За допомогою пандемія все ще в повному обсязі в поєднанні з сезоном застуди та грипу, намагаючись переконатись, що ваша імунна система знаходиться у тип-топ формі, ймовірно, є головним розумом.
Яблуко на день може утримати лікаря, але додає трохи вітамін С до вашої дієти на добру міру теж допоможе. Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, підтримує імунну систему та допомагає вашому організму використовувати залізо, яке ви отримуєте з їжею.
Спочатку давайте подивимося, що саме таке вітамін С.
Вітамін С - це антиоксидант рослинного походження, який міститься переважно в овочах та фруктах, пояснює Jaclyn London, MS, RD , CDN, керівник відділу харчування та оздоровлення, WW ( Вагові спостерігачі ).Цей клас сполук допомагає підтримувати загальну імунну функцію та загальне самопочуття, захищаючи здорові клітини вашого організму від пошкодження.
Організм також використовуєвітамін Сзробити колаген - пружинистий тип сполучної тканини, який складається з частин вашого тіла та допомагає загоювати рани.Якщо ви не отримуєте достатньої кількості вітаміну С протягом тижня або його взагалі немає, ви можете захворіти на цингу - стан, що спричиняє втому, запалення ясен та кровотечі, біль у суглобах та погане загоєння ран, додає Бренда Браслоу , RD. щоденна рекомендована допомога для дорослих чоловіків - 90 мг на день і 75 мг на день для дорослих жінок, говорить вона.
Дієта, що містить рекомендовану кількість вітаміну С, може допомогти запобігти захворюванню у міру старіння.З часом дієта, що забезпечує антиоксиданти, включаючи вітамін С, із рослинної їжі може сприяти здоровій роботі клітин, а отже, зменшити ризик хронічних захворювань в цілому, говорить Лондон. Вітамін С допомагає захистити зір, гальмуючи прогресування катаракти та дегенерацію жовтої плями, підвищує стійкість до інфекцій, застуди, грипу тощо. Елізабет Сомер, MS, RDN , та член медичної консультативної ради з питань особистого харчування. Вона додає, що вітамін С також може регулювати вироблення холестерину, сприяти зниженню артеріального тиску, а також важливий у формуванні гормонів стресу, що виробляються наднирковими залозами.
7 продуктів, які слід їсти, щоб зберегти здоров’я очей
В аптеці є всілякі різновиди вітамінних добавок, але чи варто їх приймати? Більшість людей отримують достатній вітамін С за допомогою дієти. Щоденний прийом полівітамінів може також забезпечити трохи додаткового вітаміну С, часто близько 100 мг на добавку, тому додаткові високі дози вітаміну С не потрібні, говорить Браслоу. Лондон погоджується, додаючи, що якщо лікар не порекомендує його для лікування медичного стану, то додавання добавок не матиме майже ніякої користі. Вітамін С належить до класу розчинних у воді вітамінів, тобто те, що ваше тіло не може використовувати, ви виводитимете через сечовивідні шляхи, а також шлунково-кишковий тракт.
Нижче ви знайдете список найкращих харчових продуктів з вітаміном С, рекомендованих дієтологом.
Браслоу каже, що 1 середня фіолетова слива містить 6 мг вітаміну С.Він також багатий калієм, вітаміном Е та антиоксидантом лютеїном.
& frac14; У склянці подрібненого зеленого перцю чилі 91 мг вітаміну С, за словами Браслоу.
Вміст вітаміну С у солодкому або болгарському перці зростає у міру дозрівання.Що робить це настільки чудовим для тих з нас, хто намагається їсти більше джерел їжі вітаміну С, це те, що він є ідеальним інгредієнтом і приправою, але також легко адаптується до того, щоб бути самостійною закускою, каже Лондон.Лише половина склянки жовтого перцю забезпечує 137 мг вітаміну С.
ДОпівсклянки солодкого, нарізаного червоним перцем, можливо, найбільше вітамін С будь-якого овоча або фрукта, говорить Лондон. Вона додає, що це ідеальний інгредієнт або приправа, які можна адаптувати до закуски. Половина склянки перцю забезпечить до 95 мг.
Одна унція обсмаженого перцю забезпечує до 49,5 мг вітаміну С.
Один апельсин середнього розміру забезпечує до 70 мг вітаміну С, що становить 78% від денної норми. Мандарин має 24 мг.Почніть свій вихідний день зі склянки апельсинового соку. Браслоу каже, що вживання 6 унцій апельсинового соку містить 93 мг вітаміну С.
