Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Що таке протизапальна дієта і яку їжу можна їсти на ній?



Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів

протизапальна дієта-FTR

(фотографія iStock)

Початок року славиться часом, коли ми схильні пробувати нове дієти , але перед тим, як почати протизапальну дієту, ви повинні точно зрозуміти, що це таке. Запалення є необхідним механізмом нашого розвитку імунна система , який еволюціонував у той час, коли йому потрібно буде реагувати на гострі образи, такі як інфекції. Але сьогодні наша імунна система реагує на наші дієти та спосіб життя, і це має непередбачені наслідки, включаючи пошкодження тканин, каже Макс Лугавере, Нью-Йорк Таймс автор бестселерів Genius Foods.

Вказівка ​​щодо протизапальної дієти полягає в тому, що певні продукти можуть зменшити запалення в організмі. Ця дієта передбачає перелік продуктів, які заохочуються щодня, а також набір продуктів, які заборонені або їх слід їсти в менших кількостях.


Незважаючи на те, що ідея відстежувати заборонені та дозволені продукти харчування може здатися надзвичайною, багато вказівок цього плану харчування є досить здоровим глуздом. Як тільки ви зрозумієте, як стоїть їжа, яку ви їсте на цій дієті, вам буде легше робити покупки та приготування їжі для себе. Наприклад, на план протизапальної дієти , від вас очікується уникати обробленої їжі та цукру та натомість досягати цілісних продуктів. Чим менше інгредієнтів містить одна їжа, тим краще, роблячи нерозфасовані продукти, такі як продукти та нежирне м’ясо, є правильним вибором. Існує багато схрещувань між протизапальними дієтами та іншими схемами збалансованого харчування, наприклад Середземноморська дієта або Зонова дієта , тому не дивуйтеся, якщо щось із цього звучить досить звично.

Які переваги протизапальної дієти?

Найвідоміший користь протизапальної дієти це здатність зменшувати запалення в організмі. Хоча багато людей думають про запалення як набряк або почервоніння на певній ділянці, це не завжди так виглядає. Хронічне запалення, як правило, відчувається у всьому тілі. Хоча цей тип запалення може не мати очевидних симптомів, він може вплинути на ваше самопочуття, негативно вплинути на ваші органи і навіть налаштувати вас на проблеми зі здоров’ям у майбутньому.

Ось чому зменшення запалення так важливо. Дослідники вважають, що це може бути пов'язані з широким колом проблем зі здоров'ям , включаючи артрит та інші аутоімунні захворювання, астму, діабет , і хвороба серця .

Чи безпечна протизапальна дієта? Чи є побічні ефекти?

Немає відомих побічних ефектів дотримання протизапальної дієти Клініка Клівленда . Хоча багато ліків, що використовуються для лікування хронічних захворювань, можуть мати побічні ефекти, ця дієта - це один із способів вирішити хронічне запалення без побоювань щодо побічних ефектів.

Варто зазначити, що будь-яка дієта, або акт обмеження певних груп їжі або споживання калорій, може мати негативні наслідки. Серед тих, хто дотримується дієти, 35%, як очікується, стануть тим, кого називають патологічно дієтами, а у 20-25 відсотків пацієнтів, які страждають дієтою, розвинеться розлад харчової поведінки. Національна асоціація розладів харчування .

Зважаючи на це, протизапальна дієта не є надзвичайно обмежувальною дієтою, оскільки не вимагає споживання меншої кількості калорій. Багато хто може дотримуватися плану, не вживаючи екстремальних способів поведінки, таких як підрахунок калорій, які можуть перетворитися на невпорядковане харчування.


Які найкращі продукти харчування для протизапальної дієти?

Основна ідея протизапальної дієти полягає в тому, що вживання різноманітних цілісних продуктів корисно для організму. Це означає, що, якщо ви будете дотримуватися цього плану, ви отримаєте можливість спробувати всі види фруктів, овочів та цільного зерна.

