Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Що викликає ваше безсоння? Ось справжня причина, чому ти спав всю ніч



Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів

Якщо 2019 тримав вас ночами, ви точно не самі. За даними нещодавнього, кожен третій американець повідомив про збільшення проблем зі сном після нападу пандемії Опитування сімейного фонду Кайзера . І оскільки значний відсоток людей зараз працює принаймні частину часу віддалено, робочі / домашні лінії розмиваються, графіки перевернуті догори дном, і час ліжка та неспання - Раніше щось настільки звичне, що ви навряд чи двічі про це думали, - раптом для захоплення.

Всі ці потрясіння та стреси не приносять користі вашим звичкам до сну, які процвітають на спокої та стабільності. Зараз все більше людей стикаються з ними безсоння та інші порушення сну. За останній рік, особливо з моменту початку захворювання на COVID, ми помітили високу частоту звернень, набагато більше, ніж будь-коли раніше, каже невролог та фахівець зі сну Алон Авідан, доктор медичних наук , директор клініки розладів сну UCLA в Лос-Анджелесі. Важко знайти когось, у кого зараз немає тієї чи іншої проблеми зі сном.

Цікаво, що, хоча нинішні стресові часи сприяють тимчасовому сплеску у випадках безсоння, розлад сну насправді може бути менш ситуативним, ніж вважали раніше лікарі. Конкретна подія (ви розлучилися, ви втратили роботу, існує глобальна пандемія) дійсно підвищує ризик безсонних ночей, але новий звіт у Психіатрія JAMA свідчить про те, що безсоння, швидше за все, є хронічним захворюванням, а не наслідком подій. У ході дослідження дослідники спостерігали за понад 3000 людей протягом п’яти років. Вони виявили, що серед тих, хто спочатку страждав від безсоння, майже 40 відсотків все ще боролися з ним через п'ять років.


І це хитра річ: безсоння може бути важкою проблемою здоров’я. Кожен із 10 американців страждає безсонням, каже доктор Авідан. З них у трьох або чотирьох спостерігається хронічне безсоння, де спостерігається порушення сну протягом принаймні кількох місяців протягом декількох ночей щотижня, що порушує функціонування вдень.

Можливо, ти думаєш, добре, ну і що? У мене проблеми зі сном, але це не кінець світу. Правда? Не зовсім. Порушення сну відповідає за цілу низку небажаних наслідків для вашого організму, починаючи від когнітивних порушень (це код для помилок на роботі або за кермом) до збільшення ваги до збільшення шансів на хворобу Альцгеймера, згідно з 2019 роком Дослідження Національних інститутів охорони здоров’я . Інші дослідження пов'язує поганий сон з діабет 2 типу , деякі види раку та низька імунна функція (тобто легко хворіти).

Підсумок: Ваше тіло потребує сну для роботи - і порушення сну рідко вирішуються самі собою. Пошук ліків, якщо ви страждаєте на хронічну безсоння, вимагає часу, але це можна зробити. По-перше, потрібно почати з твердого розуміння що таке безсоння і що викликає його виникнення.

Пов’язані: Спробуйте одне з цих 10 ефірних масел від тривоги та безсоння

Отже, що таке безсоння?

Почнемо з того, що безсоння не є: це не затримується спокійно дивлячись Зайнфельд повтори. Це не зливання літра коли за 30 хвилин до сну і дивування, чому ви не можете дрімати. І це не відпочинок на Мауї, а спроби налаштувати годинник вашого тіла на багатогодинну різницю в часі.

У клінічному розумінні безсоння - це нездатність міцно спати, незважаючи на всі зусилля, спрямовані на створення простору, сприятливого для сну. Він може бути як гострим (короткочасним, тривалістю від ночі до кількох тижнів), так і хронічним і тривалим. У кожного іноді буває нічний поганий сон, але для того, щоб труднощі зі сном відповідали критеріям хронічного розладу безсоння, людині необхідно відчувати порушення сну принаймні три ночі на тиждень, протягом трьох місяців або довше, а також денні симптоми, що виникають внаслідок труднощі зі сном, говорить Мішель Дреруп, Psy.D ., директор медицини поведінкового сну в клініці Клівленда в Огайо. У двох словах, говорить Дреруп, хронічна безсоння характеризується труднощами із засипанням, труднощами зі сном протягом ночі та / або прокиданням раніше, ніж бажано вранці.