Пов’язані: Рецепт смузі з цитрусовим ананасом та смузі
Браслоу каже, що половина гуави середнього вмісту забезпечує 63 мг вітаміну С. Плоди гуави також є чудовим джерелом клітковини.
В одній чайній ложці сушеного чебрецю міститься 1 мг вітаміну С, говорить Браслоу.Навіть просто посипавши пару ложок свіжого чебрецю над їжею, ви додасте до раціону 7 мг вітаміну С.
Дві столові ложки свіжої петрушки містять 10 мг вітаміну С, забезпечуючи 11% рекомендується добове значення.
У половині склянки вареного шпинату міститься 9 мг вітаміну С. Існує безліч варіантів шпинату, включаючи савойський шпинат, плоский шпинат та напівсавойний шпинат.
60% добової норми вітаміну С на & frac12; чашка приготованої порції капусти в чотири рази перевищує ціну, яку ви отримаєте від шпинату, каже Лондон. Вона пропонує включити його під час сотування, як обмін салату ромен в бутербродах або як частину ситного зимового супу.
Один середній ківі упаковує 70% добової норми вітаміну С, каже Лондон. Це смачне і трохи дивовижне доповнення до парфе для сніданків або з’їденого нарізаного як частини закуски.
Одна чашка брокколі містить до 220% добової норми поживної речовини, і її легко швидко приготувати на сотейнику з невеликою кількістю часнику та оливкової олії або масла, говорить Лондон.
За даними Лондона,a & frac12; чашка вареної брюссельської капусти містить 48 мг вітаміну С, що становить близько 53% від денної норми. Це чудовий вибір у цю пору року, оскільки ви можете полити оливковою олією та наклеїти їх на сковороду для смаження. Я також люблю брюссельську капусту вфритюрниця .
Лондон каже, що одним із способів струсити все і отримати воду та вітамін С є додавання лимонів у свій напій. На півсклянки лимонний сік забезпечує більше половини ДВ для вітаміну С, а також додає пікантну терпкість інакше несмачному ігристому напою.
Усі хрестоцвіті овочі містять трохи вітаміну С, каже Лондон.Бок Чой також багатий вітаміном К.
Свіжа або заморожена полуниця є чудовим джерелом вітаміну С і забезпечує до 50% добової норми поживної речовини на півсклянки, каже Лондон. Вона пропонує використовувати його як доливку до простого, несолодкого грецького йогурту або як частину десерту. Ви також можете використовувати його як просту заміну цукру на желе з арахісовим маслом та желе-сандвічем.
Помідори також є чудовим джерелом вітаміну С і їх легко включити, починаючи від консервованих помідорів, що використовуються в соусі або тушонці, і до свіжих помідорів, кинутих у швидкий нарізаний салат, вважає Лондон. Вона каже, що одна чашка помідорів черрі містить до 30% від вашої добової норми вітаміну С.
Гороховий горох, як і цукровий горошок, є чудовим джерелом вітаміну С, забезпечуючи 100% денної норми всього за 3,5 унції.
Чашка кубикової дині містить понад 200 мг рекомендованої добової норми вітаміну С.
Картопля середньої запеченості забезпечить приблизно 30% від денної вартості і є ще однією необхідною їжею, яку легко додати як гарнір до страв, або, мій особистий улюблений, як швидку та легку вечерю на ніч із завантаженою печеною картоплею квасоля, помідори, цибуля зелений, нежирний сир, грецький йогурт та гострий соус ,каже Лондон. Браслоу додає, що не слід викидати шкірку, наповнену поживними речовинами!
Пов’язані: 18 смачних рецептів, щоб додати більше вітаміну С на свій стіл
Половина склянки вареної цвітної капусти упаковує до 1/3 вашої [добової норми] для вітаміну С, і зараз її легко включити більше, ніж будь-коли, у вигляді замороженого попередньо підготовленого рису з цвітної капусти, який ви можете знайти у своїх продуктах проходьте у своєму місцевому продуктовому магазині або в проході з морозильною камерою, що полегшує додавання до швидкорозчинного рису, щоб повільно вводити овочі у більше страв та закусок, каже Лондон.
Половина грейпфрута містить 44 мг рекомендованої добової норми.
Ананаси багаті вітаміном С, забезпечуючи 131% щоденних рекомендацій.
У манго від природи багато вітаміну С та бета-каротину. Одна чашка нарізаного манго забезпечує 60,1 мг вітаміну С.
Далі, ось 66 підсилювачів імунітету для сезону грипу .