Що насправді означає бути вегетаріанцем проти вегана? Ми маємо експертів, щоб це розбити

Якщо ви стежите за станом здоров'я та дієта У цей момент ви, мабуть, помітили, що навколо рослинної культури гучить тонна дієти . Якщо ви скептично налаштовані, просто прокрутіть Instagram дві хвилини, і ви, мабуть, побачите новий зелений смузі обмін рецептами та здоровою їжею для тих, хто не їсть м’яса.

Веганське і вегетаріанські дієти - це різні форми дієти на рослинній основі, коли хтось вирішує отримувати більшу частину білка з рослинних джерел і обмежувати або обмежувати кількість споживаної ними їжі на тваринній основі, Меліса Ріфкін, MS, RD, CDN.

Однак, коли мова заходить про вегетаріанське проти веганського, це може заплутати сказати різницю між двома стилями харчування. Більшість людей знають основи: Для обох дієт ви їсте переважно рослини. Але крім цього, речі можуть стати трохи складними. Що означає бути веганом? Ось усе, що вам потрібно знати про те, що означає бути веганом проти вегетаріанця.

Що таке вегетаріанська дієта?

Щоб бути вегетаріанцем, потрібно утримуватися від вживання м’яса, птиці, а іноді і риби.

Вегетаріанська дієта зазвичай дозволяє принаймні деяку кількість їжі на основі тварин, пояснює Ріфкін. Звичайні тваринні білки у вегетаріанській дієті - це молочні продукти, такі як молоко, сир, йогурт, яйця та риба. Кожен, хто дотримується вегетаріанської дієти, може вибирати продукти тваринного походження, які вони спокійно споживають, розробляючи свій рослинний раціон.

Існує кілька видів вегетаріанства:

• Лакто-ово-вегетаріанська дієта: Уникає м’яса, риби та птиці, але споживає яйця та молочні продукти
• Лакто-вегетаріанська дієта: Уникає м’яса, риби, птиці та яєць, але вживає молочні продукти
• Ово-вегетаріанська дієта: Уникає м’яса, риби, птиці та молочних продуктів, але споживає яйця
• Vegan diet: V егетарианці, які не споживають будь-який продукти тваринного або тваринного походження

Підсумок: Усі вегани - вегетаріанці, але не всі вегетаріанці - вегани.

Що таке a веганська дієта ?

Веганізм суворіший за вегетаріанство і виключає всі продукти тваринного походження.

Веганська дієта не містить продуктів харчування на основі тварин, зазначає Ріфкін. Деякі можуть навіть обмежити продукти тваринного походження, такі як мед. У цьому випадку люди отримують білок повністю з рослинних джерел, таких як квасоля, горіхи, насіння та соєві продукти.

Даніель Гаффен, MS, RDN, LD, розбиває різницю між вегетаріанською дієтою та цілком їжею.

Пов’язані: Поради щодо прийняття рослинної дієти від найкращих кухарів-веганів та блогерів

Сира веганська дієта

Ця схема харчування саме так і звучить: веганська версія сироїдства. У цей план харчування входять фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та пророщені зерна. Їжу можна не готувати, але можна готувати іншими способами, наприклад, змішуванням, змішуванням тощо.

Одне, що слід зазначити щодо цього плану харчування, полягає в тому, що добавки, як правило, не рекомендуються. Це потенційно турбує, оскільки багато вегани намагаються отримати необхідну кількість вітаміну В12 з веганської їжі (якщо не вживається достатньо збагачених продуктів). Отже, якщо не буде розглянуто добавку В12, можуть виникнути недоліки!

Веганська дієта з цільної їжі

Ця дієта також набуває популярності, орієнтована на мінімально оброблену веганську їжу та виключає рафіновані продукти, такі як доданий цукор та олії. Треба пам’ятати, що багато найкращих джерел веганського B12 походять із збагачених продуктів, які переробляються. Якщо людина, яка дотримується цього режиму харчування, буде їсти лише цільну їжу, слід звернути особливу увагу на В12 і, можливо, потрібно розглянути добавки.

