Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Ваш посібник з підтримання здоров’я серця та профілактики серцевих захворювань



Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів

профілактика-серце-хвороби-ftr

(iStock)

Ласкаво просимо до 2019 року. Ви робили якийсь Новий рік резолюцій цього року? Чи вони передбачали обіцянки про краще харчуватися, втрачати вагу , більше здійснювати і менше напружувати ? Як щодо пріоритетність сну і приборкання випивки? Якщо ваші цілі включали одне або все вищезазначене, ви могли б просто сказати, що це рік, на який ви вирішили запобігати хворобам серця . Тому що кожна з цих резолюцій робить вас на крок ближче до грізного завдання зберегти своє серце здоровим.

Хвороби серця - це не обов’язково щось на вашому радарі, але воно повинно бути. Хвороби серця є причиною смертності номер один у США, говорить інтервенційний кардіолог Анудж Шах, доктор медицини , засновник центрів догляду за серцем та судинами APEX на півночі Нью-Джерсі. Це те, до чого слід ставитися серйозно, незалежно від вашого віку або якщо ви думаєте, що у вас добре здоров’я. Насправді, кожна четверта смерть в Америці цього року буде спричинена серцево-судинними захворюваннями, повідомляє Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) - це означає, що одна людина кожні 36 секунд. Лікувати хвороби серця після того, як ви захворіли, можливо, але не завжди легко. Найкращий шлях для того, щоб жити далеко у свої золоті роки, - це запобігти цьому. Почніть із цього посібника.


Розуміння причин серцево-судинних захворювань

Ви бачили фільм: Чоловік встає за обідній стіл, стискає сундук, руйнується на підлогу і вмирає. Насправді серцеві напади - це лише одна з багатьох форм серцевих захворювань, і драматичні напади зустрічаються рідше, ніж ви думаєте в Голлівуді (кожен п'ятий серцевий напад мовчить, тобто фактично немає ознак того, що це взагалі відбувається). Тим не менше, серцеві напади залишаються однією з найпомітніших форм серцевих захворювань, що впливають 800 000 чоловік в США щороку.

Інфаркти зазвичай викликані накопичення холестерину та нальоту в артеріях що перешкоджає здатності вашого організму перекачувати кров до серця та з нього. Хоча рішення цього може здатися очевидним (їжте менше їжі з високим вмістом холестерину), фактори, що призводять до серцевих захворювань, є більш складними. Вони дещо різняться залежно від вашої конкретної форми серцевих захворювань, але загалом погана дієта, відсутність фізичних вправ, надмірний стрес, погані звички в житті (наприклад, економлять на сні та куріння ) і надмірна вага - це все основні внески .

Щоб зрозуміти, як ці фактори можуть призвести до серцевих захворювань, уявіть, що ваше серце - це насос, розміром приблизно з кулак. Його робота полягає в тому, щоб збирати кров у вашому тілі, перекачувати її в легені, де їй вводять свіжий кисень, а потім повторно збирати багату кров’ю кров і циркулювати її у ваших органах, м’язах та інших тканинах, які підтримують вас у живих. Все, що заважає цьому насосному механізму, приводить колеса в рух для серцевих захворювань.

Що з цим пов’язано із стресом?

У списку основних причин, що викликають серцеві захворювання, стрес є великим. Можливо, ви чули про реакцію організму на бій або втечу. Це внутрішня система, створена для роботи з небезпечними або тривожність -проводити ситуації, включивши всі вимикачі у своєму тілі, щоб подолати стрес. У доісторичні дні це означало попередити вас про те, що розгніваний лев знаходиться поза вашою печерою, і викачати вас повним адреналіном, щоб допомогти вам або битися зі звіром, або випередити його. У сучасні часи це може означати відправлення вашого тіла в надмірну швидкість, щоб ви вчасно прийшли на зустріч.

У будь-якому випадку реакція на стрес робить дві речі: підвищує пульс і підвищує кров’яний тиск, коли викидає ваше тіло на шосту передачу. Це короткостроково (ви втекли від лева, зробили зустріч). Але з часом, проживаючи в хронічному стані паніки, тиск і пульс піднімаються до нездорового рівня, створюючи навантаження на серце. І це не просто фізичний стрес: дослідження 2019 року в медичному журналі, Ланцет , виявив, що емоційний стрес викликає зміни в мозку, безпосередньо пов’язані із запаленням артерій та серцево-судинними подіями.

