Так, ви дійсно можете отримати чудове тренування за 15 хвилин - ось деякі основні переваги HIIT

Якщо ви хочете додати трохи удару до тренування та заощадити час, роблячи це, можливо, час спробувати 15-хвилинне тренування HIIT.

HIIT, або інтервальне тренування з високою інтенсивністю, по суті означає, що ви тренуєтеся з максимальними зусиллями протягом коротких, приурочених інтервалів проти інтервалів відпочинку тривалістю від 10 до 30 хвилин, говорить Джилліан Майклзздоров'я та фітнес експерт і творець Додаток для фітнесу . Майклз додає, що навчання HIIT протягом багатьох років перетворилося на те, що його просто проводили на стаціонарний велосипед .Тренування HIIT можна проводити за допомогою спринтів, сходів, веслярів, велосипедів і навіть еліптичних. Ви також можете використовувати традиційні гімнастичні вправи, такі як бурпеї, стрибки на присідання, альпіністи, скакалка, стрибки та ін. Деякі навіть використовують кульові шлеми, бойові мотузки або махи для гирі.

Доведено 15-хвилинну тренування HIIT активізують обмін речовин , нарощувати силу , і допомогти зменшити жир у животі . Отже, навіть якщо у вас є лише кілька хвилин, ви все одно зможете скористатися перевагами за допомогою методу навчання Tabata HIIT. Важливо зазначити, що протокол Табата - це чотири хвилини. Якщо і коли я рекомендую Табату, це після відносно помірного тренування, щоб максимально опік закінчити в кінці тренування, каже Майклз.

Ще одним приємним бонусом 15-хвилинної тренування HIIT є те, що ви можете робити це без спорядження, якщо не хочете гирі та стрибки на мотузці. Ось тренування для початку:

15-хвилинне тренування HIIT:

• Всього 5 вправ
• 3 підходи за вправу
• 40 секунд вперед, 20 секунд відпочинку

Обладнання:

• Жоден

Тренування: 3 раунди по 15 хвилин, 40 секунд повного виходу, 20 секунд перерви

• Тяга дошки, стрибок на присідання
• Стрибок на корточках (якщо у вас проблеми з коліном, приберіть присідання!)
• Фігуристи
• Стрибок випаду
• Берпі

Перезарядка: 2 хвилини

Тепер, коли ви спробували 15-хвилинну тренування HIIT (або, принаймні, обмірковуєте це!), Давайте розглянемо деякі переваги, які ви можете отримати від 15-хвилинного тренування HIIT.

Ви спалите багато калорій

Майклз каже, що за допомогою тренування HIIT можна спалити багато калорій.Тренування HIIT спалює тонну калорій, оскільки ви тренуєтеся з максимальними зусиллями, що вимагає більше енергії для виконання фізичних вимог, які ви ставите перед своїм тілом. Мало того, що ви спалюєте більше калорій, ніж рівномірний 45-хвилинний кардіотренажер, але ефект інтенсивності тренування HIIT перетворює відновлювальний цикл вашого організму в надмірну швидкість, завдяки чому ви спалюєте більше жиру та калорій в цілому.

Пов’язані: Тренування HIIT для початківців

Ваш метаболізм прискорюється

Навіть коли ви просто сидите там відпочиваючи, ви спалюєте калорії завдяки швидкості обміну речовин. Але ваш базальна швидкість метаболізму, або BMR, - це кількість калорій, необхідних вашому тілу, щоб досягти найелементарнішого життя -утримуючі функції. Швидкість обміну речовин у спокої (RMR) - це кількість калорій, які ваше тіло спалює під час відпочинку. Навчання HIIT збільшує рівень метаболізму після закінчення тренування, хоча фізіологічний ефект називається EPOC або надмірне споживання кисню після вправ, пояснює Майклз. EPOC трапляється тому, що ваше тіло намагається повернутися до гомеостазу або стану, в якому воно було до тренування. Навчання HIIT значно покращує ваш EPOC, оскільки це тренування, що використовує більше споживання кисню, що спалює більше калорій під час тренування та після його закінчення.

Пов’язані: Посилюйте метаболізм, спалюйте жир та чудово себе за допомогою HIIT

Це допоможе швидше підготуватися

Завдяки 15-хвилинному тренуванню HIIT ви максимізуєте свої результати, швидше підтягуючись. Окрім спалювання калорій, тренування HIIT робить вас навколо кращим спортсменом швидше, ніж багато інших способів фітнесу, пояснює Майклз. Це пов’язано з тим, що тренування HIIT є більш інтенсивними і, отже, роблять більший стрес на організм. Організм повинен швидко адаптуватися до цього стресу, щоб зберегти себе. Таким чином, все тіло стає краще кондиціонованим і швидшим темпом для виконання тренувань HIIT, починаючи від щільності кісток і закінчуючи підтримкою м’язів та серцево-судинною системою. Навчання HIIT неймовірно ефективне.

Це ефективно

Не проводячи години в тренажерному залі, ви зможете провести обідню перерву або кілька хвилин до обіду. Це заощадить ваш час, і, ймовірно, зробить вас більш імовірними для того, щоб виконувати тренування регулярно. Навчання HIIT надзвичайно ефективно. Багато людей не мають часу на довгі, затягнуті тренування, а тренінг HIIT - це швидко, але ефективно. За 15-20 хвилин ви можете отримати таку ж користь, як і 45-хвилинний кардіо-сеанс у стаціонарному стані, пояснює Майклз.

Пов’язані: Як використовувати інтервальний тренінг на біговій доріжці для пішоходів або спринтерів

HIIT оздоровлює вас

Введення форми та підтягування тіла є перевагою для тренувань HIIT, але є й інші користі для здоров’я. Тренінг HIIT знижує артеріальний тиск і пульс у спокої, знижує рівень цукру в крові та покращує чутливість до інсуліну. Плюс, це може навіть допомогти зберегти м’язову масу та поліпшити щільність кісткової тканини, каже Майклз.

Майклз каже, що хоча тренування HIIT мають багато переваг, HIIT може дати зворотний ефект, якщо це єдина вправа, яку ти робиш. Якщо ти лише роблячи тренінг HIIT, тоді ваше тренування буде незбалансованим. Вам потрібно тренувати всі форми фітнесу. Важливо мати дні тренувань, які зосереджуються на силі, а деякі - на гнучкості та рухливості.

Майклз також зазначає, що вам слід подбати про те, щоб не тренуватися занадто довго, оскільки HIIT повинен бути коротким, інтенсивним тренуванням - тому зробіть все можливе, щоб зробити відповідне співвідношення робота / відпочинок для вашого рівня фізичної підготовки.

Далі, ось що насправді йде на отримання абс. із шістьма пакетами

Джерела

• Журнал ожиріння , Високоінтенсивні вправи з перервами та втрата жиру
• Журнал досліджень міцності та кондиціонування , Ефективність 16-тижневої програми інтенсивного кардіорезистентного навчання у дорослих
• Фітнес-журнал IDEA : Метаболічні ефекти HIIT
• Джилліан Майклз,експерт з питань здоров'я та фітнесу та автор Додаток для фітнесу

Парад щодня