Вибираючи продукти, які не є свіжими продуктами, ви хочете бути трохи вибагливими. Більша частина вашого білка буде надходити з жирної риби, такої як лосось, та білків рослинного походження, таких як бобові. Поки червоне м'ясо і свинина не заборонені, заохочується нежирне скорочення, а також слід уникати оброблених варіантів.

На протизапальній дієті заохочуються здорові жири. Це означає їсти горіхи для закусок, використовувати оливкову олію для приготування їжі та їсти авокадо. Помірна кількість молочних продуктів - це нормально на цій дієті, але вона повинна бути з низьким вмістом жиру, оскільки насичені жири слід споживати в помірних кількостях.

Які рецепти протизапальної дієти?

Вживання лосося, який забезпечує хорошу порцію жирних кислот омега-3, рекомендується на протизапальній дієті. Це робить лосось на грилі Джоанни Гейнс з лимонами Мейєра та вершковим огірковим салатом чудовим вибором вечері. Порада професіонала: якщо ви хочете дотримуватися рекомендацій щодо уникнення насичених жирів, спробуйте авокадо майонез замість звичайного майонезу у вашому вершковому соусі.

Ніщо не може перевершити комфорт хорошого супу, і правильний рецепт може допомогти зменшити запалення.Курячий суп із курячої локшини Лайли Алі завантажується поживними інгредієнтами, включаючи куркуму, зелень та моркву.

Які найкращі протизапальні дієтичні закуски?

Хочете дієту, яка полегшує перекуси? Цей робить саме це. На протизапальній дієті рекомендується перекушувати горіхами. Оскільки бобові є чудовим джерелом нежирного білка, зараз чудовий час для експериментів з різними видами хумус , ми отримали базовий рецепт хумусу, до якого можна додати будь-яку комбінацію спецій для невеликої різноманітності.

Пов’язані: Що таке овочі «Пасльонові тіні» і чому деякі люди їх уникають?

Які найкращі протизапальні дієтичні сніданки?

Основними цілями протизапального сніданку є приготування їжі з цільної, необробленої їжі та уникнення обробленого м’яса для сніданку та солодкого сніданку, приготованого з білих сильно оброблених зерен. Оскільки фрукти, нежирні молочні продукти та цільні зерна є частиною цього плану харчування, завжди є гарною ідеєю мати під рукою грецький йогурт та трохи домашньої граноли. На цій дієті також дозволяються яйця, а яйце з портобелло - це чудовий спосіб додати овочі до сніданку.


Які найкращі протизапальні дієтичні десерти?

Дієта на дієті не обов’язково означає відмову від ласощів, але вживання чогось солодкого на протизапальній дієті вимагатиме певної творчості. Ми пропонуємо шукати десерти, приготовані з цільного зерна та підсолоджені натуральним варіантом, таким як сирий мед або фрукти.

Улюблений шоколадний мус від авокадо від Ель Макферсон повністю відповідає всім вимогам, він підсолоджений кленовим сиропом і містить тонну корисних жирів, оскільки в його основі - авокадо та мигдальне масло. Куркума добре відома своїми протизапальними властивостями, що робить це торт з куркумою чудовий варіант солодкого частування.

Яких продуктів слід уникати на протизапальній дієті?

Хороша річ цієї специфічної дієти полягає в тому, що вона не є такою, що має безліч правил. Якщо ваша увага зосереджена на цілісних продуктах з невеликою кількістю інгредієнтів і великою кількістю різноманітності, ви, мабуть, досить легко наповните свою тарілку протизапальними продуктами.

Добре знати, що ви не повинні їсти, якщо хочете отримати користь від зменшення запалення у своєму тілі. Дослідження виявили, що занадто багато цукру може спровокувати хронічне запалення, і це дієта, яка пропонує просто повністю позбутися цукру. На цій дієті також не рекомендується обробляти м’ясо, тому запасіться нежирним білком, таким як курка, квасоля та нежирні молочні продукти.


Зерно корисне для вашого здоров’я, але будьте обережні, коли купуєте продукти. Білий хліб, білі макарони і навіть клейковина може спричинити запалення, і його слід уникати, якщо ви дотримуєтесь цього плану.

