«Дефіцит калорій» - це єдина перевірена стратегія схуднення, на думку Health TikTok. Але чи це правда?
Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Яку останню дієту ви намагалися схуднути?Протягом багатьох років існував постійний потік модні дієти які прийшли і пішли, і кілька, що застрягли навколо. Можливо, ви спробували кілька з них, намагаючись скинути кілька впертих кілограмів: Можливо, ви спробували кето-дієта , або, можливо, ти відмовився від вуглеводів і з’їв стільки білка, скільки міг .
Але багато експертів наголошують на ключовому моменті втрати ваги: ви повинні витрачати більше калорій, ніж споживаєте. Незалежно від того, що ви їсте, ви повинні спалити більше калорій, ніж вживаєте.Це підхід до дефіциту калорій до схуднення, який є найстарішим трюком для схуднення в книзі і був на момент на TikTok нещодавно. Але чи насправді все так просто?
Що таке дефіцит калорій?
Перш за все: тіло потребує енергії. Всі клітини у вашому тілі потребують енергії, щоб функціонувати і тримати речі клацаючими. Ваше тіло зберігає енергію у вигляді жиру, і воно може витягнути з них запаси. Але він також отримує енергію від їжі, яку ви їсте.
Отже, якщо ви їсте недостатньо їжі, ваше тіло буде глибоко входити в запаси, які є вашими запасами жиру, пояснює Деббі Петітпейн , MS, RDN, зареєстрований дієтолог і представник Академії харчування та дієтології.
З точки зору схуднення, це добре. Але чи можете ви цього досягти і продовжувати? Чи можете ви дотримуватися дієти з низьким вмістом калорій, щоб скинути вагу, яку хочете схуднути, а потім утримувати її? Довго надовго може бути важко дотримуватися низькокалорійного плану харчування, і ви можете почати відчувати невдоволення тим, що їсте.Або, як висловлюється Petitpain, запитайте себе: наскільки голодним ви будете в процесі?
Пов’язані: Все, що потрібно знати про підрахунок макросів
@dianaconfortiвсього - 1916кал (рецепти та веганські замінники в моєму Instagram!) # придатність # придатність # вправа # тренування # здоровірецепти #whatieatinaday #caloriedeficit # 4u
Дефіцит калорій для схуднення
Тож повернемося до великого питання: чи справді схуднення настільки просто, як спалювання більше калорій, ніж ви вживаєте?
Це не так просто, каже баріатричний хірург Кулдіп Сінгх | , Доктор медичних наук, MBA, директор Баріатричного центру штату Меріленд при Мерсі. Але важливо, щоб ми споживали менше, ніж вводили.Якщо ми цього не зробимо, жодна програма не буде працювати, додає він.
Так, ви помітите, що цифри знижуються на шкалі, якщо вашому організму постійно доводиться розщеплювати накопичений жир, але існує безліч варіацій, які можуть вплинути на процес - і це може відрізнятися від людини до людини.
Такі фактори, як рівень гормонів і стрес, можуть перешкоджати здатності вашого тіла втрачати вагу. Так само може і ваш вроджений метаболізм.При високому обміні речовин вам потрібно буде вживати більше калорій, щоб підтримувати свою вагу. Людина з низьким рівнем метаболізму буде спалювати менше калорій і їсти доведеться менше, щоб уникнути надмірної ваги, каже зареєстрований дієтолог Рейчел Пол , Кандидат технічних наук, доктор філософії.
Пов’язані: Що таке періодичне голодування і чи воно для вас?
Застосування теорії на практиці є набагато складнішим та набагато складнішим, оскільки ваше тіло має безліч систем для боротьби зі змінами, говорить Петітпейн.Ваше тіло може зрозуміти, що ви худнете, і воно може спробувати протидіяти ефекту.
Це все тому, що він намагається повернутися до того місця рівноваги, каже Петітпейн. Тіла люблять рівновагу.
Це називається метаболічною адаптацією, зазначає Сінгх, і це відбувається, коли ваше тіло стає більш ефективним, а ваш метаболізм сповільнюється.Отже, хоча ви можете схуднути за планом, який вимагає, щоб ви пройшли дуже низьку загальну калорійність, це дійсно короткострокове рішення. У довгостроковій перспективі, говорить Сінгх, це стане менш ефективним.
