Це 30 найкращих вправ на кардіо на всі часи, щоб накачати серце

Кардіо вправи мають основне значення користь для вашого серця , як ти знаєш. Що ще,аеробні вправи може зміцнити здоров’я мозку і може навіть зменшити ризик смерті . Біг є синонімом кардіотренування, однак існує так багато способів отримати міцне аеробне тренування (і навіть поєднувати це із силовими тренуваннями). Що стосується найкращих кардіотренувань - і найкращих кардіо вправи для втрата ваги - варіантів набагато більше, ніж просто біг (хоча це точно складає список). Ви навіть можете вибрати кілька дій, щоб побачити, чи хтось із них перегукується з вами більше, ніж інші - важлива частина фітнес насправді насолоджується - і змішайте свою поточну кардіо-процедуру. Якщо ви шукаєте щось із найкращі кардіо вправи та тренувань, ми вас (більше) охопили.

Найкращі вправи для кардіо

1. Біг

Насправді дистанційні бігуни мають товщі лівих шлуночків в серці, ніж люди, які сидять.

2. Піші прогулянки

Нотатки Гарварду Здоров'я пагорби змушують ваше серце працювати більше.

3. Велоспорт

Навіть просто катання на своєму велосипед працювати було відзначено мати користь для серцево-судинної системи.

4. Плавання

Університет Південної Кароліни знайшов що плавці насправді мають один із найнижчих показників смертності навіть у порівнянні з бігунами.

5. Веслування

Навіть більше, ніж користь для кардіо, веслування займається понад 80 відсотків м’язів, крім того, що це чудова кардіо вправа.

6. Скелелазіння

Дослідження показали цей вид спорту - чудовий спосіб використати аеробні здібності всього тіла.

7. Кікбоксинг

Солідний план тренувань може побудувати і те, і інше ваша аеробна сила та аеробна підготовка - виграш для тих, хто шукає ефективних кардіотренування.

8. Скакалка

Зазначає Американська рада з фізичних вправ (ACE) скакалка - це насправді єдиний предмет домашнього кардіотренажера, який вам справді потрібен.

9. Танець

Навіть лише три дні танцювальних кардіо на тиждень було знайдено мати вимірні переваги.

10. Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT)

ХІІТ було сказано бути однією з найефективніших за часом тренувань. Перевірте найкраще Тренування HIIT для початківців .

(Canva)

Тепер, якщо ви шукаєте конкретні вправи для накачування серця, які можна додати до своєї поточної рутини, хороша новина полягає в тому, що існує безліч рухів, що поєднують кардіо та силові тренування. Ми запитали трьох експертів - Метта Тауерса, засновника компанії Фонд - Персональні навчальні рішення , Дженніфер Емге, тренер, що розробляє персоналізовані плани вправ в Сміливість до поту та Емілі Сопо, М.С., творець Фітнес Heartmybody -щоб розбити топ-20 кардіовправ, щоб ви могли виконувати багатозадачні завдання наступного разу, коли будете у спортзалі.

11. Домкрати, що стрибають

Чому це працює : Стрибкові домкрати - це хороший кардіотренажер, оскільки він не вимагає особливих технічних навичок, це звичайний рух тіла, і його можна легко відрегулювати до різних рівнів фізичної форми - [короткий проміжок часу для початківців [і] тривалий час для досвідчених тренажери, ділиться Емге. Якщо у вас немає серйозних проблем із суглобами, це також не створює великого стресу на вашому тілі.

Зробіть рух :

1. Встаньте прямо з правильною поставою, зібравши ноги та руки поруч.
2. Трохи підстрибніть, піднімаючи руки, а потім над головою, коли ноги розкриваються, і стрибайте на кілька сантиметрів у кожну сторону.
3. Стрибком поверніться у вихідне положення (залучаючи серцевину, щоб захистити поперек).
4. Повторіть за необхідності.

12. Розділені стрибки

Чому це працює : Розділені стрибки - це одне з тих чудових рухів, яке можна використовувати різними способами залежно від ваших здібностей або цілей тренувань, пояснює Тауерс. Для отримання потужності ви хочете вибухнути якомога вище, щоб менше повторень. Для тренування ніг або в рамках кардіо сеансу HIIT не стрибайте так високо, але додайте більше повторень.