26 фактів про протизапальну дієту

Як зазначалося, протизапальна дієта намагається направити організм із хронічно запаленого стану на здоровий рівень запалення. Поки речі люблять регулярні фізичні вправи , правильний сон і управління стресом Експерти вважають, що дієта також може відігравати певну роль, оскільки дієта може бути найважливішим аспектом у захисті нашого організму від небезпечного рівня хронічного запалення. Ось ще 24 речі, які слід знати про протизапальну дієту, і лікарі діляться короткими порадами щодо того, як можна включити її елементи у свій спосіб життя:

1. Запалення як функція організму - це не обов’язково погана річ.

Коли організм травмований або хворий, лімфатична (імунна) система запускається в дію, приводячи армію білих кров'яних тілець імунної системи в зону, що викликає занепокоєння, через посилений кровотік, пояснює Доктор Джош Сокира , засновник Стародавнє харчування . Він зазначає, що запалення в здоровому тілі - це нормальна та ефективна реакція, яка сприяє загоєнню, наприклад, коли поріз стає червоним, болючим або набряклим.

2. Але занадто велике запалення - це не буено.

За словами доктора Екс, коли імунна система перевищує рівень і починає атакувати здорові тканини тіла, ми зустрічаємося з аутоімунними розладами та запаленнями в інших здорових ділянках тіла. Запальні ефекти також пов'язані з артритом та симптоми фіброміалгії , а також целіакію та хворобу подразненого кишечника (ВЗК), пояснює він, додаючи, що астма створює запалення дихальних шляхів; запалення, пов’язане з діабетом, впливає на резистентність до інсуліну; і так далі.

Пов’язане: 7 простих порад для перезарядки вашої імунної системи

3. Протизапальна дієта - це дієта, яка не тільки зменшує запалення, але й підвищує його розв’язання (тобто його вимкнення) і генерує відновлення пошкоджень тканин, спричинених запаленням, говорить доктор Баррі Сірс.

Доктор Сірс є президентом некомерційної організації Фонд досліджень запалення , і автор Зонова дієта серія книг (до якої тепер входить його найновіший випуск - The Resolution Zone ) .

4. Стандартна американська дієта не робить нам жодної ласки в цьому відділі.

Як доповідь від Національного інституту алергії та інфекційних хвороб заявив: Хоча сучасна дієта може забезпечити корисний захист від дефіциту мікро- та макроелементів, надмірна кількість калорій та макроелементів, що складають наш раціон, може призвести до посилення запалення та зменшення контролю над інфекцією, підвищений рівень раку та підвищений ризик алергічних та запальних захворювань.

Лампочка

Здоровий заразПорада

Сушити руки так само важливо, як і мити їх.Вологі руки легше передають бактерії, тому особливо в сезон застуди та грипу знаходьте час, щоб ретельно їх висушити. Від наших партнерів у клініці Клівленда

5. Протизапальна дієта подібна до План середземноморської дієти —Но не зовсім однаково.

Доктор. Ендрю Вайль , співзасновник Справжня кухня , автор 8 тижнів до оптимального здоров’я та творець протизапальної дієти, розповідає Parade.com, що свою програму базував на середземноморській дієті, завдяки загальноприйнятим доказам загальної користі для здоров’я. Я змінив це, додавши до цього азіатський вплив, тому що я провів багато часу в Азії і залучив азіатську кухню. Тож додаємо такі речі, як імбир та куркума та зелений чай і азіатські гриби, наприклад, пояснює він.

6. Дієта надає пріоритет овочам, фруктам, цільним і потрісканим зернам, макаронам, бобам і бобовим, здоровим жирам, рибі та молюскам, цільносоєвим продуктам, вареним азіатським грибам та чаю.

Ви можете періодично вживати нежирне м’ясо, яйця та дрібні молочні продукти, а також невелику кількість шоколаду та вина! Перевірте доктор Вайль Протизапальна харчова піраміда для рекомендованих порцій кожного.

