Звичайно, ви можете отримати вітамін А з моркви, але ці 14 продуктів теж зроблять трюк

Багато з нас, дорослішаючи, пам’ятають, як батьки говорили нам, що їсти овочі - найкращий спосіб бути здоровим і сильним. Шпинат для міцності (Попей навчив нас цього), а морква корисна для зору. І, як виявляється, у цій віковій поживній пораді є багато правди.

Вітамін А має вирішальне значення для вашого здоров’я з багатьох причин. Окрім допомоги у зорі, цей мікроелемент відіграє важливу роль у кількох процесах організму, включаючи імунну систему та розмноження. І оскільки ваше тіло не може виробляти це самостійно, вам потрібно отримати вітамін А з джерел їжі.

Що таке вітамін А і що він робить?

Вітамін А - це жиророзчинний вітамін, який впливає на здоров’я очей, імунітет, розмноження та роботу органів. Існує два різних типи вітаміну А: попередньо отриманий вітамін А та провітамін А.

Утворений вітамін А міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, молочні продукти та птиця. Провітамін А, також відомий як каротиноїди, міститься у продуктах рослинного походження, включаючи фрукти та овочі.

Пов’язані: 12 божевільних хороших способів їсти моркву і отримувати дозу вітамінів одночасно

Цікавий факт: каротиноїди надають плодам і рослинам колір. Існує три основних каротиноїди: бета-каротин, альфа-каротин і бета-криптоксантин. Чим темніше колір фрукта чи овоча, тим вищий вміст у ньому каротиноїдів.

Відповідно до дослідження , Від 26 до 34% вітаміну А споживається через рослинні джерела.

В організмі вітамін А відіграє вирішальну роль у розвитку органів під час внутрішньоутробного розвитку, а також відомо, що він відіграє важливу роль у зорі, а також в імунній функції. Доктор Джонатан Клінторн , Доктор філософії, менеджер з питань харчування в Atkins. Користь вітаміну А для імунної функції широка, але це особливо важливо для імунної функції в кишечнику та дихальних шляхах.

Крім того, дослідження виявив зв'язок між вітаміном А та різними видами лікування та профілактики раку. Це пов’язано з потужними антиоксидантними властивостями бета-каротину.

Пов’язані: 150 цитат від Раку, що пережили супер

Скільки вітаміну А мені потрібно на день?

рекомендований щоденний прийом вітаміну А становить 900 мікрограмів (мкг) для чоловіків та 700 мкг для жінок. Якщо ви вагітні, це зростає 770 мг а якщо ви годуєте груддю, рекомендується 1300 мг.

Чи є побічні ефекти надмірного вживання вітаміну А?

Каротиноїди мають оранжевий, червоний або жовтий колір, і, як повідомляється, надмірне споживання продуктів, багатих на каротиноїди, спричиняє шкіру людей легкого помаранчевого відтінку, однак каротиноїди, як правило, відносно нетоксичні, оскільки організм буде сповільнюватися створення вітаміну А з каротиноїдів, коли рівень вітаміну А в крові високий, пояснює доктор Клінторн.

Хоча це трапляється рідко, надмірне споживання попередньо утвореного вітаміну А може спричинити це токсичність вітаміну А (гіпервітаміноз А).

Оскільки вітамін А є жиророзчинним, організм зберігає надмірна кількість його в печінці, що може викликати токсичність при надлишку, говорить Аннамарія Лулудіс , MS, RN, дієтолог з харчування LouLoudi.

Допустима верхня межа для вітаміну А становить 3000 мкг RAE. Максимальний щоденний прийом навряд чи спричинить побічну реакцію. Прийом надмірної кількості вітаміну А може спричинити нудота , блювота, діарея, запаморочення, втома, сонливість та численні проблеми зі шкірою.

Чи потрібна добавка вітаміну А?

Якщо ви харчуєтесь поживною, збалансованою дієтою (з великою кількістю різнокольорових фруктів та овочів), то вам не знадобиться добавка вітаміну А.

Хоча я є прихильником використання високоякісних добавок для оптимізації споживання поживних речовин, я вважаю, що це не потрібно, оскільки більшість людей легко отримують достатньо від збалансованого харчування, яке включає яскраві кольорові овочі та фрукти, морепродукти, і якщо тобі це подобається, яловича печінка, каже Доктор Стейсі Стівенсон , Сертифікований фахівець з питань харчування та генеральний директор VibrantDoc.

Дефіцит вітаміну А в Сполучених Штатах рідкісний, оскільки більшість людей можуть отримувати достатню кількість вітаміну А з різноманітних продуктів харчування в середньому раціоні. Однак деякі групи людей частіше за інших мають проблеми з отриманням достатньої кількості вітаміну А, пояснює Лулудіс. До них належать:

• Недоношені діти з порушеннями всмоктування
• Люди з недостатністю підшлункової залози
• Люди з муковісцидозом

Добавки вітаміну А можуть взаємодіяти з певними ліками, тому дуже важливо повідомити лікаря про будь-які дієтичні добавки та ліки, які ви приймаєте, каже Лулуді. Жінки, які можуть бути вагітними, не повинні приймати високі дози добавок з вітаміном А, оскільки велике споживання попередньо утвореного вітаміну А вагітними жінками також може спричинити вроджені вади.

Найкращі продукти з вітаміном А.

Яловича печінка

У яловичій печінці найбільше вітаміну А з будь-якої їжі, каже доктор Стефенсон. Три унції обсмаженої на сковороді яловичої печінки містять 6582 мкг попередньо утвореного вітаміну А. Це 731 відсоток від вашої добової норми (ДВ).

