Ви початківець медитації? Скористайтеся цими порадами експертів, щоб розпочати свою подорож

Медитація - це практика, яка існує тисячі років, але лише за останні кілька десятиліть вона стала масовою у Сполучених Штатах. Ви пробували медитувати? Деякі починаючі медитатори знайти це легко, тоді як іншим - складніше. У цей день миттєве спілкування та повсякденна зайнятість життя , вирізати час для медитації може бути важко. Але якщо ви хочете навчитися гальмувати, розслаблятися та піклуватися про себе психологічно, фізично та духовно, медитація може бути рішенням.

Перш ніж вскочити, знайте це: є різні типи медитації та багато способів навчитися виконувати практику. Іншими словами, не існує універсальних варіантів для всіх. Можливо, ви захочете спробувати кілька типів, поки не знайдете стиль медитації, який вам підходить. Насправді ви можете закінчити із власною формою медитації, яка не відповідає жодній конкретній категорії. Запорукою успіху є пошук того, що вам підходить.

Що таке медитація?

У кожного може бути різне пояснення того, що таке медитація, говорить Емі Салліван, PsyD, ABPP , психолог з Клініка Клівленда . Але для мене це просто засіб по-справжньому перевести розум. Практика унікальна для кожної людини. Медитація сягає своїм корінням у східну культуру, пояснює вона. Це культура, яка вчить нас, як бути тихим і як реально відображати себе.

Однак навколо медитації існує багато міфів, тому важливо відокремлювати факти від вигадки. Наприклад, вам не потрібно сидіти в якомусь конкретному (читайте: можливо незручному) положенні, щоб успішно медитувати. Вам не потрібно відкладати цілу частину часу, і вам точно не доведеться мантрувати - хоча ви можете, якщо захочете. Ви можете навчитися медитувати самостійно або під керівництвом вчителя або терапевта. Але якщо ти страждаєш від тривожність або інших проблем із психічним здоров’ям, як правило, рекомендується навчатися медитації з професіоналом, щоб переконатися, що ви правильно її практикуєте.

Пов’язані: 50 найкращих цитат для медитації

Навіщо медитувати?

Отже, що таке переваги медитації і як сидіння все ще може допомогти вам психологічно, фізично та духовно? Є деякі дослідження, які вивчали функціонування мозку, і мозок насправді змінюється під час медитації, каже доктор Салліван. Отже, деякі речі, які ми бачимо, - це те, що медитація може збільшити концентрацію уваги та пам’ять, і це може зменшити стрес і тривожність . Це може збільшити творчість, співчуття та почуття доброти до себе та інших. Це також може допомогти при деяких фізичних наслідках. Це може допомогти знизити артеріальний тиск або розлади шлунково-кишкового тракту, біль або труднощі зі сном.

І чудова річ у медитації полягає в тому, що вона не коштує грошей, вам не потрібні ніякі спеціальні місця чи реквізит, і кожен може це зробити, хоча корисно, щоб хтось навчав вас або скеровував вас на початку. Є кілька чудових відео в Інтернеті, а також програми для смартфонів та планшетів, які також проводять початківців у процесі медитації.

Пов’язані: 10 подкастів про психічне здоров’я

Види медитації

Існує кілька типів традиційних технік медитації, які мають власні підтипи. Існують також методи повсякденної або змішаної медитації. Найголовніше, що ви знайдете такий, який відповідає вашій особистості та стилю життя. Не засмучуйтеся, якщо перший, який ви спробуєте, не підходить, адже варіантів дуже багато. Ось декілька найпоширеніших видів медитації:

Керована медитація або керовані образи

Це, мабуть, найбільш відомий вид медитації. Для медитації під керівництвом початківці часто слухають голос - особисто або запис - який спрямовує їх зосередитися на різних почуттях. Після того, як ви звикнете до цієї техніки, ви зможете сфокусуватися, не маючи сторонного голосу, який би керував вами.

Медитація сну

Медитація перед сном може допомогти викликати сонливість, необхідну для засинання. Керована медитація сну виконує той самий процес, що і медитована керована, але це робиться, коли ви лежите в ліжку, безпосередньо перед сном. Ви можете використовувати запис або виконати практику самостійно. Загальна мета - позбавити ваш розум від гоночних думок, які можуть не давати вам спати.

