Не можете зупинити поїздки в холодильник? Ці 30 природних засобів для зниження апетиту можуть допомогти стримати голод

Від добавок до магічних дієти , втрата ваги промисловість наповнена продуктами та програмами, які обіцяють допомогти вам легко та швидко досягти своєї цільової ваги. Однак остерігайтеся цих обіцянок, адже правда полягає в тому, що здебільшого схуднення передбачає спалювання більше калорій, ніж ви приймаєте (також називається дефіцит калорій ) через поєднання здорового харчування та фізичної активності.

Отож, хоча немає жодної секретної таблетки для схуднення, яка допоможе ефективно або безпечно схуднути, ви можете додати природні засоби, що пригнічують апетит, до їжі, щоб ви відчували менший голод, що допоможе вам споживати менше калорій під час їжі.

Ось 30 природних засобів для зниження апетиту, про які слід знати.

Природні засоби, що пригнічують апетит

Сирі овочі

Одним з найкращих способів довше почуватися ситим і, отже, зменшити апетит, є заповнення клітковини. І одне з найбільш поживних джерел клітковини - це сирі овочі Серена Пун , сертифікований дієтолог і знаменитий шеф-кухар у Лос-Анджелесі. Я люблю перекушувати морквою, різнокольоровим болгарським перцем або цукровим горошком, який постачає хрусткий ситний смак, каже Поун.

Вода

Залишатися зволоженим - це один з найкращих способів допомогти вашому тілу залишатися почуттям задоволення. Ваше тіло складається на 60% з води, і для його утримання надзвичайно важлива гідратація біг оптимально, говорить Пун. Вживання великої кількості води протягом дня також допомагає почувати себе ситим і стежити за сигналами голоду.

насіння Чіа

Є причина, чому насіння чіа рекламують як суперпродукт. Ці крихітні насіння містять потужну клітковину, білки, антиоксиданти, корисні жири (омега-3 жирні кислоти), а також багаті вітамінами та мінералами. Встановлено, що насіння чіа ефективно справляються з голодом, швидше за все, через вміст клітковини, пояснює Пун. Один з моїх улюблених способів приготування насіння чіа - ситний пудинг з кокосовим молоком та спеціями,

Пажитник

Цю індійську спецію можна знайти в стравах з каррі. Це часто використовується як насіння або розмелене до порошку і має трохи гіркий смак, пояснює Доктор Ума Найду , директор психіатрії харчування та способу життя в Массачусетській лікарні загального профілю та автор книги 'Це ваш мозок про їжу'. Доктор Найду виділяє цей 2019 рік дослідження , який показав, що екстракт пажитника зменшив споживання жиру в їжі у 39 здорових чоловіків із надмірною вагою. Ви можете перекусити насіння пажитника натщесерце, додати спецію до домашнього соусу або приправити гарніри, посипавши їх.

Селера

Це, каже Доктор. Мехмет Оз , ведучий Шоу доктора Оз , є ідеальною корисною закускою, оскільки вона має низьку калорійність та високий вміст води. Якщо ви любите постійно щось мати у роті, це ідеально, тому що ви додасте клітковину у свій раціон і збільшите зволоження, пояснює він, зазначаючи, що дослідження показують, що чим більше ви жуєте протягом дня, тим більше ви відчувати себе ситим.

Мигдаль

Ці популярні закусочні горіхи наповнені білком, корисними жирами та клітковиною, що допомагає почувати себе ситим. Спробуйте з’їсти щодня вранці одну-дві жмені мигдалю. Якщо ви хочете його змінити, спробуйте використовувати мигдальне масло як занурення для селери, каже доктор Оз.

Вівсянка

Вівсянка є хорошим джерелом клітковини. А на думку доктора Оза, їжа з високим вмістом клітковини може допомогти уповільнити перетравлення їжі в кишечнику, що допоможе утримати швидкий ріст цукру в крові. Одна порція пластівців для сніданку з вівсянкою або вівсяними висівками забезпечує від 3 до 4 грамів клітковини, пояснює він. Дослідження показують, що люди, які їдять вівсяну кашу, насправді здоровіші та мають меншу масу тіла порівняно з тими, хто не вживає вівсяну кашу, додає доктор Оз.

Чи вівсянка здорова? Ось що потрібно знати

Білок

Давно вже задокументовано, що споживання достатньої кількості білка корисно, коли мова йде про втрату ваги, пояснює Емі Плауч , ліцензований дієтолог і зареєстрований дієтолог у Nutritional Wellness Consulting. Один дослідження робить висновок, що при підвищеному споживанні білка часто спостерігається більша ситість, втрата ваги, втрата маси жиру та / або збереження нежирної маси. Плауче каже, що білковий порошок може бути чудовим способом додати трохи додаткового білка в день. Ви також можете дотягнутися до жменьки горіхів, перекусити круто зварених яєць або занурити шматочки яблук у ложку арахісового масла.