Якщо це звучить звично, клініцисти виявили кілька інших виразних ознак, що можуть мати безсоння, зокрема:

  • Денна втома
  • Тривога, дратівливість або депресія
  • Труднощі з фокусуванням або концентрацією уваги
  • Зростання психічних помилок або фізичних нещасних випадків
  • Наростає занепокоєння тим, що не вдається заснути

Додаючи складності до діагностики, безсоння є як розладом само по собі (відомим як первинна безсоння), так і симптомом інших захворювань, починаючи від депресії, закінчуючи раком та апное сну. Це відоме як вторинне безсоння. У деяких випадках буває важко розрізнити це - недолік сну може спричинити депресію, наприклад, а депресія може призвести до недосипу.

Поговоривши зі своїм лікарем, ви зможете краще зрозуміти тип безсоння.

Пов’язані: Кращі цитати про безсоння

Розуміння причин безсоння

Підніміть руку, якщо ви лежали в ліжку о другій годині ночі, прокинувшись сповнені розчарування, дивуючись, чому ви не можете просто її вимкнути і йти спати вже. Люди з безсонням мають у мозку групу нейронів, які просто не вимикаються, пояснює доктор Авідан. Ці нейрони сприяють неспанню і широко поширюються в мозку, що робить сигнал залишатися неспаним надзвичайно високим.

Це гіперарозійне збудження, до речі, мало справжню мету ще за днів. Ваші предки печерної людини, як і інші представники тваринного царства, неохоче засинали вночі, оскільки це робило їх вразливими до ворожих атак (див.: Стати вечерею лева). Здатність не давати спати було справжньою перевагою - і хоча невеликі винаходи, як будинки з дверима, зробили таку пильність вже не потрібною, нейронне кодування для неї залишається. Організм розробив досить широкий спектр систем, щоб не спати і не спати, каже доктор Авідан. У людей, що страждають безсонням, триває боротьба між нейронами, що сприяють сну та стимулюючим пробудження.

Атаки левів можуть бути вже не актуальними в сучасному світі життя , але ці інші фактори можуть викликати подібну реакцію безсоння:

  • Стрес: Коли ваше тіло відчуває напругу в повітрі, воно виділяє низку хімічних речовин, таких як адреналін, які піднімають вашу систему на бій, створюючи серйозну проблему для задрімання.
  • Фактори навколишнього середовища: Умови, коли ви спите в дуже важливий час, стосуються того, наскільки комфортно ви почуваєтесь, що, в свою чергу, впливає на те, як швидко ви дрейфуєте. Такі речі, як освітлення вашої спальні, температура в приміщенні та рівень шуму, відіграють певну роль у визначенні якості вашого сну.
  • Проблеми психічного здоров'я: Депресія і тривожність є найбільшими, коли йдеться про психологічні розлади, що сприяють безсонню.
  • Інші захворювання: Будь-яка проблема зі здоров’ям, яка заподіює вам біль, як рак чи артрит , може порушити ваш сон, змусивши вас прокидатися вночі.
  • Коливання гормону: Гормональні зміни, такі як менструації, вагітність, менопауза або захворювання щитовидної залози, можуть спричинити безсоння, каже Дреруп.
  • Ліки: Багато безрецептурних препаратів та ліків, що відпускаються за рецептом, можуть зіпсувати ваш сон, включаючи препарати для артеріального тиску (бета-адреноблокатори та клонідин), серцеві препарати (прокаїнамід, хінідин та дизопірамід), кортикостероїди, що застосовуються для лікування астми, грипу та болю, що містять алкоголь та кофеїн, нікотинові продукти та більше .

Пов’язані: 92 способи зменшити стрес на цьому тижні


Безсоння генетичне?

Існує надзвичайно рідкісний, незрозумілий тип безсоння, який називається фатальним сімейним безсонням, який - як випливає з назви - смертельний. Зазвичай він проявляється у віці від 40 до 60 років і безпосередньо корелює з мутаціями гена PRNP. Зазвичай хвороба вбиває людей через шість-36 місяців, але причин для занепокоєння мало: лише 70 сімей з таким захворюванням коли-небудь повідомляли в науковій літературі, згідно з Національний інститут охорони здоров'я Центр генетичних та рідкісних захворювань .

Коли справа стосується більш поширених типів безсоння, ніхто не виявив певного гена, де лікарі можуть сказати: добре, якщо у вас є цей ген, то безсоння присутній, або якщо ви можете змінити цей ген, ви вилікувані, говорить доктор Авідан . Немає реального тесту, який ви можете зробити і сказати: ну, пацієнт має ризик безсоння.

