Підрахунок макросів отримує більше галасу, ніж підрахунок калорій, тож ось все, що вам потрібно знати про з’ясування ваших

Ви вже чули про підрахунок калорій. Але нещодавно замість цього ми почали рахувати ще щось: макроси.

То що взагалі таке макроси?Основними поживними речовинами в їжі називають макроелементи або коротше макроси. Велика трійка - це вуглеводи, білки та жири. І так, для оптимального здоров’я вам потрібні деякі з усіх трьох.Отже, коли справа доходить до того, як розрахувати свої макроси, це дивиться на вміст поживних речовин у певних продуктах, а не на калорії в них.

Справа не лише в підрахунку калорій, каже зареєстрований дієтолог Ізабель Клени , MEd, RDN, національний представник Академії харчування та дієтології (І). Йдеться насправді про те, щоб ці калорії підраховували. Ви робите це, вибираючи продукти, які більше наповнені поживними речовинами.

Як макроси руйнуються

Вуглеводи. Вуглеводи є основним джерелом енергії вашого тіла. Існує три види вуглеводів: цукор, крохмаль і клітковина. Ваше тіло розщеплює їх до глюкози, яку потім використовує для палива.

Білок. Подумай білка як будівельний матеріал для тканин вашого тіла та багатьох процесів вашого організму.

Більше двадцяти різних амінокислот складають білок, включаючи дев'ять, які вважаються необхідними і повинні надходити з їжею, яку ви вживаєте: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.

Жир. Ваше тіло використовує жиру підтримувати ріст клітин та забезпечувати енергією, серед іншого. Ви часто будете чути про шкідливі жири (насичені та трансжири), які можуть підвищити рівень холестерину, та корисні жири (мононенасичені та поліненасичені жири), які є для вас здоровішими.

Вам потрібні всі, хто харчується здоровим харчуванням, у відповідному балансі на основі вашої втрати ваги, збереження ваги та цілей здоров’я, каже Одра Вілсон, MS, RD, LDN, баріатричний дієтолог Центр метаболічного здоров’я та хірургічного схуднення в лікарні Північно-Західної медицини Дельнор.

Пов’язані: Використання MyFitnessPal для відстеження калорій? Ось що дієтологи хочуть, щоб ви знали

Якими повинні бути мої макроси?

Отже, скільки кожного макроелементу потрібно вживати щодня? Коротка відповідь: це залежить.

Подумайте про свої харчові потреби як про діапазон, а не як про тверду кількість. Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує врахувати ці діапазони для кожної категорії макроелементів:

• Вуглеводи: 45-65 відсотків вашого раціону
• Білки: 10-35 відсотків вашого раціону
• Жир: 20-35 відсотків вашого раціону

Ви хочете отримати баланс, або те, що іноді називають розщепленням макроелементів, це вам підходить.

Почніть з вуглеводів, оскільки, як зазначає Вільсон, саме звідси має надходити більша частина ваших калорій. Тоді ви можете спланувати решту поділу звідти.

Але конкретний баланс залежить від людини залежно від таких факторів, як певні стани здоров’я, які у вас можуть бути. Наприклад, у людини з діабетом може бути нижча потреба в вуглеводах, тоді як у людини з хронічними захворюваннями нирок може знадобитися знизити оцінку білка. Ваш рівень активності та ваші харчові уподобання також можуть зіграти свою роль.

Немає жодного магічного числа або розподілу, які ідеально підходять для всіх, зазначає Шеннон Лейнінгер, доктор медичних наук, доктор медицини, доктор медицини, зареєстрований дієтолог та викладач з діабету. Харчування LiveWell у Лас-Вегасі, штат Невада.

Це справді базується на перевагах і тому, що в кінці дня є стійким для вас, говорить вона.

Пов’язані: Що таке дієта кето і як вона діє?

Як розрахувати макроси

Отже, як ви насправді розраховуєте макроси? BПерш ніж ви почнете обчислювати свої макроси, вам потрібно буде визначити добову мету на калорії. Це може бути 2019 калорій на день, а може бути вище або нижче.

Тоді ви зможете заглибитися в макроси. Кожен тип макросів забезпечує певну кількість калорій на грам. Згідно з USDA, це працює так :

• Вуглеводи: чотири калорії на грам
• Білок: чотири калорії на грам
• Жир: дев'ять калорій на грам

Далі, огляньте свої відсотки макроелементів і підрахуйте, на скільки калорій вуглеводів, білків та жиру ви будете прагнути. Тоді ви зможете визначити, скільки грамів кожного з цих макросів потрібно спожити.

Наприклад, скажімо, у вас 50/20/30 розподіл вуглеводів, білків і жирів. Якщо ви вибрали ціль у 2019 калорій на день, ви хочете споживати 1000 калорій вуглеводів, 400 калорій білка та 600 калорій жиру. Це дає до 250 грамів вуглеводів, 100 грамів білка і близько 67 грамів жиру.

Плануючи харчування, ви можете шукати способи включення продуктів, які допоможуть вам досягти цієї мети.

Пов’язане: 56 рецептів з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів

Експерти застерігають, що підрахунок макросів може бути трохи нудним. Ви можете, звичайно, робити свої розрахунки від руки і зберігати їх у журналі або зошиті. Ви також можете використовувати програму, яка швидко обчислює та відстежує макроси для вас. Ви можете спробувати MyFitnessPal, MyPlate або будь-який інший додаток для відстеження їжі, який вам більше подобається. (Підказка: використовуйте додаток, якщо ви просто не отримуєте задоволення від математики.)

Підрахунок макросів не для всіх, але підрахунок може допомогти вам зберегти здоров’я та отримати максимум корисної їжі. Ви також можете шукати здоровіші варіанти в межах кожної категорії макросів.

Суть полягає в тому, що коли ви дивитесь на макроси, баланс справді хороший, щоб переконатися, що ви отримуєте необхідні поживні речовини, каже Мейплз.

Парад щодня

Не знаєте з чого почати? Лейнінгер пропонує проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом перед тим, як зануритися. Ви хочете переконатися, що ви вибираєте цільову калорійність і цілі макроелементів, які відповідають вам і вашим конкретним потребам.

Далі, ти можеш з’їсти занадто багато білка? Ось ваша відповідь.

Джерела

• Національна медична бібліотека США : Вуглеводи
• Школа громадського здоров’я Гарварда Т. Чан : Білок
• Американська асоціація серця : Дієтичні жири
• Ізабель Клени , MEd, RDN, національний представник Академії харчування та дієтології (І)
• Шеннон Лейнінгер, доктор медичних наук, доктор медицини, доктор медицини, зареєстрований дієтолог та викладач з діабету Харчування LiveWell у Лас-Вегасі, штат Невада
• Одра Вілсон, MS, RD, LDN, баріатричний дієтолог в Центр метаболічного здоров’я та хірургічного схуднення в лікарні Північно-Західної медицини Дельнор