Які саме переваги періодичного голодування, і скільки часу потрібно для отримання результатів? Ми розбили його

Безсумнівно періодичне голодування це вся лють у ці дні. Практика, яка насправді бере свій початок з біблійних часів, передбачає прийом їжі з обмеженим часом або їжу в межах певного вікна та пости в іншому вікні.

Ідея полягає в тому, щоб дати своєму тілу відпочити, щоб ви не були повністю в режимі травлення, і прихильники IF говорять, що ця пауза - це коли починається ціла низка переваг. Практика існує у багатьох різних формах, таких як утримання від їжі протягом восьми годин, щоб не проходити цілий день без їжі, - і такі знаменитості, як Дженніфер Еністон, Опра, Кортні Кардашян, повністю на борту. Але які переваги періодичного голодування і як довго воно триватиме, поки ви не побачите результатів? І звідки ти знаєш, чи робиш це правильно? Parade.com поспілкувався з експертами, щоб з’ясувати - ось що вони сказали.

Переваги періодичного голодування

Це може допомогти при втраті ваги

Шері Феттель, зареєстрований дієтолог з Інститут інтегративного харчування , каже, що найбільш затребуваною перевагою періодичного голодування є втрата ваги. Це хороша новина, оскільки численні дослідження виявили, що така практика сприятлива для ваги - незалежно від того, відображається вона на вазі або іншим способом - наприклад, втрата маси жиру та / або зменшення окружності талії, пояснює вона. Насправді, за допомогою Феттеля, періодичне голодування пов’язується із втратою вісцерального жиру або типом жиру, який прокладає внутрішні органи і призводить до проблем зі здоров’ям, таких як хвороби серця

Це може допомогти вам жити довше

Однією з найбільш захоплюючих потенційних переваг періодичного голодування є підвищена експресія SIRT-1, гена, пов'язаного з довголіттям, говорить Феттель. Вона пояснює, що, хоча обсяг вибірки в дослідженні, яке виявило цей зв'язок, був незначним, загальновідомо, що обмеження калорій у тварин веде до більш тривалої тривалості життя. Важливо зазначити, що, хоча дослідження на тваринах, безумовно, не є дослідженнями на людях - і, отже, результати не можуть бути безпосередньо застосовані до людей, - ці знання можуть дати деяке уявлення про потенційні наслідки старіння періодичного голодування. Дослідження на людях виявили, що періодичне голодування призводить до зниження рівня окисного стресу та запалення , який надає переваги боротьбі з хворобами, збільшуючи ймовірність тривалого та здорового захворювання життя .

Пов’язані: Що таке періодичне голодування - і чи воно для вас?

Це може принести користь здоров’ю серцево-судинної системи

За словами Феттеля, періодичне голодування може покращити стан здоров'я серця за рахунок зниження загального холестерину, рівня ЛПНЩ та рівня тригліцеридів. Одне дослідження показало, що чергування голодування протягом 60 днів також призводило до додаткових переваг, включаючи зниження частоти серцевих скорочень у спокої та зниження рівня гомоцистеїну - амінокислоти, відомої як фактор ризику серцевих захворювань, пояснює вона. Дослідження також пов’язують періодичне голодування з нижчим рівень артеріального тиску , з одним дослідження відзначаючи значне зниження як систолічного, так і діастолічного показників артеріального тиску після п’ятитижневого втручання з обмеженим часом.

Це може активувати реакції клітинного стресу

Це, каже доктор Джош Екс, засновник Стародавнє харчування і автор книги-бестселера КЕТО ДІЄТА , може призвести до зниження рівня окисного стресу, що сприяє здоровому старінню. Пост, здається, діє на подібні біологічні шляхи, як обмеження калорій, пояснює він. Вважається, що він позитивно впливає на експресію генів, пов’язаних із здоровим старінням, і може маніпулювати мітохондріальними мережами всередині клітин, що може сприяти збільшенню тривалості життя.

