Що таке самообслуговування? І найпрактичніші, найприємніші ідеї вплести його у своє життя

Фраза Самодопомога є популярним, і викликає образи розкішних ванн із піском з келихом вина або годинною медитація сесій. Догляд за собою вже давно багато в чому неправильно розуміють, можливо a мантра зарезервовано для тих, хто робить йогу, поблажливо відмовляється від обов’язків або як терапія лише тоді, коли відчувається стрес, депресія і тривожність знаходяться в гіршому.

Але в останні роки концепція самообслуговування стала настільки універсальною, що Всесвітня організація охорони здоров'я зараз офіційно визнає це як важливу здатність піклуватися про себе, сім'ю та громаду.

Що таке самообслуговування?

Догляд за собою - це практика захисту та поліпшення вашого фізичного та психічного здоров’я. Сфера самообслуговування широка, але ключовим словом у її визначенні є практика . Отже, сюди входить все, що ви робите регулярно, за прямої підтримки медичного працівника або без нього, щоб підтримувати здоровий, збалансований спосіб життя. Приклади включають:

• Підтримання особистої гігієни
• Харчування поживної дієти
• Висипайтеся достатньо годин і переконайтеся, що ваш сон насправді спокійний та відновлювальний
• Залучення тіла до поєднання фізичних вправ та розслаблюючих дій
• Підтримання фінансового благополуччя та безпеки
• Виховуючи почуття самостійності, впевненість та розширення можливостей
• Піклуючись про свої духовні потреби
• Участь у вашій спільноті
• Дотримуючись плану лікування, призначеного лікарем
• Схильність до ваших стосунків та побудова міцних мереж соціальної підтримки

Пов’язані: 100 найкращих пропозицій щодо догляду за собою

Чому догляд за собою важливий?

Однозначний намір самообслуговування - допомогти вам жити довше, щасливіше життя . Але якщо це занадто абстрактно, розгляньте ці цілком реальні результати практики самообслуговування.

Фізичні та психічні переваги:

Будь-коли, коли ви вирішите прогулятися, перекусити фруктами та овочами, лягти спати трохи раніше або пригостити шкіру поживним продуктом - ці невеликі дії по догляду за собою додають величезну користь.

Доведено, що простий вибір способу життя, включаючи регулярні фізичні вправи та поживну дієту, різко знижує ризик хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та деякі види раку. Навіть нанесення сонцезахисного крему щоранку - це форма самообслуговування, оскільки ви витрачаєте час на захист шкіри від шкідливого впливу сонця.

Ви часто відчуваєте стрес? Хоча це може бути важко тримайте стрес на відстані коли є стільки щоденних вимог, щоб задовольнити, вартість того, щоб не зробити це висока. Хронічний стрес викликає не тільки набридливі головні болі і печія , але також показано, що послаблює вашу імунну систему, прискорює ознаки старіння та погіршує такі стани, як депресія, діабет, хвороби серця та астма.

Іноді стресу, тривоги та інших негативних емоцій не уникнути. Дослідження показують, що люди, які часто переживають високий рівень емоційного переживання, часто покладаються на шкідливі механізми подолання, в тому числі куріння , вживання алкоголю та вживання нездорової їжі. Але практикуючи самообслуговування, ви можете допомогти вам керувати цими почуттями здоровим чином, як у розпал моменту (наприклад, напади тривоги ) і для довгострокової мети стійкість . Плюс, турбота про ваше психічне та емоційне здоров’я пов’язана з вища загальна продуктивність та міцніші стосунки .

Пов’язане: Миттєві підсилювачі настрою

Як створити режим самообслуговування

Догляд за собою схожий на будь-яку іншу здорову звичку - якщо ви хочете скористатися всіма перевагами, вам слід постійно виділяти на це час і увагу. Ось чотири поради щодо створення режиму самообслуговування, який підходить саме вам.

1. Сплануйте це як будь-яке інше призначення.

Якщо ви хтось, хто бореться із самовідповідальністю, легко дозволити турботі про себе впасти вбік, коли виникають потреби чи інші зобов’язання. Внесіть свою діяльність з догляду за собою у свій календар, встановіть собі нагадування та розглядайте це як не менш важливу частину вашого щоденного або тижневого розкладу. Навіть зайняті мами можуть займатися самообслуговуванням, коли це входить у їх рутину.

2. Будьте гнучкими та простими.

Якщо ви зробите свій ритуал самообслуговування складним або незручним, ви, швидше за все, не будете його дотримуватися. Не вдалося потрапити до йога-студії цього тижня? Замість того, щоб пропустити його взагалі, знайдіть тихий простір вдома, запаліть улюблену запашну свічку та зробіть трохи легкого, розтягуючись самостійно, або потренуйтеся в уважності за допомогою програми чи відеоролика.

