Чи можна їсти занадто багато білка? А скільки забагато? Ось ознаки того, що ви отримуєте більше, ніж вам потрібно

Ми знаємо добре збалансовану дієта важливо для збереження загального стану здоров’я, але ми часто не знаємо цього чому за цим. Ось короткий виклад: у нашому раціоні є три макроелементи - це ті продукти, які потрібні організму у більшій кількості, щоб добре функціонувати: вуглеводи, жир та білка . Один із них - білок - допомагає вашому організму отримувати амінокислоти, необхідні для виконання майже всіх функцій. Багато популярних дієти там (дивлячись на тебе, Палео і Цілий30 ) - це все про збільшення споживання білка та зменшення споживання вуглеводів. Звідси виникає питання: чи можете ви їсти занадто багато білка ?

Ви могли б подумати, що щось настільки важливе не потрапить під категорію «Ви не можете отримати занадто багато доброго», так? Неправильно. Ось деякі ознаки вживання занадто багато білка та найкращі типи, які слід визначити у своєму раціоні.

Навіщо нам білок

Більше, ніж амінокислоти, білок має масу переваг для нашого організму. Існує два типи білка: Повноцінний білок включає всі дев’ять незамінних амінокислот, які ми потребуємо від нашого раціону, а в неповноцінній білку відсутня одна або кілька з цих амінокислот. Більше, ніж допомагати підтримувати здоров’я, білок також відіграє певну роль у ріст скелета та м’язів, когнітивний розвиток та клітинна функція.

Можливо, ви вже чули, що білок необхідний для росту м’язів та збільшення сили, але він також допомагає у відновленні, відіграє важливу роль у підтримці міцності нашої імунної системи, підтримує правильний баланс рН та рідини, транспортує та зберігає поживні речовини і, нарешті, може діяти як джерело енергії, якщо це потрібно, пояснює Мона Кабрера, MS, RDN, консультант з питань харчування RSP Харчування . Білок також може допомогти при втраті ваги та нашому метаболічному здоров’ю, оскільки він допомагає підтримувати нас ситими, зменшуючи рівень гормону голоду грелін та підвищуючи рівень нашого гормону пептиду YY, який є нашим гормоном, завдяки якому ми відчуваємо себе ситими.

Є деякі білки, про які ми чуємо більше, ніж про інші; Сільвія Карлі, MS, RD, CSCS, LD, дієтолог для 1AND1 ЖИТТЯ використовує колаген як приклад, оскільки це найпоширеніший білок в організмі. Оскільки білок настільки важливий для функціонування організму, важливо зосередитись на вживанні його та переконанні, що більшість з них є якісними.

Пов’язані: 35 рецептів сніданку з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білка

Які найкращі джерела білка?

Отже, що саме являють собою високоякісні білки, і чи важливо, чи є вони повноцінними чи неповними? Як правило, повноцінні білки на тваринній основі, а неповні на рослинній основі. Ви можете поєднувати різні типи неповних білків, щоб отримати всі амінокислоти, які ви отримували б із повноцінного білка. Незалежно від того, харчуєтесь ви дієтою, що включає продукти тваринного походження, або лише рослинні, існує високоякісні варіанти білка там для вас.

Білки найвищої якості отримуються з тваринних джерел: нежирне м'ясо, яйця, риба є найбільш біодоступними джерелами білка, зазначає Карлі. Для веганського аналога - або просто для всеїдного, який хоче включити різноманітність - соєвий білок також має дуже високу якість та засвоюваність.

Пов’язані: Найкращі джерела білка для м’ясоїдів

Джерело білка, яке ви оберете, буде залежати від ваших конкретних харчових потреб та чутливості. Крім того, можна брати до уваги рівень активності та вік, особливо якщо ви використовуєте білок після тренування. Який би білок ви не вибрали, важливо, щоб ви їли те, що потрібно індивідуально, щоб ваше тіло працювало у найкращому вигляді, додає Кабрера.