7. Скажіть «ні» обробленої їжі.

Найважливіша порада - уникати рафінованих, оброблених та виготовлених продуктів, пояснює доктор Вайль. Це те, що робить з нами. Саме це спричиняє більшість проблем, тому чим більше ви можете вилучити це зі свого раціону, тим краще.

8. Розмістіть пріоритетні цілісні продукти.

Вайль додає, що ви зробите своєму тілу величезну послугу, якщо будете їсти їжу, яка знаходиться так близько природи виробляє їх по можливості.

9. Якщо у вас є певні захворювання, можливо, ви захочете його закрутити.

Вейл рекомендував би всім надавати пріоритет їжі з низькою запальністю - я думаю, це дає вам найкращі результати для загального стану здоров'я та довголіття, оскільки найсерйозніші захворювання, якими страждають люди, коли вони старіють, пов'язані з хронічним невідповідним запаленням. Тож я думаю, слідуючи цьому, це справді ваша найкраща загальна стратегія охорони здоров’я, пояснює він. Але на думку експерта, люди із запальними розладами, такими як артрит, аутоімунні захворювання тощо, можуть отримати від цього особливу користь.

10. Подумайте двічі, перш ніж завантажувати свої ранкові напої штучними добавками.

Кава та чай, як правило, вважаються протизапальними засобами - саме завдяки тому, що ми фальсифікуємо ці напої, вони можуть перекинути ці напої на запальну територію, - каже Моніка Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, консультант з питань харчування RSP Харчування .

11. Спеції, такі як куркума та імбир, можуть значно допомогти приборкати запалення.

Журнал Онкоген опублікував результати дослідження, яке оцінило кілька протизапальних сполук. Було встановлено, що аспірин (Bayer та ін.) Та ібупрофен (Advil, Motrin та ін.) Є найменш потужними, тоді як куркумін є одним із найпотужніших протизапальних та антипроліферативних засобів у світі, зазначає доктор Екс.

Доктор Екс також зазначає, що ви можете використовувати імбир у свіжому, сушеному або доповненому вигляді, а також екстракти.

12. Куркума поставляється у формі добавки, але також додає спецію до таких продуктів, як салат, суп або яєчня, говорить Лен Сондерс, автор 'Вправи для поколінь' і представник Американської асоціації серця.

13. Вибирайте щонайменше 5 порцій фруктів та овочів щодня, говорить Хейлі Крін, зареєстрований дієтолог і сертифікований педагог з діабету Hailey Crean Nutrition, LLC .

Вона каже, що фрукти та овочі містять корисні поліфеноли, такі як антоціанін, які мають потужний антиоксидантний ефект і що дієти з високим вмістом фруктів та овочів забезпечують вітаміни С і Е, які можуть забезпечити захисний антиоксидантний ефект.

14. Слід пам’ятати про вибір жиру.

Дослідження показують, що дієти з кращим співвідношенням омега-3 до омега-6 жирних кислот можуть забезпечити захисні серцево-судинні переваги, говорить Крін. Вона зазначає, що хорошими джерелами дієтичних омега-3 жирних кислот є: жирна риба, така як лосось, скумбрія та оселедець - мета 2 порції на тиждень, і виступає за обмеження дієтичних джерел омега-6 жирних кислот, таких як соєва олія, соняшникова олія та кукурудзяна олія.

15. Зупиніться перед тим, як взяти це тістечко.

Найважливішим компонентом запобігання запалення, на думку доктора Вейла, є зниження споживання цукру. Також зверніть увагу на вміст фруктози в різних підсолоджувачах, оскільки організм не може добре обробляти фруктозу, і це порушує обмін речовин, каже він.

З поширених підсолоджувачів кленовий сироп має найменший вміст фруктози. Мед і агава мають досить високий вміст фруктози, і я думаю, що в цілому занадто багато цукру, каже доктор Вайль.

16. Не обов’язково ставати вегетаріанцем, але доктор Вайль хоче, щоб ви зменшили рівень тваринного білка.