Варто зазначити, що деякі продукти харчування є більш поживними, коли їх готують, Доктор. Крістен Куплз Купер, EdD, RD і директор-засновник програм харчування, Коледж медичних професій, Університет Пейс, пояснює. Прикладом цього є томатний соус. Помідори містять лікопін, антиоксидант, який може допомогти запобігти раку передміхурової залози у чоловіків. Лікопен є більш потужним у варених помідорах, ніж у сирих помідорах. Вживання цільної їжі повинно бути основою будь-якої дієти, будь то веганська, вегетаріанська або всеїдна. Цілісні продукти забезпечують усі компоненти їжі, які працюють разом, щоб принести користь здоров’ю.

Пов’язані: 101 дивовижна порада веганської дієти - початківцям, це для вас!

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо поживних речовин як вегетаріанець чи веган

Дотримання рослинного раціону вимагає більше зусиль, щоб забезпечити належний баланс поживних речовин через обмежені джерела їжі, особливо білка, говорить Ріфкін. Оскільки вегетаріанець споживає деяку кількість тваринного білка, який багатий багатьма поживними речовинами, такими як залізо, цинк та В12, то менша ймовірність дефіциту.

Через суворі обмеження існує більша ймовірність того, що вегани не вживатимуть достатнього споживання поживних речовин.

У тих, хто дотримується веганської дієти, набагато частіше виникає дефіцит таких поживних речовин, як залізо, і, швидше за все, вони вживають недостатню кількість білка, оскільки не вживають жодної тваринного корму, пояснює Ріфкін. У цьому випадку доповнення білка та вітаміну може бути корисним, щоб уникнути дефіциту поживних речовин.

Важливо пам’ятати про споживання заліза та В12 і включати більше їжі, багатої на поживні речовини, у свій раціон.

Проблеми обох типів дієт включатимуть достатнє споживання заліза Шена Харамільо, MS, RD . Особи повинні переконатися, що вони споживають боби, картоплю, листову зелень та інші продукти, багаті залізом, і навіть потенційно повинні розглянути добавку заліза. Як правило, веганам також потрібно додати B12 або вибрати продукти, збагачені B12.

Загалом, веганські дієти вимагають більше планування, ніж вегетаріанські. Отже, які продукти ви повинні включати у свій раціон, щоб переконатися, що ви харчуєтесь повноцінно?

Квасоля, горіхи, горіхове масло, тофу та правильна добавка фруктів та овочів можуть сприяти збалансованому харчуванню, каже доктор Купер. Однак вегетаріанцям та веганам слід звертати увагу на вітамін В12 та залізо, яких у великій кількості міститься у тваринній їжі, а в менших кількостях - у рослинній їжі. Людям, які їдять рослини, також слід навчитися деяким трюкам для більш ефективного засвоєння заліза, наприклад, їсти апельсини або пити апельсиновий сік, коли їдять багату залізом листову зелень.

Зокрема, Гаффен каже, що вегетаріанці та вегани повинні звертати особливу увагу на такі поживні речовини:

Кальцій

Вегетаріанці, які не вживають молочних продуктів (як правило, вегани), можуть мати менший рівень споживання кальцію, тому важливо намагатися отримувати його з будь-якого джерела, яке ви можете, або розглянути добавку.

Залізо

Вегетаріанські дієти, як правило, мають менше заліза, ніж всеїдні. Але якщо споживання рослинних джерел заліза споживається з великою кількістю вітамін С , поглинання заліза може бути збільшено. З цієї причини у вегетаріанців немає більшого ризику дефіциту заліза, ніж у тих, хто не є вегетаріанцем. І статистично показники дефіциту заліза подібні між вегетаріанцями та невегетаріанцями.

Вітамін В12

Вітамін В12 зазвичай не турбує вегетаріанців, які регулярно вживають яйця або молочні продукти (лакто-ово-вегетаріанці), оскільки вітамін В12 міститься лише у продуктах тваринного походження. Однак у довготривалих веганів може розвинутися дефіцитна анемія В12, оскільки вони не їдять тваринні продукти харчування. Тому веганам потрібне надійне джерело вітаміну В12.

