Боріться з переривчастим голодуванням? Ці 21 порада експерта неодмінно допоможуть!

Переривчасте голодування для схуднення в наш час є головним трендом. Як зазначила Ліз Вайнанді, зареєстрований дієтолог з Векснерський медичний центр університету штату Огайо , описує це, їдять протягом встановленого періоду часу, а потім поститься протягом встановленого періоду часу. Усі з Кортні Кардашян до Г'ю Джекмен і Жизель Бундхен є шанувальниками. Але чи означає це, що вам слід стрибати на перемогу? Парад опитував деяких експертів, щоб запропонувати вам відповіді та поради періодичне голодування (ЯКЩО).

21 Поради щодо періодичного голодування

1. Існує багато різних методів ІФ.

Що стосується періодичного голодування, Вайнанді каже, що немає конкретного способу, яким потрібно це робити. Я просто кажу людям пограти з вікнами, подивитися, що для них підходить, і зробити це своїм, каже вона. Але ось деякі найпоширеніші практики:

• Метод 12/12: За допомогою цього методу ви їли б 12-годинне вікно і постили 12-годинне вікно, говорить Саманта Пресіччі, провідний дієтолог, що зареєстрований у службі доставки їжі Оснащення кухні . Хороший спосіб спробувати це - припинити їсти після вечері, а потім снідати через 12 годин.
• 16/8 метод : Це, за словами Емі Плеймлінг, зареєстрованого дієтолога з лікарні Allina Health у Міннеаполісі, штат Міннесота, передбачає побудову до 16 годин голодування щодня з 8-годинним вікном для їжі. Наприклад, якщо ви їсте о 9 ранку, після 17 години ви нічого не їли б, каже вона.
• 5/2 метод: Ті, хто дотримується цього методу, зазвичай харчуються нормально протягом 5 днів на тиждень, а потім практикують обмеження калорій для інших 2. Вони б просто знизили калорії приблизно до 500 для жінок або 700 для чоловіків, каже Вейнанді.
• 24-годинний метод : Цей метод за Вейнанді передбачає утримання від їжі протягом цілого дня на тиждень.

Відповідно до Ерік Леві , практичний практик дієтичної терапії, 16/8 - найпопулярніший метод. 15/9 або навіть 14/10 - це варіанти, але більшість експертів сходяться на думці, що 16 годин - це те, з чого ви починаєте бачити переваги, каже він.

Пов’язані: Чи переривчастий піст шкідливий для жінок?

2. Ви можете визначити, чи діє періодичне голодування, звертаючи увагу на те, як почувається ваше тіло.

Якщо ви справді голодні під час посту, їжте раніше, ніж планували, і переоцініть, скільки ви їсте протягом дня. Вам може знадобитися більше білка і жиру в їжі, яку ви їсте, говорить Пресічі. І якщо ви чудово спите, добре тренуєтесь, маєте хорошу енергію і відчуваєте задоволення, швидше за все, це працює на вас!

3. Приблизно через 8 годин після останнього прийому їжі, залежно від того, наскільки великим він був, ваше тіло завершує процес його перетравлення, засвоєння та засвоєння.

Так говорить Алехандро Юнгер, доктор медичних наук , засновник міжнародної компанії з охорони здоров'я ЧИСТО . За словами експерта, це відбувається тоді, коли організм переходить від травлення до інших життєво важливих питань, таких як детоксикація. Детоксикація не припиняється, поки відбувається травлення; це просто сповільнюється, як і мислення та рух, каже він.

4. Але 8 годин - це недостатньо часу, щоб тіло перейшло в режим голодування, для початку якого потрібно приблизно 12 годин.

Отже, з точки зору посту, вікно в 12 годин між останнім прийомом їжі одного дня і першим прийомом їжі наступного є мінімальним мінімумом, необхідним для того, щоб дати вашим процесам детоксикації час і енергію, щоб наздогнати необхідну роботу щодо підтримки внутрішньої чистоти , Говорить Юнгер.

Пов’язане: Чи шкідливий для вас піст з постом?

5. Періодичне голодування підходить не всім.

Хоча практика, як правило, прийнятна для більшості дорослих, є деякі люди, які не повинні поститись протягом тривалого періоду часу. Наприклад, вагітним жінкам і тим, хто годує груддю, потрібні постійні поживні речовини, і вони повинні їсти постійніше. Ті, хто хворіє на діабет, який вимагає від них прийому інсуліну, та люди похилого віку, яким загрожує запаморочення та падіння, також повинні утримуватися. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як починати план голодування, говорить Вейнанді.

6. Жінки перед початком повинні також отримати нормальний стан лікаря.

Обмеження споживання калорій може порушити гормональний баланс, що призведе до зниження рівня естрогену та прогестерону. І це може вплинути на місячні, фертильність та настрій, застерігає Меган Вонг, зареєстрований дієтолог.

7. Якщо у вас в анамнезі було невпорядковане харчування, періодичне голодування, мабуть, не є для вас гарною ідеєю.

8. Хорошим початковим пунктом для ІФ є зменшення споживання їжі пізно ввечері.

Це, на думку Вейнанді, може мати величезне значення. Я бачив цю користь так багато людей. Можливо, це навіть не обов'язково пост, оскільки вони просто не їдять багато калорій вночі - адже вночі люди зазвичай їдять морозиво, печиво, чіпси або щось, як правило, не таке здорове, пояснює вона. Таким чином, її рекомендація полягає у тому, щоб повернути їжу після 8 вечора. Якщо ви вечеряєте раніше, наприклад, шість-сім, можливо, просто припиніть їсти після цього часу, додає вона. Цього може бути достатньо, щоб відчути деякі переваги програми.

9. Обмежувальне вживання їжі може мати кілька побічних ефектів.

Зневоднення може бути одним з них, оскільки коли ви не їсте, ви можете не думати про те, щоб пити воду. Таким чином, важливо продовжувати потягувати трохи H2O, навіть коли ви обмежуєте споживання їжі. Це також може, на кожного кардіолога Adam Splaver MD , причина запор . Щоб боротися з цим, збільште вміст клітковини.

10. Якщо ви новачок у періодичному голодуванні і стрибаєте занадто швидко, ви можете помітити надмірний голод, дратівливість або нудота .

Пресіччі зазначає, що найкраще полегшити.

11. Залежно від того, наскільки маленьким є ваше вікно харчування, ви також можете виявити, що ви боретесь, щоб отримати достатню кількість калорій або поживних речовин, щоб задовольнити ваші потреби

Щоб переконатися, що ви вживаєте поживні речовини, яких заслуговує ваше тіло, спробуйте відстежувати калорії за допомогою такої послуги Мій фітнес, приятель або Додаток MyPlate . Налаштуйте відповідно.

Пов’язані: Чи слід вам робити швидкі перерви за типом фігури?

12. Так, ти можеш мати воду.

Щоб отримати повне переваги посту , важливо не споживати їжу під час посту, але ви можете пити воду, чорну каву та чай , каже Плеймінг. Майте на увазі, що напої, що містять кофеїн, можуть зневоднювати вас, коли ваше тіло вже вичерпується енергією, каже Керрі Лем , до сім'я лікар в Лома-Лінда, Каліфорнія. Вона також каже, що під час вікна посту алкоголь не використовується.

13. ЯКЩО не є безкоштовним пропуском, щоб їсти все, що завгодно.

Так, ви обмежуєте своє харчування, що іноді може призвести до втрати ваги, але це не означає, що ви можете збожеволіти від морозива та оброблених продуктів. Як загальне нагадування, люди, які практикують періодичне голодування, повинні пам’ятати про вибір їжі, яку вони роблять протягом години, яку вони їдять. Якість їжі має важливе значення для здоров'я, каже Ліндсі Мелоун , зареєстрований дієтолог і ад'юнкт-професор з питань харчування та оздоровлення в університеті Case Western Reserve.

14. Під час прийому їжі заправляйте нежирними білками, великою кількістю овочів і цільних зерен.

15. Важливо бути реалістичним із самим собою, чи буде такий спосіб життя вам підходити чи ні.

Джессі Холден, зареєстрований дієтолог-дієтолог з Програми управління вагою команди в Лікарня для реабілітації безкоштовного ліжка Mary , попереджає, що такий тип харчування не завжди може бути стійким. Наприклад, це може ускладнити вечерю з друзями, якщо вікно їх обіду не зовсім відповідає вашим годинам їжі.

16. Будьте обережні, переїдаючи.

Це така ситуація Р. Д. Наталі Аллен , інструктор біомедичні науки в Університеті штату Міссурі, часто зустрічається зі своїми клієнтами. Люди знають, що вони готуються до посту, тому вони завантажуються і споживають стільки калорій, скільки вони б зробили в звичайний день, всього за кілька годин, каже вона.

17. Голодування забезпечує ваше тіло періодом спокою.

І коли організм не зайнятий перетравленням їжі та використанням цих поживних речовин, у нього є цей період відпочинку, щоб справді якось зайнятися чистими речами, так би мовити, позбутися сміття, каже Вейнанді.

18. Переривчасте голодування показало, що воно має позитивний вплив про здатність збільшувати нейротрофічний фактор, що походить від мозку (BDNF).

В основному це наче диво зростає для вашого мозку, каже Вейнанді.

19. І так, періодичне голодування може сприяти зменшенню ваги.

ДО Гарвардська стаття каже, що вся ідея ІФ полягає у тому, щоб дозволити рівня інсуліну знижуватися досить далеко і досить довго, щоб ми спалювали свій жир.

двадцять. Додаткові переваги IF, що повідомляються, включають зниження рівня холестерину, підвищення витривалості, кращий сон, краща робота мозку та покращений контроль глюкози.

21. Один дослідження навіть виявили, що періодичне голодування покращувало як здоров’я, так і тривалість життя самців мишей!