4 помилки на корточках, які ви могли б зробити

Присідання: це основна вправа в більшості тренувальних процедур. Вони, очевидно, будують ваші м’язи ніг, але вони також створюють анаболічне середовище, яке сприяє нарощуванню м’язів від голови до ніг. Це означає присідання допоможе вам покращити силу як верхньої, так і нижньої частини тіла, каже Лейсі Стоун, тренер знаменитостей, зірка тіла помсти з Хлої Кардашьян і творець нової віртуальна навчальна платформа .

Хоча це здається досить простим рухом - просто зігніть коліна і сядьте стегнами назад, це може бути складним кроком для оволодіння. В ідеалі, ви повинні бути в змозі присідати за 90 градусів, плоскостопі ноги, коліна вирівняні до пальців ніг і груди вгору, каже Кемерон Юен, старший фізіотерапевт На замовлення лікування і тренер з міцності та кондиції. На жаль, рух вимагає діапазонів рухів та координації, що вимагає практики та повторення.

Ось чотири найпоширеніші помилки фітнес плюси бачать у тренажерному залі та як їх виправити.

Ви починаєте присідання, згинаючи коліна

Якщо ваш інстинкт полягає в тому, щоб зігнути коліна, щоб опуститися в присідання, багато колін виконують основну частину роботи, а не задню частину. Присідання слід починати з тазостегнової петлі, каже Піт Макколл , Сертифікований тренер ACE, що базується в Сан-Дієго, Каліфорнія. Як тільки ви відсунете стегна назад, тоді коліна зігнуться, щоб опустити вас вниз.

Полагодити : По-перше, освоїте шарнірний шарнір, каже Макколл. У положенні стоячи шарніром на стегнах (уявіть, що натискаєте прикладом назад), тримаючи хребет довгим і гомілки вертикально. Натисніть на п'яти, щоб повернутися до стоячи. Потім, коли ви присідаєте, починайте з шарнірного суглоба і робіть вигляд, що сидите на стільці. Висувайте свою здобич, поки ви присідаєте, говорить Стоун. Якщо ви хочете круглий приклад, зробіть його круглим під час виконання вправи.

Ви нахиляєтесь занадто далеко вперед

Поки присідання зміцнюють нижню частину тіла, вам також потрібно звертати увагу на верхню частину тіла. Якщо ваші груди та плечі округлиться вперед, ви можете не скористатися всіма перевагами цього силового руху та налаштуватися на травму. Як тільки хребет округлюється, ви додаєте більше сили в поперек, говорить Макколл.

Полагодити: Тримайте голову вгору і плече назад, говорить Стоун. Якщо ваші груди опускаються, особливо внизу присідання, ви використовуєте занадто важкі гирі, говорить Юен. Зменште вагу і зосередьтеся на тому, щоб під час руху груди були піднятими. Це гарантує, що ви використовуєте як квадрицепс, так і сідницю, а не розгиначі спини, говорить він.

Ви піднімаєтеся на носках

Якщо ваш баланс або рухливість обмежені, п’яти можуть піднятися, коли ви опускаєтеся в присідання. Це не тільки відкине ваш центр ваги, але ви не зможете забити п’яти в землю, щоб повернути свою здобич назад у стояче положення.

Полагодити: Юен рекомендує підкласти невеликий клин під п’яти. З часом, коли ви покращуєте свою рухливість, зменшуйте висоту клину, доки ви не зможете присідати з плоскими п’ятами, каже він. Якщо ви не звикли перекладати свою вагу на п’яти, спробуйте поставити коробку або стілець позаду себе і під час присідання тримайте гирю перед грудьми. Вам доведеться потягнутися назад стегнами, зберігаючи ноги рівними, говорить Юен.

Ваші коліна печера

Якщо під час присідання коліна занурюються всередину, виною тому можуть бути слабкі м’язи стегна. Ці м'язи контролюють обертання та рухи ногами з боку на бік, каже Юен.

Полагодити: Спробуйте додати до своєї програми вправи на відведення стегна або зовнішні обертання. Коли ви присідаєте, розмістіть стрічку опору трохи вище колін і, присідаючи, притисніть коліна трохи назовні до групи.