Для людей було б добре зменшити відсоток тваринної їжі в раціоні. Я думаю, що північноамериканці їдять набагато більше м’яса, особливо яловичини і занадто багато тваринної їжі. Тож заміна частини цього на рослинні білки - хороша стратегія, пояснює він.

17. Їжте веселку.

Прагніть до найрізноманітніших овочів, включайте їх у якомога більше страв та включайте якомога більше різних кольорів, говорить доктор Вайль.

18. Будьте вибагливі зі своїми зернами.

Вайль каже, що з зернами абсолютно нормально, якщо ви їсте правильні сорти. Я думаю, що зерно - це хороша їжа, якщо воно не переробляється, але існує велика різниця між цільнозерновими або потрісканими зернами та поляризованими зернами / борошном, говорить він. Якщо я попрошу більшість людей назвати цільнозернову їжу, вони скажуть цільнозерновий хліб. І це не цільнозернові продукти. Він виготовляється з борошна. Тож обмежте оброблені і замість цього вибирайте рис, дикий рис, лободу, ячмінь, пшоно та гречку.

Пов’язане: 12 поживних салатів з кіноа для простих страв

19. Варіанти рецептів безмежні.

У плані дієти є багато продуктів, і доктор Вайль заохочує вас до творчості. Наприклад, він часто їсть копчену рибу та цільнозернові тости або навіть салат на сніданок. Ви можете часто їсти рибу, особливо лосось і чорну тріску та інші риби з високим вмістом омега-3 жирних кислот. Я люблю хорошу соєву їжу - темпе, тофу, едамаме. І це приклади якісної їжі з рослинних білків. Існує багато рослинних препаратів. Макарони прекрасні, якщо їх готують аль денте, а не у величезних кількостях з не вершковими, здобними соусами. І багато етнічних продуктів, таких як азіатська, близькосхідна та японська, наповнені корисними спеціями та чудовими інгредієнтами, каже він.

20. Прочитайте ярлики.

Вайль каже, що, як правило, бажано уникати продуктів, приготованих іншими людьми, фаст-фудів та речей із середини супермаркету - високоопрацьованих речей. Він додає, що якщо інгредієнти ледь поміщаються на етикетці, ви не хочете їх їсти; якщо у них занадто багато речей, ви не знаєте, що це, це пропуск. Подумайте, якщо ви збираєтеся робити це вдома, які інгредієнти ви б використовували? І якщо надто багато інших речей, не використовуйте їх.

21. Деякі перероблені харчові продукти отримують схвалення доктора Вайля, лише переконайтеся, що вони чисті та мають обмежені інгредієнти на основі цільних продуктів.

Є кілька добре підготовлених страв, пояснює він, зазначаючи, що купує глиняні наліпки Gyoza у Trader Joe's - я часто готую їх з брокколі, і це швидке, легке харчування, а також американську піцу з тортів з Whole Foods.

22. Деякі додаткові продукти, про які слід подумати про включення:

Пер Джим Фріт, автор Кінець Йо-Йо; система EAMAYW® та передовий фахівець із спортивного харчування, це: темно пігментовані ягоди, кісточкові фрукти, хрестоцвіті овочі, цитрусові, буряк, зелений чай, пробіотики , водорості, авокадо, горіхи, яйця вільного вигулу та оливкова олія.

23. Продукти, яких слід уникати:

від Global Master Chef Карл Гуггенмос , старший кулінарний радник в Здорова їжа Supreme , включають: рафіновані вуглеводи, м’ясо переробки, солодкі напої, рафінований доданий цукор, надмірне вживання алкоголю та перероблені звичайні закуски.

24. Протизапальну дієту не слід сприймати як дієту, тому не варто занадто шалено обмежувати.

Це справді план харчування життя і це жодним чином не має на меті зменшити задоволення від їжі, каже Вейл. Я думаю, перш за все, їсти повинно бути приємно, і можна мати хорошу їжу, яка відповідає вимогам протизапальної дієти, додає він.

Дізнайтеся більше про Добре здоров'я .