Тим не менше, вчені наближаються до того, щоб визначити генетичний внесок у розлад сну. В одному дослідженні дослідники Гарвардської медичної школи виявили 57 генних регіонів, асоційованих з безсонням, хоча і не конкретні гени. Останні дослідження також виявив гени, які можуть спровокувати розвиток сну, а також продемонстрував генетичний зв'язок між безсонням та психічними розладами, такими як депресія, а також фізичними станами, такими як діабет 2 типу, каже Дреруп.

Навіть без певного гена, який можна визначити як спровокував безсоння, вчені погоджуються, що існує більша ймовірність того, що у вас розвинеться стан, якщо хтось із вас сім'я має це також. Навчання однояйцевих та неідентичних близнюків з Університету Співдружності Вірджинії виявили коефіцієнт спадковості близько 59 відсотків для жінок та 38 відсотків для чоловіків.


На сьогодні, однак, діагностика цього розладу покладається на те, що пацієнти описують свої симптоми своєму лікарю в поєднанні з такими речами, як щоденники сну, де ви відстежуєте, скільки сну ви отримали та якість цього сну протягом декількох тижнів. Зараз безсоння діагностується клінічно, підтверджує доктор Авідан. Не існує жодного генетичного тесту.

Пов’язані: Чи можете ви передозувати мелатонін?

Лікування безсоння

Якщо ви думаєте, що найкраще зробити, коли ви не можете заснути, це випустити амбієн, ви помиляєтесь. При хронічній безсонні першим напрямком лікування є когнітивна поведінкова терапія, каже Дреруп. Це коротке структуроване втручання допомагає виявити та замінити думки та поведінку, що спричиняють або погіршують проблеми зі сном, звичками, що сприяють міцному сну. На відміну від снодійних, вона зазначає, когнітивна поведінкова терапія звертається - і, отже, допомагає вам подолати - основні причини ваших проблем зі сном.

Наука підтримує її: нещодавнє дослідження в Британський журнал загальної практики виявив, що лише чотири сеанси когнітивно-поведінкової терапії при безсонні допомогли людям заснути на 30 хвилин швидше і проводити менше часу не сплячи серед ночі. І щасливо, для тих, хто неохоче робить шлеп, щоб відвідати терапевта прямо зараз, інші дослідження перевіряє, що цифрова когнітивна поведінкова терапія ( онлайн-терапія через Zoom-чати та програми для iPhone, які можна завантажити), однаково ефективні при лікуванні безсоння.

На додаток до підходу, заснованого на терапії, модифікація вашого спального місця також може значно допомогти вам краще спати. Почніть з таких стратегій:

  • Приглушити світло: Яскраве світло - це підказка вашого тіла, що пора підніматися і світити - точно не те, що ви хочете, коли ви боретесь спати. Якщо вікно вашої спальні виглядає на ліхтарі, або ви працюєте ночами і спите вдень, придбайте собі затемнені відтінки для вікон.
  • Приберіть пристрої: За годину до того, як вдарити по мішку, настав час вимкнути телефон, планшет, ноутбук і телевізор. Синє світло, яке випромінюють ці пристрої, плутається з рівнем мелатоніну - хімічної речовини, яка повідомляє вашому організму, що пора спати.
  • Вимкніть термостат: Холодніші температури допомагають почуватись сонними, каже доктор Авідан. Націльтесь на 65 градусів у спальні.
  • Обмеження шуму: Шум дорожнього руху або галасливих сусідів достатньо, щоб навіть хороший сплячий не міг спати. Машини з білим шумом, бездротові навушники та програми, які відтворюють заспокійливі звуки, схожі на океанські хвилі, можуть допомогти вам розміркувати про свій шлях до глибокого сну.

Якщо ваше безсоння настільки сильно погіршилось, що стрес від нездатності спати заважає вам робити саме це, ваш лікар може призначити вам засоби сну для тимчасового полегшення та розриву циклу зворотного зв'язку зі стресом. Проблема, однак, полягає в тому, що ці таблетки не просто засипають, вони заспокоюють, каже доктор Авідан. Такі препарати, як бензодіазепіни (Xanax) або золпідем (Ambien), змушують вас почуватись огидно, пояснює він. Кожного разу, коли ви використовуєте ліки для сприяння сну або зменшення неспання, ви не отримуєте нормального сну, ви отримуєте седативний ефект, і це не обов'язково здорово. Ось кілька лікарських засобів, про які ваш лікар може поговорити з вами щодо короткочасної допомоги при безсонні (завжди запитуйте про побічні ефекти, перш ніж приймати):