Якщо є срібна підкладка, це означає, що сучасний стрес, як правило, сприймає ситуацію стільки, скільки фактичну загрозу. Левів вже немає, але є надокучливі начальники, діти, що кричать, і, ну, COVID-19. Те, як ви сприймаєте ці виклики, може визначити рівень вашого стресу, а отже, і здоров’я серця. З цієї причини багато експертів пропонують такі заходи, як медитація і йога, яка була показано зниження артеріального тиску , щоб допомогти вам зберігати спокій і продовжувати.


Пов’язані: Ці 3 ефірні масла чудово підходять для зняття стресу

Здорові зуби, здорове серце?

Навряд чи ви думаєте про своє серце, коли чистите зуби вночі. Приємний подих, так. Перламутрово-білі, звичайно. Але дбати про свій білет? Проте хороша гігієна порожнини рота відіграє помітну роль у запобіганні серцевим захворюванням. По суті, дослідження в журналі Тираж виявив 28-відсотковий приріст серцевих нападів серед людей, які страждали на пародонтоз. Інші дослідження показати, що люди, які страждають від втрати зубів через поганий догляд за зубами, мають підвищений ризик як інсультів, так і інфарктів.

Одна з можливих причин: погане здоров’я зубів призводить до збільшення ротового нальоту, який може потрапляти до артерій, а також до вивільнення чогось, що називається С-реактивним білком, який викликає запалення в артеріях і є відомим маркером серцевих захворювань. Звіт у Американський медичний журнал встановили, що регулярне чищення зубною пастою для видалення нальоту значно знижує ризик серцево-судинних подій.

Їжте це для захисту серця

Тож тепер, коли ви знаєте, що може спричинити захворювання серця, що ви можете з цим зробити? Не дивно, що те, що ви їсте на сніданок, обід і вечерю, відіграє важливу роль у визначенні того, чи залишається ваш білет здоровим. Це не так просто, як їсти це, не те, але є певні переможці, коли справа доходить до того, яку їжу віддавати перевагу. Раніше ми вважали, що вуглеводи та жири є ворогом, але зараз ми знаємо, що вживання помірної кількості - це нормально, говорить доктор Шах. У цьому відділі ви отримаєте двох за одного дотримуйтесь середземноморської дієти , додає він, який підкреслює такі речі, як риба для білка, цільне зерно для вуглеводів і оливкова олія для здорових жирів . Добрі для вас закуски включають горіхи, фрукти та овочі, які мають високий рівень антиоксидантів.

Однак для покращення здоров’я серця не обов’язково дотримуватися середземноморської дієти. Існує безліч способів змінити ваші улюблені рецепти, від Мексиканський до домашнє печиво , щоб мати менше жиру, холестерину та натрію - деякі з головних винуватців серцевих захворювань. Наприклад, приготування їжі з оливковою олією замість рослинного - це гарна ідея, і пропускаючи сіль додавання спецій може допомогти зменшити вміст натрію навпіл. Менше стосується того, що ви їсте під час будь-якого прийому їжі, а більше того, як ви харчуєтесь на довгий шлях, що матиме значення.

Пов’язане: Здорові для серця рецепти та прості інгредієнтські свопи

Вино для здоров'я серця

Кліше, але правда: якщо говорити про здоров’я серця, це все в міру, говорить доктор Шах. Це означає тримати його до однієї-двох склянок червоного вина для чоловіків щодня та однієї склянки вина для жінок, повідомляє Американська асоціація серця. Доведено, що помірні кількості вина покращують хороший холестерин (ЛПВЩ) у вашому тілі, що, в свою чергу, допомагає здоров’ю серцево-судинної системи, пояснює він.

