13 причин, чому ви не втрачаєте вагу, плюс підказки експертів щодо того, що з цим робити

Ви старанно дотримувались свого фітнес рутини, готуючи власні страви, багаті поживними речовинами вдома, і замовляючи найкорисніші варіанти в меню, коли ви приймаєте на винос. Отже, вам, мабуть, цікаво: Чому я не худну? Перш ніж розчаруватися, зробіть вдих. Пам’ятайте, що найголовніше - це те, що ви ведете здоровий спосіб життя - і щоб тіла були красивими будь-якого розміру.

Крім того, це те, з чим багато людей стикаються в тій чи іншій точці під час своєї подорожі для схуднення. Плато, на яке ви потрапили, є результатом кількох дрібних речей, які ви, можливо, несвідомо робите. І хороша новина полягає в тому, що багато з них легко виправити.

Ось від переходу вашої уваги на те, щоб ви були більш уважними під час їжі, до того, щоб перекусити або змінити тренування, ось 13 рекомендацій, що підтримуються експертами, які можуть допомогти зробити вашу втрату ваги більш реальною.

Чому я не худну?

Ви розглядаєте втрату ваги з точки зору того, що вам потрібно усунути

Жаклін Лондон , MS, RD, CDN, керівник відділу дієтології та оздоровлення в WW, каже, що це заборонено. Коли ми хочемо схуднути, наша тенденція полягає в тому, щоб задуматися над тим, що нам потрібно «скоротити», «обмежити» чи «обмежити», - але це як енергоємне час, так і контрпродуктивність, пояснює вона.

Лондон пояснює, що довгостроково цей менталітет може призвести до життя -довгий режим запою та обмеження, який є як фізично, так і психологічно шкідливим. Натомість Лондон пропонує подумати над тим, що можна додати більше до щоденних страв та закусок: продукція, морепродукти, цільні зерна, джерела білка на рослинній основі (нут, сочевиця, квасоля та горох), а також горіхи та насіння.

Пов’язані: Кожна цитата, яку Кріссі Мец сказала про свою подорож до схуднення

Ваше тіло нудно тренується

Робіть одне і те ж тренування YouTube п’ять днів на тиждень? Ваше тіло може бути над ним. Ми піднімаємося на плато, коли нас більше не викликають у наших тренуваннях, пояснює Андреа Роджерс , тренер знаменитостей та засновник міжнародного бренду Xtend Barre . Таким чином, важливо постійно змінювати свої тренування, щоб тіло трималося на ногах. Отже, якщо ви один день зробите похід, спробуйте наступного разу заняття йогою, а потім додайте в поєднання силові тренування або сеанс HIIT.

Для досягнення найкращих результатів обертайтеся між різними тренуваннями та постійно пробуйте нові. Роджерс додає, що збільшення інтенсивності або посилення себе у перевіреному і справжньому тренуванні також може допомогти. Багато разів ми натискаємо на гру, але не докладаємо максимум зусиль до тренування, а це, в свою чергу, означає, що ми не потрапляємо у вашу зону виклику, каже вона. Щоб виправити це, Роджерс пропонує докладати максимум зусиль для кожного заняття, кожного тренування. Ви з’явилися, можливо, навіть порахуєте! вона каже.

Пов’язані: Найкращі безкоштовні тренування

Ви пропускаєте сніданок

Їжте більше, на початку дня, може допомогти нам природно скоротити час, не замислюючись про це, каже Лондон. Вона додає, що дослідження показують, що ви частіше спалюєте більше калорій протягом дня після великого сніданку. А пропуск сніданку пов’язаний із споживанням меншої кількості калорій протягом дня - заперечуючи будь-яку користь від схуднення, пов’язану з вживанням меншої кількості калорій, пояснює Лондон.

Її поточний сніданок - це тост з авокадо та яєць . Це не тільки смачно, але воно поєднує в собі білок, жир, що прилипає до ваших ребер, і деякі вуглеводи, наповнені клітковиною. Ця комбінація є ключовою для почуття ситості та енергії, каже Лондон.

Ви застосовуєте підхід 'все або нічого'

Якщо ви підходите до плану схуднення з таким ставленням, ви можете швидко опинитися зірваним з колії. Домінік Маттео, дієтолог і партнер освіта вести за Точне харчування каже з такою ментальністю, що люди їдять одну непланову їжу, потім почуваються винними та їдять подалі від своїх цілей решту дня / тижня / місяця.

