Що таке середземноморська дієта і що ви можете їсти на ній?

Четвертий рік поспіль Середземноморська дієта отримала звання дієти № 1 від Новини та світовий звіт США , вигравши похвалу від експертів за доведену користь для здоров’я, зокрема здоров’я серця, та потенціал для довгострокової зміни способу життя. Поки багато дієти є обмежувальними, що робить певні групи продуктів забороненими, дотримання середземноморського плану харчування дозволяє людям їсти різноманітну їжу і не заохочує обмеження калорій.

Часто пов’язана з оливковою олією та лососем, це дієта, яка насправді охоплює безліч різних видів їжі, одночасно надаючи шорт-лист продуктів, щоб уникати їсти щодня. Ви, напевно, чули своїх друзів і сім'я , або, можливо, навіть ваш лікар говорить про середземноморську дієту. Незалежно від того, чи є вашою метою зміна способу вживання їжі зниження артеріального тиску, збільшення енергії чи схуднення, ось що вам потрібно знати про прийняття середземноморської дієти.

Що таке середземноморська дієта?

Наше глибоке занурення в середземноморську дієту починається з уроку географії. Назва дієти позначає її походження в Середземному басейні, або землі, яка оточує Середземне море. Історично це територія світу, яка була пов'язана з певними моделями їжі, яка включає рибу, хліб, вино та олію, і дуже мало м'яса, згідно з Іранський журнал громадського здоров’я .Поки з'явилися різні режими харчування, ця основна дієта хліба, вина та олії поширилася по всій Європі завдяки її прийняттю християнськими ченцями.

З часом ця дієта розвинулася, включаючи фрукти та овочі як основні компоненти. Незважаючи на те, що воно має давнє коріння, воно стало предметом досліджень у другій половині 20 століття, коли Анчел Кіз провів відоме дослідження звички здоров’я та здоров’я серцево-судинної системи на всіх семи континентах .

Пов’язані: Майкл Псілакіс руйнує міфи про середземноморську кулінарію в Живи, щоб їсти

Які переваги середземноморської дієти?

Мабуть, найвідомішою користю для здоров'я від дотримання середземноморської дієти є зменшення ризику серцево-судинних захворювань. У 2019 році дослідники провели велике дослідження, в якому взяли участь 7447 осіб, які, як вважають, мають високий ризик серцево-судинних захворювань Прогрес у серцево-судинних захворюваннях .Ті, хто прийняв середземноморську дієту, деякі з додаванням додаткових горіхів, а інші з додаванням оливкової олії першого віджиму, показали, що протягом дослідження менше спостерігалося серцево-судинних подій порівняно з їх когортами.

Крім того, спостерігалося, що учасники, які приймали цю дієту, мали нижчий рівень кров'яний тиск , зниження чутливості до інсуліну, зменшення запалення та зменшення окисного стресу. Навколо послідовне вживання цієї дієти, без обмеження споживання калорій, приносить користь здоров’ю для всього організму.

Чи корисна середземноморська дієта для схуднення?

Основною перевагою середземноморської дієти є здоров’я серця. Однак він містить значно менше насичених жирів та цукру, ніж типова дієта більшості американців, і наголошує на фруктах, овочах та бобових, а не на м’ясних та молочних продуктах. Якщо у вашому раціоні вже досить мало жиру та цукру, ви можете не побачити стільки переваг для схуднення, скільки хтось, хто робить більш різкі зміни. Середземноморська дієта - це фантастичний основний план харчування, однак, якщо ви використовуєте її як вихідну точку, то стежте за загальним споживанням калорій, це може бути чудовим способом схуднення.

Чи середземноморська дієта безпечна?

Хоча деякі дієти заохочують обмеження калорій або забороняють певні продукти, це не стосується середземноморської дієти. Натомість, це досить добре збалансований план харчування, який є безпечним завдяки тому, як він підходить до здорового харчування. Знижене споживання калорій або екстремальне обмеження можуть поставити людей під загрозу порушення режиму харчування. Чудова річ середземноморської дієти полягає в тому, що вона, як правило, орієнтована на те, що можна їсти, а не на те, що їсти не можна. Також не потрібно, щоб ви їли дуже мало або рахували калорії.

Крім того, ця дієта включає продукти, про які відомо, що асоціюються здоров'я серця . Поки дієта подобається ці заохочує збільшення споживання жиру, це дієта, яка охоплює всі групи продуктів у помірних кількостях, але обмежує насичені жири, м’ясо та оброблені зерна.

Єдиний ризик, на який варто звернути увагу, пов’язаний із збільшенням споживання вина. Незважаючи на те, що червоне вино приймають прихильники середземноморської дієти, як правило, не рекомендується людям збільшувати споживання алкоголю в надії на поліпшення свого здоров'я. Хоча багато людей можуть мати можливість безпечно орієнтуватися, додаючи щоденну склянку вина, інші може бути не в змозі практикувати модерацію , на що вказує Час.

Які найкращі продукти харчування для середземноморської дієти?

