Січень настав, тож ось 16 фактично здійсненних способів схуднути швидко та безпечно

Якщо ви тільки зараз приступаєте до втрата ваги подорожі, хороша новина полягає в тому, що у вас є багато варіантів щодо того, як ви це зробите. Багато людей люблять бачити швидкі, швидкі результати, але швидке схуднення може бути не здоровим.

Втрачати вагу швидко досягається, як правило, через збій або надмірно обмежувальний дієти які не є стійкими в довгостроковій перспективі, говорить Одра Вілсон , RD, зареєстрований баріатричний дієтолог в Центр оздоровлення та хірургічного схуднення Північно-Західної медицини в лікарні Дельнор .

Звичайно, все залежить від того, що ви визначаєте як швидке схуднення. Досяжною і, що більш важливо, стійкою метою є програш Від 0,5 до 2 фунтів на тиждень , каже Су-Нуї Ескобар , DCN, RDN, FAND, зареєстрований дієтолог-дієтолог та представник Академії харчування та дієтології. Зверніть увагу, що чим більше ваги вам потрібно втратити, тим легше скинути більше кілограмів на тиждень.

Але якщо ви худнете більше, ніж це, швидше за все, втрачаєте не лише жир. І це може призвести до відновлення ваги по дорозі. Як правило, швидка втрата ваги відбувається через втрату м’язової маси, яку ви хочете зберегти, щоб мати міцне, красиво виражене тіло, каже Ескобар. Чим більше м’язів ви зберігаєте, тим більше калорій ви збираєтеся спалити.

Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб схуднути?

Існує кілька різних розрахунків, за допомогою яких можна визначити потреби в калоріях або показник BMR (базальний рівень обміну речовин, кількість калорій, необхідна для підтримки ваги). Все, що потрібно, - це зробити пошук в Інтернеті Калькулятор Mifflin-St Jeor щоб визначити кількість калорій на основі ваги, віку, статі, зросту, а також фактору активності, говорить Ескобар.

Додає Вілсон, Ви віднімете з вашої BMR близько 200-500 калорій для схуднення. Отже, наприклад: якщо ваші потреби в калоріях становлять 1800, ви б прагнули отримати 1300-1600 калорій на день для схуднення.

Ось формула, за якою можна визначити свої калорійні потреби:

Але
66 + (6,3 x вага тіла в фунтах) + (12,9 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у роках)

Жінки
655 + (4,3 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках)

Яка з цих 100 дієт може допомогти вам схуднути? Ми отримали тонни інформації, яка допоможе вам прийняти рішення

Як скинути водну вагу

Напевно, ви вже чули термін вага води, і вам може бути цікаво, що це таке і як це впливає на ваші загальні цілі зниження ваги. Вага води - це вода, яка утримується організмом і зазвичай надходить у нирки для виведення. Це може статися через те, що людина їсть занадто багато солі. Натрій зв'язується з водою і утримує воду всередині тіла, каже Ескобар. Крім того, ненормальна кількість вуглеводів (наприклад, коли ви їсте вуглеводи після періоду обмеження) може спричинити затримку води. Коли ми не використовуємо вуглеводи для енергії відразу, вони зберігаються у вигляді глікогену. Глікоген тягне воду, і тому в організмі затримується більше води.

Якщо вага води трапляється через те, що ви їсте занадто багато солі, здоровим способом схуднення води є - як ви здогадалися - їсти менше солі. Насправді це може бути для вас дуже корисним, оскільки зменшить шанси розвитку високого кров'яного тиску, вважає Ескобар.

Підтримання послідовності споживання вуглеводів шляхом вживання здорових вуглеводів також може допомогти. Однак затримка води також може бути викликана основним захворюванням, таким як набряки . Для цього може знадобитися медикаментозне лікування та лікування, тому, якщо вас це турбує, поговоріть зі своїм лікарем.

Пов’язані: Що таке періодичне голодування - і чи воно для вас?

