну щоб відправити вас у країну мрій.