Хочете отримати форму без обмеження часу? Спробуйте одну з цих тренувань HIIT для початківців

Час - це дорогоцінний товар у наші дні, і виділяти пару годин на тренування щодня або навіть кілька разів на тиждень - це не те, що багато хто з нас може собі дозволити. На щастя, є вирішення цієї конкретної проблеми, і вона поставляється у форміінтервальне тренування високої інтенсивності,або HIIT.

Доведено, що HIIT підсилює метаболізм, набирає силу та пропонує ті самі переваги тренування середньої інтенсивності за коротший проміжок часу.ДО Тренування HIIT зазвичай складається з коротких інтервалів з короткими інтервалами відпочинку, каже Емілі Хатчінс, сертифікований персональний тренер RSP Харчування . Традиційний клас HIIT є метаболічним, що означає, що частота серцевих скорочень буде підвищеною протягом більшої частини тренування, тому тривалість тренування може тривати лише 20-30 хвилин.

Ще одна чудова річ щодо HIIT? Вам не потрібно багато обладнання, крім килима для вправ та мотузки раз у раз. Ви вже готові потрапити в тренажерний зал, знайти місце вдома або в парку, щоб стрибнути, підтягнути, натиснути та пройти шлях до більш здорового способу життя .Якщо ви новачок, виконуйте тренування високої інтенсивності один раз на тиждень, а тренування низької інтенсивності два-чотири рази на тиждень, щоб доповнити їх до фітнес рівень покращується, радитьЛюда Бузінова, персональний тренер та співзасновник ACE Місія Lean .

Готові розпочати? Ось п’ять 30-хвилинний HIIT тренування для початківців які не потребують практично жодного обладнання.

Тренування HIIT для початківців

Тренування 1: Свердла

Хатчінс пропонує робити тренування як тренування два рази на тиждень і змішувати їх.Пройдіть це тренування тричі по 30 секунд, і ви розчавите твердих 200 або більше калорій, каже вона.

Скакалка

Поверніться до свого дитинства і візьміться за скакалку. Це чудовий спосіб отримати кардіотренування, що спалює калорії. Все, що вам знадобиться - це мотузка, і все готово. Якщо стрибки через мотузку - це не ваша річ, робіть вигляд, що у вас є мотузка, і обійтися без неї, говорить Хатчінс. Зосередьтеся на русі зап’ястя, щоб обертати мотузку, і стрибайте, коли мотузка опускається вниз. Ця вправа тонізує ваші плечі, литки та зміцнює серцевину.

Дошки

Для цієї вправи вам знадобиться килимок для вправ, щоб зміцнити своє ядро. Дошки використовуйте кілька м’язів для стабілізації хребта, включаючи прес, спину, стегна, руки та плечі.Лицею вниз на ліктях або руках, утримуйте вагу тіла вгору [протягом 10-20 секунд, нарощуючи до 60 секунд], і використовуйте серцевину, щоб залишатися міцними, говорить Хатчінс.

Віджимання

Якщо ви хочете попрацювати над руками, тоді віджимання - це хороший спосіб зміцнити їх і своє ядро. У положенні дошки або стоячи на колінах на підлозі, опустіть вагу тіла на підлогу і одночасно використовуйте грудну клітку, руки та основну силу, щоб піднятись, радить Хатчінс.

Повітря присідання

Ця вправа вимагає від вас стояти, розставивши ноги на ширині стегон, і сісти до підлоги і встати назад. Якщо це недостатньо важко, додайте вагу або щось важке, щоб затримати і вдихнути на шляху вниз, видих на шляху вгору, пояснює Хатчінс.

Стрибок на місці з піднятими руками

Це літній, але випробуваний і справжній смаколик. Почніть зі з’єднаних ніг, стрибайте, розставивши їх, і рухайте руками. Якщо ви додасте деяку швидкість, Хатчінс каже, що це призведе до того, що ваш пульс продовжиться.

Пов’язані: Посилюйте метаболізм, спалюйте жир та чудово себе за допомогою HIIT

Тренування 2: Більше тренувань

Для цього тренування Хатчінс радить повторити цей набір тренувань п’ять разів по 30 секунд кожен, а потім перерватись 10 секунд між ними.

Вихід для віджимання

Почніть із положення стоячи, нахиліться, тягнучись до пальців ніг, і вийдіть на руках у положенні дошки для одного віджимання. Хатчінс каже, що потрібно тримати його протягом 2 секунд, перш ніж повернутися назад у стояче положення.

Поперемінні випади із зворотним кроком

Попрацюй ці ноги. Відступите одну ногу назад, зігніть обидва коліна, ізолюйте ногу вперед і зробіть крок назад, говорить Хатчінс.

Трицепсові спади

Для цієї вправи вам знадобиться стілець. Пройдіться руками до краю стільця і ​​сядьте високо, звідти зігніть лікті, опустіться вниз, поки ваша рука не стане паралельною землі і відсуньтесь вгору, говорить Хатчінс.

Повітряні присідання

За допомогою цієї вправи ви будете працювати на ногах. Ноги повинні бути на ширині стегон. Хатчінс каже, щоб вам знову зануритись у п’яти і опуститися вниз, перш ніж підніматися назад.

Альпіністи

З положення дошки, марш одне коліно до грудей, чергуйте ноги і йдіть якомога швидше. Це вибухне серцевину.

Пов’язані: Чотири помилки на корточках, які ви могли б зробити

Тренування 3: Біг

Біг - це універсальне тренування, яке можна робити всередині або зовні, на бігова доріжка або без нього. Щоб перетворити це на тренування HIIT, просто чергуйте періоди спринту з періодами бігу, ходьби або відпочинку залежно від рівня фізичної підготовки, говоритьБузінова.Наприклад, ви можете зробити п’ятихвилинну пробіжку в помірному темпі, щоб зігрітися, а потім вирушити у 60-секундний спринт на своїй абсолютній найшвидшій швидкості, а потім зупинитися і відпочити 1-2 хвилини і піти знову. Пам'ятайте, HIIT - це все про інтенсивність а не час, проведений з такою інтенсивністю, додає вона.

Пов’язані: Божевільна фітнес-програма Стерлінг К. Брауна включає в себе бурпі, підтягування та стики

Тренування 4: HIIT ваги тіла

Тренування HIIT у вазі тіла також можна робити де завгодно, якщо ви заздалегідь знаєте, які рухи плануєте робити.Якщо ви робите це тренування вдома, переконайтеся, що ви одягнені в кросівки, щоб запобігти травмам. Найпростіший спосіб зробити це - дотримуватися список або a відео поки ви не вивчите ходи. Якщо ви шукаєте додаткового різноманіття, ви можете використовувати такий додаток, як Mission Lean, який спеціалізується на тренуваннях HIIT для худорлявого тіла, пояснює Бузінова.

Парад щодня

Тренування 5: Схеми

Джилліан Майклз,творець Додаток Фітнес, пропонує зробити наступне тренування, яке включає дві схеми. Виконуйте кожну вправу по 20 секунд, а потім між ними робіть 10 секунд відпочинку. Майклз каже повторити ці вправи зверху один раз, перш ніж переходити до наступного циклу вправ. Все це можна знайти в її додатку для фітнесу.

Схема 1:

• Домкрати для кросовера
• Ззаду домкрати
• Burpees
• Високі коліна
• Біг на місці
• Попки в ноги
• Камбала спливає
• Швидкісна мотузка
• Альт колінних тяг збоку
• Alt швидкі удари

Схема 2:

• Швидкі ноги
• Людина, що біжить з тягою lat
• Чергуйте удари
• Швидкісна мотузка
• Rockstar стрибає
• Модифіковані альпіністи
• Перфоратори
• Серфер піднімається
• Стрибок у довжину бігати
• Модифіковані зіркові стрибки

Після тренування Майклз пропонує п’ятихвилинній розтяжці охолонути.

Читати далі: 125 найкращих безкоштовних потокових тренувань для дому