  • доксепін (Silenor)
  • естазолам (Просом)
  • езопіклон (Лунеста)
  • рамелтеон (розерем)
  • суворексант (Белсомра)
  • тразодон (Дезирел)
  • залеплон (соната)
  • золпідем (амбієн)

Пов’язані: 12 програм для зняття тривоги

Як лікувати безсоння, спричинене тривогою

Безсоння, незалежно від його причини, зазвичай лікується однаково: когнітивна поведінкова терапія, модифікація способу життя, а якщо все інше не дає результатів, ліки. Можливо, самі ліки проти тривоги можуть допомогти, якщо ваші тривога є основною причиною проблем зі сном , але іноді буває важко розділити причини та наслідки, зазначає д-р Авідан. Він має величезний ефект плацебо в медицині сну - якщо ви вірите, що щось працює, це зазвичай спрацьовує, каже він.

За його словами, також спостерігається тенденція до зростання кількості людей, які шукають допомоги при безсонні без ліків. Близько 70-80 відсотків пацієнтів Центру розладів сну UCLA заявляють, що воліють заснути природним способом - помітна зміна порівняно з кількома роками тому, каже він. Там, де ліки, що відпускаються за рецептом, виходять з моди, конопля - все - це найновіший затребуваний засіб для сну. Клейові речовини КБР, олії, краплі та багато іншого (коктейлі, хтось?) Рекламують компанії, що займаються каннабісом, як природні ліки від безсоння, хоча є обмежені докази того, що вони працюють.

Зважені ковдри є ще одним природним засобом сну, спираючись на м'який тиск від важкої ковдри, щоб забезпечити відчуття спокою та безпеки. Існує невеликий мінус у тому, щоб спробувати: шукайте ковдру, зважену приблизно на 10-15 відсотків ваги вашого тіла, і якщо ви перебуваєте в теплій природі, шукайте варіанти, які також дихають.

Крім того, такі види діяльності, як ходьба та йога, знижують рівень стресу та тривожності, тому включення руху та розтяжки у ваш день може полегшити деякі симптоми безсоння. Вправа має додаткову перевагу, коли ви потрапляєте на вулицю та потрапляєте на сонячне світло. Це спрацьовує внутрішній годинник пробудження / сну вашого тіла, який може перезавантажитися і, швидше за все, сприятиме сну, коли настане ніч. Я кажу пацієнтам намагатися сприяти неспанню протягом дня, говорить доктор Авідан. Прокиньтеся, погуляйте, освітліться. Вигулювати собаку. Особливо зараз, коли стільки людей залишається в приміщенні, ти не отримуєш циркадного сигналу, коли настав час не спати або лягати спати.

Пов’язані: Найдивніші засоби від безсоння

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

Отримайте хороші вібрації та поради щодо здоров’я, доставлені прямо у вашу поштову скриньку! Адреса електронної пошти Будь ласка, введіть дійсну адресу електронної пошти.Дякуємо за реєстрацію! Будь ласка, перевірте свою електронну адресу, щоб підтвердити підписку.

Як дізнатися, чи є у вас безсоння?

Симптоми безсоння спостерігаються приблизно у третини до половини дорослих людей у ​​США, каже Дреруп, але повний розлад, за оцінками, вражає 10-15 відсотків населення. Ще менша частина тих, хто отримує офіційний діагноз хронічного безсоння.

Оскільки єдиного тесту на хронічне безсоння не існує, багато лікарів дотримуються підручника, що вимагає трьох і більше ночей безсоння протягом трьох і більше місяців поспіль. Насправді, вам і вашому лікареві потрібно використовувати ваш здоровий глузд і розумну оцінку, визначаючи, чи є у вас безсоння, говорить доктор Авідан: Якщо я бачу пацієнта, який страждає від жахливих проблем зі сном протягом місяця, я збираюся сказати: 'Вибачте, я не можу вам допомогти, у вас немає безсоння.'? Звичайно, ні!

Остаточне рішення щодо того, називати це розладом чи ні, залежить від того, наскільки виклики сну людини заважають якості його життя, додає він, незалежно від того, буде це двічі на тиждень чи щоночі. Якщо пацієнт каже вам, що він страждає, якість його життя погіршується або денна втома настільки погана, що їм важко утримуватися на роботі, він каже, що це порушення сну, і йому потрібно лікування.

Щоб отримати додаткову допомогу про те, щоб заснути - і залишитися - спати, перегляньте їх підкасти, сприятливі для сну .

Джерела: