Хочете додати більше білка у свій раціон? Пропустіть бургер і замість цього розгляньте ці продукти з високим вмістом білка

Білок є необхідною поживною речовиною, яка потрібна вашому організму. Насправді це один із трьох макроелементи що ваше тіло вимагає для оптимального здоров'я, решта два - жир і вуглеводи .

Так що так, важливо вживати достатню кількість білка у своєму раціоні. Перший крок до отримання адекватного білка - це розглянути, скільки білка вам потрібно, та найкращі джерела для досягнення вашої мети. Кілька смачних продуктів з високим вмістом білка можуть бути лише квитком.

Що таке білок?

Білок необхідний для побудови, підтримки та відновлення клітин і тканин у всьому тілі. Сюди входять кістки, м’язи, шкіра, кров - якщо назвати це, ваше тіло, ймовірно, потребує білка для його підтримки.

Білок складається з приблизно 20 будівельних блоків, які називаються амінокислотами. Деякі з них вважаються несуттєвими, а інші вважаються умовними, що означає, що вони вам в основному потрібні під час хвороби або стресу.

Але є дев’ять амінокислот, які є необхідними, і вониповиненпоходять з їжі, оскільки ваше тіло не може їх виробляти. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, ці основні дев’ять аміно кислоти це гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Отже, вам потрібно їсти їжу, що містить білок, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цих незамінних амінокислот.

Варіантів отримання білка багато, і багато хто з нас звертається до м’яса та молочних продуктів. І справді, продукти тваринного походження є дуже поширеним джерелом білка. Але, як нагадує нам Міністерство сільського господарства США, продукти тваринного походження - не єдине джерело білка. Існує також вибір білків на рослинній основі, включаючи бобові, квасоля, горіхи та насіння та соєві продукти, такі як едамаме, тофу та темпе.

Пов’язані: 32 Рецепти закусок з низьким вмістом вуглеводів та білка, щоб вилікувати Munchies

Скільки мені потрібно білка?

Більшості людей потрібно отримувати від 10 до 35% калорій з білка, залежно від їх віку, статі, розміру, рівня активності та інших факторів, каже автор та зареєстрований дієтолог Ліббі Міллс, штат МС, РД, ЛДН , національний представник Академії харчування та дієтології.

Це насправді не один розмір для всіх, але вживання приблизно 0,8 грам на кілограм [ваги тіла] є хорошим початком для більшості здорових людей з мінімальними фізичними навантаженнями, що дорівнює приблизно трьом порціям нежирного білка на добу, каже Ерін Коутс, РД, зареєстрований дієтолог у клініці Клівленда, посилаючись на діючу Рекомендовану добову норму білка.

Тепер, якщо ви бодібілдер або спортсмен, вам може знадобитися трохи більше білка. Коутс підрахував, що мета білка може становити до двох грамів на кілограм для спортсменів.

Якщо ви переживаєте, що не вживаєте достатньо білка, ви можете, звичайно, проконсультуватися з лікарем або зареєстрованим дієтологом, але це, мабуть, не проблема.

Загальне сприйняття полягає в тому, що нам потрібно більше білка, ніж насправді, зазначає Веслі Маквортер, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , шеф-кухар та доцент кафедри зміцнення здоров’я та поведінкових наук та директор кулінарного харчування для програми харчування “Школа громадського здоров’я UTHealth”.

Якщо ви, як правило, вживаєте білок з тваринних джерел, це менш імовірно, ніж якщо ви цього не робите, якщо ви не дуже старанно вмикаєте ці рослинні джерела білка у свій раціон.

І ви можете бути обережними вживання занадто багато білка з кількох причин. З одного боку, за даними Американської асоціації серця, м’ясо, особливо червоне м’ясо, має більший вміст насичених жирів. Дієта, в якій занадто багато білків, особливо багато червоного м’яса та насичених жирів, може підвищити ризик деяких захворювань, таких як камені в нирках та серцеві захворювання.

З іншого боку, каже Маквортер, ви можете брати собі всі вітаміни та інші поживні речовини з овочів, фруктів та інших продуктів, які ви, можливо, не їсте.

Пов’язані: Чи можна їсти занадто багато білка? Ось ознаки того, що ти занадто добре отримуєш

Це може призвести до того, що решта дієти буде неякісною, каже він.Додає Коутс, вживання занадто великої кількості білка, особливо з високим вмістом тваринного білка, який містить насичені жири, може спричинити такі речі запор від споживання занадто мало їжі, багатої клітковиною.

Не потрібно відмовлятися від м’яса, каже Міллс. Але просто пам’ятайте про розмір порцій.Іноді ми забуваємо, скільки насправді є порція, каже Міллс. Ми забуваємо, як насправді виглядають три унції, скажімо, лосося.

Найкращі продукти з високим вмістом білка

Якщо ви хочете переконатися, що отримуєте найбільший виграш за свої гроші, ви можете вибрати їжу з високим вмістом білка. Але ви також хочете переконатися, що ви отримуєте всі необхідні вітаміни, мінерали та поживні речовини.