Пов’язані: Шляхи швидше заснути

Сканування тіла

Практика медитації сканування тіла - це майже те, як це звучить. Ця форма є більш тривалою практикою, ніж керована медитація, але також підходить для початківців. Це дозволяє вам зосередитись, відчути і відчути відчуття вашого тіла буквально з голови до ніг . Коли ви більше усвідомлюєте своє тіло, часто слід розслаблення.

Ходяча медитація

На відміну від інших форм медитації, які вимагають від вас спокою, медитація при ходьбі передбачає рух протягом 10 хвилин і більше. Роблячи невеликі навмисні кроки, ви концентруєтеся на своїх діях і рухах з кожним кроком, коли ваша нога піднімається від землі, рухається вперед, а потім знову торкається землі. Пройшовши 10 або 15 кроків в одному напрямку, ти робиш паузу, думаєш, повертаєшся і йдеш назад тим шляхом, куди прийшов, знову навмисно і повільно.

Трансцендентальна медитація

Цей тип медитації був дуже популярний протягом багатьох років, особливо серед знаменитостей. Трансцендентальна медитація - також називається ТМ - використовує відпочинок і розслаблення, щоб заспокоїти розум і тіло, одночасно повторюючи мантру, фразу чи слово.

Медитація уважності

Медитація уважності стає все більш популярною у нашому насиченому житті і є загальним першим кроком для початківців, які навчаються медитувати. Вам не потрібно зупинятися, сидіти або брати участь у будь-яких групах. Уважність може виникнути де завгодно, просто пам’ятаючи про даний момент. Ви можете мити руки, зосереджуючись на звуці біг вода, акт накладання піни на руки тощо. Зосереджуючись на своїх почуттях, ваш розум розслабляється.

Пов’язане: Найкращі програми уважності

Як почати медитувати

Якщо ви ніколи раніше не медитували, ця ідея може залякувати, але нехай це не заважає вам намагатися! Кожен був початківцем, коли розпочав свою медитаційну подорож. Новачки можуть скористатися цими п’ятьма простими кроками, щоб навчитися починати медитувати.

1. Вирішіть, який метод медитації ви хочете спробувати.

Оскільки існують різні методи медитації, знайдіть трохи часу, щоб прочитати про них або попросити когось обізнаного про ваші варіанти. Це допомагає вибрати той, який вам подобається. Задайте собі такі запитання:

• Чи хочу я медитувати наодинці чи з іншими?
• Чи можу я навчитися за допомогою книги чи відео, чи я вважаю за краще, щоб хтось мене вчив?
• Якщо ви ходите в клас, яка кваліфікація вчителя?
• Чи хочу я мовчати або керовану медитацію?
• Скільки часу я можу присвятити медитації?

2. Знайдіть тихе місце для вашої практики.

Медитацією можна займатися скрізь, де ви можете знайти тихе місце, але це може зайняти певне планування, особливо якщо ви намагаєтесь включити свою практику в напружений день. Медитація на вулиці може бути зовсім іншим досвідом, ніж медитація у вашій вітальні. Головне, це повинно бути розслабляючим і сприяє навчанню медитації - це означає малу ймовірність перебоїв. Якщо потрібно, поставте знак 'Не турбувати', вимкніть телефон і знайдіть час, щоб побути поруч із собою.

3. Встановіть обмеження часу.

Це особливо важливо на початку, коли ви навчаєтесь та коригуєте свою практику медитації. Ідея просидіти спокійно зі своїми думками протягом тривалого періоду може залякувати, але вам не потрібно робити це півгодини або довше. Багато початківців медитують на початку п’ять-десять хвилин і збільшуються, якщо і коли їм це зручно.

4. Влаштуйтеся зручно.

Носіть зручний одяг. Ви хочете усунути відчуття тісного або незручного одягу, намагаючись звільнити свій розум. Якщо ви перебуваєте на роботі і не можете переодягнутися, такі прості речі, як зняття взуття, розстібання вузького коміра, зняття шарфа або розстібання верхньої кнопки на штанах, можуть допомогти підвищити комфорт.

Влаштування комфорту також включає пошук зручного положення. Хтось воліє сидіти на стільці під час медитації, хтось сидить на підлозі, а хтось витягується на підлозі, дивані або ліжку. Якщо сидіння на твердій підлозі не здається вам розслаблюючим, зручна подушка може зробити трюк. Яку б позицію ви не вибрали, переконайтеся, що вона розслаблююча для вас, і ви можете зберігати її на час медитації.