16 способів схуднення

Маючи на увазі вищесказане, ось 16 дієвих порад, які допоможуть вам швидко схуднути.

Їжте достатньо білка

Дорослі жінки повинні мати 0,75 г білка на кг маси тіла, тоді як чоловіки повинні мати 0,84 г / кг маси тіла. Спортсменам або людям, які регулярно займаються, потрібно більше, приблизно 1,2-2,0 г / кг ваги Джонатан Вальдес ,RDN, власник Genki Nutrition та речник компанії Нью-Йоркська державна академія харчування та дієтології . Якщо ви прагнете зберегти свою худобу масу тіла під час схуднення, рекомендується вищий рівень - 2,0 г / кг ваги. Білок забезпечує ситість і допомагає підтримувати м’язову масу під час схуднення.

... особливо під час сніданку

Якщо ви відчуваєте голод одразу після сніданку, можливо, настав час збільшити споживання білка, каже Бурштин Панконін , RD, зареєстрований дієтолог і власник Стірліст . Яйця, грецький йогурт або нежирне м’ясо - все це хороші джерела білка, які можуть тримати вас ситішими довше між прийомами їжі.

Зведіть до мінімуму весь доданий цукор

Доданий цукор міститься в тортах, тістечках, морозиві, цукерках, солодких напоях (включаючи енергетичні напої та Gatorade). Усі ці продукти, як правило, містять велику кількість калорій, і чим більше ви їсте, тим більше ви прагнете, каже Ескобар.

Пийте більше води

Націльтесь на 64 унції, говорить Вільсон. Належне зволоження може зменшити перекуси та збільшити енергію. Багато разів наші ознаки голоду та спраги можуть змішуватися. Ті, хто постійно п'є воду протягом дня, не відчують цих конкуруючих ознак і, швидше за все, перекушуватимуть менше, зменшуючи загальне споживання калорій (це означає втрату ваги з часом!).

Виключіть смажену їжу

Смажена їжа - ще одне джерело великої кількості калорій, говорить Ескобар.

Включіть у свій раціон продукти, багаті клітковиною

Включіть продукти рослинного походження, такі як фрукти та овочі, які містять клітковину. Намагайтеся, щоб дві чашки фруктів і три чашки овочів відповідали адекватним вимогам, говорить Вальдес. Клітковина сприяє насиченню, є низькокалорійною від природи та забезпечує корисні мікроелементи.

Відстежуйте свої калорії

Це класична ідея не дарма: вона працює. Якщо взяти кілька хвилин перед їжею, щоб пам’ятати про те, що ви збираєтеся з’їсти, це може допомогти вам прийняти більш обдумані рішення щодо того, що ви збираєтеся покласти в рот, говорить Вілсон. Іноді потрібна зайва хвилина, щоб подумати, чи буде ваш вибір корисним для підтримки досягнення вашої мети щодо схуднення. Ви ні в якому разі не повинні бути ідеальними - прагніть до більш здорового варіанту приблизно в 80% випадків, - але багато разів ми їмо, не замислюючись, і це призводить до надмірного споживання калорій.

Якщо вам потрібна додаткова допомога у відстеженні, спробуйте MyFitnessPal , Втратив це! WW або Ноом .

Не їжте горіхове масло з банки

Горіхи та горіхове масло можуть бути чудовим джерелом клітковини та білка, але вони все одно містять досить багато калорій, тому важливо пам’ятати про розмір порції. Насправді дві столові ложки містять близько 200 калорій, говорить Панконін. Якщо відмовитися від звички їсти горіхове масло прямо з банки, це може змінити масштаб.

Пов’язані: 3 причини, чому ви не втрачаєте вагу, а також підказки експертів щодо того, що з цим робити

Використовуйте меншу тарілку

Під час їжі використовуйте маленькі тарілки, щоб контролювати розмір порцій. Це може допомогти вам з'їсти половину типових розмірів ресторану, каже Ескобар.