Це може допомогти в регулюванні рівня цукру в крові

Брінна Коннор, доктор медичних наук сертифікований дошкою сім'я Техаський терапевт підкреслює, що деякі дослідження також показали, що плани періодичного голодування можуть поліпшити чутливість до інсуліну і рівень цукру в крові, це означає, що їх організм може краще засвоювати і використовувати цукор. Коли організм стає більш ефективним при метаболізмі цукру, у людини рідше розвивається діабет , вона каже. Коннор зазначає, однак, ці дослідження розглядали лише короткочасні наслідки для здоров'я, а деякі інші дослідження показали неоднозначні результати. Поки не ясно, чи може періодичне голодування безпосередньо знизити ризик діабету у людини в довгостроковій перспективі.

Це може забезпечити переваги для мозку

Перерва у їжі також може піти на користь вашому пізнанню. Переривчасте голодування також може допомогти мозку здорово старіти, заохочуючи клітини мозку рости і утворювати нові зв’язки, говорить Коннор. Тварини, які поститься, краще захищені від травм і мають нижчий рівень хвороби Альцгеймера та хвороби Паркінсона.

Це може бути очищення

Періодичне голодування допомагає довголіти і позбуватися клітин старіння або „клітин зомбі” за допомогою клітинної аутофагії (процес, при якому ваше тіло видаляє пошкоджені клітини та білки), говорить Сінція Турлоу , переривчастий фахівець з голодування та харчування, який поставив Розмова на TED на цю тему.

Вона пояснює, що коли ви поститесь, цей процес аутофагії по суті призведе до голодування клітин зомбі. Чому ви не хочете клітини зомбі? Це по суті старі клітини, які пошкоджують свою ДНК і більше не є корисними в організмі, зазначає Терлоу. Вона пояснює, що всі ми маємо ці погані клітини в нашому тілі, але ми хочемо позбутися якомога більшої кількості з них і, по суті, замінити їх здоровими клітинами, повними життя. Це дозволить позбутися запалення, можливо знизити ризик розвитку раку, зупинити виділення токсинів клітинами зомбі та сприяти витонченому старінню, говорить Терлоу.

Це може допомогти з регуляцією апетиту

Періодичне голодування, каже Сокира, часто може допомогти регулювати апетит. Це відбувається тому, що голодування може позитивно вплинути на вивільнення 'гормонів голоду', включаючи лептин і грелін, пояснює він. Це може зробити вас ситішими після їжі, потенційно сприяє зменшенню накопичення жиру та збільшує витрати енергії.

Переривчасте голодування 16/8 переваги

Метод 16: 8 - це форма обмеженого в часі прийому їжі, коли люди мають 8-годинне вікно для їжі та 16 годин голодування. Доктор. Памела Пік , експерт з медицини способу життя та голова Наукової консультативної ради Дженні Крейг, пояснює, що чим довше вікно голодування (з обмеженням 16 годин), тим більші переваги.

Доктор Майкл Ройзен , лікар клініки Клівленда та автор Що їсти, коли кубу k, додає, Цей спосіб харчування змінює функцію генів та маркери старіння, відновлення стовбурових клітин та запалення, що покращується протягом чотирьох днів.

Є багато різних види періодичного голодування , включаючи 5/2, що передбачає звичайне харчування п’ять днів на тиждень і різке обмеження калорій інших двох; чергувати денний піст, де ви постите через день; метод 20/4, коли ви голодуєте по 20 годин на день і їсте протягом чотиригодинного вікна; і 24-годинний метод, який передбачає відмову від їжі протягом цілого дня. Але Феттель зазначає, що дотримуватися 16: 8, яка часто є найпопулярнішою формою вживання їжі з обмеженим часом, легше дотримуватися, оскільки цей метод передбачає вживання їжі протягом восьмигодинного вікна, а потім голодування протягом 16 годин (наприклад, з 7 вечора до 11 ранку), і багато посту відбувається під час сну.

Пов’язані: Чи результати періодичного голодування так змінюють життя, як здаються?

Як довго бачити перервні переваги голодування?