Фахівці також зазвичай рекомендують вживати у свій раціон різноманітну їжу. Ви можете вибрати продукти на основі тварин. І ви також можете розширити свою точку зору та думати нестандартно. Не бійтеся спробувати щось нове. Ви можете спробувати деякі овочі, такі як брюссельська капуста, артишоки, нут та шпинат, які можуть містити більше білка, а також інші поживні речовини, ніж ви думаєте. Сочевиця - ще одне часто рекомендоване джерело рослинного білка.

Пов’язані: Дієтологи кажуть, що це 40 найкращих джерел білка на рослинній основі

Ви навіть можете звернутися до цільних зерен, каже Міллс, оскільки багато з них містять значну кількість білка. Я вважаю, що це одна з великих областей, що не враховуються, говорить вона. Наприклад, ви можете спробувати булгур або спельту. Деякі зерна є парними клейковина -безкоштовно, як амарант, гречка та лобода, якщо це для вас важливо.

Ознайомтеся з деякими з цих продуктів з високим вмістом білка, які ви могли б включити у свій раціон Міністерство сільського господарства США:

Боби адзукі

39 грамів на склянку. Ці дрібні боби бувають різних кольорів, але червоний - найпоширеніший.

Мигдаль

28,9 грама на склянку. Порція мигдалю становить приблизно одну чверть склянки, або 23 мигдалю. З них виходить чудова закуска.

Яловичина (філе стейк )

25,8 грам на 3 унції. порція. Червоне м’ясо - одна з продуктів з високим вмістом білка, яку ви можете вибрати. Збалансуйте це з деякими овочами.

Чорні боби

41,9 грама на склянку. Чорна квасоля є чудовим джерелом клітковини та фолієвої кислоти. Використовуйте їх як замінник м’яса у ваших тако і буріто.

Чорноокий горох

14,4 грама на склянку. Південці їдять чорноокий горох на Новий рік для удачі та удачі, але ви можете з’їсти їх у будь-який час року для отримання білка на основі овочів.

Курка (темне м’ясо)

40,6 грам на склянку. Курка іде практично з будь-чим. Наріжте це кубиками на салат чи енчиладасу або все, що вас радує.

Едамаме

13,2 грама на склянку. Ці незрілі соєві боби також містять багато фолатів і вітаміну К. Якщо ви купуєте їх замороженими, нагрійте їх і додайте щіпку солі, і насолоджуйтесь.

Квасоля

7,7 грам на склянку. Коли ви готуєте чилі чи суп, киньте трохи квасолі, щоб збільшити вміст білка. Або спробуйте червону квасолю та рис, новий Орлеан у режимі очікування.

Баранина

27 грамів на 4 унції. порція. Скоротіть якомога більше жиру, потім обсмажте або приготуйте на грилі, щоб отримати смачне джерело білка.

Арахіс (смажений в олії)

38,9 грама на склянку. Вони багаті клітковиною та смаком, але вони можуть бути калорійними, тому просто пам’ятайте про це, коли вас спокушають повалити.

Гарбузове насіння

35,2 грама на склянку. Ніколи не викидайте насіння гарбуза, коли купуєте гарбуз. Киньте трохи оливкової олії та солі, додайте до салату або просто насолоджуйтесь купкою.

Насіння

23 грами на склянку. Ще одна хороша закуска, яку можна зберігати у своєму робочому столі чи рюкзаку, насіння соняшнику містить багато корисних речовин, таких як фолат, фосфор, вітамін Е та магній, серед іншого.

Тофу

21,76 грама на півсклянки. Тофу - це по суті творожиста соя, пресована в блоки. Він має низький вміст насичених жирів. Оскільки він відносно несмачний сам по собі, він, як правило, поглинає будь-які аромати, які ви готуєте або подаєте, роблячи його дуже універсальним.

Індичка (грудне м’ясо)

25,6 грам на 3 унції. порція. Приготуйте собі здоровий обід з хлібом із цільного зерна, м’ясом індички та листяним зеленим салатом для різноманітних поживних речовин в одному сандвічі.

Жовтохвіста риба

43,3 грама на півфіле. У цій рибі не просто багато білка. Він також містить багато омега-3 жирних кислот, які можуть захистити від серцевих захворювань та інсульту.

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

Йогурт (звичайний нежирний)

8,9 грама на склянку. Нежирний йогурт з високим вмістом білка і неймовірно універсальний; ви можете зробити з нього заправку для салату або змішати з зеленню і замаринувати в ній курку.

Далі, ось 14 найкращих продуктів з вітаміном А .

Джерела

• Довідковий посібник: Вибір здорового білка .
• Ерін Коутс, Р.Д. , Клініка Клівленда.
• Веслі Маквортер, DrPH, MS, RDN, LD, UT Школа здоров’я громадського здоров’я.
• Американська асоціація серця. М’ясо, птиця та риба: збір корисних білків .
• Лідія Міллс, MS, RD, LDN , Академія харчування та дієтології.
• Гарвардська школа охорони здоров'я: Білок
• Міністерство сільського господарства США: Білкова їжа .
• Міністерство сільського господарства США: Білкова діаграма .
• Поживні речовини. Білок для життя: огляд оптимального споживання білка, стійкі дієтичні джерела та вплив на апетит у старіючих дорослих.
• Гарвардська медична школа: Коли справа стосується білка, скільки це занадто багато?