Зробіть рух :

1. Щоб стати в початкове положення, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і зробіть крок вперед правою ногою, щоб ноги були розділені.
2. Почніть переїзд з випаду. На передній нозі передня частина коліна не повинна бути далі вперед, ніж великий палець ноги внизу руху. На задній стопі стегно повинно знаходитися прямо під тілом.
3. Піднімайтеся зі швидкістю і стрибайте, перемикаючи ноги в повітрі і приземляючись лівою ногою попереду. Повторіть на цій стороні, щоб завершити повторення.

13. Високі коліна

Чому це працює : Емге підтверджує, що високі коліна - хороша вправа для кардіотренування, коли іншого обладнання немає в наявності, і вам потрібно щось для швидкого пульсу. Це також працює на ваші ноги, сідниці та серцевину.

Зробіть рух :

1. Почніть з прямого стояння з правильною поставою.
2. Підніміть праву ногу, щоб коліно було підняте до рівня талії. Покладіть його назад і повторіть з лівою ногою.
3. Прискоріть хід, щоб ви стрибали на місці, постукуючи кожним коліном піднятою рукою.
4. Повторіть за необхідності.

14. Стрибки на корточках

Чому це працює : Стрибки на корточках корисні для тренувачів середньої та просунутої форми, зазначає Емге. Новачки можуть попрацювати над цією вправою після того, як вони наростять свою силу присідання та форму. Так само, як це робить burpees, стрибки на корточках швидко піднімуть пульс, покладаючись на рівень фізичної підготовки та харчування перед тренуванням, щоб пройти вас. Їх можна виконувати практично в будь-якому місці, але переконайтеся, що зона тренування не є слизькою.

Зробіть рух :

1. Почніть з прямого стояння, розставивши ноги трохи більше ширини стегон.
2. Опустіться в присідання - коліна над щиколотками і прикладом назад, ніби намагаєтеся сісти на стілець, - приклад опускається не нижче колін.
3. Опинившись внизу присідання, стрибніть з обох ніг, піднімаючи коліна в повітрі (ляпаючи обома руками).
4. Коли ви приземляєтесь, опустіться назад у присідання і повторіть за необхідності.

Особлива примітка: Емге зазначає, що будь-хто з проблемами хребта або болем у колінах повинен утримуватися від стрибків на корточках, оскільки їх кардіо вправи на вибір.

Пов’язані: 4 помилки на корточках, які ви могли б зробити

15. Ходячі випади

Чому це працює : Пішохідні випади зміцнюють ключові м’язи нижньої частини тіла, необхідні для бігу, їзди на велосипеді, плавання та підйому, вважає Емге. Вони швидко наносять хороший опік і піднімають пульс.

Зробіть рух :

1. Встаньте прямо. Виконайте праву ногу вперед, згинаючи кожне коліно (переднє коліно повинно знаходитися над щиколоткою, а заднє коліно повинно летіти над землею).
2. Почніть стояти і крокувати лівою ногою вперед, зближуючи ноги.
3. Повторіть, крокуючи лівою ногою вперед, щоб виконати одну повтореність, так що ви йдете вперед, коли робите кожен випад.
4. Повторіть за необхідності.

16. Фігуристи

Зробіть рух :

1. Встаньте прямо і стрибніть на праву ногу.
2. Підскакуючи, дотягніть ліву ногу по діагоналі за собою, а ліву руку - до гомілки або стопи.
3. Петля на стегнах з плоскою спиною.
4. Коли ви досягнете кінця ходу, обидва коліна повинні бути зігнуті. Вага повинна бути над правою ногою, а ліва нога повинна знаходитися на землі або зависати над нею.
5. Змініть сторони і вибухово стрибніть убік лівої, приземляючись на ліву ногу і відводячи праву ногу по діагоналі за собою, повторюючи рух на цій стороні.
6. Повторіть за необхідності.

Особлива примітка: Щоб зробити цей рух більш складним, скочіть швидше в сторону, зробіть кожен стрибок більшим та / або тримайте задню ногу від підлоги, додає Сопо.

17. Burpees

Чому це працює : Burpees - чудова кардіо вправа для тренувачів середньої та просунутої форми, зазначає Емге. Це вимагає стабілізації всього тіла та покладання на ключові м’язи, щоб правильно та швидко виконувати рухи. Хоча ви використовуєте не інше обладнання, крім власних сил, бурпеї швидко піднімуть пульс і принесуть піт!

Зробіть рух :

1. Встаньте прямо і підніміть руки над головою.
2. Стрибніть на пальці ніг і опустіться до землі руками.
3. Стрибніть ноги назад разом і приземліться в положенні віджимання.
4. Зробіть віджимання. Потім стрибніть ногами вперед і зворотну послідовність.
5. Поверніться до стояння і повторіть за необхідності.

Особлива примітка: Кожен, хто має проблеми із суглобами, болями в попереку [та / або] в колінах, повинен уникати цієї вправи, оскільки це може легко посилити ці проблеми, додає Емге. Однак якщо для всіх вправ дозволено одне, це жорстка вправа в будь-якому місці.

Пов’язане: Божевільна фітнес-програма Стерлінг К. Брауна включає бурпі, підтягування та стики

18. Гірські альпіністи

Зробіть рух :

1. Опустіться в віджимання, руки покладіть на підлогу на ширині плечей. Ваші плечі повинні залишатися покладеними на руки протягом усього руху.
2. Виведіть праву ногу вперед і злегка торкніться пальцем ноги до підлоги, зігнувши ногу в положенні 90 градусів.
3. Не піднімаючи стегна і не тримаючи серцевину напруженою, негайно переключіть ноги і виведіть ліву ногу вперед.
4. Повторіть за необхідності.

19. Ножиці

Чому це працює : Цей традиційний рух пілатесу змушує серце накачуватися, коли ви контролюєте постійне тремтіння ніг, одночасно тримаючи серцевину та верхню частину тіла щільними та нерухомими.

Зробіть рух :

1. Ляжте на спину, руки за боки, а долоні донизу.
2. Натискаючи нижню частину спини на підлогу і зачіпаючи серцевину, підніміть обидві ноги над стегнами (і опустіть обидві настільки, наскільки зможете, тримаючи поперек у контакті з підлогою).
3. По черзі піднімайте і опускайте ноги вгору-вниз ножицеподібним рухом, одночасно залучаючи живіт.

20. Планка Джек

Зробіть рух :

1. Почніть у положенні дошки зі ступнями разом і руками, розставленими на ширині плечей; плечі складені над вашими руками.
2. Вийміть обидві ноги на 6-10 дюймів по обидві сторони від початкової позиції, щільно затягнувши прес. Якщо це занадто важко, ви можете вийти правою ногою, а потім лівою ногою.
3. Переведіть обидві ноги назад у вихідне положення (відступите ноги назад, якщо робите модифіковану версію).
4. Повторіть за необхідності.

Особлива примітка: Дощові домкрати є вдосконаленою версією звичайної дошки, і з цією вправою слід бути обережним, наголошує Towers. Ви повинні мати можливість легко тримати звичайну дошку, перш ніж спробувати цю варіацію

21. Дощовий кран

Зробіть рух :

1. Почніть у положенні дошки зі ступнями разом і руками, розставленими на ширині плечей; плечі складені над вашими руками.
2. Підтягніть серцевину, напружте м’язи преса і сідниць і дотягнітьсь однією рукою до тіла і обережно торкніться протилежного плеча.
3. Керуйте своїм тілом, щоб воно не оберталося, і продовжуйте повторювати постукування кожним чергуючим плечем.

Особлива примітка: Щоб зробити це трохи легше, просто розсуньте ноги трохи далі, щоб розширити свою базу, додає Towers.

22. Вгору і вниз дошка

Чому це працює : Знову, переходьте від статичної дошки до серцевого накачувального руху, додаючи кілька тонких і контрольованих рухів.

Зробіть рух :

1. Почніть у положенні дошки зі ступнями, склавши руки на ширині плечей; плечі складені над вашими руками.
2. Поклавши руки рівно на підлогу, опустіться на одне передпліччя (з контролем), коли ця рука спрямована на протилежну руку.
3. Опустіть другу руку на передпліччя, позаду або перед іншою (так що обидві передпліччя знаходяться на підлозі, обидва вказуючи на інше плече).
4. Зверніть рух назад, щоб повернутися на обидві руки, дотримуючись шаблону «Вліво-Вправо-Вправо-Вліво».
5. Повторюючи, обмежуйте обертання тіла і тримайте серцевину задіяною.

23. Жаба

Чому це працює : Frogger працює на нижню частину тіла, руки та серцевину, на додаток до вашої серцево-судинної системи, - поділяє Сопо. Його можна виконувати практично в будь-якому місці, що робить його чудовим доповненням до будь-якого складного кардіотренування.

Зробіть рух :

1. Почніть у положенні дошки зі ступнями разом і руками, розставленими на ширині плечей; плечі складені над вашими руками.
2. Стрибніть ногами вперед і назовні на ліктях у глибокому присіданні.
3. Підскочіть ногами до дошки і повторіть.

Особлива примітка: Щоб зробити цей рух складнішим, швидше стрибайте вперед і назад, - ділиться Сопо.

24. Дотик до пальця ноги

Чому це працює : Ця вправа націлена на нижню частину тіла, одночасно збільшує частоту серцевих скорочень і працює на основу, пояснює Сопо.

Зробіть рух :

1. Встаньте обличчям до коробки і підніміть праву ногу так, щоб пальці правого пальця злегка торкалися краю коробки.
2. Займіться своїм стрижнем і стрибком, щоб швидко перемикати ноги, щоб ваша ліва нога була піднята, а ліві пальці злегка торкались краю коробки.
3. Повторіть за необхідності.

Особлива примітка: Важливо зазначити, що висота коробки повинна дозволяти стегна піднятої ноги бути паралельною підлозі (або нижче), додає Сопо. Чим швидше ви рухаєтесь, тим складнішою буде ця вправа.

25. Box Box Ups

Чому це працює : Box Step Up розвиває силу у нижній частині тіла, особливо у квадрицепсах, сідницях та підколінних сухожиллях, - ділиться Сопо. Це також імітує загальну модель рухів і покращує ваш баланс, координацію, стійкість серцевини та кардіотренування.

Зробіть рух :

1. Встаньте близько до коробки і зверніть її.
2. Підніміть праву ногу на коробку (щоб п’ята не звисала). Злегка нахиліться вперед, щоб більша частина ваги припадала на праву ногу.
3. Тримайте підняту грудну клітку і потужно пробивайтеся через праву ногу, щоб підняти тіло, і встаньте прямо на коробці (трохи наведіть ліву ногу над нею).
4. Зберігайте контроль через праву ногу, повільно опускаючи ліву ногу до підлоги.
5. Повторіть з лівого боку. Ви можете виконати всі свої повторення на одній стороні перед тим, як перемикати або змінювати сторони.

Особлива примітка: В ідеалі коробка повинна знаходитися на висоті, яка створює згин на 90 градусів через праву щиколотку, коліно та стегно, вказує Сопо.

26. Пульсовий присідання з гантелями

Чому це працює : Пульсовий присідання формує м’язову витривалість і силу, пояснює Сопо. Це працює на нижню частину тіла, верхню частину тіла і серцевину, одночасно збільшуючи пульс.

Зробіть рух :

1. Встаньте ноги паралельно, на ширині стегон, і тримайте гантель перед грудьми, або відпочиньте набором гантелей на передній частині плечей.
2. Тримайте спину рівною, а груди піднятими, сидячи стегнами назад і зігнувши коліна, щоб опуститись у присідання (ніби ви намагаєтеся сісти на стілець). Тримайте коліна над щиколотками.
3. У нижній частині присідання зробіть паузу і притисніть ноги до підлоги, щоб стегна піднялися лише на кілька сантиметрів вище.
4. Зробіть паузу і опустіться назад. Ви можете продовжувати пульсувати або повернутись назад, щоб встати, і повторити.