Якщо ви хочете спробувати середземноморську дієту, ось такі продукти, якими ви хочете запастись перед початком роботи:

Фрукти та овочі

Продукція є основною для будь-якої здорової дієти, тому не дивно, що цей план харчування спонукає до великої кількості фруктів та овочів.

Цільного зерна

Любителі вуглеводів, ми маємо для вас хороші новини. Зерна, такі як рис, макарони, вівсянка та цільнозерновий хліб, є частиною щоденного вживання їжі.

Корисні жири

Оливкова олія є знаковою частиною цієї дієти, оскільки це ненасичений жир. Рекомендується замість масла або інших насичених жирів. Горіхи - ще одне джерело здорового жиру, який заохочується на середземноморській дієті.

Морепродукти

Ця дієта обмежена м’ясом, але заохочує морепродукти двічі на тиждень як джерело нежирного білка та омега-3 жирних кислот.

червоне вино

Послідовникам середземноморської дієти рекомендується випивати склянку червоного вина на день, але слід діяти обережно.

Овочі

Як дієта, яка підкреслює, що лікування рослин є основним джерелом поживних речовин та калорій, можливо, не дивно, що бобові - велика частина дотримання середземноморського способу харчування. Сочевиця, боби каннелліні та квасоля гарбанцо - чудові доповнення до вашої кошики для покупок.

Пов’язані: 15 способів отримати п’ять порцій овочів на день

Ось частковий список основних продуктів харчування на середземноморській дієті для початку.

Яйця

Курка

Сардини

Код

Креветки

Оливкова олія

Помідори

Сочевиця

Біла квасоля

Цільнозерновий хліб

Лаваш

Кус-кус

Оливки

Фісташки

Мигдаль

Волоські горіхи

Йогурт

Хумус

Канталупа

Лимони

Рис

Апельсини

Шпинат

Кабачки

Баклажани

Цибуля

Зелена квасоля

Цвітна капуста

Мед

Сир фета

Перевірте наш Список страв середземноморської дієти із 110 продуктами.

Які деякі рецепти середземноморської дієти?

Що стосується рекомендованих продуктів, які потрібно їсти, дотримуючись цієї дієти, хороший суп з білої квасолі або мінестроне перевіряє майже всі коробки.Суп з білої квасолі з капусти включає нежирний білок з бобових та велику кількість овочів. Вимінюйте кокосову олію на оливкову, і ви перетворили її на страву, схвалену середземноморською дієтою.

Швидкий і простий рецепт на зразок хрусткого Хумусова риба з смаженою брокколі та оливками це приблизно так само добре, як і в полюванні на здорові для серця страви, які ви можете приготувати за півгодини. Салати можна заправити свіжими овочами, заправкою з оливкової олії та квасолею. Їсти рибу принаймні два рази на тиждень не повинно бути нудно, додайте в закладки безліч вигадливих рецептів, як-от шашлик з лосося з кешью.

Які найкращі середземноморські дієтичні закуски?

Чудова річ у закусках на цій дієті полягає в тому, що вони можуть бути досить простими. Тримайте під рукою смажені горіхи, і у вас завжди буде можливість, від якої ви чудово почуваєтесь. Ще один простий варіант - цільнозерновий хліб з невеликою кількістю горіхового масла або пюре з авокадо.

Перекус - це також гарний час, щоб збільшити споживання овочів хумус під рукою, а на вихідних наріжте свіжих овочів, щоб перекусити протягом усього тижня.

Які найкращі сніданки з середземноморської дієти?

Сніданок на середземноморській дієті, швидше за все, буде здаватися кроком від традиційних американських сніданків. Яйця заохочуються за цим планом харчування, але лише кілька разів на тиждень . Інші варіанти включають вівсянку, укомплектовану горіхами, горіховим маслом або фруктами. Грецький йогурт також робить чудовий сніданок, який забезпечує нежирний білок, і його можна підсолодити свіжими фруктами та краплею меду.

Які найкращі середземноморські дієтичні десерти?

Як правило, середземноморська дієта - це дієта з низьким вмістом цукру. Оброблені вуглеводи та солодощі не рекомендуються як частина повсякденного прийому їжі. З огляду на це, напевно є місце для поживних десертів. Багато з них включають такі фрукти, як ці фарширований інжир з козячого сиру , политий медом і заправлений волоськими горіхами. Смачно!

Хоча, звичайно, не такий поблажливий, посипання яблук корицею це хороший спосіб задовольнити тягу до солодощів після обіду, не змінюючи прихильності до орендарів середземноморської дієти.

Яких продуктів слід уникати на середземноморській дієті?

Регулярне вживання червоного м’яса не рекомендується на середземноморській дієті, але не забороняється. Як правило, рекомендується червоне м’ясо зарезервувати як випадкове частування. Крім того, перероблені вуглеводи та насичені жири не є частиною щоденного вживання їжі, дотримуючись середземноморської дієти.

Дізнайся про Ноом , додаток для схуднення, який бурхливо приймає соціальні мережі.

Джерела

• Іранський журнал громадського здоров’я : Середземноморська дієта: історія здоров’я
• Прогрес у серцево-судинних захворюваннях : Переваги середземноморської дієти: уявлення з попередньо визначеного дослідження