Так, ви можете отримати достатньо білка з рослинної дієти - дієтологи стверджують, що це 40 найкращих джерел білка на рослинній основі

Попередній карантин, ви, мабуть, були в надійному розпорядку ранкової зарядки, після якої три здорові прийоми їжі і, можливо, навіть полуденна прогулянка. Зараз багато з нас проводять більшу частину свого часу всередині, перекушуючи тим, що є поруч, намагаючись збалансувати дистанційне навчання з власною роботою.

І коли ми починаємо бачити світло в кінці тунелю після дуже важкого року, ми уважніше розглядаємо деякі свої звички і вирішуємо, що ми хочемо робити інакше в 2019 році. рослинна дієта може виглядати привабливо, особливо тому, що це корисно не тільки для нашого тіла; це також чудово для навколишнього середовища. Але якщо ви роздумуєте про його усиновлення, ви можете переживати, що вам не вистачить білка .

Андреа Девідсон, C.H.H.C., тренер з харчування та схуднення на рослинній основі та засновник тренерської компанії з питань харчування та схуднення Щасливіше здоров’я , зазначає, що ви не повинні тягнутися просто до будь-якого товару, маркованого на рослинній основі . Ключовим фактором відчуття переваг рослинного раціону є додавання в суміш більше цільної їжі та насолода від того, що ви їсте, пояснює вона, зазначаючи, що одним з найбільших міфів про рослинну дієту є те, що ценеможливо отримати весь необхідний білок через рослинні джерела (ви цілком можете).

Білок буває двох форм: повної та неповної. Якщо він завершений, він містить дев’ять необхідних організму необхідних амінокислот; якщо він неповний, його можна поєднувати з іншими неповними білками (містять різні амінокислоти), утворюючи повноцінний білок. Вам не потрібно споживати продукти тваринного походження, щоб отримувати щоденну рекомендовану кількість білка; вам просто потрібно додати до свого раціону продукти з високим вмістом білка на рослинній основі (бажано в цілому харчовому вигляді). Бажаєте, щоб у вас був зручний для ознайомлення список? Ми вас отримали.

Отримання достатньої кількості білка рослинним способом

Про це говорять дослідники Від 10 до 35 відсотків своєї енергії має походити з білка, а Рекомендована дієтична норма (RDA) для білка вказана на 0,8 г на кг маси тіла . Харчуючись на рослинній дієті, включення їжі з високим вмістом білка значно полегшує отримання білка; є багато зерен і сочевиці, які в поєднанні наповнені білком.

У середньому (не спортсмен) людина буде добре харчуватися 15-30 грамами [білка] під час їжі, пояснює Дезірі Нільсен, Р.Д. , інтегративний дієтолог та автор Їжте більше рослин і Зніміть свою дієту . Наприклад, якщо ви на рослинній основі, ви можете прокласти сочевицю чашкою лободи, щоб отримати 21 грам, а ситна посипання гарбузовим насінням (1/4 склянки) підвищить вас до 30 грам.

Правда полягає в тому, що дієта на рослинній основі не означає, що важко отримати достатню кількість білка. Як і в будь-якій дієті, мова йде про збалансування та розстановку пріоритетних цілісних продуктів. Що стосується отримання білка, то мова не йде про пріоритет продуктів тваринного походження перед продуктами рослинного походження; мова йде про розуміння різниці між повноцінним і неповним білком, щоб ви отримували всі поживні речовини, необхідні вашому організму.

Ви можете отримувати достатню кількість білка з рослин, вам просто потрібно з’їдати більше грамів білка на день, щоб врахувати нижчу біодоступність білка в рослинній їжі, зазначає Алісія Галвін, Р. Д., дієтолог-резидент компанії з натуральних добавок Суверенні лабораторії . Люди повинні споживати близько 20 відсотків більше білка щодня з рослин, ніж те, що їм потрібно було б їсти, якщо отримувати весь білок з тваринної їжі.

Пов’язане: Веганські кухарі діляться своїми основними порадами щодо дієти на рослинній основі

А як щодо білкового порошку?

Якщо ви шукаєте швидкий спосіб додати білок у свій раціон, білковий порошок полегшує це. Однак Дженніфер Родрігес, М.С., Р.Д.Н., Л.Д., власник Їжа - Vida , попереджає, що ви не повинні бути теж залежний від них.

Пов’язані: Ваш посібник з білкового порошку та втрати ваги

Коли ми думаємо про потреби в білках, широка громадськість часто вважає, що їм потрібно багато, і це їм потрібно швидко, виявляє Родрігес. Ось чому білкові порошки стали настільки зручними для задоволення потреб у білках, проте вони не є необхідними для задоволення харчових потреб у білках.

Ніколь Гудріч, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., президент компанії з питань здорового способу життя та лікувального харчування Anderson’s Nutrition , додає, що надто покладаючись на білковий порошок та інші добавки, це може призвести до зменшення клітковини та нестачі інших поживних речовин. Через це більшість професіоналів рекомендують замінити білковий порошок на рослинній основі іншою їжею з високим вмістом білка; наприклад, якщо ви робите смузі, додаєте такі речі, як шпинат, насіння чіа, арахісове масло або авокадо є чудовою альтернативою на рослинній основі.

Кращі джерела білка на рослинній основі

Якщо ви сподіваєтесь надати пріоритет рослинній дієті - і все ще хочете надати пріоритет білку - ми попросили дієтологів та дієтологів про улюблені джерела білка на рослинній основі - і вони доставили. Ось список:

Кіноа

Хоча насіння, дослідники відзначають, що лобода класифікується як цільне зерно. Це зерно є повноцінним білком і забезпечує 8 грамів білка на чашку, говорить Гальвін.

коричневий рис

Це цільне зерно є доступним способом додати білок до будь-якої їжі та також багатий клітковиною .

Пшенична ягода

Якщо ви ніколи раніше не чули про пшеничну ягоду, ви не самотні, і це не фрукт. Ягода пшениці є все ядро ​​пшениці (висівки, зародки та ендосперм) та Nielsen відзначають, що вони є ідеальним доповненням до супи або тушонки (але готуйте трохи часу, тому плануйте відповідно).

Пов’язані: Чи можна їсти занадто багато білка?

Ячмінь

Якщо ви шукаєте здорову їжу для серця, ячмінь є чудовим варіантом з високим вмістом білка (і це те, що Родрігес визнає, як правило, не обговорюється відразу при обговоренні білка).

Гречка

Не дозволяйте імені обдурити вас; це зерно насправді клейковина -безкоштовно Вживання гречки не тільки принесе вам білок, але і поставляється з протизапальними перевагами , серед інших.

Цільнозерновий хліб

Цілісні зерна - це, безумовно, рослинна сила для білка, - вигукує Родрігес. Хліб - це простий спосіб додати цільнозернові страви у свій раціон, що особливо чудово підходить тим, хто цього хоче нижчий ризик діабету .

Суцільнозернові макарони

Якщо ви віддаєте перевагу макаронам, Родрігес рекомендує захопити цільнозерновий сорт; це простий спосіб отримати корисні властивості цільного зерна для травлення .

я є

Соя, частина бобових культур сім'я , Також широко розглядається як джерело білка, щільне поживними речовинами. Галвін доходить до того, що заявляє, що соя є найкращим рослинним джерелом білка.

Едамаме

Родрігес воліє отримувати сою в такому вигляді і цю зелену сою було зазначено, що мали харчовий склад приблизно з 38 відсотків білка.

Сочевиця

Дослідники зазначають що через те, що вона настільки багата білком, сочевиця насправді іноді використовується як альтернатива м’ясу. Гудріч зазначає, що вони також містять 45 відсотків фолієвої кислоти, необхідної організму.

Квасоля

Ці були привітані як майже ідеальна їжа, частково через високий вміст білка. Гудріч додає, що квасоля також містить трохи більше 350 міліграм жирних кислот Омега-3.

Чорні боби

Варена чорна квасоля містить 7,5 грам білка, ділиться Гудріч. Дослідження встановили що включення чорної квасолі до західної дієти не тільки забезпечує приріст білка, але також харчові волокна та мікроелементи.

Квасоля пінто

Родрігес називає боби пінто, перелічуючи свої улюблені рослинні білки, і одне дослідження показало, що споживання квасолі пінто може помітно знизити рівень холестерину.

Нут

Також називається квасолею гарбанцо (ми знаємо незрозуміло), нутом не є повноцінним білком , але його можна споживати у різних формах, включаючи хумус —Зробити їм простий спосіб отримати тижневу дозу бобових. Гудріч додає, що нут містить 5 грамів клітковини, тож ви отримаєте додаткові дієтичні переваги.

Макарони з нуту

Хоча це залежить від марки, ви зазвичай можете отримати понад 20 грамів білка на порцію . Улюбленою маркою Nielsen є Banza, частково тому, що текстура точно імітує традиційні макарони.

Пов’язані: Це найкращі макарони на рослинній основі (повні білка!)

Рис і боби

Хоча два окремі продукти харчування, Гальвін зазначає, що коли ви готуєте їх як єдине блюдо, вони забезпечують усі амінокислоти, необхідні для утворення повноцінного білка.

Насіння конопель

Насіння конопель містить зовнішню оболонку та внутрішнє насіння (відоме як серце); оболонка - це місце, куди ви потрапите основна частина його клітковини . Девідсон виявляє, що конопельне насіння є її улюбленим джерелом повноцінного білка, частково завдяки їх довгій полиці життя і універсальність.

Конопляні серця

Якщо зняти оболонку з конопляного насіння, ви виявите серце коноплі, яке є жувальним і м’яким. Це найкращий спосіб вживання в їжу насіння, багатого мінералами.

насіння Чіа

Девідсон ділиться цей повноцінний білок (і суперфуд) легко додати в смузі, щоб також отримати клітковину та велику кількість жирних кислот Омега-3.

Насіння льону

Ще одне улюблене доповнення до будь-якого смузі, дієтичне насіння льону є чудовим джерелом білка, а також поставляється з користю для здоров’я кишечника .

