Тренування гребних тренувань - це хвиля майбутнього у фітнесі?

Ви коли-небудь хотіли стрибнути на човні і відплисти від усіх своїх турбот? Виховуються на нестримних морських піснях Росії Джиммі Баффет , стрибки на човні з маргаритою та відсутність маршруту - одна з моїх фантазій, коли життя стає занадто зайвим. Отже, коли поширеність гребна машина тренування, що з’являються по всіх моїх стрічках у соціальних мережах, привернули мою увагу, я пішов глибше зануритися в цю нещодавно популярну фітнес тенденція.

Чому варто спробувати тренування на гребній машині

Протягом останнього десятиліття спеціалізовані заняття фітнесом стали опорою багатьох оздоровчих режимів. Від занять спіном до буткемпів до баре, від Бостона до Бойсе з’являються безліч модних бутик-студій, пропонуючи одну фітнес-концепцію, що обіцяє надати вашому тілу повну трансформацію за цією конкретною методологією. Це звучить як відмінне рішення для тих, хто скутий у часі і перевантажений любителів фітнесу скрізь, але чи законно це? Чи можете ви насправді отримати однакові результати класичного HIIT (високоінтенсивного інтервального тренування) із, здавалося б, більш витонченого спорту з веслування?

Експерти сходяться на думці, що так, можна!

Здоровий заразПорада

Веслування - це неймовірна форма кардіотренування. Залежно від того, що ви шукаєте, ви можете робити стійке тренування, зосереджуючись на витривалості (підтримуючи постійний розкол або час, необхідний для переходу 500 м), або ви можете справді проштовхнути свою кардіосистему через Тренування HIIT , - каже Дана Райан, доктор філософії, магістр наук, і директор з спортивних вистав в Харчування Гербалайф . Це однаково корисно, якщо не більше, ніж біг —Без удару по суглобах. Веслування - це справді тренування для всього тіла, причому більша частина вашої сили надходить через ваші ноги, але міцне ядро ​​та верхня частина тіла необхідні для максимізації вихідної потужності.

Аманда Мердок, директор з фітнесу в Щоденний опік , погоджується, кажучи, що веслування є дуже корисним, оскільки це серцево-судинні вправи з незначним впливом. Веслування призводить до навантаження на суглоби набагато менше, ніж біг або плиометричні вправи, оскільки сильний вплив на суглоби не відбувається, коли ви веслуєте - адже ви сидите і тягнете ручку, використовуючи все тіло (ноги, прес, спину та руки), щоб збільшити відстань, яку ви гребли.

Просте тренування гребної машини

Хочете спробувати тренування на веслуванні? Джейсон Рейнор, CSCS, Nike Trainer та JW Marriott Чикаго Фітнес-директор у Чикаго пропонує ці поради, щоб отримати на всьому гребному тренуванні тренування всього тіла з низьким ступенем удару:

• Почніть з легкого 500-метрового ряду на машині. Зосередьтеся на підтримці форми та обведення.
• Вийдіть з машини і зробіть 3 підходи по 10 віджимань.
• Веслування 500 м з помірною інтенсивністю.
• Вийдіть з машини і зробіть 3 підходи по 10 присідання .
• Веслуйте 500 м з помірною інтенсивністю та спробуйте перемогти попередній час.
• Вийдіть з машини і зробіть 3 підходи по 10 випадів.
• Веслуйте 500 м з максимальною інтенсивністю. Це має бути спринт.
• Вийдіть з машини і зробіть 2 набори дощок, щоразу тримаючи до 60 секунд, з перервою між ними 30 секунд.
• Зробіть легкий 500-метровий ряд, щоб охолонути.
• Вийдіть із тренажера і витратьте кілька хвилин на м’яке розтягування, щоб закінчити тренування.

Чому веслування може бути найкращою формою навчання HIIT

Існує безліч досліджень, що пояснюють і підтверджують методологію та переваги ІТІТ, які Клініка Майо навіть використовує у власних програмах спортивної медицини та реабілітації. Однією з проблем найпопулярніших форм тренувань HIIT, тренувальних тренувань та тренувань у стилі Crossfit є можливість травмування через неправильну форму. Через неваговий підшипник природи веслування, потенціал травмування нижчий, ніж при навантажувальних формах фізичних вправ, таких як біг або підняття тягарів.

Веслування може дати тілу подібну серцево-судинну реакцію, яку робить HIIT, однак, може дати і більш аеробну серцево-судинну реакцію. Врешті-решт це залежить від того, як ви використовуєте машину; для коротких інтервалів сплесків або довшого стійкого веслування, радить Кейлі Кроуфорд NASM CPT, Ucanrow2 Indoor Veslanje, директор з освіти та програмування для Строковий будинок , загальнонаціональна бутикова веслувальна студія, яка пропонує обидва типи тренувань. З точки зору «навантаження» на організм, веслування - це набагато менший навантаження на суглоби, ніж традиційне тренування в стилі HIIT. Це несильний удар і неважкий підшипник, а також дуже корисний для міцності та постави серцевини. Це може дати вам таке ж інтенсивне кардіо відчуття, як і тренування HIIT, але мінус вплив. Це будує вас замість того, щоб зносити.

Пов’язане: 5 частин тренажерного залу, яким ви повинні користуватися

Як користуватися гребною машиною

Веслування здається вам цікавішим, ніж те, що потрібно робити стрибки з боксу або тягу - знову - на бетонній підлозі в сараї без кондиціонера? Якщо типові тренування в стилі HIIT, що популяризуються завантажувальними таборами та спортивними тренажерними залами Crossfit, змушують вас більше ніколи не виходити з-під вашої ковдри, подумайте про те, щоб сісти і навчитися веслувати назустріч повноцінному тренуванню з низьким ступенем впливу.

Основи веслування досить прості. Веслування в приміщенні вимагає обладнання, яке називається гребною машиною або ергометром, яке часто називають ергом. Ця машина створена для того, щоб повторити дії веслування на воді. Він має сидіння, яке ковзає вперед-назад по металевій рейці, з підніжкою для прив’язки ніг донизу, щоб допомогти генерувати потужність, необхідну для відштовхування ручками на руках і змушувати маховик повертатись при кожному натисканні та потягніть ноги і руки.

У веслуванні веслують чотири рухи, і на самій машині часто є інструкції та схеми ходів, які допоможуть вам знайти свій паз. Заняття веслуванням пропонують перевагу того, що інструктор правильно налаштує вас на ерг і проведе вас через правильну техніку веслування. Чотири фази гребного удару - це фіксація, привід, фініш і відпуск. Це виконується як один рідинний рух, і спочатку це може відчувати себе трохи незручно, утримуючи спину та штангу у належному положенні та відштовхуючись ногами, але це дійсно починає швидко збиратися разом, коли ви починаєте. Ще однією перевагою веслування в класі є те, що ви можете спостерігати за своїм викладачем та людьми поруч із вами, коли вони греблять, дозволяючи вам входити в ритм з іншими, що дуже корисно для збереження вашого веслувального потоку.

Пов’язані: Секрет Шеріл Кроу до вбивчої зброї

Які м’язи працює на гребній машині?

Кому підходить гребний тренажер? Коротка відповідь - кожен! Малоефективний характер веслування робить його корисним фітнес-інструментом майже для всіх, хто хоче включити більше кардіотренувань та силових тренувань у свій оздоровчий режим.

Веслування - це дивовижне кардіотренування, яке можна робити самостійно, в екіпажі, в приміщенні або поза водою. Інтенсивність занять веслуванням становитьлегко маневрувати самостійно за допомогою регулювання швидкості та потужності [на гребних тренажерах], подібних до будь-якої іншої машини для кардіотренування, тому вона аеробно порівнянна з вимогами будь-якої тренування HIIT, пояснює Джоанна Шталь, експерт з фітнесу та генеральний директор та засновник Go2Practice , Інтернет-пошукова система для фітнесу. Дивовижною перевагою веслування є низька напруга на суглоби та загальний вплив. Форма є ключовою, і якщо техніка хороша, веслування ідеально підходить для будь-якого розміру та форми [тіла], а також чудовий інструмент для кросових тренувань та загальних тренувань на тілі. Найкраща частина веслування - це ефект всього тіла, залучення м’язів та кардіо-переваги, а також здатність [тренування] мати низький вплив, а також високу інтенсивність. Моя улюблена перевага включає міцнішу спину та загальне покращення постави.

Парад щодня

Кроуфорд погоджується, що веслування - це спорт, який вітає всіх. Він доступний і доступний для всіх видів демографічних груп. Його невагома вага і характер удару роблять його прекрасним кардіотренування для всіх. Він чудово підходить для серцево-судинних захворювань, зміцнення серцевини, а також задньої міцності ланцюга (сідниць, підколінних сухожиль та спини). Це також може бути чудово для вашої постави, якщо ви веслуєте правильно. У Row House ми дуже віддані цьому виду спорту, тому зосереджуємося на формі, щоб наші члени отримували всі ці переваги, - каже вона.

Веслування на дому

Веслування - це напрямок спорту та фітнесу, який набирає популярності та доступності у всій країні, і я особисто в захваті від цього розвитку подій. Я почав веслувати 15 років тому, і я веслував один і з тренерами, але ніколи в групі. Досліджуючи цю статтю, я відвідував уроки веслування «Будинок та відновлення» в Row House Solana Beach, і я був приємно здивований тим, як мені сподобався досвід групового веслування. Я часто вважаю групові заняття фітнесом надмірно стимулюючими та клікасистими, але мені подобалася чиста естетика студії, безкоштовні рушники та водна станція, а також увага до належної форми, яка підкреслювалась на обох заняттях. Привітний персонал, інклюзивні повідомлення на стінах, темна студія та мотивуюча музика зробили це ідеальним втечею із зовнішнього світу та увійшов у мій ритм веслування.

Для тих, хто хоче спробувати більш ніжну, всеохоплюючу форму навчання HIIT, я настійно рекомендую вивчити, які варіанти веслування вам слід вивчити у вашій громаді. Удачі та щасливого веслування!

Познайомтесь із ще однією гарячою фітнес-тенденцією: М'яч BOSU .