20 смачних закусок з високим вмістом клітковини, які принесуть користь вашому здоров’ю та наповнять вас годинами

На сьогодні ми всі досить добре уявляємо, що клітковина є важливою частиною здорового харчування. Їжа з високим вмістом клітковини підтримує наше тіло в повному харчуванні, але відносно швидко подорожує по нашій травній системі, допомагаючи надати нам повне відчуття. Клітковина також може зменшити ризик ряду захворювань, включаючи діабет, хвороби серця та рак товстої кишки, згідно з дослідженнями .

Тим не менш, у 2019 році насправді знайти час і сили, щоб поїсти їжу з високим вмістом клітковини, простіше сказати, ніж зробити. Тому що давайте будемо справжніми, ви зайняті: Ви намагаєтесь працювати вдома, допомагаючи своїм дітям пройти віртуальну школу, собаку потрібно вигулювати, пральню складати ... і раптом, піца вчора ввечері плюс кілька стара морква для дитини здається найлегшим варіантом обіду. Гей, ми не можемо звинуватити вас!

На щастя, збільшити споживання клітковини легко зробити без важкого підйому (музика для вух, правда?), Але завжди доцільно проконсультуватися з лікарем перед будь-якими радикальними змінами в харчуванні. Більшість експертів рекомендують жінкам отримувати близько 25 грамів клітковини на день; для чоловіків це більше від 30 до 38 грам, тому, щоб допомогти досягти цієї мети, коли ви перебуваєте між прийомами їжі, ось список деяких смачних, простих у приготуванні та легких для захоплення закусок.

20 закусок з високим вмістом клітковини

1. Половина склянки несолодкого мигдального молока + 2 столові ложки насіння чіа. Цей смачний пудинг з чіа містить колосальні 10,5 грамів клітковини та 150 калорій. Клініка Клівленда Кейт Паттон, Р. Д., пропонує додати різноманітні інгредієнти, щоб змінити профіль смаку, якщо вам подобається: ванільний екстракт, кориця , імбир, кардамон, какао-порошок, арахісове масло в порошку, мед, кленовий сироп або агава. Ось тут дивовижне різноманіття смаків. Найкраща частина: готувати не потрібно!

2. Половина склянки сиру або грецького йогурту + 1/2 склянки чорниці + 2 столові ложки насіння льону. У цій вишуканій міні-їжі міститься приблизно 8 грамів клітковини, зазначає Джанет Блум, сертифікована оптаверунт тренер з питань охорони здоров’я та зареєстрований дієтолог у Нью-Джерсі. Половина склянки чорниці пропонує 2 грами клітковини, а ягоди також містять дуже багато антиоксидантів. Насіння льону забезпечують ще 6 грамів клітковини і також багаті омега-3 жирними кислотами, говорить вона.

3 і 4. Одна чашка малини або ожини. Що може бути простіше, ніж перекусити цими смачними фруктами? Лише одна чашка цих ситних ягід забезпечує близько 8 грамів клітковини.

Пов’язані: 22 Рецепти малини з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом цукру

5. Один шматочок пророщеного зернового хліба + 1/4 склянки пюре авокадо . Цей здоровий комбінат забезпечує 7 грамів клітковини. Я люблю пророщений зерновий хліб при всій його природній доброті, каже Паттон із клініки Клівленда. Він багатий білками, клітковиною, вітамінами та мінералами. І в ньому немає доданого цукру або жиру. За її словами, топінг з авокадо ідеально поєднується для пом’якшення цього щільного хліба та забезпечує велику кількість клітковини та мононенасичених жирів для ситної закуски.

6. 1/3 склянки сухого смаженого едамаме. Цей простий у вживанні улюблений хрусткий перекус, схожий на горіхи, але в ньому менше калорій і менше жиру, ніж у горіхах, а для більшої порції - більше клітковини та білка, ніж у горіхів. Третина склянки сухого смаженого едамаму містить 6 грамів клітковини, а також 15 грамів білка, 5 грамів жиру і 130 калорій, зазначає Паттон. І як чудовий додатковий, це клейковина -безкоштовно та веганське також.

7. Одна груша. Хто знав? Груша середнього розміру пропонує близько 5,5 грамів клітковини - і цей здоровий, простий у вживанні фрукт смачно завантажувати.

8. Одна чашка сирих овочів + 2 столові ложки хумус . Сирі овочі самостійно доставляють 5 грамів клітковини. Доливаючи їх пакетами хумусу в додатковий грам клітковини. Супер просто! Сирі овочі пропонують додаткові вітаміни та мінерали, яких бракує стільки зручних закусок, заявляє Паттон. А хумус врівноважує закуску корисними жирами та невеликою кількістю білка.

Пов’язане: Найкращі закуски для дітей

9. Одна здоба з вівсяних висівок. Одна здоба з вівсяних висівок середнього розміру містить близько 5 грамів клітковини. І звичайно, якщо ви не хочете піти з жодною з версій, придбаних у магазині (для контролю інгредієнтів), збийте свою власну!

10. Одне яблуко. Тільки одне яблуко середнього розміру, досі на шкірі все ще, міститься близько 4,5 грамів клітковини. І ознайомтесь із цими супер-розумними способами використання всіх свіжозібраних яблук, які ви зловили цієї осені!

11. Купка домашньої суміші для слідів. Почніть з улюблених цільнозернових злаків, таких як цільнозерновий овес, подрібнена пшениця, чіпси з коричневого рису або мюслі. Потім додайте вибрані вами горіхи та сухофрукти для різноманітної закуски, багатої клітковиною, пропонує Паттон.

12, 13 і 14. Одна унція мигдалю, фісташок або ядер соняшнику. Лише одна унція корисного для вас мигдалю містить близько 3,5 грамів клітковини. Фісташки - ще один розумний вибір, із приблизно однаковим або трохи меншим вмістом клітковини; те саме стосується ядер соняшнику.

15. Одна порція попередньо з’явленого низькокалорійного попкорну. Паттон називає це своєю улюбленою низькокалорійною великою їжею із клітковиною. Заздалегідь отримані низькокалорійні бренди зазвичай містять 3 грами клітковини та 150 калорій приблизно в порції 3,5 чашки. Переконайтеся, що єдиними інгредієнтами є попкорн, олія та сіль, каже вона.

16. Будь-який суцільнозерновий, горіховий або насінний крекер. Нанесіть на 1 столову ложку натурального горіхового масла додаткові 1-2 грами клітковини, радить Паттон.

Пов’язане: 20 чудових рецептів граноли, щоб перекусити

17. Один банан. Всього один банан середнього розміру приносить вам близько 3 грамів клітковини. Вживання цієї корисної закуски, зручної для будь-якого поточного завдання, не може бути простішим способом додати клітковину у свій раціон, а калій у бананах також корисний для вашого серця. Якщо ви не хочете з’їсти цілу, додайте кілька скибочок банана в ранкову миску з крупами як фруктову клітковину.

18. Один апельсин. Один середній апельсин додає соковиті 3 грами клітковини до щоденного споживання, а також є хорошим джерелом вітамін С . Займіться пілінгом і натягуванням!

19. Якщо вам дуже хочеться або потрібно солодке частування, вибирайте високоякісний темний шоколад над молочним шоколадом. У темному шоколаді високий рівень флаванолів - антиоксидантів, які можуть бути здоровими для серця. У 100-грамовій плитці темного шоколаду із вмістом какао 70-85 відсотків, швидше за все, міститься 11 грамів клітковини.

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

20. Джикама. Ця м'яка ароматизована коренева овочева рослина, яка походить з Мексики (її також називають мексиканською квасолею ямс), набирає популярності на північ від кордону як інгредієнт, що сприяє кетому та має переваги для травлення. І отримайте це: Один середній джикама має 32 грами клітковини. Це також хороше джерело вітаміну С.

Далі перевірте 20 продуктів з високим вмістом розчинного клітковини .

Джерела

• Обмін речовин : Користь харчових волокон для здоров’я: понад звичайні підозри на діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та рак товстої кишки.
• Кейт Паттон, зареєстрований дієтолог з Клініка Клівленда Центр харчування людини в Огайо
• Джанет Блюм, сертифікована оптаверунт тренер охорони здоров’я та зареєстрований дієтолог