Що таке зонова дієта? Ми отримали прямий совок від творця доктора Баррі Сірса

Серед дієтичні плани що було в тренді в останні роки - це зональна дієта, саме там ці і Цілий30 . Цей спосіб харчування створюється для зменшення запалення, уповільнення старіння та забезпечення належного насичення між їжею. І спосіб життя, як кажуть, допомагає зменшити вагу, знизити жир, покращити розумову чистоту та загальне самопочуття. Ми пішли прямо до джерела і запитали Zone Diet Creator Доктор Баррі Сірс відповісти на найпоширеніші запитання щодо зонової дієти. Хочете піти глибше? Перегляньте його останню книгу, Зона дозволу , який дає читачам огляд того, як допомогти зменшити шкоду, заподіяну минулим запаленням, та сприяти здатності організму до відновлення.

Що таке зонова дієта?

Зонова дієта - це протизапальна дієта створений доктором Сірсом, експертом з питань дієтичних гормонів, у 1998 році. Він передбачає структурування їжі з урахуванням певного балансу вуглеводів, білків та жирів, і її можна поєднувати з багатьма іншими традиційними дієтичними програмами. Дієта зони вважається довгостроковим планом харчування, а не дієтою, яка швидко виправляється.

Це повертається до початкового грецького кореня слова дієта, що означає спосіб життя , Говорить Сірс.

Пов’язане: 26 речей, які слід знати про протизапальну дієту

Чому це називається зональною дієтою?

За словами Сірса, цей специфічний спосіб харчування спрямований на утримання запалення в зоні, яка не надто висока, але не надто низька. Сірс пояснює, що нам потрібен певний рівень запалення, щоб мати змогу боротися з вторгненнями мікробіомів і дозволяти заживати будь-яким фізичним травмам. Але якщо у нас занадто багато, це починає атакувати наше тіло. Таким чином, збереження запалення в цій зоні насправді є ключем до лікування хронічних захворювань, додає він.

Як діє зонова дієта?

Все, що вам потрібно для дієти, на думку Sears, - це одна рука, одне око та один годинник. Перший крок - це візуально збалансувати вашу тарілку: одна третина повинна містити нежирний білок (не більше ніж долоні вашої руки); дві третини повинні складати різнокольорові фрукти та овочі (хороші вуглеводи). Потім додайте шматочок здорових для серця мононенасичених жирів - в ідеалі оливкової олії, оскільки воно багате поліфенолами (багатими антиоксидантами мікроелементами), що в основному додасть до поліфенольної суміші дієти, говорить Сірс. Це так просто!

Якщо вам подобається відстежувати ваші продукти в додатку, як MyFitnessPal, який обчислює поживні речовини, ось цифри, які ви шукаєте: 40% калорій надходять з вуглеводів, інакше фруктів та овочів, 30% - з білка та 30% з жиру.

За один прийом їжі, якщо у вас 25 грамів білка, приблизно половина з них повинна становити жир, мононенасичені жири, можливо, 12 грам і, можливо, приблизно від 30 до 35 грамів вуглеводів, переважно некрохмалисті овочі, каже Сірс.

Якщо ви використовуєте вуглеводи як фрукти та овочі, з акцентом на овочі, кількість споживаних калорій дуже низька. Ці страви повинні складати близько 400 калорій, але є дуже великі страви з точки зору їх розміру, каже він.

Сірс каже, що модна концепція періодичне голодування це, по суті, спосіб ведення бухгалтерії для спроби зменшити калорії. Але, виконуючи зонову дієту, ви в кінцевому підсумку автоматично зменшуєте калорії, балансуючи тарілку, оскільки саме гормони, що утворюються цими білками та вуглеводами, засичують вас, щоб ви не були голодними. І якщо ви не голодні, ви їсте менше калорій. Якщо ви їсте менше калорій, ви живете довше, пояснює Сірс.

Як я можу дізнатись, чи діє зонова дієта на мене?

Ви дивитесь на годинник. Якщо через п'ять годин у вас не буде голоду, ця їжа стала для вас гормональним переможцем, говорить Сірс.

Які переваги зонової дієти?

Зменшення запалення

Чому це важливо? За його словами, це є рушієм хронічних захворювань.

Довголіття

Нещодавно було проведено дослідження, яке показало, що якщо ви з’їдаєте 10 порцій фруктів та овочів на день - це два кілограми сирих фруктів та овочів, - ваша ймовірність смерті зменшується приблизно на 31%. Ваша ймовірність померти від серцево-судинних захворювань зменшується на 25%, а смерть від інсульту також зменшується приблизно на 25%, каже він, додаючи, що це пов'язано з поліфенолами, що містяться в цих продуктах.