Цинк

Хоча цинк міститься в багатьох продуктах харчування, є рослинні продукти, які можна включити у вегетаріанську дієту, щоб збільшити споживання цинку, такі як гриби, спаржа, кукурудза та брокколі.

Омега-3

Хоча люди найкраще засвоюють омега-3 з морепродуктів, вегетаріанці та вегани з полегшенням дізнаються, що альфа-лінолева кислота (ALA) є джерелом невеликої кількості омега-3, які можна отримати з рослинних джерел.

Вітамін D

Людини вітамін D. статус залежить здебільшого від впливу сонячного світла, оскільки наша шкіра має неймовірну здатність перетворювати сонячні ультрафіолетові промені у вітамін D. Але люди також можуть отримувати вітамін D, вживаючи продукти, що містять його. Для вегетаріанців ці продукти включають яєчні жовтки та укріплене молоко, тоді як вегани можуть отримувати вітамін D з деяких грибів. Добавки можуть бути виправданими, якщо вегетаріанець або веган не може отримати достатньо вітаміну D із сонячного світла або їжі.

Пов’язані: 10 поживних речовин, щоб переконатися, що ви отримуєте, якщо дотримуєтесь веганської дієти

Вегетаріанство проти вегана: Яка різниця з точки зору здоров’я?

Обидві дієти на рослинній основі є здоровими. Справа лише в тому, щоб переконатися, що ви отримуєте необхідні поживні речовини, які вам потрібні.

Багато досліджень підтверджують користь веганських та вегетаріанських дієт для здоров’я, таких як зниження рівня холестерину та покращення регулярності травлення. Оскільки тваринні білки включені у вегетаріанську дієту, що зменшує ймовірність дефіциту, її можна вважати здоровішою та збалансованою дієтою, зазначає Ріфкін. Веганська дієта також може бути дуже корисною для здоров'я, вона просто вимагає, щоб людина їла різноманітну та збалансовану дієту, і, ймовірно, включала певні добавки, щоб обмежити частоту дефіциту поживних речовин.

Як і для будь-якої дієти, для забезпечення оптимального здоров’я життєво важливо дотримуватися правильних харчових рекомендацій.

Хоча як веганські, так і вегетаріанські дієти можуть бути здоровими, вони також можуть бути небезпечними або призвести до неправильного харчування, якщо їх не застосовувати належним чином, пояснює Джарамілло. Як правило, ці дієти мають менше жиру, насичених жирів і загальної калорійності, ніж не рослинні. Існує не одна дієта, яка є «кращою» - вся справа в тому, наскільки збалансованим є харчування протягом дня.

Доктор Купер погоджується. Існує безліч доказів, що підтверджують переваги усунення червоного м’яса і додавання більше фруктів, овочів та цільного зерна.

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

Будь-яка з цих дієт може бути корисною, якщо людина старанно вживає різноманітну їжу, щоб забезпечити організм цінними поживними речовинами, необхідними для відновлення тканин, боротьби з хворобами та підтримки важливих функцій організму, каже доктор Купер. Деякі з найздоровіших верств населення Землі майже виключно харчуються рослинною їжею. Основна частина наукових досліджень на сьогоднішній день свідчить про те, що обмеження споживання червоного м’яса та збільшення споживання фруктів, овочів та цільного зерна може допомогти людям залишатися здоровішими та жити довше.

Далі читайте далі 25 здорових рецептів вечері на рослинній основі сподобається всій родині .

Джерела

• Меліса Ріфкін , MS, RD, CDN
• Шена Джарамільо , MS, RD
• Крістен Куплз Купер , Ed.D, RD, директор-засновник програм харчування, Коледж медичних професій, Університет Пейс
• Гарвардське здоров’я : Різання червоного м’яса на довше життя
• Даніель Гаффен , MS, RDN, LD