Джилліан Майклз пояснює, як робити присідання, тому що більшість людей роблять цю тренувальну роботу з калоріями неправильно

Як говорить стара приказка: Новий рік, новий ти. У 2019 році багато з нас вирішили втратити вагу і підготуватися.

Шукаючи вправи, які допоможуть вам досягти цілей щодо схуднення, ви можете розглянути можливість додавання класичної основи тренувань: присідання. Додавання присідання до ваших вправ не тільки допоможе тонізувати та наростити м’язи, але й спалить багато калорій. Любіть їх або ненавидьте, присідання - це одна з найефективніших вправ для нижньої частини тіла, оскільки вони працюють на вашої квадратиках, сідницях, підколінних сухожилках, литках і цілому ядру.

Навчання правильному присіданню може означати різницю між залученням кількох м’язів та пошкодженням себе.

Переваги присідань

Джилліан Майклз, здоров'я та фітнес експерт і творець Додаток для фітнесу ,каже, що включення присідань у тренування може мати безліч переваг. Це допомагає зміцнити серцевину, ноги та сідниці. Це робить вас більш «функціональними» у повсякденному житті життя , що може допомогти запобігти травмам.

Вона додає, що ви можете спалити багато калорій, додавши їх до свого режиму вправ. Найкраща частина? Майклз каже, що вам не потрібно обладнання, якщо ви не хочете додати опору, і це можна зробити де завгодно.

Хочете скинути кілька фунтів цього року? Спробуйте йогу для схуднення

Поширені помилки присідання

При будь-якій вправі є ризик отримати травму, якщо її не виконати правильно. Майклз каже, що є три типові помилки, які люди роблять присідаючи, але є способи виправити це.

1. Не сидіти досить далеко. Люди бояться сидіти склавши руки стільки, скільки їм потрібно, оскільки вони бояться, що вони впадуть назад, тому замість цього вони опускають стегна замість спини, що може підняти п'яти і затягнути коліна занадто далеко - що може спричинити травму, пояснює Майклз .
2. Падіння нижче, ніж дозволяє ваше тіло. Майклз каже, що присідання нижче, ніж ваша рухливість, викликає щось, що вона називає прикладом підморгування. [Це коли] їх таз закінчується округленням і згортанням внизу руху. Ми хочемо, щоб хребет був рівним, тому виконуйте лише такі рухи, які полегшують прямий хребет. Якщо таз починає вигинатися, не опускайтеся нижче.
3. Дозволяючи коліна звалитися всередину. Рух починається з одного із стегон, «відкритих» або не рівномірно розміщених у квадраті з передньою частиною кімнати. Це може спричинити легкі бічні рухи в присіданні, які можуть змусити одне з колін прогнутися всередину, каже Майклз. Вона пропонує квадратувати стегна, стискаючи сідниці перед початком руху і утримуючи зовнішню напругу на нижній частині тіла.

Пов’язані: 125 найкращих потокових тренувань

Як робити присідання

Незалежно від того, чи плануєте ви скидати його з низьким рівнем присідань у вазі тіла або хочете додати певного опору, вам все одно потрібно мати належну форму, щоб скористатися перевагами. Моя мета для початківців - схилити стегна паралельно землі в середині точки руху. Якщо ви більш гнучкі, ви можете сидіти глибше в присіданні, але якщо у вас немає рухливості, це створить проблеми з формою, які скомпрометують рух і можуть спричинити травму, каже Майклз. Ось її кроки, щоб правильно робити присідання.

1. Встаньте з ногами безпосередньо на ширині стегон або ширині плечей, залежно від вашої гнучкості.
2. Кут пальців стопи злегка назовні.
3. Тримайте груди вгору, а погляд нейтральний перед собою. Не дивіться вниз і не піднімайте голову вгору, радить вона.
4. Намалюйте пупок у напрямку до обертання і стисніть сідниці, щоб стегна були квадратними в передній частині кімнати.
5. Зробіть глибокий вдих, зігніть коліна і відведіть стегна назад за собою, щоб сісти в присідання.
6. Видихаючи і випрямляючи ноги, проїжджаючи стегнами, поверніть тіло у вихідне положення і повторіть.

Ви можете спробувати різні присідання, але Майклз пропонує початківцям дотримуватися основного присідання і спиратися на це. Почніть з повітряного присідання [також відомого як] простий присідання з вагою тіла і працюйте над збільшенням діапазону руху повітряного присідання, говорить вона.

Пов’язані: Що насправді потрібно, щоб отримати шість пакетів абс?

Додавання ваги для опору трохи ускладнить тренування, або якщо у вас немає ваги, ви можете зробити розширений присідання зі стрибками. Майклз пропонує новачкам витримати вагу перед собою. Це дозволяє їм сидіти глибше в присіданні, не турбуючись, що вони втратять рівновагу і впадуть назад - що стає ще більш нестійким, якщо вага лежить на верхній частині спини.

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

Майклз пропонує робити присідання у вазі тіла двічі на тиждень протягом двох тижнів і робити якомога більше повторень від 30 секунд до хвилини, три раунди за тренування. Після цього ще два тижні тренуйтеся з гирями, лише вісім повторень, два рази на тиждень, три раунди за тренування. Ще два тижні вона пропонує працювати над глибиною та діапазоном рухів зі стрибковими присіданнями, два рази на тиждень, виконуючи 25 повторень і три раунди за сеанс.

Далі, ось якщо ви новачок у HIIT, ось Тренування HIIT для початківців .

Джерела

• Джилліан Майклз - експерт у галузі охорони здоров'я та фітнесу Додаток для фітнесу