Замість того, щоб робити це, він пропонує мати певне співчуття та визнати, що ви зіткнетеся з перешкодами та нерівностями. Коли ви це зробите, випиліть себе і продовжуйте підключати, каже він. Це частина того, чому грати в довгу гру настільки важливо, каже він, зазначаючи, що послідовність дій - це те, що в кінцевому підсумку призводить до бажаних результатів.

Ви не засвоїли розміри порцій

Не має значення, наскільки здоровою їжею ви, якщо не їсте правильних розмірів порцій. Лейсі Стоун , тренер знаменитостей і генеральний директор Lacey Stone Fitness із штату Лос-Анджелес, каже, що переїдання, навіть коли ви їсте низькокалорійну або корисну їжу, все одно може скластися. Моя порада - приготувати собі їжу і з’їсти половину її. Зазвичай це правильна кількість калорій для одного прийому їжі. Потім через пару годин з’їжте другу половину, щоб ваш метаболізм не зупинився і продовжував стріляти цілий день, каже вона.

Ви недостатньо спите

Якщо ви робите все правильно і не висипаєтесь, ви можете не побачити результатів. Відсутність сну може призвести до того, що ви почуваєтесь менш мотивованими до фізичних вправ, уповільнює ваш метаболізм та підвищує апетит, що робить вас більш схильними до потягу, каже сертифікований особистий тренер Заріна Бріггс. Порушення сну, за її словами, також збільшує грелін, гормон, який стимулює апетит, і знижує лептин, гормон, який стимулює повноту, заохочуючи ще більше перекушувати.

Ви п'єте занадто багато калорій

Що стосується напоїв, Бріггс каже, що вода завжди є її найкращим вибором. Під час чистої їжі та фізичних вправ легко забути про вплив рідини на калорії, пояснює вона. Бріггс додає, що солодкі напої, кавові напої, фруктові соки та навіть 'здоровіші' варіанти, такі як Gatorade чи вітамінна вода, - це найгірше, що ми можемо поглинути, і що їх споживання може подвоїти наші калорії.

І не забувайте обмежувати споживання алкоголю або навіть взагалі уникати його, коли ви намагаєтеся схуднути. Алкоголь забезпечує порожні калорії, які зберігаються як жир і можуть призвести до набору ваги, говорить Бріггс.

Ви їсте недостатньо білка

Якщо у вашій їжі не вистачає білка, можливо, ви несвідомо саботуєте свої цілі щодо схуднення. Білок є життєво важливим макроелементом, коли мова йде про втрату ваги, і він може посилити ваш метаболізм, говорить Ханна Догерті, особистий тренер, який працює в консультативній раді Здатніший за життя . Вона додає, споживання білка також допомагає зменшити тягу та непотрібні перекуси протягом дня, оскільки це допомагає підтримувати вас ситими. Спробуйте додавати білок під час кожного прийому їжі. Пообідайте яєчню на сніданок, спробуйте трохи селери та арахісового масла для полуденної закуски або посипте горіхами салати для легшого підсилення.

Пов’язані: Чи можна їсти занадто багато білка?

Ви вживаєте недостатньо води

Якщо споживання води занадто низьке, ваше тіло переходить до третього внутрішнього термостата, ізоляційного термостата. Якщо ви не вживаєте достатньо води, ваше тіло автоматично адаптує стратегію виживання накопичення жиру, щоб діяти як ізоляція для підтримки постійної температури в ядрі, каже сертифікований дієтолог та співзасновник G-плани , Доктор Філіп Голья. Він рекомендує це для схуднення, а також для загального стану здоров'я, щоб прагнути до 1/2 унції. до 1 унції води на фунт ваги тіла на добу.

Ви їсте продукти, які можуть викликати почуття голоду

Закуски, каже Гоґлія, схожі на мости, які ведуть до наступного прийому їжі. Вони повинні містити деяку кількість білка, а також вуглеводів, щоб забезпечити цю енергію. Він каже, що крохмалисті, цукристі, оброблені закуски можуть робити навпаки: дієтична газована вода може імітувати небажану тягу до цукру, оброблені крупи та тістечка можуть залишати вас голодними, а при низькому споживанні енергії зеленому соку не вистачає клітковини для наповнення. з цукром, а більшість протеїнових батончиків - це замасковані батончики.