Каєнський перець

Вживання гострої їжі може призвести до того, що ви сповільнюєтесь під час їжі, що, як правило, змушує людей споживати менше в цілому Доктор Джош Сокира , клінічний дієтолог і засновник античного харчування. Він також може трохи притупити ваші смакові рецептори, змусивши вас менше жадати, і навіть може збільшити кількість калорій, які ваше тіло використовує під час перетравлення їжі, каже він. Доктор Екс зазначає, що дослідження показують, що додавання до їжі приблизно половини чайної ложки кайенського перцю може допомогти підвищити ваш метаболізм і утримати голод через активну сполуку, яку називають капсаїцином, але інші гострі страви можуть мати подібні ефекти.

Корінь цикорію

За словами доктора Екс, корінь цикорію - це їжа з високим вмістом клітковини, яка багата інуліном - видом пребіотичної клітковини, яку організм не може повністю розщепити і засвоїти. Він займає місце у вашому шлунку і, здається, допомагає сповільнити спорожнення шлунка, що може придушити ваш апетит, пояснює він.

Розчинна клітковина

Розчинна клітковина поглинає воду в кишечнику і затримує спорожнення шлунка, пояснює зареєстрований дієтолог MyNetDiary, Бренда Браслоу . За її словами, дослідження не показують вагомих доказів високих доз розчинних харчових добавок, проте джерела їжі розчинної клітковини можуть збільшити повноту після їжі. Наприклад, a дослідження огляд показав, що овес позитивно впливає на ситість після їжі. До інших чудових джерел розчинної клітковини належать ячмінь, квасоля, сочевиця, яблука, ківі, ожина, інжир, горіхи та насіння, - говорить Браслоу, який каже, що включати харчові джерела розчинної клітковини в їжу, щоб допомогти вам почувати себе ситими.

Травний гіркий

Вживання гірких гірких страв перед їжею не тільки налаштовує вас на оптимальне травлення, але і може допомогти вам контролювати переїдання. Гірка травна трава або поєднання гірких на смак трав (таких як лист артишоку або корінь тирчики), по суті, «прокидають» травну систему, стимулюючи вироблення шлункової кислоти та жовчі, пояснює S Гаррі Феттель, зареєстрований дієтолог в Інституті інтегративного харчування. Вона додає, що гіркий смак може також стимулювати вироблення гормонів, таких як GLP-1, які контролюють апетит і ситість.

Гірка зелень

Вони працюють так само, як і травні гіркі. Якщо у вас під рукою немає травної гіркоти, подумайте, як перекусити гіркою зеленню, такою як зелень ріпи або капуста, перед їжею, каже Феттель.

МСТ олія

Олія MCT часто видобувається з кокосових горіхів і широко доступна у формі добавки, причому багато людей додають його до своїх ранкових смузі або кави. Встановлено, що споживання олії MCT зменшує споживання їжі під час їжі, ймовірно завдяки вивільненню лептину та пептиду YY, двох гормонів, відомих для підвищення насичення. Варто зазначити, що, здається, цей ефект діє найкраще, коли олія МСТ споживається безпосередньо перед їжею, як одне ціле дослідження не виявили зменшення споживання їжі через 3 години після прийому МСТ до добавок олії.

Локшина Ширатакі:

Локшина ширатакі походить з рослини коньяк, яка походить з Азії. Вони багаті різновидом розчинної клітковини, відомої як глюкоманнан, яка уповільнює спорожнення шлунка, зберігаючи почуття ситості набагато довше після їжі, каже Феттель, додаючи, що локшину ширатакі можна їсти в різних стравах, включаючи фрі, чаші з локшиною та супи .

Авокадо

Половина авокадо забезпечує поживну їжу, що складається з харчових волокон та вітамінів, мінералів та корисних жирів, каже доктор Оз. Один дослідження виявили, що заміна вуглеводів у їжі з високим вмістом вуглеводів авокадо посилює почуття ситості та підвищує рівень гормонів, відповідальних за почуття ситості. Автори припустили, що поєднання жиру та клітковини авокадо покращує ситість учасників.

Темний шоколад

Один дослідження показали, що порівняно із споживанням 100 г молочного шоколаду, учасники, які вживали 100 г темного шоколаду (70% какао), відчували себе значно ситішими та менш голодними. Автори припустили, що компонент у темному шоколаді, який називається стеариновим, уповільнює травлення, що може допомогти вам почуватися ситішими довше, каже доктор Оз. Наступного разу, коли ви жадаєте шоколаду, дотягуйтесь до темного шоколаду, що містить щонайменше 70% какао.

