110 продуктів, які можна їсти на середземноморській дієті - від хумусу до буряка до ... восьминога?

План середземноморської дієти продовжує відзначатися дієтологами, оскільки він пропонує безліч корисних для здоров’я позицій. Це також легко дотримуватися і не дуже обмежує. Зрештою, що не подобається дієті, яка дозволяє випити трохи червоного вина? Приємний додатковий бонус: станом на 2019 рік він був визнаний найкращою дієтою в цілому четвертий рік поспіль Новини США та світові звіти .

На рослинній основі їжа зосереджена на середземноморській дієті, яка базується на харчових звичках Греції та Південної Італії початку 1960-х років. Клініка Клівленда . Дієта робить упор на фрукти, овочі, бобові, рибу, горіхи та оливкову олію, а також обмежує солодощі, червоне м’ясо та оброблені продукти.

Дослідження показують, що середземноморська дієта допомагає знизити рівень поганого холестерину та ризик серцево-судинних захворювань, включаючи інсульт та інфаркт. Це також допомагає зменшити випадки ожиріння .

Не знаєте, які продукти можна їсти на дієті? Хороша новина полягає в тому, що, на відміну від інших дієти , середземноморська дієта має мало обмежень. Це скоріше здоровий харчування спосіб життя що дозволяє насолоджуватися багатьма улюбленими.

Середземноморська дієтична риба та морепродукти

Риба, особливо сорти, багаті омега-3 жирними кислотами, є основним джерелом білка за середземноморської дієти - просто не тісто і смажте її. Мета - три порції від 3 до 4 унцій на тиждень.

1. Тунця . Консервовані або свіжі, додайте їх у салати або насолоджуйтесь гарніром з овочів.
2. Анчоуси. Виберіть продукти, консервовані в оливковій олії, і переконайтеся, що користь від риби та корисного жиру.
3. Сардини. Залийте макаронами або змішайте в заправку для салату з оливковою олією та лимонним соком.
4. Скумбрія. Насолоджуйтесь обміном консервованого тунця.
5. Оселедець. Копчені або мариновані, додавати в салати або бутерброди.
6. Лосось. Насолоджуйтесь смаженою на грилі з овочевою стороною, копченою або смаженою.
7. Форель. Гриль для нежирного, але багатого джерела білка і вітамін D. .
8. Код. Насолоджуйтесь смаженою на грилі, приготованою на пару або запеченою для низькокалорійної їжі, наповненої корисними речовинами.
9. Баррамунді. Стійка біла риба добре поєднується з цитрусовими та оливками.
10. Морський окунь. Подавати смажене, смажене на грилі або на пару.
11. Креветки. Соте з часником та оливковою олією, а також залийте макаронами.
12. Краб. Додайте до здорового рагу з морепродуктів.
13. Устриці. Насолоджуйтесь свіжими устрицями з вичавкою свіжого лимона.
14. Мідії. Пару з часником і свіжою зеленню.
15. Молюски. Киньте розпарені молюски з макаронами та оливковою олією.
16. Восьминіг. Посмажте його на грилі та подайте з краплинкою оливкової олії та лимонного соку.

Пов’язане: 28 класичних морепродуктів, які ніколи не смакували краще

Середземноморські дієтичні овочі

Майже всі овочі можна насолоджуватися середземноморською дієтою, навіть крохмалисті, як картопля. Їжте їх сирими або вареними. На пару, смажене або соте на оливковій олії - найздоровіші методи приготування. Клініка Клівленда рекомендує приймати принаймні три порції склянки сирих або півсклянки варених овочів на день.

17. Помідори
18. Кале
19. Шпинат
20. Рукола
21. Зелень комір
22. Мангольд швейцарський
23. Селера
24. Брокколі
25. Цвітна капуста
26. Морква
27. брюсельська капуста
28. Огірки
29. Зелена квасоля
30. Баклажани
31. Кабачки
32. Сквош
33. Цибуля
34. Цибуля-шалот
35. Лук-шалот
36. Часник
37. перець
38. Гриби
39. Артишоки
40. Капуста
41. Фенхель
42. Цибуля-порей
43. Спаржа
44. Картопля
45. Солодка картопля
46. Ріпа
47. Ямс
48. Буряк
    
    

    (Canva)

    
    

Середземноморська дієта фрукти

Фрукти - ще одна ключова частина рослинної спрямованості середземноморської дієти, і насправді жодна з них не виходить за межі. Свіжі фрукти найкраще, оскільки вони містять вітаміни, антиоксиданти та інші поживні речовини. Ви повинні прагнути з’їдати три порції по півсклянки на чашку щодня.

49. Яблука
50. Груші
51. Банани
52. Апельсини
53. Клементини
54. Лимони
55. Лайми
56. Грейпфрут
57. Виноград
58. Дати
59. Рис
60. Канталупа
61. Диня
62. Персики
63. Абрикоси
64. Сливи
65. Гранат
66. Полуниця
67. Чорниця
68. Малина
69. Ожина
70. Вишні
71. Авокадо

Пов’язане: Як придбати авокадо як у боса

Горіхи та насіння середземноморської дієти

Горіхи та насіння пропонують здорові для серця жири і багаті білком, вітамінами та мінералами. На середземноморській дієті націлюйтесь на три порції насіння та горіхів на тиждень, приблизно три чверті склянки або 2 столові ложки горіхового та насінного масла. Насолоджуйтесь горіхами та насінням у сирому вигляді або додайте їх у салати, йогурти або будь-які інші страви. Просто вибирайте сирі, несолені або сухі смажені, коли можете.