Кабрера відзначає, що загальними варіантами білків на основі тварин є:

• Жирна риба (наприклад, лосось)
• Сардини
• Біла м’ясна птиця (куряча або індича грудка)
• Яєчно-яєчний білок
• Молочна

Кабрера відзначає загальні рослинні варіанти білка є:

• Квасоля
• Овочі
• Тофу
• Темпе
• Соєві боби

Якщо ви хочете отримати білок у формі білковий порошок, який найчастіше використовується для доповнення організму після тренування, Карлі поділяє, що сироватка швидко та ефективно засвоюється, вона ідеально підходить для тренувань. Однак, оскільки воно походить від молока, веган не хотів би вживати сироватковий білок. Якщо це так, або якщо у вас дієтична дієта на сироваткові продукти, білок гороху може бути підходящим варіантом.

Пов’язані: Найкращий білковий порошок для схуднення

Чи можете ви їсти занадто багато білка?

Існує міжнародні настанови для рекомендованої дієтичної норми (RDA) білка: 0,8 грама на кілограм ваги. Однак, останні дослідження виявили що в ідеалі це має бути мінімальна кількість споживаного білка, що вимагає оцінки поточних рекомендацій. Стверджувалося, що Слід також враховувати фізичну активність та вік, особливо оскільки рівень активності часто падає із віком, посилаючись на кореляцію між ними. Фізично активні люди - особливо спортсмени та культуристи - потребують більше білка у своєму раціоні, ніж люди, які сидять в нерухомому стані, підтверджує Кабрера.

Хоча ми знаємо, що можна з’їсти занадто багато білка, на жаль, остаточної кількості не можна давати. Деякі рекомендації зазначають це споживання білка з високим вмістом білка починається при споживанні більше 2 грамів на кілограм ваги в день. Однак багато дослідників відступили проти рекомендацій і рекомендують вживати більше білка, ніж пропонує RDA. Ви їсте занадто багато білка чи ні, це буде частково залежати від вашого віку та рівня активності, але було запропоновано що для дорослих, які є помірно активними, приблизно 10 відсотків ваших калорій повинні надходити з білка.

Парад щодня

Ознаки того, що ви вживаєте занадто багато білка

Подібно до кількості білка, яку ви повинні споживати, необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити деякі передбачувані серйозні ризики вживання занадто великої кількості білка. Кабрера зазначає, що є деякі симптоми, на які слід звернути увагу, однак це може бути ознакою того, що ви вживаєте занадто багато білка.

Симптоми занадто великої кількості білка

Кабрера, зокрема, зазначає, що вживання занадто великої кількості білка може спричинити:

• Порушення травлення
• Кишковий дискомфорт
• Зневоднення
• Нудота
• Діарея
• Дратівливість,
• Запор
• Неприємний запах з рота
• Збільшення ваги
• Втома
• поганий настрій

Серйозні ризики занадто великої кількості білка

Що стосується серйозних ризиків, то тут дослідження стає трохи каламутним. Деякі із зазначених серйозних побічних ефектів споживання білка включають:

• Підвищений ризик ішемічної хвороби серця (через надходження насичених жирів та холестерину)
• Підвищений ризик розвитку раку
• Підвищений ризик діабету
• можливість порушення функції нирок

Для деяких із цих ризиків потрібні додаткові дослідження . Якщо ви стурбовані споживанням білка, часто відчуваєте деякі з вищезазначених симптомів або вважаєте, що ви споживаєте занадто багато білка, найкраще проконсультуватися з лікарем для подальшого тестування та обговорення відповідної кількості білка, який слід включати у свій щоденний дієта.

Далі читайте далі легкі (і смачні) способи з’їсти більше білка .

Джерела

• Мона Кабрера, MS, RDN, консультант з питань харчування RSP Харчування
• Сільвія Карлі, MS, RD, CSCS, LD, дієтолог для 1AND1 ЖИТТЯ
• Королівське хімічне товариство : Харчове споживання білка та здоров’я людини
• Поживні речовини : Протеїн для життя: огляд оптимального споживання білка, стійкі дієтичні джерела та вплив апетиту на старіння дорослих.
• ISRN Харчування : Побічні ефекти, пов’язані із споживанням білка, що перевищує рекомендовану дієтичну норму для дорослих.
• Клітинний метаболізм : Низьке споживання білка асоціюється із значним зниженням IG-F 1, раку та загальної смертності у 65 років та молодшого, але не старшого населення.
• Поживні речовини : Дієтичний білок та м’язова маса: переклад науки на застосування та користь для здоров’я.