15 способів отримати 5 порцій овочів на день

Типова американська дієта передбачає швидку миску крупи на сніданок, бутерброд на обід і якийсь швидкий та легкий варіант вибору на вечерю. Це точно не залишає багато місця для наповнення вашої тарілки овочами. Такі організації, як Американська асоціація серця однак пропонуємо націлюватися на п’ять порцій овочів на день як частину збалансованого харчування.

15 способів прокрасти більше овочів у свій день

Харчування заздалегідь підготуйте овочі.

Очистіть і наріжте овочі, такі як морква, огірки, селера, джикама або будь-яку овоч, яку ви їсте в сирому вигляді, і покладіть їх у контейнери для зберігання продуктів, як тільки принесете їх додому від бакалейщика, говорить Сюзанна Фішер , зареєстрований дієтолог з Південної Флориди. Вона рекомендує тримати ці овочі спереду та в центрі у вашому холодильнику, щоб швидко перекусити.

Обійміть вечерю на сковороді.

Приготуйте легку страву з риби або м’яса та додайте 2 склянки овочів на людину. Готуйте 15 хвилин при температурі 425 градусів Рейчел Пол , зареєстрований дієтолог із популярного блогу та Instagram @CollegeNutritionist .

Подумайте про зелень над зернами!

Замініть зерно, яке ми, як правило, надмірно споживаємо, зеленню або подібними овочевими варіантами, говорить Далія Марін, зареєстрований дієтолог з Одружений на здоров'ї . Замініть обгортання або коржики зеленню, що обробляється, рис рисом з цвітної капусти або хліб салатом або салатом.

Пов’язані: Це найкращі макарони на рослинній основі (повні білка!)

Прийміть участь у «Безмесному понеділку.

Вживання м’ясної їжі може допомогти вам визначити пріоритет вживання овочів, каже Кухня Терри головний лікар з питань харчування, доктор Ліза Девіс. Вона рекомендує замість м’ясних страв спробувати овочеві гамбургери, овочевий смажений рис або тако солодку картоплю.

Пюре з овочів

Просочіть пюре з овочів у ваші улюблені страви - додайте моркву до соусу для спагетті, цвітну капусту до макаронів та сиру, а шпинат - до смузі, пропонує доктор Кіт Кантор, дієтолог та генеральний директор компанії Програма з їжі та пиття для зменшення наслідків харчової залежності (NAMED) .

Почніть свій день з овочів.

Багато людей забувають, що овочі можуть бути частиною сніданку, говорить Саманта Остерхаус, зареєстрований дієтолог Живи уважно , який пропонує включити принаймні одну порцію овочів у свій сніданок. Одним з моїх улюблених способів є включення брокколі або шпинату в омлет, який я готую цього ранку, або випічку з яєць, яку я приготувала напередодні і яку можу розігріти в дорозі, пояснює вона.

Торгуйте овочевими пасмами за половину пасти.

Кабачки із спагетті, макарони з кабачків і навіть різнокольорові суміші, такі як буряк і солодка картопля, можуть бути чудовими під ароматними соусами, говорить Стефані Бостік, дієтолог, зареєстрований у Balance: Food and Nutrition.

Пограйте з різними методами приготування їжі.

Більшість з нас виросли з просто сирими або приготованими на пару овочами, не маючи смаку та привабливості. Спробуйте запекти овочі в духовці з невеликою кількістю оливкової олії, часнику в порошку, солі та перцю для легкого додавання до обіду чи вечері, каже Остерхаус.

Пов’язані: 42 Ідеї здорового обіду на рослинній основі

Їжте салат на день.

Почніть обід або вечерю з салату, який містить якийсь вид зелені, з подрібненими принаймні двома іншими овочами різного кольору. Дослідження показують, що початок з салату або навіть супу під час їжі допомагає контролювати споживання калорій і може допомогти людям менше їсти, виявляє Енн Ванбебер, завідувач кафедри та професор харчових наук Техаського християнського університету у Форт-Ворті.

Харчуючись поза домом, замовляйте овоч як гарнір.

Багато ресторанів, включаючи фаст-фуд, зараз пропонують це як опцію, пояснює Остерхаус.

Перемішайте листяну зелень, таку як шпинат або капуста, у смузі.

Я іноді використовую руколу для більш ароматного смузі! Ще одна порада - додавати заморожену цвітну капусту до смузі, оскільки вона додає приємну кремову консистенцію і дуже добре поєднується, говорить Карен Солецкі, зареєстрований дієтолог в Медичний центр Університету Меріленда в Балтіморі, штат Меріленд.

Створюйте соуси, багаті овочами.

Овочі в пюре, такі як морква, солодка картопля або цвітна капуста, змішуйте в такі соуси, як песто (додайте зелень, горох, авокадо або норі), маринара (додайте моркву, зелень, кабачки), альфредо (додайте пюре з цвітної капусти або ріпи) або кетчуп (додайте помідори, моркву, цибулю), пропонує Джессіка Делуіз, засновниця Їжте свій шлях до оздоровлення, ТОВ .

Пов’язані: 100+ Ідеї ​​веганської вечері

Змініть своє мислення.

Замість того, щоб думати про білок як про головну страву, а про овочі як про гарнір, зробіть овочі своєю зіркою використовувати білки як ароматизатор , каже Марін. Отже, замість білка з стороною обсмажених овочів, майте велику тарілку обсмажених овочів (болгарський перець, цибуля, брокколі, капуста тощо) з трохи білка зверху або заповніть солодку картоплю обсмаженою зеленню (капуста, шпинат, та мангольд), гуакамоле, сальса та білок на вибір.

Вбудуйте консервований гарбуз.

Перемішайте трохи консервованого гарбуза (і кориця ) до вашої ранкової вівсяної каші або додайте її до смузі, говорить Саммер Юл, зареєстрований дієтолог із штату Коннектикут. Це може бути особливо весело восени, коли у всіх є гарбузова лихоманка.

До всього додайте помідор.

Консервований томатний соус або нарізані помідори можна додавати до більшості овочевих та м'ясних страв для отримання додаткового смаку та іншої порції овочів Олена Паравантес , зареєстрований дієтолог, дієтолог, письменник та консультант, що спеціалізується на Середземноморська дієта і кухня.

Далі: Що насправді означає бути вегетаріанцем проти вегана?