4 основні вправи, які не зашкодять нижній частині спини

Ви знаєте, що міцний стрижень важливий не тільки для гладкої статури. Ядро має фундаментальне значення для будь-якого руху, говорить Лейсі Стоун , тренер знаменитостей і зірка Тіло помсти з Хлої Кардашьян . Це стабілізує ваше тіло у всьому, що ви робите, від стояння до ходьби та біг до скручування та стрибків.

Плюс, ваше ядро ​​- це більше, ніж просто м’язи живота. Сюди також входять м’язи, що оточують спину, сідниці та стегна. Вам потрібно, щоб вони всі працювали разом, щоб створити міцну основу, з якої можна рухатись своїм тілом Піт Макколл , Сертифікований ACE особистий тренер та силовий тренер.

Але правда? Деякі вправи на вправу залишають болі в попереку. Можливо, ви перевантажуєте одну групу м’язів, що може трапитися, якщо ви знову і знову виконуєте одну і ту ж вправу. (Ми дивимося на вас, хрумтить.) Або, можливо, ваша форма вимкнена, що призведе до додаткової напруги або напруги в попереку. Ой.

Хороша новина полягає в тому, що існує безліч способів зміцнити серцевину, не дратуючи поперек. Наступного разу, коли ви будете у спортзалі, спробуйте один із цих чотирьох ходів.

1. Міст

Принадність мосту полягає в тому, що він працює одночасно з кількома групами м’язів. Він не тільки зміцнює сідничні м’язи, але і розтягує згиначі стегна уздовж передньої частини тіла, що може сильно стиснутись від занадто сидіння та призвести до болю в попереку, говорить Макколл.

Ляжте на спину, зігнувши коліна. Тримайте спину в нейтральному положенні - не вигнувшись і не притиснувшись до підлоги. Займіться м’язами живота і втисніть у п’яти, щоб підняти стегна від підлоги. Уявіть, ви стискаєте чверть між сідницями. Тримайте три глибокі вдихи, потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Виконайте 10 повторень.

2. Супермен

Стоун рекомендує цей крок для зміцнення м’язів уздовж хребта.

Ляжте на живіт скрученим рушником або невеликою подушкою під стегнами, щоб підтримати спину. Витягніть руки над головою. Займіться м’язами ab і підніміть праву руку від підлоги. Затримайтеся на три вдихи. Опустіть руку і повторіть той самий рух лівою рукою. Затримайтеся на три вдихи і опустіть. Потім підніміть праву ногу від підлоги і затримайте на три вдихи. Опустіть ногу і повторіть той самий рух з лівою ногою. Затримайтеся на три вдихи і опустіть.

Продовжуйте чергувати руки і ноги в цілому 10 повторень.

3. Планка

Планка є королем основних вправ. І недарма. Макколл каже, що дошки набирають тонну м’язів для стабілізації хребта, включаючи черевні преси, спину, стегна, руки та плечі.

Починаючи на руках і колінах, розставте руки на відстані на ширині плечей. Відступите ноги по черзі. Ваша голова, плечі, стегна та підбори повинні бути вирівняні по прямій лінії, як у верхній частині віджимання. Тримайте погляд на підлозі. Займіться квадроциклами і сідницями, щоб стабілізувати хребет і запобігти опусканню стегон. Почніть з утримання від 10 до 15 секунд і нарощуйте до 60 секунд.

4. Бічна дошка

Бічні дошки кидають виклик вашій стабільності та формують основну силу, працюючи м’язами на боці вашого тіла, що ми часто ігноруємо, каже Стоун.

Ляжте на лівий бік. Підпершись лівим передпліччям, підставивши лівий лікоть під плече, тримаючи плечі, стегна та коліна вирівняними. Напружте м’язи ab і затримайте на три вдихи. Повторіть з правого боку. Перейдіть до хвилини затримки. Для додаткового випробування балансуйте на лівій руці. Підніміть стегна від підлоги і витягніть праву руку до стелі.