5. Дайте собі дозвіл на медитацію.

З огляду на те, наскільки насиченим може бути життя, вам може бути важко дозволити собі витратити час на медитацію. Але щоб досягти успіху, ви повинні дати собі такий дозвіл. Це так само важливо, як і інше Самодопомога ви робите, як спати і їсти.

Пов’язане: 156 порад щодо догляду за собою

Вправи на медитацію

Тож ви готові спробувати медитувати? Ось декілька вправ, які можуть вам виявитися корисними на початку цієї практики.

Сиди тихо

Перш ніж почати медитувати, спробуйте сидіти нерухомо протягом встановленого часу, навіть протягом двох хвилин. Якщо ви віддаєте перевагу розтягуванню на ліжку, дивані або підлозі, зробіть це замість цього. Не думайте ні про що конкретне, просто зосередьтеся на тому, щоб бути нерухомими, слухаючи звуки навколо вас, відчуваючи тиск крісла або поверхні під собою. Якщо ви пробуєте керовану медитацію, увімкніть програму або запис, але не змушуйте себе залишатися довше, ніж лише кілька хвилин. Це приходить з часом і практикою.

Перевіртесь із собою

Під час розслаблення та медитації перевірте, як ви почуваєтесь. Як почуваються ваші кінцівки? Ви відчуваєте серцебиття? Що ви відчуваєте, коли робите вдих і відпускаєте?

Порахуйте вдихи

Зосередження на диханні допомагає розслабитися. Відчуйте вдихи під час вдиху. Відчуйте, як живіт піднімається, коли легені наповнюються. Трохи затримайте дихання, а потім повільно видихніть, зосереджуючись на тому, що відчуває ваше тіло, коли ви випускаєте повітря.

Пов’язане: Чи є дихання новою йогою? Ми отримали всі подробиці про цей випадок стресу

Перегляньте свої почуття

Ви можете вести письмовий журнал медитації або просто посидіти та взяти до відома, що почуваєте після практики медитації. Як ти почувався до початку? Під час вашої практики? Після? Якщо ви ведете письмовий щоденник, це допоможе вам стежити за вашим прогресом і брати до уваги, коли ваша практика була корисною, а коли не могла бути - і що могло спричинити різницю, щоб ви могли налаштуватися наступного разу.

Парад щодня

Основні поради щодо медитації

Шукаєте кілька порад щодо найкращого досвіду медитації? Ось кілька очевидних і, можливо, кілька не дуже очевидних основних порад для медитації, які допоможуть вам швидко медитувати в найкоротші терміни.

• Почніть рано. Багато людей люблять починати свій день з медитації. Вони вважають, що це допомагає задати тон дня, а також допомагає зняти тиск, намагаючись знайти час пізніше.
• Будьте послідовними. Який би час доби ви не вибрали і де б ви не вирішили, що це найкраще місце для медитації, намагайтеся бути послідовними і робити це одночасно і в тому самому місці. Звичайно, це не означає, що ви не можете медитувати деінде в інший час, якщо відчуваєте потребу - це можуть бути додаткові сеанси медитації.
• Будьте гнучкими. Хоча рекомендується бути послідовними, важливо також бути гнучкими. Якщо ви відчуваєте стрес, оскільки ваше звичайне місце недоступне або ви не можете піти щодня в один і той же час, це заперечує сенс медитації. Якщо вам потрібно змінити час, змініть його. Якщо вам потрібно знайти інше місце - наприклад, парк, лавку, бібліотеку - ідіть на це.
• Не застрягай на позиції. Ми бачимо зображення людей, які сидять у йога-подібному сидячому положенні на підлозі, коли вони медитують. Але це для багатьох людей не зручно і навіть практично. Знайдіть позицію для медитації, яка найкраще вам підходить.

Медитація може зіграти значну роль у вашому житті, якщо ви вирішите це зробити. Просто пам’ятайте, що слід бути м’яким із собою, і мета полягає не в тому, щоб зробити це ідеально, а в тому, щоб зробити це.

Готові розпочати свою медитаційну подорож? Почніть з одного з 7 найкращі безкоштовні програми для медитації .