Зрештою, вам потрібно думати стійко. Вам потрібно поєднати зниження калорій з фізичними вправами та зниженням стресу, якщо ви хочете утримати вагу, і деякі дослідження показують що ви можете також захотітивраховуйте розмір своїх страв і навіть коли ви їх їсте.
Як розрахувати дефіцит калорій
Калорії - це одиниці енергії, тому вони відображають, скільки енергії ви могли б отримати, з’ївши чи випивши щось. Ваше тіло спалює калорії за допомогою фізичних вправ, травлення та інших основних функцій організму.
Помірно активна жінка у віці 30-40 років потребує близько 2019 калорій на день, за даними 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців . Якщо її вважатимуть більш активною, їй буде потрібно близько 2200 калорій на день. Чоловікам потрібно в середньому на кілька калорій більше в день. І ці цифри мають тенденцію до зменшення у міру старіння.
Але оскільки організм кожного (і метаболізм) різний, ви можете спалювати калорії з іншою швидкістю, ніж хтось інший. Основна математика звучить приблизно так: вам потрібно спалити 3500 калорій, щоб скинути один кілограм ваги. Якщо ви поголите 500 калорій з типового добового споживання калорій, теоретично ви можете втратити один фунт на тиждень. Якщо ви зменшите споживання калорій на 700 калорій на день, ви можете втратити трохи більше.
Оскільки ваші потреби в калоріях можуть різнитися, варто звернутися до медичного працівника, щоб переконатися, що ви підходите до ситуації безпечно та здорово для вас.
Не забувайте про харчування
Щось інше, про що слід подумати, якщо ви обмежуєте споживання калорій і підвищуєте рівень активності: чи отримуєте ви необхідне харчування з їжі, яку ви їсте?
Вам потрібно пам’ятати про те, що ви їсте, тому ви отримаєте потрібну кількість макроелементів - тобто вуглеводів, білків і швидко - щоб ваше тіло було здоровим. Якщо ви їсте потрібні вам кількості, це також активізує ваш метаболізм і забезпечить вас ситими до вашого наступного прийому їжі, говорить Тамар Самуельс, засновник Куліна Здоров’я .
Подумайте про це так. Ви можете з’їсти таку ж кількість калорій у s’mores чи овочах та цільних зернах, але який найкращий вибір?
Пов’язані: 13 рецептів десертів кето
Ми завжди говоримо, що всі калорії не є рівними, говорить Самуельс. Якщо ви з’їли 100-калорійну упаковку Oreos, це швидко засвоїться і не почуватиметься задоволеним, але якщо ви з’їли половину яблука та 15 мигдалів, у вас було б клітковини, жиру та білка, щоб уповільнити травлення та утримати вас повні довше, і ви не прагнете сміття.
Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'
Отримайте хороші вібрації та поради щодо здоров’я, доставлені прямо у вашу поштову скриньку! Адреса електронної пошти Дякуємо за реєстрацію! Будь ласка, перевірте свою електронну адресу, щоб підтвердити підписку.Дієта, щільна поживними речовинами, може надсилати у ваш мозок сигнали про те, що ви ситі, і допомагає наситити апетит, говорить Пол. І це може допомогти вам уникнути їжі більше, ніж слід.
Далі, чи можете ви схуднути лише на вправах?
Джерела
- Деббі Петітпейн , MS, RDN, зареєстрований дієтолог в Академії харчування та дієтології
- Кулдіп Сінгх | , Доктор медичних наук, MBA, баріатричний хірург та директор Баріатричного центру штату Меріленд в Мерсі
- Тамар Самуельс, штат Міссісіпі, штат Джорджія, зареєстрований дієтолог та співзасновник Куліна Здоров’я .
- Рейчел Пол, PhD, RD, зареєстрований дієтолог і Дієтолог коледжу
- Журнал харчування та обміну речовин : Огляд стратегій контролю ваги та їх вплив на регуляцію гормонального балансу.
- Журнал Американського коледжу з питань харчування : Тепловий ефект їжі: огляд
- Health.gov : Дієтичні настанови: 2015-2020