72. Мигдаль
73. Волоські горіхи
74. Горіхи макадамії
75. Фундук
76. Кешью
77. Фісташки
78. кедрові горішки
79. Насіння кунжуту
80. Насіння
81. Гарбузове насіння

Середземноморська дієта бобових культур

Квасоля, горох та сочевиця є сильним джерелом рослинного білка, а також калію, заліза та інших поживних речовин. Вживання трьох порцій по півсклянки на тиждень має бути вашою метою на середземноморській дієті. Квасоля, горох і сочевиця універсальні: додайте їх супи або салати, приготуйте бургери з квасолі або змішайте хумус або занурити.

82. Квасоля. Каннелліні, фава, білий та нирковий - це лише кілька сортів, які можна додавати в супи та салати.
83. Гороху. Додайте до макаронних виробів або змішайте свіжу зелень для смачної сторони.
84. Сочевиця. Кидайте в супи та салати, щоб отримати додатковий білок.
85. Нут. Змішайте з тахіні, щоб зробити хумус. Потрібен чудовий рецепт? Спробуйте цей смажений червоний перець хумус.

Середземноморська дієта з цільних зерен

На відміну від багатьох примхливих дієт, ви можете їсти вуглеводи на середземноморській дієті. Просто зупиніть свій вибір на цілісному, мінімально обробленому зерні, включаючи хліб, макарони та крупи, а також овес, ячмінь, лобода та коричневий рис. Три-шість порцій на день - це хороша мета, яку можна розбити як півсклянки зварених зерен, скибочку хліба або унцію сухої каші, за даними клініки Клівленда.

86. Цілий овес. Додайте багато свіжих фруктів і крапельку меду.
87. Коричневий рис. Обсмажте смажені улюблені овочі.
88. Ячмінь. Додати ячмінь у супи; особливо добре поєднується з грибами.
89. Булгур . Киньте в салат із смаженими овочами та оливковою олією.
90. Гречка . Використовуйте гречане борошно для приготування млинців або булочок, або їжте зерна в салаті або супах.
91. Кукурудза Їжте його прямо з качана, смажте на грилі або соте на оливковій олії.
92. Цільнозерновий хліб . Мейш авокадо на скибочку або купу своїх улюблених овочів для здорового обіду.
93. Лаваш. Помажте хумусом і оберніть навколо ваших улюблених овочів або риби.
94. Макарони. Змішайте з креветками та овочами, полийте оливковою олією і посипте свіжою зеленню.
95. Кус-кус. Універсальна крихітна паста приймає будь-який смак, який ви додаєте до неї, тому завантажте її овочами.
96. Фарро. Приготуйте салат з оливками і лимонним соком.
97. Кіноа. Створіть здорову миску для зерна з горіхами, насінням та овочами.

Середземноморське дієтичне м’ясо

Середземноморська дієта орієнтована на рослинний білок та рибу, але також може бути включена птиця. Більше часу вибирайте біле м’ясо без шкіри, особливо коли воно запечене, смажене на грилі або на грилі. Обмежте вживання яловичини, свинина або баранина.

98. Курка
99. Качка
100. Корнішська дичина
101. Туреччина

Середземноморський дієтичний сир та інші молочні продукти

Сири, яйця, молоко та інші нежирні молочні продукти включені в середземноморську дієту. Вибирайте знежирені страви або 1% молока та намагайтеся не їсти більше трьох порцій на тиждень. Уникайте незбираного молока та вершків.

102. Сир. Фета, бри, шевр, пармезан, рікотта, манченго, халумі та лабне - ось деякі корисні варіанти, і страви, до яких можна додати сир, не закінчуються.
103. Грецький йогурт. Покладіть зверху свіжі фрукти та горіхи.
104. Яйця. Бійся зі свіжими овочами та зеленню.
105. Молоко. Вибирайте нежирні або нежирні сорти.

Корисні жири на середземноморській дієті

Оливкова олія екстра вірджин є основним елементом середземноморської дієти. Прагніть додати до свого щоденного раціону 1 столову ложку, але не більше чотирьох. Інші олії на рослинній основі, такі як олія авокадо, також прийнятні, але уникайте вершкового масла та інших тваринних жирів.

106. Оливкова олія екстра вірджин. Застосовуйте для соте овочів та риби, або поливайте салати та макарони.
107. Олія авокадо. Змішайте в заправці для салату, додайте до смузі або полийте над чашами супу.

Інші середземноморські дієтичні продукти

108. Оливки. Їжте їх поодинці, як закуску, або подрібніть і киньте в салати або макарони.
109. Мед. Полийте фрукти та йогурти або змішайте в заправці для салату. Але уникайте більшості інших підсолоджувачів, включаючи цукор-рафінад.
110. Червоне вино. Вживання червоного вина в помірних кількостях - тобто не більше склянки-двох - може покращитися здоров'я серця .

Дізнайся, як ти можеш пийте вино і тримайте лінію талії .

Джерела

Новини США та світові звіти : Найкращі дієти в цілому

Клініка Клівленда : Середземноморська дієта