Гарбузове насіння

Вони вже не тільки для осені; гарбузове насіння, насправді, багатий білком . Лише 1 унція гарбузового насіння забезпечує 9 грамів білка, - ділиться Гальвін.

Тахіні

Ця паста виготовлена ​​з насіння кунжуту, які містять багато білка , і є простим способом додати смак різноманітним стравам.

Масло насіння соняшнику

Двадцять відсотків насіння соняшнику є білком, і Девідсон зазначає, що ви знайдете карамелевий аромат, використовуючи його як спред. [Він має] високий рівень моно- та поліненасичених жирів; здорові жири на серці з протизапальними властивостями, додає вона.

Волоські горіхи

Завдяки їх олії , волоські горіхи приносять багато користі для здоров’я серцево-судинної системи, і Родрігес називає їх одними з улюблених рослинних білків (і наука погоджується ).

Мигдаль

Дослідження стверджують, що мигдаль містить 21,2 відсотка білка за вагою, що є високим показником у порівнянні з іншими горіхами. Одна унція містить 6 грамів білка і [вони] є хорошим джерелом заліза, - поділяє Гудріч.

Фісташки

Родрігес називає фісташки серед своїх улюблених білків на рослинній основі, а насправді зелений горіх забезпечує користь для здоров’я серця завдяки своєму жирно-кислотному профілю.

Кешью

Цей широко споживаний деревний горіх не тільки отримує білок, але й має деякі переваги, підкріплені дослідженнями зниження рівня холестерину.

Арахісове масло

Арахіс містять багато білка і може вживатися в різних формах. Однак Гудріч віддає перевагу арахісовому маслу, оскільки його можна додавати до цільнозернового хліба для утворення повноцінного білка.

Тофу

Коли ви думаєте про рослинну дієту, тофу часто приходить на думку; так буває багатий білком як це виготовляється із сої. Три унції забезпечують 7 грамів білка і понад 700 міліграмів жирних кислот Омега-3, ділиться Гудріч.

Темпе

Виготовляється з сої , це зазвичай використовують замість тофу, коли переважна жувальна текстура та насичений смак. Девідсон особливо подобається темпе, оскільки він забезпечує кишкові пробіотичні бактерії.

Сейтан

Якщо у вас немає глютену, ви хочете уникати цієї високобілкової м’ясної альтернативи. Зроблено з пшениці , Гудріч ділиться, що в одній унції порція містить понад 20 грамів білка.

Поживні дріжджі

Дослідження заявляє це не тільки з високим вмістом білка, але також містить багато основних поживних речовин, необхідних організму (включаючи вітаміни групи В). Девідсон зазначає, що не завжди легко отримати В12, не вживаючи м’яса, тому це чудовий варіант.

Спіруліна

Це насправді мікроводорості що споживається як їжа - зазвичай у вигляді порошку - протягом століть. Davidson акцій спіруліни також містить багато вітамінів групи В, але слід зазначити, що В12 виключається.

Шпинат

Улюблена їжа Попая - чудовий спосіб отримати трохи білка у вигляді салатної основи (і один з його екстрактів насправді покращує спортивні результати …хто знав?).

Пов’язані: Спортсмени рослинного походження щодо того, що вони їдять за день

Бок чой

Цей овоч входить до складу те, що відоме як китайські гірчичники , і є чудовим джерелом білка разом з іншими хрестоцвітними аналогами брокколі та брюссельської капусти.

Брокколі

Вживаючи брокколі, більшість вирішує їсти листові квіти. Як би ви його не споживали, ви все одно отримаєте його користь у профілактиці хронічних захворювань .

брюсельська капуста

Хоча смак брюссельської капусти не всім підходить, цей овоч також дасть вам доза вітамін С .

Гриби

Гудріч поділяє, що гриби становлять 37 відсотків білка (і чудовий низькокалорійний варіант). Хоча гриби і надають багато тих самих поживних речовин, що й інші продукти з високим вмістом білка, зазначається, що ці гриби є унікальний профіль поживних речовин.

Зелений горошок

У горосі багато білка що легко засвоюється, і Девідсон зазначає, що вони також містять поліфенольні антиоксиданти, які допомагають травленню та зменшують запалення.

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

Авокадо

Найчастіше авокадо, про який думають лише як про здоровий жир, є чудовим способом отримати білок ( та покращити здоров’я серця ).

Далі спробуйте рецепти вечері на рослинній основі сподобаються всій родині .

Джерела

• Алісія Галвін, Р. Д., дієтолог-резидент Суверенні лабораторії
• Андреа Девідсон, C.H.H.C., тренер з питань харчування та схуднення на рослинній основі та засновник Щасливіше здоров’я
• Дезірі Нільсен, Р.Д. , інтегративний дієтолог та автор Їжте більше рослин і Зніміть свою дієту
• Дженніфер Родрігес, M.S., R.D.N., L.D., власник Їжа - Vida
• Національні академії наук, техніки та медицини: Дієтичні довідкові споживання .
• Ніколь Гудріч, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., президент Anderson’s Nutrition
• Поживні речовини : Білок для життя: огляд оптимального споживання білка, стійкі дієтичні джерела та вплив на апетит у старіючих дорослих.