Імбир

Імбир дуже популярний серед багатьох культур завдяки багатьом властивостям у травному тракті, пояснює доктор Оз. Це чудовий спосіб покращити різноманітність солодких та солоних страв. Він каже, що націлюватися на 2-3 чайні ложки тертого імбиру на день. Якщо ви не хочете додавати його до своїх страв, ви можете також додати його до свого чаю. Невеликої дослідження виявив, що у чоловіків, які споживали імбир, апетит через 3 години був менше, ніж у тих, хто його не вживав, каже доктор Оз.

Пов’язане: Чи справді постріли імбиру покращують вашу імунну систему?

Кориця

Доктор Оз зазначає, що ви повинні прагнути споживати 1-2 чайні ложки кориця якщо ви шукаєте природний засіб для зниження апетиту. На додаток до його позитивного впливу на рівень цукру в крові, невеликий дослідження показав, що це може допомогти вам затримати спорожнення їжі зі шлунку, підтримуючи вас ситими довше, пояснює він.

L-глутамін

L-глутамін - це амінокислота, що міститься в багатьох продуктах харчування, зокрема, тваринах, включаючи яйця та м’ясо. Феттель пояснює, що його часто використовують у додатковій формі для зменшення тяги до цукру та зниження апетиту до солодкої їжі. Цей ефект частково пов'язаний з тим, що L-глутамін був пов'язані до зменшення шлункової секреції греліну, що може допомогти зменшити загальний апетит, пояснює вона.

Часник

За Vettel, часник містить олігофруктозу, тип пребіотичної клітковини. який може впливати на грелін, гормон, пов’язаний із посиленням почуття голоду. Один дослідження виявила, що у суб'єктів, які споживали добавку олігофруктози протягом 12 тижнів, знизився рівень греліну, а також підвищений рівень пептиду YY, гормону, який сприяє ситості після їжі, ділиться вона. Часник можна легко включити в різноманітні домашні страви.

Кофеїн

Кофеїн, говорить Рейна Франко , зареєстрований дієтолог у Нью-Йорку, є природним засобом для зниження апетиту. Вона підкреслює, що а оглядова робота опублікований у Міжнародному журналі харчових наук та харчування виявив, що споживання кофеїну за 1/2 години до 4 годин до їжі може зменшити апетит. Належна кількість кофеїну для зниження апетиту незрозуміла, говорить Франко. Моя порада - насолоджуватися кавою чи чаєм між прийомами їжі та до 15:00, інакше кофеїн може порушити ваш сон, а потім посилить апетит. Франко каже, дотримуйтесь напою, що містить кофеїн, склянкою води, щоб ще більше наповнити шлунок і забезпечити додаткове зволоження.

Matcha

Заміна ранкової кави на чашку матчі - один із способів придушити апетит. Матча є надійним джерелом потужного антиоксиданту, який називається ЕКГК. EGCG також міститься в зелений чай , але кількості в матчі є набагато вище , каже Пун. Дослідження показали що ECGC може бути здатним збільшити ситість.

Кавун

За словами Пуна, кавун - це смачний вибір як для зволоження, так і для відчуття задоволення. Крім своїх пригнічуючих апетит часточок кавуна також постачають антиоксиданти, електроліти та підтримують серцево-судинне здоров'я, каже вона. Поун пояснює, що кавуновий сік - це смачне ласощі, але вам захочеться дотримуватися цілих фруктів, щоб отримати найкращі якості, що пригнічують апетит.

Зелений чай

Було показано, що препарат зеленого чаю допомагає зменшити вагу в Кокрановський систематичний огляд що включав 14 досліджень. Ті, хто входив до групи зеленого чаю, втрачали в середньому на 0,2-3,5 кг більше, ніж у контрольній групі за 12 тижнів. Зелений чай багатий такими антиоксидантами, як EGCG, тому є й інші чудові причини пити його, говорить Найду. Він також пропонує забрати мене під час денного спаду енергії та допомагає зосередитися.

Пов’язані: Чи справді зелений чай може допомогти вам схуднути?

М’ята перцева

М’ята перцева давно використовується в ефірних оліях для зняття стресу, але запах також може допомогти стримати голод. Дослідження показали, що коли люди п’ять днів кожні дві години нюхали м’яту, вони з’їдали на 2800 калорій менше за тиждень, - каже доктор Оз.