3. Робіть те, що вам насправді подобається.

Не змушуйте себе займатися хобі, бо ви думаєте, що це те, чим ви є передбачається робити. Можливо, медитація - це не ваша справа. Все добре. Будьте чесними із собою щодо того, що змушує вас почуватись спокійно, щасливо та енергійно. Ніякого судження тут.

4. Не відчувайте провини щодо свого часу на самообслуговування.

Ви не можете ефективно піклуватися про інших, коли ви не дбаєте про себе.

Пов’язані: Як медитувати

Ідеї ​​діяльності щодо самообслуговування

Заняття йогою, пригощення спа-салону та затишок чашкою чаю та гарною книгою - це лише кілька із сотень видів самообслуговування, які ви можете спробувати прямо зараз. Ось 13 унікальних ідей про самообслуговування, про які ви, можливо, не думали:

1. Побалувати на кухні новим або перевірений рецепт . Кулінарія лікувальна ! Час, проведений на кухні, пов’язаний з більш інтуїтивно зрозумілими харчовими звичками, вибором більш здорової їжі та покращенням настрою та почуттям самостійності.
2. Або спробуйте послугу набору їжі, щоб зняти тиск із планування свіжих здорових страв цього тижня. Можливо, це надихне вас спробувати нові смаки, і ви можете використати той час для підготовки, роблячи щось інше, що вам подобається.
3. Опублікувати цитати про любов до себе десь ви будете їх бачити щодня, як на телефоні чи дзеркалі. Самоствердження допомагає багатьом людям подолати негативні думки.
4. Спробуйте уважність, практику зосередженого дихання та спостереження за своїми думками та почуттями. Найкраща частина? Ви можете зробити це де завгодно, і навіть кілька хвилин можуть зарядити вас.
5. Навчіться як сказати ні раніше ти стаєш пригніченим. Також можна скасувати плани та відійти від людей та завдань, які вимагають від вас занадто багато.
6. Спробуйте новий підхід до ведення журналу - зробіть це веселим та барвистим!
7. Поговоріть із надійним другом або сім'я член про те, що вас підкреслює, але пам’ятайте, що ви завжди можете поговорити з а працівник психічного здоров’я коли вам потрібна трохи додаткової допомоги.
8. Детоксифікуйте свої соціальні мережі відмовляючись від будь-чого (або когось), що живить ваші негативні думки, включаючи FOMO та поганий імідж тіла.
9. Заплутані буденними завданнями, такими як домашні справи та оплата рахунків? Припиніть зволікати і вирішіть, що в чому можете щастя експерт Гретхен Рубін називає a Година живлення .
10. Зробіть свій догляд за собою соціальним. Книжковий клуб ? Винний клуб? Як би ви не хотіли це називати, клуб самообслуговування створює вбудований час та відповідальність, щоб робити те, що вас радує.
11. Дайте своє Випивка Netflix перерва і спробуйте послухати подкаст, який обговорює питання самообслуговування , самодопомоги та інших тем з психічного здоров’я.
12. Посадіть сад, навіть якщо це просто міні-сівалка для трав на підвіконні вашої квартири. Наука показує, що в садівництві багато терапевтичні переваги , включаючи зниження депресії та тривожності та збільшення уваги.
13. Вимкніть усі електронні пристрої принаймні за годину до сну. Доведено, що їхнє блакитне світло триває мозок довше, порушуючи ваш сон і може сприяти появі головних болів та напруга очей (крім того, опівнічні покупки або нескінченний прокрутка Insta теж вам не підходять)

Парад щодня

Додатки та товари для самообслуговування

Іноді для догляду за собою потрібні трохи додаткових вказівок та мотивації. Ось наші підбірки найкращих програм та продуктів для самообслуговування, які можна швидко розпочати чи покращити вашу практику самообслуговування:

Найкращий додаток для підвищення щастя:

Щасливі ( ios | Android ): Чи знали ви, що за щастям стоїть наука? Це називається позитивною психологією. Додаток оцінює рівень вашого щастя на основі анкети, а потім проводить ряд заходів та ігор, які допоможуть вам подолати свої бар’єри щастя та побудувати протягом життя якостей оптимізму, співчуття, мети, вдячності та впевненості в собі. (Безкоштовно завантажувати; можуть застосовуватися покупки в програмі та підписка)

Також спробуйте: RealifeChange ( ios ), SuperBetter ( ios , Android ), iMoodJournal ( ios , Android )

Створити пару з: Журнал вдячності

Не чекайте, поки обіду до Подяки порахуй свої благословення . Дослідження показують, що люди, які часто висловлюють трепет і вдячність - оцінка речей і людей у ​​вашому житті - пов’язані з підвищення настрою та підвищення щастя в цілому . Зокрема, це може навчити ваш мозок довгостроково приділяти більше уваги позитивним почуттям і довше їх утримувати.

Найкращий додаток для мотивації вправ:

Виграй ( ios | Android ): Ніколи не нудьгуйте за сотнями безкоштовних тренувань від найвищих рейтингів та тренерів знаменитостей. Вибирайте від початкового до просунутого рівнів, націлюйтесь на певні групи м’язів та вибирайте з різноманітних планів тренувань, включаючи пренатальні процедури, розтягування перед сном, інтервальне тренування високої інтенсивності, танці / барре та пілатес / йога. (Безкоштовно завантажувати та отримувати доступ до більшості вмісту; можуть застосовуватися покупки в додатку.)

Також спробуйте: PIIT Pocket ( ios , Android ), Активний від PopSugar ( ios , Android ), Burn By Rebecca Louise ( ios , Android )

Створити пару з: Набір гирей

Вправи для гирі дуже ефективні як для чоловіків, так і для жінок на будь-якому рівні кваліфікації. При правильному виконанні ці вправи спалюють калорії та формують м’язи. Є десятки різних рухів, які ви можете спробувати націлити на різні м’язи і кинути виклик своєму тілу, тому ваше тренування ніколи не стане нудним.

Пов’язані: Найкращі програми для тренувань

Найкраще для додатка для кращого сну:

Спокійний ( ios | Android ): Здається, ти не можеш заспокоїти твої думки наприкінці довгого дня? Спокій пропонує різноманітні програми, призначені для полегшення тривоги і викликати глибокий сон , включаючи вправи на дихання та візуалізацію, заспокійливу музику та природні звуки та історії перед сном, багато з яких розповідають знаменитості - котрі не хотіли б засинати, поки Метью Макконахі пояснює чудеса Всесвіту? (Безкоштовно завантажувати, але для доступу до вмісту потрібна щомісячна або річна плата за підписку.)

Також спробуйте: Headspace ( ios , Android ), Усміхнений розум ( ios , Android ), Wysa ( ios , Android )

Створити пару з: Вагова ковдра

Ловити свої нічні Z's - це недоступний компонент самообслуговування. Якщо ви боретеся з почуттям неспокою та занепокоєння, які заважають вам впасти або заснути, спробуйте зважену ковдру. Експерти припускають, що для деяких людей a зважена ковдра допомагає тілу зняти напругу подібно до методів стимуляції глибокого тиску, таких як масаж.

Пов’язані: 3 точки акупресури, які можуть допомогти вам заснути

Найкращий додаток для йоги та медитації:

Пуховий пес ( ios | Android ): Незалежно від того, чи є ви абсолютно новим йога або практикуючий в електростанції, Down Dog дозволяє повністю індивідуалізувати свою практику. Виберіть стиль йоги та тривалість сеансу, вдосконаліть певні напрямки, щоб покращити гнучкість, виберіть музику, яка відповідає вашому настрою, і дотримуйтесь, а також аудіокерівництво та демонстрацію відео. (Безкоштовно завантажувати, але для доступу до вмісту потрібна щомісячна або річна плата за підписку.)

Також спробуйте: Glo ( ios , Android ), Щоденна йога ( ios , Android ), Кишенькова йога ( ios , Android )

Створити пару з: Дифузор ефірних масел

Дослідження показують, що ароматерапія з використанням певних ефірних масел може мати терапевтичну користь для деяких людей. Наприклад, олія ромашки та лаванди може зменшити артеріальний тиск, запалення в організмі та рівень кортизолу. гормон стресу . Інші види олії, такі як м’ята перцева, розмарин та апельсин, можуть підвищити вашу енергію та зосередженість. Поєднайте ефірне масло з вашим практика медитації для потурання самообслуговуванню.

Догляд за собою - кожен, то чому б не вкрасти натхнення у своїх улюблених знаменитостей? Від Мішель Обами до Менді Мур, прочитайте нашу 15-улюблену ритуали самообслуговування знаменитостей .

Джерела

• MentalHealth.gov : Що таке психічне здоров'я?
• Медична освіта та поведінка : Психосоціальні переваги кулінарних втручань: систематичний огляд
• Heart.org : Управління стресом для контролю високого кров’яного тиску
• Всесвітня організація охорони здоров'я : Що ми маємо на увазі під самообслуговуванням?

• Звіти про профілактичну медицину : Садівництво корисно для здоров'я: мета-аналіз