27. Підрулювачі гантелей

Чому це працює : Підрулювачі з гантелями вибивають дві вправи одночасно, одночасно будуючи силу ноги, сідниці та плечей, пояснює Емге. Це також змушує зосередитись на координації та плавності рухів.

Зробіть рух :

1. Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, візьміть по гантелі в кожну руку і тримайте її прямо перед плечима.
2. Присідайте до рівня колін, а коли повернетеся до стоячи, підніміть гантелі прямо вгору.
3. Поверніть гантелі назад у вихідне положення і повторіть за необхідності.

28. Зоряні валети з гантелями

Чому це працює : Для тих, хто занадто просунутий, щоб отримати багато від стрибків, і хоче вирішити проблему додати трохи ваги вправі, це добре, зазначає Емге.

Зробіть рух :

1. Вставши, візьміть по гантелі в кожну руку.
2. Утримуючи гантель, виконайте послідовність стрибків, переконайтесь, що вага не надто важкий. Ваша рука повинна мати можливість правильно розширити весь діапазон; якщо ні, зменшіть або схудніть.
3. Повторіть за необхідності.

Особлива примітка: Як ваша кардіо, так і сила плечей повинні відповідати цьому завдання, додає Емге. Почніть з того, що у вас стрибковий джек рухається вниз, потім бокове плече піднімається вниз, а потім поєднуйте ці два лише кілька повторень. Часто відпочивайте, працюючи до вищих [повторень] для цього.

29. Качанні гирі

Чому це працює : Гойдалки з гирями - це ефективна вправа для всього тіла, яка приносить користь вашим кардіореспіраторним та м’язовим формам, пояснює Сопо. При правильному виконанні він може створити силу та силу у вашому задньому ланцюгу - м’язах на задній частині тіла - покращити вашу поставу та спалити калорії.

Зробіть рух :

1. Встаньте прямо, стопи розташовані приблизно на ширині стегон, і поставте гирю приблизно на ногу перед собою.
2. Завісіть на стегнах і зігніть коліна, щоб схопити гирю двома руками, використовуючи накладний хват. У цьому положенні руки повинні бути прямими, плечі опущені вниз і назад, а гиря нахилена до вас.
3. Утримуючи його, проведіть гирю (як футбольний м'яч) між ногами, трохи нижче прикладу.
4. Вибухово забивайте стегна вперед і випрямляйте ноги, змушуючи гирю рухатися вперед і вгору перед грудьми (стегна повинні виконувати роботу; руки не повинні тягнути гирю вгору).
5. У верхній частині гойдалки повинна бути пряма лінія, що йде від голови до ніг, а сідничні м’язи та преси повинні бути щільно стиснуті.
6. Дозвольте гирі повернутися вниз між ногами, загнати стегна назад і зігнути коліна, щоб розпочати наступне повторення.

30. Гиря в чистоті та пресі

Чому це працює : Гирі для чищення та пресу працюють по суті на всьому тілі, допомагаючи розвивати сильніші та потужніші стегна, а також міцніші та стабільніші плечі, - ділиться Сопо. Крім того, це покращує м’язовий дисбаланс, працює на вашому серці і підвищує пульс для ефективного кардіотренування.

Зробіть рух :

1. Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині стегон, і поставте гирю трохи перед собою, між ногами.
2. Завісіть на стегнах та зігніть коліна, щоб однією рукою утримувати гирю однією рукою.
3. Вибухово висуньте стегна вперед і випряміть ноги, в результаті чого гиря рухатиметься вгору. Коли гиря проходить по лінії талії, обертайте хват і втягуйте лікоть у бік, так великий палець звертається до тіла, а гирі вирівнюються на зовнішній стороні зап’ястя, між передпліччям і біцепсом (це називається стійким положенням) .
4. З цього положення натисніть гирю над головою. Опустіть гирю в стійке положення або опустіть її до підлоги, або дайте їй розмахуватися крізь ваші ноги, щоб розпочати наступне повторення.
5. Повторіть за необхідності.

Дізнайтеся, чому ми любимо М'яч BOSU .