Рухайся

Мета включити 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності, 75 хвилин аеробної активності інтенсивної інтенсивності або їх суміш, говорить Вальдес. Фізична активність збільшує витрати енергії і її важливо виконувати, щоб уповільнити і запобігти відновленню ваги. Такі види діяльності, як прибирання будинку, прогулянки, танці, плавання та біг може спалити сотні калорій на годину, сприяючи збільшенню витрат енергії.

Зведіть до мінімуму споживання алкоголю

Приєднуйтесь до тверезого допитливого тренду і відрізайте алкоголь на місяць! Подумайте про те, щоб розрізати одну склянку вина на день, що дозволить вам заощадити 54 750 калорій за рік, говорить Ескобар.

Вставайте на 30 хвилин раніше

Встановіть будильник на 30 хвилин раніше і отримайте тренування вранці. Будь то піші прогулянки, перегляд відео на YouTube або у фітнес-блендері, або біг вгору-вниз по сходах з віджиманнями та перервами на корточках; використовуйте цей час доби там, де ви найбільше контролюєте, говорить Вільсон. Якщо ви чекаєте, поки після роботи, школи та всього іншого, складеного на вашій тарілці, у вас менше шансів займатися спортом. Як приємний бонус, ранкові тренування заряджають вас енергією протягом дня, а розум налаштовується здоровим на решту дня.

Не пропускайте їжу

Залежно від конкретної людини, пропуск їжі може призвести до надмірного голоду, що призведе до того, що деякі люди переїдатимуть пізніше, говорить Панконін. Витрата часу на збалансоване харчування або заплановані перекуси може запобігти переїданню в інший час протягом дня.

Робота з підготовки їжі

Коли ми їмо в бігу, ми їмо все, що є найпростішим і найшвидшим, що, як правило, не найздоровіший варіант. Складання плану та підготовка меню до кожного дня може допомогти запобігти сутичці під час їжі, говорить Вілсон. Подумайте про свій тиждень, події, зустрічі, робочий та шкільний графік і плануйте відповідно. Якщо в обідній час нікого не буде вдома, найкращим варіантом може бути страва з горіхами. Якщо вам потрібна швидка та легка вечеря, підготуйте делікатесні страви з м’яса та сандвічів для приготування їжі на замовлення. Ви також можете використовувати свій план для приготування таких страв, як м’ясо тако або здорове запіканка у вихідні, щоб залишки були доступні на обід та вечерю, або приготуйте чашки для яєць для швидкого білкового сніданку.

Вживати напої з кофеїном (кава або чай)

Кофеїн може сприяти зменшення ваги та жиру в організмі та підтримка втрати ваги, оскільки це підвищує термогенез та окислення жиру. Кофеїн також може допомогти сприйняти втому під час тренування, каже Вальдес. Однак не забудьте триматися подалі, якщо ви чутливі до кофеїну і випили останню краплю кофеїну принаймні за 8 годин до запланованого сну, щоб не порушити режим сну.

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

Їжте більше овочів

Додавання овочів до ранкового омлету або овочів поверх піци може допомогти додати додаткової клітковини та повноти, пояснює Панконін.

Джерела

• Одра Вілсон, Р.Д., зареєстрований баріатричний дієтолог в Центр оздоровлення та хірургічного схуднення Північно-Західної медицини в лікарні Дельнор
• Су-Нуї Ескобар , DCN, RDN, FAND, зареєстрований дієтолог-дієтолог та представник Академії харчування та дієтології
• Джонатан Вальдес ,RDN, власник Genki Nutrition та речник компанії Нью-Йоркська державна академія харчування та дієтології
• Бурштин Панконін , RD, зареєстрований дієтолог і власник Стірліст
• Центри з контролю та профілактики захворювань : Втрачати вагу
• Active.com : BMR Calculator
• Клініка Майо : Набряки
• Американська асоціація серця : Рекомендації Американської асоціації серця щодо фізичної активності у дорослих та дітей

Далі, ось 5 найкращих дієт, які допоможуть управляти вагою після 50 років.