Глюкоманнан

Глюкоманнан - це тип харчових волокон (технічно розчинний у воді полісахарид), який приймають як добавку для зменшення почуття голоду. Він отриманий з рослини коньяк і працює як пригнічувач апетиту, поглинаючи воду та набряки в розмірах, що займає місце в шлунку, каже доктор Екс.

Кава без кофеїну

Кава без кофеїну може збільшити пептид YY (PYY), гормон, який сигналізує про насичення, пояснює Елізабет Сомер , зареєстрований дієтолог і член Медичної консультативної ради Persona. В дослідження з Бруклінського коледжу, у порівнянні з плацебо, кава без кофеїну значно знизила голод, підвищуючи рівень PYY. Сомер пояснює, що кава з кофеїном не підвищувала рівень PYY, тому дослідники підозрюють, що інші сполуки, що містять кофеїн, допомагають посилити ситість. Тільки будьте обережні, щоб не завантажувати чашку вершками та цукром, каже вона.

Цитиколін

Цитиколін - це форма мінерального холіну, яка зазвичай використовується для лікування когнітивної дисфункції. Дослідження показують, що цитиколін має нейропротекторні та нейродегенеративні властивості, пояснює Хізер Хенкс М.С. і дієтолог з Instapot Life. Це працює, збільшуючи рівень дофаміну в мозку, щоб зменшити тягу, пояснює вона. Один дослідження встановлено, що пероральний прийом 2019 мг на день значно знижує апетит у досліджуваних.

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata - це трава, яка вже давно використовується травниками для придушення апетиту, підвищення витривалості та підвищення обміну речовин, пояснює Доктор Майкл Джей Нусбаум , експерт з схуднення с Медичні центри Нусбаума . Він зазначає, що ця рослина, як виявлено, підвищує рівень серотоніну, що циркулює в мозку, і таким чином призводить до пригнічення апетиту.

Далі: 13 причин, чому ви не втрачаєте вагу, плюс підказки експертів щодо того, що з цим робити

Джерела

• Серена Пун , сертифікований дієтолог і знаменитий шеф-кухар у Лос-Анджелесі.
• Доктор Ума Найду , директор психіатрії харчування та способу життя в Массачусетській загальній лікарні та автор Це ваш мозок на їжу
• Доктор. Мехмет Оз , ведучий Шоу доктора Оз
• Емі Плауч , ліцензований дієтолог і зареєстрований дієтолог з Консультації з питань харчування
• Доктор Джош Сокира , клінічний дієтолог і засновник Стародавнє харчування
• Бренда Браслоу , зареєстрований дієтолог з MyNetDiary
• S Гаррі Феттель, зареєстрований дієтолог в Інституті інтегративного харчування
• Рейна Франко , зареєстрований дієтолог у Нью-Йорку
• Елізабет Сомер , зареєстрований дієтолог і член Медичної консультативної ради Persona
• Доктор Майкл Джей Нусбаум , експерт з схуднення с Медичні центри Нусбаума
• Європейський журнал клінічної фармакології : Екстракт насіння пажитника вибірково зменшує спонтанне споживання жиру у осіб із надмірною вагою
• Американський журнал клінічного харчування : Роль білка в зниженні ваги та підтримці
• Відгуки про харчування : Харчові волокна та ситість: вплив вівса на ситість
• Європейський журнал клінічного харчування : Вплив споживання тригліцеридів середнього та довгого ланцюга на апетит та споживання їжі у чоловіків із надмірною вагою
• Поживні речовини : Використання авокадо для перевірки ефекту насичення комбінованої жирової клітковини замість вуглеводної енергії у сніданку у чоловіків та жінок із надмірною вагою та ожирінням: рандомізоване клінічне дослідження
• Харчування та діабет : Вживання темного та молочного шоколаду: рандомізоване перехресне дослідження впливу на апетит та споживання енергії
• Обмін речовин : Вживання імбиру посилює термічний ефект їжі та сприяє відчуттю ситості, не впливаючи на метаболічні та гормональні показники у чоловіків із надмірною вагою: Пілотне дослідження
• Журнал канадських фармацевтів : Чи можуть препарати зеленого чаю допомогти при схудненні?
• Міжнародний журнал про харчові науки та харчування : Кофеїн, кава та контроль апетиту: огляд
• Американський журнал клінічного харчування : Вплив кориці на глюкозу в крові після їжі, спорожнення шлунка та ситість у здорових суб’єктів
• Журнал Американського коледжу з питань харчування : Кава, голод та пептид YY
• Міжнародний журнал розладів харчування : Цитиколін впливає на апетит та кортико-лімбічну реакцію на зображення висококалорійних продуктів