10 поживних речовин, щоб переконатися, що ви отримуєте, якщо дотримуєтесь веганської дієти
Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
(Bulbfish / Pexels)
Якщо ви дотримуєтесь рослинної дієти, можливо, здається, що всі, кого ви знаєте, є веганське харчування експерт, кажучи такі речі: Але де ти береш білок? Omgerdddd я міг ніколи здаватися бекон . Моєму організму просто ПОТРІБНО м’ясо. Одна величезна помилкова думка про веганська дієта полягає в тому, що абсолютно неможливо отримати необхідні поживні речовини, коли ви не їсте м’ясо та молочні продукти. Помилковий! Але якщо ви плануєте їхати на рослинній основі, дійсно є деякі речі, які ви могли б пропустити зі свого раціону, оскільки багато людей отримують їх із продуктів тваринного походження або побічних продуктів. Отже, чого потрібно бути свідомим? Ось 10 порад щодо веганського харчування, які слід врахувати.
( Псст! Ти повинен завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем або іншим медичним працівником перед внесенням змін у ваше харчування, включаючи прикорм.)
Vegan Nutrition 101—10 поживних речовин, які вам потрібні
1. Вітамін В12
Усі вегани потребують додаткового джерела вітаміну В12, говорить Вірджинія Мессіна , MPH, RD та автор Vegan for Life .Це може бути як вітамінна добавка, так і збагачені продукти.
Перегляньте цю публікацію в InstagramПублікація, якою поділився TheVeganRD (@ginnymessina) 13 червня 2019 року о 18:01 PDT
Відповідно з Національний інститут охорони здоров’я , B12 присутній у таких продуктах, як курятина, сир та деякі морепродукти, але це, очевидно, заборона для веганів. Тож обов’язково знайдіть альтернативне джерело.
Пов’язані: Чи безпечна веганська дієта для дітей? Ми зважуємо плюси і мінуси
2. Вітамін D.
Так само, як люди, які їдять продукти тваринного походження, вегани, які не отримують адекватного перебування на сонці, потребують додаткових добавок вітамін D. Мессіна додає.
Вона права. Насправді один дослідження виявили, що приблизно один мільярд людей у всьому світі відчуває дефіцит. Так
Health.gov ділиться довгим списком продуктів, що містять вітамін D. Хоча багато з них не підходять для веганів (морепродукти, молоко, свинина , яйця), насправді є кілька, які можуть їсти травоїдні тварини, зокрема:
- гриби
- певні альтернативи молока
- апельсиновий сік
3. Залізо
червоне мясо , молюски та індичка - все це джерело заліза; але на щастя, є багато рослинної рослини, включаючи шпинат, тофу, лободу, гарбузове насіння та бобові.
Залізо відіграє важливу роль і бере участь у багатьох життєво важливих функціях людського організму. Це допомагає вашій енергії та концентрації та зміцнює вашу імунну систему та серце. Залізо також регулює температуру вашого тіла і допомагає підтримувати здорові шлунково-кишкові процеси.
4. Клітковина
Клініка Майо говорить, що клітковина допомагає вам підтримувати регулярність, підтримувати здорову вагу та знижувати ризик діабету, серцевих захворювань та деяких видів раку.
Вегани, зверніть увагу!
Веган 8 розповідає Parade.com:… багато людей, особливо м’ясоїди, не отримують достатньої кількості клітковини у своєму раціоні. Це тому, що м’ясо та молочні продукти не мають клітковини. Без клітковини наша їжа також не засвоюється, і це може призвести до багатьох проблем з травленням і проблем з товстою кишкою. Це настільки важливо, щоб ми щодня отримували достатню кількість клітковини дієти тож ми регулярні та здорові. Ви можете отримати багато клітковини з усіх овочів, особливо з листяної зелені та фруктів. Квасоля та бобові також є чудовим джерелом клітковини.
Перегляньте цю публікацію в Instagram
Публікація, якою поділився Бренді Демінг (@ thevegan8) 18 листопада 2019 року о 13:33 за тихоокеанським стандартним часом
5. Кальцій
Національний фонд остеопорозу морепродукти та молочні продукти перераховані як два найкращих джерела кальцію. Здогадайтеся, що також є у списку? Виробляють як брокколі, капусту, апельсини та інжир. Нім!
Ми зазвичай думаємо, що кальцій надходить із молочних продуктів суворо. Однак ніщо не могло бути далі від істини. Їжте, вегани, адже ваші кістки, нерви, м’язи та серце потребують кальцію для нормальної роботи.
Є справді такі кілька марок веганського сиру та інші соєві продукти, що містять трохи кальцію. Можливо, ви чули від деяких веганів, що ці продукти не є безпечними та корисними для здоров’я, оскільки вони перероблені. Звичайно, ви хочете підживити своє тіло як можна краще. Але почекай хвилину.
Легко подумати, що існує єдиний спосіб їсти вегетаріанську дієту, але це неправда, Кейтлін Сапожник, мізки за З моєї чаші , розповідає Parade.com. Вам потрібно не лише їсти картоплю, рис, боби та банани, коли веганите, але можете, якщо хочете! Чи ти клейковина -безкоштовно, без зерна, маєте специфічну харчову алергію, уникаєте «обробленої» їжі чи насолоджуєтесь нею, існує різновид рослинного способу життя, який може вам допомогти. Це нормально, якщо надихатися на дієти інших людей, але ви ніколи не повинні відчувати необхідність точно їх повторити. Слухайте своє тіло і їжте те, що вам найбільше підходить!
Пов’язане: Чи насправді діє IV вітамінотерапія?
Перегляньте цю публікацію в InstagramПублікація, якою поділився З моєї чаші | Кейтлін С. (@frommybowl) 9 вересня 2019 року о 8:42 ранку за PDT
6. Йод
Національний інститут охорони здоров’я риба та молочні продукти перераховані як два великі джерела йоду. Але почекай! Ви також можете отримати його з фруктів та овочів. Однак вони зазначають, що кількість йоду, який вони містять, буде залежати від ґрунту, в якому вони виросли.
Ваше тіло потребує йоду, щоб воно могло виробляти гормони щитовидної залози, які потім контролюють різноманітні функції організму. Поговоріть з лікарем про те, скільки вам може знадобитися, і подумайте про те, щоб зробити аналіз крові, щоб побачити, як зараз виглядають ваші рівні.
7. Білок
Давайте будемо зрозумілі, тут. Існує величезна помилкова думка, що, оскільки вони не їдять м’ясо та молочні продукти, у всіх веганів дефіцит білка. Може у вас дефіцит білка після веганства? Звичайно. Вас також може вразити блискавка.
Vegan 8 переслідує це питання, кажучи: Більшість людей навіть не усвідомлюють, скільки білка їм навіть потрібно. Вони просто припускають, що веганам не вистачає, бо ми не їмо м’яса. Тепер, якщо ви веган і не їсте нічого, крім сміття, як і будь-хто інший, ви не отримаєте необхідних поживних речовин.
Проте білок є практично в кожній їжі рослинного походження! каже Веган. 8. Поки кожен день вживає достатньо їжі та різноманітності, це надзвичайно легко. Білок є у всьому - від листяної зелені до багатьох інших овочів і, звичайно ж, квасолі, нуту, сочевиці, горіхів, вівса, картоплі та цільного зерна. І багато насіння, як насіння конопель, є чудовим джерелом білка. Варіантів безмежно! Як веган вже понад сім років, мій рівень білка був ідеальним весь час.
Перегляньте цю публікацію в InstagramПублікація, якою поділився Бренді Демінг (@ thevegan8) 24 червня 2019 року об 11:59 за тихоокеанським часом
Мессіна погоджується: Одне неправильне уявлення полягає в тому, що важко задовольнити потреби в поживних речовинах. Вегани задовольняють потреби в поживних речовинах різними способами, ніж ті, хто вживає м’ясні та молочні продукти, але це не означає, що важко знайти ці поживні речовини. Кожному потрібно дотримуватися кількох основних рекомендацій щодо забезпечення повноцінного харчування, але рекомендації для веганів відносно прості.
8. Цинк
М'ясо, молочні продукти і молюски упаковані цинком , але такі ж бобові, насіння, горіхи, картопля, зелена квасоля та капуста. Якщо ви переходите від вживання значної кількості м’яса та молочних продуктів до з’їдання взагалі жодного, не забудьте адекватно замінити їх на сприятливі для веганів варіанти. Тобі потрібно отримуйте достатню кількість цинку щодня тому що ваше тіло не може його зберігати. Вам знадобиться цинк підтримуйте свою імунну систему здоровою , загоює рани та ефективно розщеплює вуглеводи.
9. Вітамін А
MedlinePlus говорить, що існує два типи вітамін А . Попередньо утворений вітамін А надходить із продуктів тваринного походження. Провітамін А надходить із рослин. Отже, в їжі, придатній для веганів, немає попередньо утвореного вітаміну А, але є альтернатива. Відповідно до Vegan.com , ... фрукти та особливо овочі забезпечують попередники, які організм перетворює на молекули вітаміну А. Ці попередники вітаміну А, які включають антиоксидант бета-каротин, містяться в темних листових овочах, особливо в капусті та шпинаті. Цих попередників також багато в глибоких помаранчевих овочах, таких як зимові кабачки (включаючи гарбуз), солодку картоплю та моркву.
Перемагай!
10. Калорії ... Період
Якщо ви збираєтеся веганити, щоб схуднути, ні. І якщо ви станете веганом і схуднете на тонну ваги, хоча ви вже мали здорову вагу, щось може не вийти.
Я вважаю, що однією з найбільших помилок, які роблять нові вегани, є споживання калорій, каже The Vegan 8. Часто, просто через брак інформації та досвіду, багато людей починають з того, що їдять тонни м’яса та молочних продуктів до салатів чи так само невелика кількість їжі. Вони просто не споживають достатньо калорій. Вони швидко розуміють, що голодують і не відчувають ситості, і думають, що це веганська дієта.
М’ясо та молочні продукти калорійні. Тому, коли ви їх видаляєте, вам потрібно замінити ці калорії великою кількістю смачної їжі на рослинній основі! Їжте повноцінні, добре округлені страви, поки не насититесь. Не їжте кілька овочів, салатів або просто коктейль і думайте, що цього достатньо. Обов’язково їжте ситну їжу з достатньою кількістю сортів квасолі або сочевиці, з цільним зерном, як рис, лобода або навіть макарони та будь-які овочі, які вам подобаються.
Навіть незважаючи на те, що ви можете виключати зі свого раціону багато видів їжі, вони не повинні залишати зяючої діри у вашому харчуванні. Веганізм - це не позбавлення або відсутність улюблених страв. Йдеться про відкриття всіх смачних страв та їх поєднань, що вразить вас свідомістю, наскільки неймовірними вони можуть бути.
Мессіна повторює подібні настрої, кажучи: 'Нові вегани можуть зіткнутися з проблемами, якщо зробити свій раціон занадто обмежувальним. Різноманітна дієта, яка включає м’ясо та сири на рослинній основі, горіхи та насіння, корисні рослинні олії та декілька ласощів, якщо ви цього хочете, робить веганську дієту набагато більш реалістичним вибором на довгострокову перспективу.
Незважаючи на те, що деякі люди вірять, a веганська дієта пропонує гнучкість та різноманітність, які вам потрібні. Це просто вимагає змін. Не бійтеся повільно, однак, каже Шумейкер, багато людей відчувають потребу кардинально змінити свій раціон і спосіб життя, коли стають веганами, але це не повинно бути настільки складно. Якщо ви звикли їсти на винос або їсти більше готових продуктів з магазинів, перехід на повністю домашню, необроблену дієту в довгостроковій перспективі не буде стійким.
Натомість спробуйте зробити кроки дитини.
Хороша новина полягає в тому, що сьогодні існує ТОН попередньо виготовлених рослинні варіанти у більшості продуктових магазинів, і все більше ресторанів вводять в меню рослинні мережі. Почніть з пошуку веганських варіантів у місцях, де ви вже ходите по магазинах та їсте. І привіт, коли у вас буде час, загляньте в Інтернет. Є сотні (якщо не тисячі) веганські рецепти в Інтернеті, який «веганізував» майже всі рецепти на основі м’яса або молока, які ви можете придумати.
Роуз, також відомий як Дешевий Ледачий Веган , погоджується, кажучи Parade.com, Одна з найбільших помилок, яку я бачу, - це люди, які занадто швидко входять в олл-ін, надихаючись одним документальним фільмом чи однією книгою, яку вони прочитали, і вони вегетаріанцями стають за одну ніч. Не зрозумійте мене неправильно, я вважаю фантастичним, що інформація надходить, і люди надихаються дотримуватися рослинної дієти або веганського способу життя.
Перегляньте цю публікацію в InstagramПублікація, якою поділився Дешевий Ледачий Веган (@cheaplazyvegan) 8 січня 2019 року о 8:01 за тихоокеанським стандартним часом
Але я впевнений, що зміна вашого способу життя вимагає часу, досліджень та великої відданості (тим більше, що більшість суспільства не є веганами), і більшість людей не готові до цього, коли вони просто стають веганською «холодною індичкою». Це працює для деяких людей, але я думаю, що для багатьох інших, 'високий' зникає через деякий час, і вони часто кидають з багатьох різних причин. Моя порада полягає в тому, щоб переходити повільно або у своєму власному темпі та продовжувати досліджувати. Те, що ти «пішов веганом», ще не означає, що місця для навчання та зростання не вистачає.
Чудово сказано.
А тепер, якщо ви вибачте мене, я збираюся пускати слину по всій клавіатурі, фантазуючи про те, щоб засунути мою голову в миску з цим веганським шпинатом та артишоком.
Перегляньте цю публікацію в InstagramПублікація, якою поділився З моєї чаші | Кейтлін С. (@frommybowl) 24 грудня 2019 року о 12:50 за тихоокеанським стандартним часом
Думаєте піти на рослинній основі? Перегляньте ці веганські подкасти.
