6 способів отримати глибший сон сьогодні ввечері

Зараз 3 години ранку, а ваші очі приклеєні до годинника, відлічуючи час, який вам доведеться встати - так, ви бореться через чергову безсонну ніч . Відсутність глибокого сну неймовірно засмучує - це підриває вашу енергію та концентрацію та може негативно позначитися на вашому здоров’ї в цілому.

На вашу імунну систему, неврологічну систему, серцево-судинну систему, ендокринну систему та інші системи організму впливає недостатній сон або неякісний сон, - говорить Ніл Клайн, генеральний директор Американської асоціації сну. Ваша здатність зосередитись та досягти оптимальних показників також погіршується, і це посилює асоціацію з депресія і розлад настрою при хронічному сні розлади .

То як ти можеш порушуйте режим сну і почуватись краще? Спробуйте ці перевірені дослідженнями поради сьогодні, і спати глибше, починаючи сьогодні ввечері .

1. Мінімізуйте відволікаючі фактори

Чим сильніше зосереджені ваше тіло та розум на вирішенні завдання - добре відпочити - тим легше буде це зробити впасти і спати . Ви можете розпочати цей процес, просто уникаючи останнього погляду у вікно вашої спальні, перш ніж лягти в ліжко. Дослідження Стенфордського університету виявляють, що добре освітлені квартали з достатньою кількістю світла вуличного світла можуть забезпечити достатню безпеку, але також можуть спричинити страждання безсоння , або часто прокидатися, що призводить до порушення психічних функцій наступного дня. Ви також можете використовувати світлозахисні віконці та маску для сну, щоб уникнути потрапляння вуличного світла у вашу спальню.

Ще одне відволікання уваги перед сном, якого слід уникнути: перегляд смартфона або планшета, оскільки синій світловий екран постійно затримує реакцію мозку на сон. Дослідники з Уппсальського університету знайшли чудовий спосіб боротися з ефектом синього світла, якщо ви просто не можете встояти перед останньою перевіркою електронної пошти: однак послідовна точка занурення у якомога більше зовнішнього світла протягом дня компенсує проблеми зі сном синє світло вночі може спричинити. Відкрийте свої офісні штори якомога ширше, по можливості гуляйте на роботу вранці, і насолоджуйтесь посидінням на ґанку перед заходом сонця.

Пов’язані: 3 точки акупресури, які можуть допомогти вам заснути

2. Зв’яжіться з іншими протягом дня

Поліпшення якості ваших стосунків може напрочуд позитивно позначитися на тому, наскільки добре ви дрімаєте того вечора. Дослідження, пов’язане з CDC, виявляє, що люди, які беруть участь у позитивна групова діяльність , як волонтерство, відвідування церковного зібрання або вечеря з друзями, постійно спати глибше, ніж ті, хто цього не робить. Вважається, що сильне почуття соціального зв’язку, яке сприяє цій діяльності, призводить до більшого психічного та фізичного спокою та задоволення, а це покращує сон.

Також вам може бути корисно поговорити про будь-які проблеми, які виникають у вас з партнером. Дослідження з Університету Туреччини показало, що прийняття позитивних кроків для покращення вашого шлюбу чи стосунків може допомогти вам краще спати вночі завдяки знижена емоційна тривожність . Крім того, оскільки хороший нічний сон сам по собі позитивно впливає на ваші емоції, друге дослідження Університету штату Флорида нещодавно виявило, що чим більше випробовуваних сну отримували за одну ніч, тим щасливіші пари відчували свої шлюби наступного дня. Розмова про безпрограшний варіант!

3. Поживіть себе добре

Насолоджуйтесь здоровою закускою перед сном, яка поєднує вуглевод і білок для глибшого сну. За даними Національної фондації сну, вуглеводи допомагають доставити в мозок амінокислоту, що сприяє сну, триптофан; Триптофану багато в молочних продуктах, тому відмінна їжа для ношів включає сир і сухарики або миску крупи з молоком.

Те, що ви не хочете робити, - це насолодитися нічною шапкою. Хоча алкоголь може допомогти вам заснути спочатку, добре відомо, що він спричиняє фрагментацію сну, пояснює Клайн, тобто ви, мабуть, будете часто прокидатися вночі. Клайн також радить уникати кофеїну щонайменше за 5 годин до здачі, що дозволяє швидше заснути і скоріше увійти в глибокий сон.

І якщо ви намагаєтеся харчуватися здоровіше, ви можете спробувати спати здоровіше теж на органічному ліжку, як матрац з авокадо.

Пов’язане: Сон: як ти все робиш неправильно

4. Дихати легше

Апное сну - це серйозний стан, при якому ви перестаєте дихати (часто багато разів) протягом ночі. Це може постійно розбудити вас навіть від глибокого сну, навіть якщо ви цього не усвідомлюєте - не тільки ви будете виснажені на наступний день, апное уві сні може збільшити стрес на вашому серці і підвищити артеріальний тиск, збільшуючи ризик серцевого нападу та інсульт, за словами Карла Базіла, доктора медицини, доктора медичних наук, FAAN, директора Центру розладів сну Колумбійського університету в Нью-Йорку. Часто інша підказка про апное уві сні прокидається з головним болем, що може статися, коли ваш кисень порушується під час сну, пояснює Базіл. Або ваш партнер може помітити, що ви раптом перестаєте дихати під час сну. Важливо поставити діагноз, якщо у вас спостерігаються подібні симптоми - деяким пацієнтам для цього доведеться переночувати в лабораторії, але багато пацієнтів можуть пройти обстеження вдома, що зараз вимірює вашу мозкову активність.

Якщо у вас діагностовано апное сну, існує ряд варіантів лікування. Багато людей знають про машини CPAP, які продувають повітря, щоб тримати дихальні шляхи відкритими, поки ви спите, говорить Базіл. Ще більш простим варіантом, доступним сьогодні для багатьох пацієнтів, є ротовий пристрій, який зручно витягує щелепу вперед, відкриваючи дихальні шляхи. На винос: не просто пу-не-пояснювану сонливість - нехай вона оціниться, закликає Базіл. Органічні матраци також можуть допомогти запобігти алергенам, які можуть дратувати сплячих, які страждають від апное сну, та сприяти чистішому сну. Варто витратити час, щоб перевірити, на якому матраці ви зараз спите, і обрати перемикач.

5. Заспокойте свій розум і ваше тіло буде слідувати

Не переживайте вночі. Залишатися, щоб роздумувати над проблемами у вашому життя , навіть на короткі періоди ночі може не тільки позбавити вас глибокого сну, але насправді розширити лінію талії. Дослідники Чиказького університету повідомляють, що перерваний сон може змусити ваше тіло виробляти більше хімічної речовини крові 2-AG, що змушує вас жадати солоної або солодкої їжі, коли прокидаєтесь. Запишіть свої турботи, перш ніж вдарити сіно, вирішіть попрацювати над ними завтра і насолоджуйтесь міцним відпочинком! Ви також можете спробувати розслаблюючі пози йоги перед сном, спробувати медитацію сну, насолодитися історією сну або навіть перерахувати сон подкаст - - —Всі способи заспокоїти свій розум і збільшує шанси спати глибше сьогодні ввечері.

6. Станьте істотою звички

Складіть режим сну з практик, що заохочують хороший сон. Дотримуйтесь регулярного часу сну та неспання, тримайте спальню тихою та прохолодною, а також спробуйте заспокійливу теплу ванну або медитацію, щоб підготувати сну, пропонує Клайн. Бути ініціативним щодо того, щоб достатньо закрити очі, є ключовим фактором, як і є рано лягати спати . Я думаю, це якось дивно, коли люди НЕ роблять що можуть, щоб краще спати, підсумовує Базіл.

Сон так важливий як для вашого тіла, так і для розуму - він вартий ваших зусиль!

Розглядаючи можливість використання мелатоніну? Ось що ви повинні знати про використання мелатонін для глибшого сну .