Здоров’я кишечника впливає майже на все, тому не відставайте від цих 20 розчинних харчових волокон

Більшість з нас знайоме зі словом клітковина і знаємо, що ми маємо отримувати пристойну кількість у своєму раціоні. Але між стресами пандемічного батьківства та спробами якомога швидше потрапити до продуктового магазину та вийти з нього, переконавшись, що насправді ми дотримуємося щоденної квоти на волокно, може виникнути більше проблем, ніж це варте.

Вживання великої кількості клітковини дійсно важливо: це підтримує рух нашого травного тракту та здоров’я кишок, що приносить із собою безліч інших корисних факторів для здоров’я, включаючи підвищення імунної системи та зниження тривожність . Існує два типи клітковини, розчинна та нерозчинна. Вам потрібно обоє у вашому раціоні, але продукти з високим вмістом розчинних клітковин відіграють унікальну роль у здоровий добре .

Що таке розчинна клітковина?

Загалом клітковина - це складний вуглевод, який ваше тіло не може засвоїти, пояснює Ліза Бернетт , Р.Д., зареєстрований дієтолог з Центру харчування людини клініки Клівленда.

Розчинна клітковина розчиняється у воді та рідинах тіла, згідно Клініка Клівленда . Отже, потрапляючи у ваш шлунково-кишковий тракт, він перетворюється на гель, проходячи через ваше тіло і живлячи ваші кишкові бактерії, коли потрапляє в товсту кишку.Вся його роль полягає у сприянні уповільненню травлення, каже Бернетт. Отже, все проходить через кишечник набагато повільніше, і це сприяє гарному здоров’ю ШКТ.

Нерозчинна клітковина поглинає рідини та інші матеріали та утворює стілець, створюючи більш регулярні та об’ємні випорожнення.

Як правило, вам потрібно 25-30 грамів клітковини на день, і приблизно половина цього має надходити з розчинної клітковини, говорить Бернетт. Покращується отримання достатньої кількості розчинної клітковини добре здоров'я , який також показав, що знижує ризик діабету, серцевих захворювань, ожиріння та раку шлунково-кишкового тракту, знижує рівень холестерину та сприяє психічному здоров’ю.

Ми також бачимо величезну роль у контролі ваги волокна, додає вона. Дієта з високим вмістом клітковини допомагає довше почуватись ситою, що може запобігти переїданню та голоду між прийомами їжі.

Незважаючи на те, що два типи клітковини дають різні переваги, Бернетт каже, щоб не надто турбуватися про те, чи отримуєте ви достатню кількість розчинної та нерозчинної клітковини. Це може бути страшним і приголомшливим, і просто занадто багато, говорить вона.

Натомість щодня просто переконайтеся, що ви їсте принаймні дві з половиною склянки овочів, близько двох склянок фруктів і близько шести порцій зерна, бажано цільного зерна. Ось 20 продуктів, багатих розчинною клітковиною.

Пов’язані: Як природно покращити здоров’я кишечника

Продукти з високим вмістом розчинної клітковини

1. Чорна квасоля

Квасоля є одним з найкращих джерел розчинної клітковини. Всього одна чашка чорні боби містить 15 грамів клітковини, приблизно половину того, що потрібно на цілий день. Чорні боби багаті антиоксидантами та розчинною клітковиною пектином, що затримує травлення та надає багато часу для засвоєння поживних речовин.

2. Нут

Нут , також відомі як боби гарбанцо, є здоровим доповненням до супи і салати або змішані хумус . Вони також є багатим джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини, допомагаючи знизити ризик серцевих захворювань та сприяючи здоров’ю кишечника.

3. Сочевиця

Ці бобові бобові, що швидко готуються, можна легко поміняти на м’ясо в таких стравах, як суп чи чилі, щоб зробити їх рослинними. Клініка Клівленда . Вони також мають низьку калорійність, велику кількість білка і містять 8 грамів клітковини на кожну половину склянки.

4. Едамаме

Едамаме є чудовим доповненням до салатів та фрі, і це одне з небагатьох рослинних джерел, що містять усі амінокислоти, які потрібні вашому організму, що робить їх чудовим варіантом для веганів та вегетаріанців. А півсклянки містить 7 грамів клітковини.

5. Квасоля Ліма

Ці плоскі світло-зелені боби, також відомі як масляні боби, є з високим вмістом клітковини і білка. Як і чорна квасоля, вони містять розчинну клітковину пектин. Тільки переконайтеся, що ви замочили і прокип’ятили квасоля ліма оскільки сирі токсичні.

6. Ячмінь

Ячмінь може бути не таким відомим, як інші зернові, але це неймовірно корисна їжа, яку можна включити у свій раціон. Всього одна чашка містить 6 грамів клітковини. І, дослідження показує, що це може допомогти знизити рівень холестерину, зміцнити здоров’я кишечника та поліпшити когнітивні функції з віком.

Пов’язані: Що таке пробіотики - і як вони корисні для здоров’я кишечника?

7. Насіння чіа

Напевно, ви посипаєте насіння чіа на свої миски для коктейлів, а коли це зробите, ви отримуєте збільшення волокна . Дві столові ложки насіння чіа містять колосальних 10 грамів клітковини. Насіння теж є протизапальну та антиоксидантну вигоди та може контролювати діабет та високий кров’яний тиск. Вони також покращать вашу імунну систему та забезпечать вам гарний настрій.

8. Насіння льону

Додайте ці крихітні насіння в крупи та хліб, щоб зробити їх більш поживними. Поряд з багатим розчинною клітковиною, насіння льону містять багато клітковини і також є хорошим джерелом омега-3.

9. Насіння соняшнику

Насіння повинен бути перекусом. Вони багаті білками, вітамінами та мінералами, такими як магній та залізо, антиоксидантами, корисними жирами та, звичайно, розчинною клітковиною.

10. Овес

Овес чудово поєднується практично з будь-чим: хлібом, батончиками граноли і навіть печивом. Тепла миска вівсянки - ситний і корисний сніданок. Овес містять розчинну клітковину бета-глюкан, яка пов’язана з контролем рівня цукру в крові та зменшенням ризику холестерину, серцевих захворювань та діабету.

11. Фундук

Більшість горіхів багаті клітковиною, але фундук - особливо чудове джерело розчинної клітковини. Близько третини клітковини в фундук розчинний. Вони також містять ненасичені жири, вітамін Е, залізо та інші поживні речовини. Поряд із покращенням холестерину та зниженням ризику серцевих захворювань, вони також можуть допомогти контролювати вагу.

12. Брюссельська капуста

Опинившись у списку найбільш ненависних продуктів, останнім часом цей хрестоцвітний овоч став дещо модним, ймовірно, тому, що він містить здоровий удар. брюсельська капуста багаті на вітамін С , вітамін К, фолат, бета-каротин та інші каротиноїди. І одна чашка варених паростків містить 5 грамів клітковини.

Пов’язані: Пребіотики проти пробіотиків: Ось усе, що вам потрібно знати

13. Брокколі

Як і відносна брюссельська капуста, брокколі є багатою клітковиною овочевою рослиною, і приблизно половина вмісту клітковини розчинна. Брокколі містить багато вітаміну С і К, фолатів та калію. Дослідження показують, що брокколі також має антиоксидантні та протипухлинні властивості.

14. Авокадо

Якщо авокадо тост - це ваш сніданок, ви можете не розуміти, що отримуєте додаткову дозу клітковини. Авокадо багатий корисними жирами і багатий як розчинною, так і нерозчинною клітковиною. Дослідження показує, як вживання авокадо підтримує здоров’я серцево-судинної системи, допомагає управляти вагою та сприяє здоровому старінню.

15. Морква

Сира, смажена або змішана в супи, морква смачна, незалежно від того, яка вона у вас є. Більшість людей знають, що вони багаті бета-каротином, надаючи їм оранжевий колір, але поживна речовина також перетворюється на вітамін А , що корисно для здоров’я зору. Морква також є чудовим джерелом клітковини, приблизно половина з яких - це розчинна клітковина.

16. Груші

Одна середня за розміром груша містить 6 грамів клітковини, приблизно третина якої - це розчинна клітковина. Груші багаті вітаміном С, калієм та кількістю антиоксидантів. Вони також можуть виступати проносними, оскільки вони містять багато природних цукрів - фруктози та сорбіту.

17. Яблука

Яблука за поживністю схожі на груші, а м’якоть яблук, зокрема, є твердим джерелом розчинної клітковини. Яблука також містять велику кількість вітамінів і мінералів, і дослідження показує, що вони сприяють росту здорових кишкових бактерій.

18. Ягоди

Всі ягоди багаті клітковиною, але малина та ожина є особливо хорошими джерелами розчинної клітковини. На одну чашку ягід упаковується 8 грамів клітковини. Плоди також наповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами, тому вони готують корисні закуски та закуски до вівсяних пластівців, млинців тощо.

Парад щодня

19. Артишок серця

Артишоки завантажені поживними речовинами, включаючи залізо, магній, вітамін С, вітамін К, білок і, звичайно, клітковину. Харчування артишоки було показано, що він знижує рівень холестерину, кров’яний тиск та покращує здоров’я кишечника. Якщо боротьба з цілим артишоком занадто залякує, виберіть консервований або збанкований варіант, просто перевірте етикетку з поживністю, щоб переконатися, що він не містить занадто багато натрію.

20. Солодка картопля

Солодка картопля є одними з найбільш поживних овочів навколо. Вони багаті вітаміном А у формі бета-каротину, вітаміну В6, вітаміну С, калію та клітковини. Близько половини складу волокон солодкої картоплі є розчинним.

Далі читайте про 20 закусок з високим вмістом клітковини що забезпечить вас ситим і принесе користь вашому здоров’ю.

Джерела

• Ліза Бернетт , Р.Д., зареєстрований дієтолог, Центр харчування людини клініки Клівленда
• Клініка Клівленда: Яка різниця між розчинним та нерозчинним волокном?
• Міністерство сільського господарства США: Продовольча база даних
• Поживні речовини: Пілотне дослідження чорної квасолі, клітковини та антиоксидантної здатності: дослідження цільної їжі та функціональних компонентів на метаболічний, окислювальний стрес та запалення у їжі у дорослих із метаболічним синдромом
• Гарвардська школа громадського здоров'я: Нут (квасоля Гарбанцо)
• Клініка Клівленда: 11 найкращих продуктів з високим вмістом клітковини
• Міжнародний журнал наукових та технологічних досліджень: Боби Ліми (Phaseolus Lunatus L.) - перспектива здоров'я
• Поживні речовини: Асоціація прийому дієти з ячменю протягом усього життя зі здоровим старінням: зміни фізичних та когнітивних функцій та мікробіома кишечника у схильних до старіння мишей 8 (SAMP8)
• Журнал харчової науки та технологій: Харчові та терапевтичні перспективи Chia (Salvia hispanica L.): огляд
• Журнал харчової науки та технологій: Льняне насіння - потенційне функціональне джерело їжі
• BMC хімія: Огляд фітохімії, змін метаболітів та лікарського використання звичайного насіння соняшнику та паростків ( Helianthus annuus Л.)
• Гарвардська школа громадського здоров'я : Овес
• Поживні речовини : Вплив споживання фундука на ліпіди крові та масу тіла: систематичний огляд та байєсівський мета-аналіз
• Гарвардська школа громадського здоров'я: брюсельська капуста
• Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування: Склад авокадо Hass та потенційні наслідки для здоров’я
• Профілактичне харчування та харчові науки: Антиоксидантна та протипухлинна діяльність побічних продуктів брокколі з різних сортів та стадій зрілості врожаю
• Британський журнал харчування: Опосередкований волокнами фізіологічний вплив сирої та переробленої моркви на людину
• Харчування сьогодні: Систематичний огляд груш та здоров’я
• Поживні речовини: Вироблений з яблук пектин модулює мікробіоти кишечника, покращує функцію бар'єру кишечника та послаблює метаболічну ендотоксемію у щурів з ожирінням, спричиненим дієтою
• Гарвардська школа громадського здоров'я: Солодка картопля