Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Хочете припинити хропіння? Ці рішення, підкріплені експертами - один включає спів! - Можливо, зробіть трюк




Незалежно від того, хропіш ти сам чи мав неприємний досвід, коли ділиш ліжко з кимось, хто це робить, ти знаєш, що це може дратувати - і ти, напевно, чув, що це може бути пов’язано з деякими червоними прапорами, пов’язаними зі здоров’ям.

Хропіння - це звук, що виникає під час вібрації м’яких тканин верхніх дихальних шляхів під час сну. Зазвичай це відбувається під час вдиху, але може траплятися і під час видиху, пояснює Харамандіп Сінгх, доктор медичних наук , сертифікований спеціаліст з медицини сну. Хоча випадковий хропіння зазвичай не викликає занепокоєння, Сінгх зазначає, що звичний хропіння може мати певні мінуси.

Хропіння - це як дірки на дорозі або турбулентність під час польоту. Якщо це трапляється часто, це не годиться ні для машини, ні для літака, пояснює він.


Регулярний хропіння з часом може призвести до проблем зі здоров’ям, зокрема порушення сну . І згідно з 2008р дослідження , хропіння також пов'язане з атеросклерозом сонної артерії або скупченням нальоту в артерій постачання мозку, про що попереджає Сінгх, може збільшити ризик інсульту. Це також може призвести до апное сну , мимовільне припинення дихання, яке може статися в розпал сну.

Плюс, хропіння - вірний спосіб дратувати партнера: Один дослідження виявив, що приблизно 60% людей повідомляють, що їх перешкоджає хропіння їхніх значущих. На щастя, є способи зупинити хропіння зрештою, або запобігти хропіння від того, що відбувається в першу чергу.


Як припинити хропіння природним шляхом

Якщо ви відчуваєте хропіння вночі, ви не самотні: хропіння - це стан, який вражає до 90 мільйонів дорослих американців (і 37 мільйонів зізнаються, що регулярно хропуть ). На щастя, є речі, якими ви можете допомогти це контролювати. Ось декілька засобів, що підтримуються експертами.



Спробуйте дихальний засіб

Якщо ваш хропіння викликаний звуженими або закупореними носовими проходами, можуть допомогти продукти, що допомагають відкрити ніс, говорить Сінгх. Він рекомендує назальні смужки, щоб відкрити ніздрі, та ліки для зменшення слизової оболонки носа (/ слизової) та / або зменшення запалення носа в слизовій.

Пов’язані: 6 точок акупресури, які можуть допомогти вам заснути

На думку Сінгха, до них відносяться антигістамінні / протинабрякові засоби та місцеві назальні стероїди. У міру того, як носові ходи відкриваються при застосуванні цих продуктів, вдихання стає легшим, оскільки менше негативного тиску створюється для просування повітря в легені, коли діафрагма стискається, пояснює він. За цих обставин всмоктуючий тиск, що генерується в горлі, зменшується, і тканини, включаючи язик, рідше руйнуються і перекривають прохід.


Лікуйте алергію

Алергія є частою причиною хропіння, і вона може спричинити засмічення дихальних шляхів, закладеність носа та інше, каже доктор медичних наук Ліна Великова, експерт зі сну та медичний радник Добавки101 . Якщо ви підозрюєте, що у вас алергія на щось, вам слід вирішити цю проблему, і, отже, ваш хропіння може зникнути, додає вона. Сінгх каже, що ви можете лікувати цю проблему за допомогою протиалергічних препаратів, таких як Zyrtec. Спати з повітряними фільтрами HEPA у вашій спальні та використовувати покривала від пилових кліщів на постільній білизні також може допомогти. Органічні матраци також відомі тим, що є гіпоалергенними від природи завдяки таким матеріалам, як органічна бавовна та латекс.

Пов’язані: 10 найкращих подкастів для сну

Промийте носові ходи

Для того, щоб зменшити закладеність носа, Сінгх пропонує спробувати промити сольовим розчином, щоб очистити ніс перед сном. Переконайтеся, що вода чиста. Потрібно пару спроб звикнути до координації затримки дихання та пропускання сольового розчину через носові ходи, пояснює він. Ця техніка, зазначає він, заснована на техніці йоги - Джал Неті - і є дуже ефективною.

Уникайте або обмежуйте вживання алкоголю перед сном

Хоча алкоголь може вам допомогти швидше заснути , це може в кінцевому підсумку дати вам апное сну , особливо якщо ви вже звичний хропель, каже Алан Р. Шварц, доктор медичних наук, науковий консультант з питань сну та дихальних технологій.


Апное сну є результатом повної або майже повної закупорки горла мовою та м'якими тканинами, і будить вас неодноразово протягом ночі, пояснює він, додаючи, що в міру того, як алкоголь збільшує сприйнятливість до апное сну, епізоди апное порушать ваш спати і зменшити якість сну. І коли ваше тіло спалює алкоголь в останню частину ночі, ви стаєте гіпер збудженим.

Ваш сон порушується через апное на початку ночі та надмірне збудження до кінця ночі, попереджає Шварц. Таким чином, він рекомендує утримуватися від вживання алкоголю поблизу сну.

Пов’язані: Цікаво, чому ти так втомився весь час? Ось основні причини та що з цим робити

Перестати палити

Якщо ви курите, можливо, ви захочете вирішити сигарети життя як спосіб зупинити хропіння.


Основний компонент сигарет - нікотин - хімічно схожий на один із стимулюючих нейромедіаторів - ацетилхолін. Отже, якщо ви палите перед сном, нікотин може порушити вашу архітектуру сну, роблячи сон ще менш відновлювальним, якщо у вас апное уві сні, пояснює Алекс Саві, сертифікований тренер з питань сну та засновник SleepingOcean.com .

Крім того, сигаретний дим може спричинити надмірне утворення слизу в легенях, що також ускладнює дихання. І вживання тютюну був пов’язаний з обструктивним апное сну, відомою причиною хропіння.

Пов’язане: Розслаблюючі пози йоги для спокійного сну

Вправа

Якщо ви підозрюєте, що виною тому є вага, подумайте про вживання їжі більш здорове харчування і включаючи більше фізичних вправ у свій розпорядок дня.


Якщо у вас надмірна вага та хропіння, ви можете втратити зайву вагу, щоб допомогти своїй проблемі хропіння, пояснює Великова. За її словами, жирова тканина в поєднанні з поганим тонусом м’язів навколо шиї є відомими причинами хропіння, і тому втрата зайвої ваги може полегшити ці проблеми.

Спробуйте вправи проти хропіння

Так, вони існують. Вправи на ротоглотку довели щоб бути ефективним для боротьби з хропінням, говорить Саві. За його словами, м’язи глотки та глотки стають більш підтягнутими, щоб ці м’язи краще підтримували форму і не руйнувались під час сну.

Або ви можете співати! Навіть якщо у вас немає хорошого голосу, підписання може мати подібний ефект, як вправи на ротоглотку, тому це може допомогти полегшити легкий та помірний хропіння, додає він.

SleepFoundation.org рекомендує наступне вправи :

  • Притисніть кінчик язика до даху рота і посуньте язик назад. Повторити 20 разів.
  • Присмоктуй язик догори, щоб весь язик лежав об дах рота. Повторити 20 разів.
  • Притисніть задню частину язика до підлоги рота, тримаючи кінчик язика в контакті з передніми нижніми зубами.

Підніміть голову

Великова пояснює, що проста зміна положення під час сну може допомогти запобігти хропіння. Коли ми піднімаємо голову під час сну, ми пропускаємо чистий потік повітря через наші дихальні шляхи, який може засмітитися, якщо ми спимо на абсолютно рівній поверхні, з плоскою подушкою або без неї, говорить вона.

Це простий спосіб, - каже Метью Росс, співзасновник та головний операційний директор компанії Дрімотний двір , це підкласти додаткову подушку або дві під голову. Додавши додаткову подушку, ваш язик не впаде назад у горло, залишаючи прохід дихальних шляхів безперешкодним, пояснює він.

Спи на боці

Якщо ви спите на спині або животі і схильні хропіти, подивіться, що станеться, якщо ви спите на боці. Дихальні шляхи найімовірніше руйнуються, коли ви лежите на спині. Ось чому люди, які хропуть, часто отримують лікоть у боці від подружжя, заохочуючи їх перевертатися на бік, пояснює доктор медичних наук Якоб Тейтельбаум, доктор медичних наук.

Якщо ви звичайний спинник, Тейтельбаум пропонує покласти тенісний м'ячик у сумку та прикріпити його до невеликої частини спинки облягаючої сорочки. Це робить незручним лежати на спині, і, природно, спати на боці, говорить він.

Коли звертатися до лікаря

У деяких випадках важливо звернутися до медичного працівника щодо своєї схильності до хропіння. Якщо ви регулярно хропете - достатньо, щоб ваш партнер скаржився на це, наприклад, - радимо попросити свого лікаря звернутися до фахівця, - каже Крістофер Ліндголст, експерт зі сну та генеральний директор MetroNaps . Він пояснює, що апное уві сні має негативні наслідки для здоров'я, але його можна лікувати різними способами.

Парад щодня

Інтерв’ю зі знаменитостями, рецепти та поради щодо здоров’я доставляються на вашу поштову скриньку. Адреса електронної пошти Будь ласка, введіть дійсну адресу електронної пошти.Дякуємо за реєстрацію! Будь ласка, перевірте свою електронну адресу, щоб підтвердити підписку.

Зміни здорового способу життя, звичайно, є гарною ідеєю в будь-якому випадку, але якщо пропозиції, подібні до наведених, не дають результатів, ви захочете отримати правильний діагноз. Є такі телемедичні провайдери, як GetSnooze які можуть провести скринінг практично без відвідування кабінету лікаря, що може бути особливо корисним під час пандемії.

Далі: Переваги сну: 5 здорових причин рано лягати спати