Це може звучати багато, але оскільки це відбувається з їжею, ви не отримаєте токсичності вітаміну А з яловичої печінки, якщо будете їсти її лише кілька разів на місяць, пояснює доктор Стефенсон. Однак не турбуйтеся, якщо ви не любите м’ясо органів. Є багато хороших джерел з рослин.

Порада професіонала: вона настійно рекомендує печінку коровам, що годують травою, які харчуються органічно, не лише тому, що вона смачніша, а тому, що звичайно вирощене м’ясо органів часто містить більш високі рівні важких металів.

Солодка картопля

Ця крохмалиста овоч не тільки смачна, але ще й чудове джерело клітковини, мінералів та вітамінів - а вітамін А знаходиться у верхній частині списку. Одна запечена солодка картопля містить 1403 мкг провітаміну А, переважно у формі бета-каротину, що дорівнює 156% вашої ДВ.

Шпинат

Нехай зелений колір вас не обдурює! Може здатися дивним, що шпинат з високим вмістом вітаміну А, оскільки він не апельсиновий, каже доктор Стівенсон, але він містить високий рівень провітаміну А: 573 мкг для & frac12; чашка варена, 64% від вашого DV.

Морква

Просто & frac12; чашка сирої моркви містить 459 мкг провітаміну вітаміну А, або 51% від вашої ДВ. Оскільки вітамін А - це жиророзчинний вітамін, доктор Стефенсон каже, що для найкращого засвоєння його потрібно їсти з жиром. Прийміть ту моркву чи солодку картоплю з краплинкою оливкової олії!

Оселедець маринований

Якщо ви любитель морепродуктів, маринована оселедець є найбагатшим джерелом вітаміну А. З морепродуктів на три унції маринованої атлантичної оселедця міститься 219 мкг попередньо сформованого вітаміну А, або 24% від вашого DV.

Гарбуз

Хоча багато хто з нас їдять гарбуз восени, ви можете насолоджуватися нею більше ніж стопи і кава. Гарбуз дуже поживний, з високим вмістом вітаміну А і є смачним інгредієнтом у всіх типах рецептів. Півсклянки консервованого гарбуза забезпечує 953 мкг вітаміну А, що становить 106% від DV.

Сир Рікотта

Це сир для мазання, який ми всі знаємо і любимо! Одна чашка сиру рікотта містить 263 мкг вітаміну А, що забезпечує 29% DV.

Молоко

Хоча ми знаємо молоко через його здатність допомагати у побудові міцних кісток (завдяки вітамін D. ), він також містить багато вітаміну А. Якщо ви віддаєте перевагу знежиреному або знежиреному, одна чашка містить 149 мкг (17% від норми DV)

Канталупа

Не забудьте додати цю смачну апельсинову диню у свій ранковий фруктовий салат. Половина чашки дині забезпечує 135 мкг вітаміну А, що становить 15% від DV.

Порада професіонала: Вітамін А знаходиться у смачній м’якоті, каже Доктор. Вільям В. Лі, доктор медицини всесвітньо відомий лікар, науковець та автор бестселера New York Times 'Їжте, щоб перемогти хворобу: нова наука про те, як ваше тіло може вилікуватися само.

Солодкий червоний перець

Смачне доповнення до численних рецептів, це овочеве харчування - це поживна сила. Півсклянки сирого солодкого червоного солодкого перцю забезпечує 117 мкг вітаміну А, що становить 13% від норми DV. Ви можете отримати користь, з’ївши перець у сирому вигляді або засмаживши або прожаривши його, пояснює доктор Лі.

Манго

Цей солодкий фрукт не тільки є обов’язковим інгредієнтом смузі та сальси, але ще й чудовим джерелом вітаміну А. Одне ціле сире манго містить 112 мкг вітаміну А, або 12% DV.

Пов’язане: Почніть свій день правильно з цим веганським смузі з манго

Яйця

Яйця для сніданку в більшості будинків також дуже поживні. 1 велике яйце, зварене круто, містить 75 мкг, що становить 8% від DV.

Чорноокий горох

Цей овоч пропонує широкий спектр корисних властивостей для здоров’я, включаючи вітамін А. 1 склянка вареного становить 66 мкг, 7% від DV.

Курага

Якщо ви любитель перекушувати сухофруктами, обов’язково додайте в суміш абрикоси. Десять сушених абрикосових половинок містять 63 мкг вітаміну А, що становить 7% від DV.

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

Брокколі

Ця темно-зелена овоч є ще одним корисним джерелом вітаміну А. Півсклянки, що забезпечує 60 мкг, що становить 7% від ДВ людини.

Порада професіонала: Як правило, щоб збільшити споживання вітаміну А, доктор Клінторн рекомендує кольорову рослинну їжу (особливо апельсинову).

Далі читайте на найкращий полівітамінний препарат для жінок у віці 20, 30, 40 і більше років .

Джерела

• Аннамарія Лулудіс , MS, RDN
• Доктор Стейсі Стівенсон , Сертифікований фахівець з питань харчування, генеральний директор VibrantDoc та автор Vibrant: новаторська програма для отримання енергії, власного здоров’я та сяйва
• Вільям В. Лі, доктор медицини всесвітньо відомий лікар, науковець та автор бестселера New York TimesЇжте, щоб перемогти хворобу: нова наука про те, як ваше тіло може самолікуватися.
• Джонатан Клінторн , Доктор філософії, менеджер з питань харчування в Atkins
• Національний інститут охорони здоров’я : Вітамін А
• Медичні клініки Північної Америки : Рекомендації щодо харчування під час вагітності та лактації
• StatPearls : Вітамін А