Всі ці речі не залишать вас ситими, і, швидше за все, ви потягнетеся до чергової закуски раніше, ніж вам потрібно. Для Goglia найкращими варіантами закусок є цілісні продукти, такі як фрукти та дванадцять мигдалів або фруктів, і столова ложка горіхового масла. Горіхи забезпечують хорошу кількість жиру та білка для стійкої енергії, тоді як фрукти містять цукровий компонент, щоб дати вам цей стрибок енергії, пояснює він.

Ви занадто скорочуєте калорії

Наше тіло має певну кількість калорій, необхідних для роботи за оптимальної функції, яка називається швидкістю метаболізму у спокої або RMR, говорить Келлі Варго , факультет фізичних вправ та харчування, в Школі громадського здоров'я Інституту Мілкена при Джордж Вашингтон Університет.

Вона зазначає, що нам потрібна ця основна кількість калорій, щоб перетворити їжу на корисну енергію, ходити, спати, дихати, в основному просто існувати. Якщо ми намагаємось використовувати методи голодування або постійно не їмо основних калорійних потреб нашого організму, наше тіло відчуває це і переходить у 'режим виживання', що ускладнює нам скидання кількох кілограмів, пояснює вона. Варго каже, що зголоднілі тіла почнуть використовувати внутрішню калорійну м’язову тканину як джерело палива, і, отже, швидкість обміну речовин у спокої зменшиться. Шена Джарамільо , дієтолог з Елленсбурга, штат Вашингтон, каже, що мінімальне споживання калорій має становити 1200 калорій на день.

Ви не робите жодних силових тренувань

Так, ви, напевно, чули термін «худий-жирний», і він справді існує, говорить Варго. Вона пояснює, що м’язова тканина щільніша за жирову тканину і є машиною для спалювання калорій, тоді як жир - це склад для зберігання калорій. Збільшуючи кількість м’язової маси на нашому каркасі, Варго каже, що ми можемо підвищити швидкість обміну речовин і, в свою чергу, швидкість обміну речовин у стані спокою. Підніміть ці гирі! вона каже.

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

Ви можете мати основну медичну проблему

Такі стани, як гіпотиреоз, можуть призвести до збереження ваги. Гормони допомагають підтримувати вагу тіла, і якщо ці хлопці поза зоною досяжності, це може вплинути на вашу вагу, каже Кеті Чапмон, консультант-дієтолог з ProCare Health . Вона каже, що це може бути як для чоловіків, так і для жінок. Інші умови, які можуть заважати вашій здатності схуднути, включають синдром Дроблення, Синдром полікістозу яєчників (СПКЯ) , і депресія . Хронічний стрес також може бути причиною. Стрес може спричинити руйнування на вашому тілі, говорить Еван Лоуренс, персональний тренер із Нью-Йорка та співавтор занять з розуму / тіла Daily DeFusion. Він підвищує рівень гормону кортизолу, який може збільшити тягу, спричинити підвищення рівня інсуліну та ускладнює регулювання рівня цукру в крові.

Далі, ось 30 віртуальних занять фітнесом, які допоможуть вам підготуватися під час коронавірусу.

Джерела

• Жаклін Лондон , MS, RD, CDN, керівник відділу дієтології та оздоровлення в WW
• Андреа Роджерс , тренер знаменитостей та засновник міжнародного бренду Xtend Barre
• Домінік Маттео, дієтолог та партнер у галузі освіти Точне харчування
• Лейсі Стоун , тренер знаменитостей і генеральний директор компанії Lacey Stone Fitness із штату Лос-Анджелес
• Заріна Бріггс , сертифікований персональний тренер
• Ханна Догерті, особистий тренер, яка працює в консультативній раді Здатніший за життя
• Доктор Філіп Голья, сертифікований дієтолог і співзасновник G-плани.
• Келлі Варго , факультет фізичних вправ та харчування, у Школі громадського здоров’я Інституту Мілкена при Університеті Джорджа Вашингтона
• Кеті Чапмон, консультант дієтолог з ProCare Health
• Шена Джарамільо , дієтолог з Елленсбурга, штат Вашингтон, каже, що мінімальне споживання калорій має становити 1200 калорій на день.