Це дійсно залежить від людини і залежить від їх раціону та способу життя в цілому, каже Екс. Хоча періодичне голодування може бути корисною стратегією для поліпшення ваги та здоров’я, ви в кінцевому рахунку отримаєте від нього максимум (і найшвидші результати), якщо будете харчуватися чисто, харчуватися міцно і залишатись активними, - розповідає він. Якщо ви зробите це, Axe каже, що ви, мабуть, можете почати бачити деякі результати всього за 1-3 тижні.

Якщо ви почуваєтеся добре загалом, можливо, ви втрачаєте зайву вагу і помічаєте, що ваш апетит та рівень енергії добре регулюються, то це все ознаки того, що періодичне голодування є хорошим варіантом для вас, пояснює Сокира. Він попереджає, однак, якщо ви відчуваєте втомленість, примхливий стан, не можете спати і завжди голодні, то це ознаки, що вам, мабуть, слід коригувати ситуацію.

Пов’язані: Спробуйте Ці 21 Поради з переривчастим голодуванням

Коннор зазначає, що, починаючи переривчастий режим голодування, ви можете відчути деякі початкові реакції. Одним з найпростіших способів дізнатися, що ви робите це правильно, є те, що спочатку ви можете відчувати сильний голод і мати такі побічні ефекти, які, як правило, зменшуються протягом перших кількох тижнів, говорить вона. Додаткові ранні побічні ефекти можуть включати:

• Відчуття холоду
• Головні болі
• Відчуття запаморочення
• Труднощі з концентрацією уваги
• Переживання змін настрою
• Менше енергії
• Неприємний запах з рота
• Запор
• Не в змозі перестати думати про їжу

Хоча з цими симптомами важко боротися, Коннор каже, що вони з часом зникають. І на щастя, приблизно через місяць люди, як правило, не почуваються такими голодними або не відчувають цих симптомів, пояснює вона.

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

І останнє застереження: Райан Ендрюс, Р.Д., головний дієтолог та консультант Точне харчування , каже, що є кілька груп, які, можливо, захочуть проконсультуватися зі своїми лікарями, перш ніж перейти до їжі з обмеженим часом.

Переривчасте голодування не рекомендується жінкам, які беруть участь у великих фізичних навантаженнях, вагітним жінкам, людям, які в анамнезі мали невпорядковане харчування, людям, які абсолютно не знайомі зі свіжими змінами харчування, людям, які перебувають у хронічному стресі, і людям, які не роблять цього. Я добре сплю, каже він. Ендрюс пояснює, що більша частина цього пов’язана з можливістю гормональних збоїв, які можуть мати місце в організмі, коли хтось не споживає достатньо енергії або калорій. Іншими словами: діяти обережно!

Далі: Боріться з переривчастим голодуванням? Ці 21 порада експертів неодмінно допоможуть!

Джерела:

• Доктор Джош Екс, D.N.M., C.N.S., D.C. , засновник Стародавнє харчування і DrAxe.com , автор книги-бестселера КЕТО ДІЄТА майбутня книга Стародавні засоби , та господар Шоу Доктора Сокири
• Доктор. Памела Пік , Доктор медичних наук, MPH, FACP, FACSM, експерт з медицини способу життя та голова наукової консультативної ради Дженні Крейг
• Шері Феттель MPH, RD, LDN
• Брінна Коннор, доктор медичних наук , сімейний лікар, який отримав сертифікат ради та піонер в галузі антивікової та регенеративної медицини, посол охорони здоров’я в NorthWestPharmacy.com
• Сінція Турлоу , медсестра-терапевт, харчування та переривчастий голос TED
• Доктор Майкл Ройзен , лікар клініки Клівленда та автор Що їсти, коли кубу до
• Райан Ендрюс, Р.Д., головний дієтолог та радник Точне харчування
• Поточні звіти про ожиріння : Періодичне голодування: чи варто чекати?
• Клітинний метаболізм : Раннє обмежене годування покращує чутливість до інсуліну, кров’яний тиск та окислювальний стрес навіть без втрати ваги у чоловіків із діабетом.
• Поживні речовини : Клінічне лікування періодичного голодування у хворих на цукровий діабет