5 найкращих дієт для управління вагою після 50 років

Сподіваючись схуднути цього року? 45 мільйонів американців зараз з вами. Ось що потрібно знати, щоб зробити це правильно.

Хто ще не мав спокуси почати a новий рік приступивши до одного з тих популярних диво дієти що по всіх новинах? Не так швидко! Виявляється, багато примхливих дієт виключають цілі групи продуктів харчування, і їм може не вистачати необхідних поживних речовин, необхідних для гарного здоров’я (таких як харчові волокна та вуглеводи). Модний палео дієта наприклад, не вистачає цільного зерна, молочних та бобових культур, каже Кейт Паттон , зареєстрований дієтолог Інституту серця та судин клініки Клівленда. І оскільки дієтичні потреби - і здатність використовувати та засвоювати поживні речовини - змінюються з віком, як ніколи важливо зосередитись на високоякісній дієті, коли досягнете 50-х років.

Хороша дієта, каже Паттон, є добре збалансованою.

Це не означає, що втрата ваги - це втрачена справа, якщо вам за 50, каже Скотт Кахан , Доктор медичних наук, директор Національного центру ваги та здоров’я у Вашингтоні, округ Колумбія. Навпаки, одне з найбільших досліджень [поведінкової втрати ваги] показало, що люди старше 50 та 60 років були принаймні такими ж успішними, як молоді люди.

Щоб допомогти, ми запитали експертів про дієтичні плани, які можуть допомогти вам схуднути, зміцнюючи здоров’я та зменшуючи ризик хронічних захворювань:

Пов’язані: Whole30 проти Keto Face-Off: яка дієта з низьким вмістом вуглеводів краще для схуднення?

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта наголошується на рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, боби, горіхи та насіння, а також риба, інші морепродукти та корисні жири (наприклад, оливкова олія та авокадо). Сюди входять помірні порції молочних продуктів, птиці та яєць, червоного вина в помірних кількостях (приблизно одна-дві склянки на день для чоловіків; одна склянка на день для жінок) та обмежене споживання червоного м’яса.

Здоров’я: поєднання вживання цих продуктів може зменшити запалення, допомогти зменшити тригліцериди, зменшити ризик деменції, серцевих захворювань та інсульту та зміцнити кістки. Дослідження послідовно показують, що середземноморська дієта ефективно сприяє збільшенню тривалості вашого життя та сприяє здоровому старінню.

Порада: щоб схуднути, стежте за порціями; ці продукти є здоровими, але їх не можна їсти в необмеженій кількості.

Пов’язані: Середземноморські дієтичні закуски, сніданки та десерти

Здоровий заразПорада

Переривчасте голодування (I.F.)

Це є обмежене в часі харчування , що дозволяє споживати продукти протягом певного періоду часу або вживати обмежені калорії в певні дні. Наприклад, ви перестаєте їсти о 20:00. і не їжте свій перший прийом їжі до обіду наступного дня; або ви їсте лише 500 калорій два дні на тиждень, а решту калорій - решту тижня. Понад 40 досліджень виявили, що І. ефективний для схуднення.

Здоров'я: І.Ф. може збільшити м’язову масу, активізувати обмін речовин і довголіття; знизити кров'яний тиск і допомогти запобігти серцевим захворюванням, деяким ракам та діабету 2 типу. Дослідження виявляють, що І.Ф. змушує ваше тіло потрапляти у свої жирові запаси для отримання енергії, і що воно також може захищати пам’ять і сповільнювати процес захворювання мозку.

Порада. Існує багато різних способів періодичне голодування , тож ви можете спробувати різні стилі, щоб побачити, що вам найкраще підходить.

Пов’язані: Боріться з переривчастим голодуванням? Ці 21 порада експерта неодмінно допоможуть!

DASH Дієта

DASH (дієтичні підходи для зупинки гіпертонії) робить акцент на цільнозернових, нежирних молочних продуктах, фруктах та овочах. Сюди входить риба, птиця та бобові, горіхи та насіння.

Здоров’я: це може допомогти знизити кров’яний тиск, запобігти остеопорозу, раку, серцевим захворюванням, інсульту та діабету.

Пов’язані: Що таке дієта DASH і чи варто її спробувати?

Флекситарна

Ви їсте переважно рослинні продукти (фрукти, овочі, бобові та цільні зерна), але можете їсти м’ясо та інші продукти тваринного помірного вмісту.

Здоров’я: зниження м’яса може захистити від серцевих захворювань, інсульту, діабету та деяких видів раку.

Порада. Проблеми з вирізанням м’яса? Почніть із зменшення порцій або скорочення споживання до одного разу на день, пропонують експерти Гарвардської школи громадського здоров’я.

Пов’язане: Флекситарна цвітна капуста-буйволи - це поблажливий рецепт на рослинній основі, який вам потрібні

WW

Раніше відомий як Вагові спостерігачі , програма, доступна в Інтернеті та особисто, призначає бали тому, що ви їсте та п'єте, залежно від віку, зросту, ваги та статі. Ви можете самостійно формувати і відстежувати свій раціон. Немає їжі, яку потрібно їсти, і жодна їжа не заборонена, тому ви певно контролюєте свій вибір.

Здоров’я: дієта може допомогти знизити кров’яний тиск, стабілізувати рівень цукру в крові та задовольнити важливі потреби в поживних речовинах, заохочуючи багатство фруктів та овочів, каже Бонні Тауб-Дікс , автор Прочитайте перед тим, як з’їсти: переносячи вас від етикетки до таблиці .

Порада: Скориставшись соціальною підтримкою, це сприяє довгостроковому успіху в схудненні, вважають експерти.

Пов’язані: 100+ рецептів спостерігачів за вагою з балами WW, які допоможуть вам схуднути

Поживні речовини для 50+

Оскільки з віком важче засвоювати певні поживні речовини, обов’язково включайте білок для запобігання втрати м’язів, лютеїн для зору та магній для здорового кров’яного тиску, каже зареєстрований дієтолог. Джилл Вайзенбергер , автор Предіабет: повне керівництво . Крім того, Національний інститут здоров’я та Академія харчування та дієтології рекомендує: 1000–1200 мг / добу кальцію, 2600–3400 мг / добу калію, 25–38 г / добу клітковини, 2,4 мкг / добу вітаміну В -12 і 600 МО / день вітамін D. .

Пов’язані: 10 поживних речовин, щоб переконатися, що ви отримуєте, якщо дотримуєтесь веганської дієти

Факти метаболізму та вигадки

Правда

Так, ваш метаболізм сповільнюється з віком, але ви можете посилити його за допомогою фізичних навантажень. Щонайменше 30 хвилин аеробних навантажень (ходьба, плавання, садівництво або їзда на велосипеді) - це добре; додавання силових тренувань (наприклад, важка атлетика) ще краще, оскільки це допомагає додати м’язи, які спалюють більше калорій, ніж жир.

помилковий

Як не сумно, п'є зелений чай напої, наповнені кофеїном, або вживання гострого перцю чилі - не підсилюють ваш метаболізм настільки, щоб змінити вагу.

Калорії входять, калорії виходять

Щоб скинути один фунт, потрібно спалити близько 3500 калорій; скорочення приблизно 500–1000 на день з вашого раціону призведе до втрати ваги приблизно на один-два фунти на тиждень. Не падайте духом, якщо ви не худнете щотижня, каже Тауб-Дікс. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) зазначають, що ваші шанси на збереження втрати ваги згодом зростають, якщо зараз знімати її поступово і стабільно.

Пов’язане: Ваш метаболізм справді є господарем вашої ваги? Поради експертів для безперебійної роботи системи

Парад щодня