З іншого боку, різні люди по-різному реагують на алкоголь, тож не поспішайте купувати вино з вірою, що це ліки. Алкоголь не є речовиною, яка має бути частиною медичного плану з профілактики серцевих захворювань, каже кардіологічний електрофізіолог Адріан Баранчук, доктор медичних наук , професор медицини з університету Queen's в Онтаріо, Канада, який широко досліджував вплив вина на серцево-судинне здоров’я. Алкоголь - це не ліки. Залежно від того, скільки ви п'єте, ви можете отримати певну користь для серцево-судинної системи, але ніхто не повинен призначати пиття в будь-якій кількості будь-кому для запобігання серцевим захворюванням. Причина: надмірна кількість пиття пов'язана з підвищеним ризиком деяких видів раку, гіпертонії, захворювань печінки та депресія (не кажучи вже про алкоголізм).


Тим не менше, дослідження все частіше вказують що етанол і поліфеноли, сполуки, що містяться в червоному вині, можуть запропонувати захисні переваги для серця при помірному споживанні. (Ці висновки видаються унікальними для сполук у вині, а не для інших алкогольних напоїв - вибачте, любителі пива.)

Чи можуть добавки допомогти вашому серцю?

Чи не було б ідеально, якби серцеві захворювання можна було контролювати, випиваючи таблетку? Люди розглядають вітаміни та добавки від серцевих захворювань століттями, каже доктор Шах. На жаль, нічого не було надійно доведено. Наприклад, одне дослідження в Журнал Американської асоціації серця виявили, що люди, які споживали найбільшу кількість загального кальцію, становили 27 відсотків менше ймовірно, ніж у тих, хто споживав найменшу кількість для розвитку серцевих захворювань. Однак тих, хто отримував кальцій через добавки замість їжі, насправді було 22 відсотки більше ймовірність розвитку серцевих захворювань.

Іншим вченим цікаво, чи сполуки в червоному вині, а саме те, що називається ресвератролом, можуть бути корисними у формі добавки. Тільки для одного ресвератролу зареєстровано 133 клінічних випробування, зазначає д-р Баранчук, який вказує на проблеми вивчення довгострокових наслідків добавок на здоров’я серця: якщо я дам вам таблетку, щоб побачити, чи змусить вас жити довше, це принаймні 25-річне дослідження. Тут немає швидкої відповіді.

Підсумок тут: Численні дослідження, включаючи дослідження в Аннали внутрішньої медицини , зробіть висновок, що не існує відомих добавок або вітамінів, які безпосередньо запобігають серцевим захворюванням. Але деякі, як добавки до риб’ячого жиру, часнику та клітковини, можуть покращити фактори ризику, пов’язані із захворюваннями серця, такі як високий кров’яний тиск та підвищений рівень (поганого) холестерину.


Пов’язане: 8 фактів, які ви не знали про добавки

Аспірин: корисний чи поганий для вашого серця?

Ви, напевно, пам’ятаєте те висловлювання: «Аспірин на день утримує лікаря». Ну, виявляється, все не так просто. Рекомендації щодо аспірину для здоров'я серця були змінені, говорить доктор Шах, визнаючи Переглянута позиція Американської асоціації серця в 2019 році, пропонуючи не приймати аспірин при серцевих захворюваннях без явного дозволу лікаря.

Ось хороша частина про аспірин: Хвороби серця викликані скупченням нальоту в артеріях. Коли наліт відривається від стінки артерії або розривається, утворюється згусток крові. Якщо згусток досить великий, він може перервати кровопостачання частин тіла, що призведе до інфаркту або інсульту. Аспірин розріджує кров, тому допомагає запобігти появі таких згустків.

Ось погана частина: просто ковдра, що вводить усіх аспірином - навіть якщо ви хтось, хто не має факторів ризику серцево-судинних захворювань - підвищує ризик кровотечі, тому ми більше не рекомендуємо це, каже доктор Шах. Це не питання того, чи ефективний аспірин чи ні, це питання переваг та ризиків.

Якщо у вас є фактори ризику серцевих захворювань або у вас в анамнезі є інфаркти та інсульти, поговоріть зі своїм лікарем про те, чи доцільно приймати аспірин. Якщо так, то вам краще взяти низьку дозу 81 мг або дитячий аспірин, згідно з Клініка Клівленда в штаті Огайо.

Пов’язані: 20 найкращих додатків для тренувань для ваших цілей у фітнесі

Введення кардіо в серцево-судинне здоров'я

Поряд з тим, що краще їсти і менше напружуватись, фізичні вправи відіграють важливу роль у профілактиці серцевих захворювань. Ваше серце - це так званий м’язовий орган. Він поводиться так само, як інші м’язи у вашому тілі, тим що він стає сильнішим, коли ви ним користуєтесь, і слабшим, коли ні. Насправді сидячий спосіб життя є головним фактором серцевих нападів.

То скільки вам потрібно? Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США , а також деякі фітнес-організації , дзвоніть протягом 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень (ви можете розділити його на три 10-хвилинні щоденні сеанси, якщо це простіше), щоб запобігти хворобам серця. По правді кажучи, менш важливим є те, що ти робиш або як довго ти це робиш, аніж сам вчинок чогось. Це питання не в тому, чи ви гуляли по кварталу, бігали марафон чи піднімали гирі у спортзалі, каже доктор Баранчук. Хлопець, якого я переживаю, - це той, хто все ще сидить на своєму дивані, їсть чіпси і дивиться телевізор.

Насправді команда Австралійські фізіологи виявили, що лише чотири хвилини фізичних вправ, чотири рази на день, можуть мати позитивний ефект на судинну функцію людей, контроль рівня цукру в крові та склад тіла - усі фактори ризику серцевих захворювань. Улов? Ви повинні піти. Важко. Відомий як інтервальне тренування з високою інтенсивністю, або HIIT, ця форма вправ максимально розширює вашу кардіо здатність, рухаючись, як стрибки на домкратах, сходи біг тощо. Це коротко , але солодко це не так. Тим не менш, ти отримуєш серйозний удар зі здоров’ям серця за свої прислів'я чотири хвилини.

Пов’язані: Тренування HIIT для початківців

Як сон допомагає вашому серцю

Напевно, усі ці вправи підготували вас до повноцінного сну, але чи отримуєте ви це? Навіть до того, як пандемічний стрес підняв свою потворну голову, більшість американців не отримували багато ззз: Більше кожного третього з нас не досягає семигодинного мінімуму на ніч, необхідного для оптимального здоров'я, за словами CDC .

Сон відіграє вирішальну роль у здоров’ї серця. Наприклад, під час сну ваш артеріальний тиск природно падає на 10-20 відсотків —Важливе для людей з високий кров'яний тиск . Чим менше годин ви спите, тим довше кров'яний тиск залишається підвищеним , підвищуючи ризик серцево-судинних захворювань. Більше того, було показано, що сон покращує контроль рівня цукру в крові, що є ключовим компонентом контролю діабету (іншого фактора ризику серцевих захворювань).

Враховуючи все це, ви можете бути готові пролізти під ковдру на приємний, довгий дрімотний фестиваль. Не так швидко. Південнокорейські дослідники виявили, що люди, які спали дев'ять і більше годин на ніч, мали на 70 відсотків більше накопичення кальцію в коронарних артеріях - попередник наявності серцевий напад —Порівняно з тими, хто за ніч приходив приблизно до семигодинної позначки. Варто зазначити, що дослідження не виявило причинно-наслідкових наслідків - тобто, хоча надмірний сон та серцеві захворювання чітко корелюють, дослідження не визначило, чи викликає одне інше.

То що робити новорічній людині, яка любить дозвіл? Очевидно, що боротьба з хворобами серця займає більше 30-денного плану. Швидше за все, ви захочете взяти на себе зобов’язання бути трохи здоровішими у всьому своєму виборі в 2019 році. Прийміть макарони, але полийте їх оливковою олією. Насолоджуйтесь своїм вином, але лише келихом. Рухайтеся - частіше, ніж сидите - і вдаряйте мішком вчасно, щоб зафіксувати ваші сім-дев'ять годин щоночі. Трохи, кажуть документи, проходить довгий шлях, коли справа доходить до контролю за здоров’ям вашого серця.

Далі відкрийте 12 симптомів нездорового серця .

Джерела: