Ідеальний графік сну: дотримуйтесь цієї процедури, щоб отримати найкращий сон

Перед сном може бути і після настання темряви, але щоб бути впевненим, що зможете заснути —І щоб заплющити очі - вам потрібно практикувати здорові звички сну протягом усього дня. Цей посібник включає поради фахівців щодо того, як виправити свій графік сну, включаючи режим сну, який слід дотримуватись від заходу до заходу сонця, щоб ви могли витрачати менше часу на підрахунок овець і більше часу на отримання найкращого можливого нічного сну.

Пов’язані: Як швидко заснути

7:00: Дотримуйтесь постійного часу неспання сім днів на тиждень, щоб зафіксувати свій графік сну.

Найголовніша порада - вибрати час пробудження і дотримуватися його, говорить Кріс Вінтер , Доктор медичних наук, медичний директор Центру медицини сну в лікарні Сентара Марта Джефферсон у Шарлоттсвіллі, штат Вірджинія, та автор Рішення для сну . Це допомагає стабілізувати ваш циркадний ритм, внутрішній годинник вашого тіла для регулювання почуття сонливості та неспання протягом 24 годин. Як би спокусливо не було спати пізніше у вихідні, але це може скинути годинник вашого тіла протягом тижня, порушуючи ваш режим сну.

7:05: Застеліть своє ліжко.

Згідно з опитуванням Національного фонду сну (NSF), укладачі ліжок майже на 20 відсотків частіше повідомляють про хороший сон у більшість днів, ніж люди, які заявили, що не турбуються - саме тому це одна з кількох найважливіших здорових звичок сну . Підтримання чистоти у вашій спальні сприяє якості сну, каже Вінтер. Щоб справді допомогти якості сну бути якомога кращим, настійно рекомендується органічний матрац, щоб створити цілком природний, чистий простір для сну.

Пов’язані: Цікаво, чому ти так втомився весь час? Ось основні причини та що з цим робити

7:15: Отримайте хорошу сонячну дозу.

Ще дві здорові звички сну, які потрібно додати до свого розкладу сну: розкрийте завіси, як тільки встанете, і снідайте біля вікна. Піддавати себе сонячному світлу рано вранці допомагає правильно встановити (або перезавантажити) циркадні годинники і тримати їх на правильному шляху.

10:00: Передайте повідомлення колезі особисто.

Люди, які сидять менше восьми годин на день, набагато частіше заявляли, що мають дуже хорошу якість сну, ніж ті, хто сидить сидячи протягом восьми годин і більше під час опитування NSF. Ті, хто витрачав більше часу на переїзд, також частіше мали прекрасне здоров'я, можливо, тому, що адекватний відпочинок пов'язаний із усім: від посилення імунітету до зниження стресу та ожиріння.

Пов’язані: Шість годин сну так само погано, як і зовсім не спати

Полудень: З’їжте ситний обід.

Спробуйте зробити це, щоб закріпити свій сон: великі вечері подовжують травлення, що заважає повноцінному сну, тому краще з’їсти найбільший прийом їжі до півдня і з’їсти легку вечірню їжу об’ємом не більше 500 калорій. Упакуйте кожен прийом їжі такими продуктами, як лосось, тунець, шпинат, волоські горіхи або тофу, які містять багато омега-3 жирних кислот, які впливають на рівень мелатоніну, гормону, який сигналізує про те, що організм готується до сну.

14:00: Відключіть споживання кофеїну.

Кофеїн має довгу половину життя , від шести до восьми годин, повідомляє Майкл Бреус , Доктор філософії, клінічний психолог та фахівець зі сну, а це означає, що може знадобитися до восьми годин, поки половина кофеїну не засвоюється вашим організмом. Щоб виправити свій сон, вчасно припиніть споживання.

Пов’язані: Що викликає ваше безсоння? Ось справжня причина, чому ти спав всю ніч

17:00: Відвідайте тренажерний зал (і надайте пріоритет іншим здоровим звичкам сну).

Люди, які тренувались чотири рази на тиждень принаймні 30 хвилин, засинали на 12 хвилин раніше і спали на 42 хвилини довше, ніж ті, хто не займався спортом, згідно з дослідженням, опублікованим у ДЖАМА . Немає чарівного часу, щоб потренуватися, але якщо він, як правило, тримає вас в курсі, прагніть закінчити енергійні вправи за шість годин до сну і помірні вправи за чотири години до цього.

Пов’язане: Йога для сну: розслаблюючі пози для спокійної ночі

21:30: Запишіть свої турботи.

Чудова звичка для здорового сну, яку можна спробувати: Виконання мозку перед сном, що викликає у вас занепокоєння, включаючи те, що вам потрібно робити наступного дня, звільняє ваш розум, щоб він міг влаштуватися. В одному дослідженні люди, які писали списки справ, заснули на дев'ять хвилин раніше - подібно до ефектів деяких препаратів для сну - ніж люди, які писали про досягнення попереднього дня. Чим конкретніші були списки, тим швидше учасники засинали.

22:00: Вимкніть світло.

Мелатонін на нього різко впливає світло, і хоча світло будь-якого виду може пригнічувати його секрецію, дослідження показують, що нічний вплив синього світла, такого випромінюваного пристроями, як планшети, смартфони та телевізори, особливо потужний при цьому. Мелатонін з’являється приблизно о 21:00 або 22:00, але якщо ви або ваш партнер, якщо ви спите в парі, читаєте на Kindle або дивитеся телевізор, можливо, ви протидієте його ефектам, що викликають сон. Якщо ви не можете відкласти свої технології принаймні за годину до сну, розгляньте пару окулярів із синім блокатором, які допоможуть виправити ваш сон.

Пов’язані: 5 здорових причин піти спати раніше

23:00: Послухайте колискову.

Поговоримо про слушну пораду! Прослуховування м’якої, повільної (від 60 до 80 ударів в хвилину) музики перед сном підвищило якість сну на 35 відсотків у дослідженні Case Western Reserve University. Ще краще, заспокійлива музика може покращити ваш якість сну як тільки ви дрейфуєте. Дослідники не до кінця розуміють, як, але, як відомо, музика впливає на природні засоби для зняття стресу і допомагає вгамувати тривожність що може змусити вас кидатися. Пісні, які потрапили в ціль, включають Бах Ефір на струні G, Адель Змушуй вас відчувати мою любов, Керол Кінг Гобелен і Ед Ширан Поцілуй мене.

Історії сну також все частіше знаходять свій шлях до нічних режимів сну - чому б не спробувати одну з цих чудових підкасти сну сьогодні ввечері, щоб почати свій новий графік.