Незважаючи на те, що це програма з обмеженим вмістом калорій, практично неможливо з’їсти всю їжу, оскільки за програмою Zone ви їсте близько 10 порцій фруктів та овочів на день. Це багато фруктів. Це багато овочів. І тому, що ви споживаєте для середньої жінки приблизно 1200 калорій на день і 1500 для середнього чоловіка, говорить він. Що ви хочете зробити зі своїм харчуванням, каже Сірс, це сказати: 'Я контролюю гормони, щоб я міг підтримувати достатню кількість надходить білка, щоб я міг підтримувати свою м'язову масу. Але в основному балансуючи цей білок з правильним типом вуглеводів. Тому я не надмірно виробляю гормон інсулін.

Пов’язані: Доктор Тревіс Сторк розкриває свою боротьбу з хронічним болем - і яка дієта допомагає

Усі ці цифри звучать складно. Будь-які поради щодо спрощення зонової дієти?

Секрет, зазначає Сірс, полягає в тому, щоб знайти нежирний білок, фрукти та овочі, які ви любите їсти, і навчитися балансувати цю тарілку. Потім складіть близько 10 різних страв, які ви можете обертати. Люди рідко їдять більше 10 різних страв вдома. Вони з’їдять два різні сніданки, три різні обіди та п’ять різних вечерь. І якщо вони виходять їсти, вони можуть знову і знову ходити в одні й ті ж ресторани, кажучи він. Тому вам не доведеться зводити себе з розуму, намагаючись вдосконалити сотні рецептів для приготування вдома.

Які продукти можна їсти на зоновій дієті?

Пам’ятаючи, що правильний баланс є ключовим, ось декілька хороших дієтичних страв із зони:

• Помідори

• Кале

• Шпинат

• Рукола

• Селера

• Брокколі

• Цвітна капуста

• Морква

• брюсельська капуста

• Огірки

• Зелена квасоля

• Баклажани

• Кабачки

• Сквош

• Цибуля

• Курка

• Креветки

• Тунця

• Тофу

• Яйця

• Туреччина

• Лосось

• Яблука

• Апельсини

• Авокадо

• Горіхи

• Оливкова олія

Які продукти слід обмежувати на зоновій дієті?

Вуглеводи з високим вмістом глікемії. Вони дуже швидко потрапляють у кров у вигляді глюкози. І тоді він в основному буде підкачувати інсулін, говорить він. З точки зору того, що ми називаємо «цільними зернами», цільні зерна цілі, оскільки вони містять поліфеноли. Але швидкість надходження вуглеводів у кров нічим не відрізняється від шматка хліба Чудо, додає він. Тож Сірс каже, щоб кількість крохмалів, які ви з’їдаєте, було максимум близько однієї порції на день. Нам потрібно приблизно вісім порцій овочів, дві порції фруктів, не більше однієї і, в ідеалі, нуль зерна та крохмалю.

Здоровий заразПорада

Які страви з дієти в зоні?

Сніданок

Грецький йогурт з мигдалем як здорове джерело жиру. Інший варіант - вівсяна каша повільного приготування та омлет з яєчного білка. Ви балансуєте білок з вуглеводами, а потім додаєте трохи гуакамоле у ​​верхню частину омлету з яєчного білка. Обидва вони повинні тримати вас ситими протягом п’яти годин.

Обід

Курячий салат Цезар. Ви отримуєте 25 грам білка з куряча грудка і салат. Але в салаті немає вуглеводів. Отже, маючи на боці ще дві-три порції овочів.

Вечеря

Подумайте про три порції некрохмалистих овочів, таких як брокколі, артишоки, спаржа, цвітна капуста. А потім на білок, лосось або курку.

Можна вегани а вегетаріанці роблять зонову дієту?

Так. Обидві групи їдять багато фруктів та овочів. Отже, за даними Сірса, 2/3 їх таблички вже готові. Вегетаріанці можуть додавати яйця та молочні продукти для своїх джерел білка, а вегани можуть вибрати соєвий білковий продукт.

Чи можете ви зробити дієту зони і кето-дієта ?

Ні. Цей спосіб харчування не зосереджує увагу на фруктах та овочах, каже Сірс, який, на його думку, є ключовим для добре здоров'я . Він також каже, що люди, які дотримуються кетогенної дієти, повинні переконатися, що вони отримують достатню кількість корисних клітковин, що годують клітковину, що може бути важко зробити. A Середземноморська дієта добре поєднується з дієтою Zone.

Що можна їсти в ресторані на зоновій дієті?

Якщо ви любите їсти на вулиці, нехай ресторан модифікує блюдо, поки воно не підійде вам за цим планом. Люди, як правило, відвідують ті самі 5–10 ресторанів повторно, що є користю для тих, хто робить цю програму. У них може бути меню із сотнями страв, але ви щоразу їсте одне і те ж. Тож ви продовжуєте говорити їм, щоб вони коригували їжу, знімали частину зерен і крохмалю, додавали ще трохи овочів, поки не знайдете в цьому ресторані потрібну їжу для вас. Тоді ви зможете продовжувати включати це у свій щотижневий репертуар.

Перевіряти 100+ продуктів, які ви можете з’їсти на середземноморській дієті.