Палео проти Кето Faceoff: яка з цих надзвичайно популярних дієт краще для схуднення?

Їх не менше 100 типи різних дієт на вибір у 2019 році, але деякі з них галасніші, ніж інші. Зараз ви, мабуть, багато чуєте про палео і кето-дієти , які для деяких людей стали більше стилем життя, ніж короткочасною дієтою. Якщо ви хочете змінити свій розпорядок дня і спробувати щось нове з метою схуднення, чи варто вам пробувати будь-яку з цих дієт? Ми попросили експертів розкрити відмінності між ними палео проти ці щоб з’ясувати, який з них краще для схуднення, і чи є він стійким на довгий термін.

Що таке палео дієта?

Палео дієта - це спосіб вживання їжі, яка була доступна в період палеоліту ( датується приблизно 10000 до н.е.). Тоді ця дієта включає, в основному, вживання м’яса, риби, яєць, горіхів, насіння та фруктів. Ви не будете споживати зерен, рафінований цукор, бобові, молочні продукти, каву чи алкоголь - серед іншого - під час дотримання цієї дієти.

Палео - це, по суті, цілісна харчова дієта, яка вилучає деякі потенційні алергени, з якими ви, можливо, не маєте достатньої роботи, і які з часом потрапили у наш запас їжі, як-от кількість зерен, певні горіхи та молоко, пояснює біологічний хімік. Шон Уеллс, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . По суті, за своєю суттю це цілісна харчова дієта.

На думку Гарварда Т.Х. Школа громадського здоров'я Чана , вважається, що печерні люди переживали менше захворювань, поширених сьогодні, таких як діабет та серцеві хвороби, частково тому, що їх дієти були зосереджені на нежирних білках і рослинах. Однак є певне питання щодо його ефективності, оскільки наш спосіб життя різко змінився протягом мільйонів років з того часу.

Пов’язані: Посібник для початківців з дієти палео

Це правда, що як тварини, так і ми, як людський вид, з часом адаптуємось, тож чи справді ми можемо стверджувати, що палео дієта має на нас такий самий вплив, як на печерних людей? запитує Сільвія Карлі MS, RD, CSCS, LD , спортивний дієтолог с 1AND1 Життя . І чи справді печерні люди щодня ласували великою кількістю м’яса?

На думку дієтологів Каліфорнійського університету в Девісі , хоча м’ясо було основною їжею, і цей білок становив значну частину споживання калорій, рослини все ще складали основну частину їх раціону. Проблема з усуненням певної їжі полягає в тому, що це може призвести до дисбалансу, особливо, оскільки насичені жири та білки можна вживати набагато вище рекомендованих рівнів. Вони додають, що люди, які обирають палео дієту, можуть відчувати кальцій і вітамін D. недоліки, тому може знадобитися доповнення.

Дослідження також виявили що слід дотримуватися обережності, дотримуючись сучасної палеолітичної дієти в довгостроковій перспективі, тим більше, що наш мікробіом кишечника може змінюватися залежно від того, де ми живемо. Інші дослідження, які були проведені для тестування палео дієти проти факторів ризику серцево-судинних захворювань і маркери хронічних захворювань обидва потребують подальшого тестування та більших розмірів зразків, перш ніж можна буде визначити вигідну користь.

Що таке кето-дієта?

Замість високого споживання білка, що спостерігається при палео-дієті, кетогенна дієта, відома як кето, зосереджується на високожирних і низько вуглеводних, з помірним акцентом на білках. За словами Карлі, ця дієта спочатку була створена в 1920-х роках для лікування нападів у дітей. Кето-дієта змушує організм використовувати інші джерела палива, крім вуглеводів та цукрів; альтернативним джерелом палива є що вважається допомогти зменшити напади, епілепсію тощо.

Є кілька варіацій, але типова кетогенна дієта складається з 70% жиру, 5% вуглеводів і 25% білка, пояснює Карлі. В основному вуглеводи - улюблене джерело енергії в організмі - знижені настільки, щоб змусити організм переключити тип палива з вуглеводів на кетони, які є побічним продуктом жирів.

Пов’язані: Все, що потрібно знати про перехід на кето

Ці кетони виробляються печінкою і, як стверджують дослідники пояснюють в Каліфорнійському університеті, Сан-Франциско , створюються вночі та під час посту. Тоді деякі люди також будуть поєднувати кето-дієту періодичне голодування для того, щоб змусити організм швидше перейти в стан кетозу з метою спалювання більше жиру.

Зараз ми не робимо стільки праці, ми не так багато працюємо, ми більш сидячі, їмо частіше, їмо вуглеводи з високим вмістом глікемії і, звичайно, не постимося, - зізнається Уеллс. Всі ці речі додають нам лише використання глюкози для палива в нашому тілі і рідко коли-небудь потрапляючи в кетогенний стан. Але якщо повернутись у минуле, ми були б більш гнучкими в обмінних процесах і могли б дуже добре використовувати будь-яке джерело палива. Зараз, оскільки ми використовуємо лише глюкозу, ми, як правило, потрапляємо в ці інсулінорезистентні, непереносимі до глюкози стани, що спричинює запалення, глікування (пошкодження цукру в крові) та окислення, і це швидше старіє.

З кето-дієтою, Ви можете сподіватися, що їсте м'ясо, яйця, ковбаса, сир, риба, горіхи, масло та волокнисті овочі. Зазвичай фруктів і овочів споживається менше, ніж при палео-дієті, тим більше, що основна увага вживається в їжу в основному жирів, які ви знайдете в таких продуктах, як оливкова олія, яловичина, що годується травою, горіхи та авокадо. Хоча зерна містять корисні жири, їх уникають на кето-дієті, оскільки вони багаті вуглеводами і затримують організм до досягнення кетозу.

Довгострокових досліджень немає, але кетогенна дієта, здається, допомагає зменшити голод і контролювати апетит завдяки підвищеному споживанню білка і, можливо, деякому механізму дії кетонів, додає Карлі. Кетогенна дієта також може мати місце в поліпшенні чутливості до інсуліну в умовах діабету та ожиріння. За пацієнтами, які вирішили пройти такий режим, повинен стежити [лікар].

Палео проти кето

Щоб бути заздалегідь, як палео, так і кето може бути важко дотримуватися через наш сучасний спосіб життя і те, що є в продуктових магазинах. Пошук продуктів з мінімальною обробкою, високоякісного м’яса та свіжих фруктів та овочів може коштувати дорого. Це неможливо, але вимагає певних обмежень і відмови від певних категорій та груп продуктів. Якщо це звучить важко, це тому, що це так. Уеллс пояснює, що оброблені продукти харчування створюють звикання.

[Ви хочете відійти] від оброблених харчових продуктів - тепер їх називають ультра-обробленими продуктами, - які насправді спроектовані не тільки добре, добре смакують та випалюють дофамін та серотонін, але й [також] замінюють сигнали ситості, пояснює він. Ви переїли багато цієї їжі. Наприклад, з газованою водою вони роблять так, що вона має певний смак і солодкість на передньому кінці, але нічого на задньому, тому ви хочете продовжувати пити її. Отже, коли ви повертаєтеся до цільної їжі та видаляєте алергени, які можуть спричинити запалення, ви можете отримати чудове базове харчування - їжу, якою вона повинна бути. Це здається логічним місцем для кожного.

Експерти припускають, що палео може бути простіше дотримуватися довготривалих, оскільки це забезпечує більшу гнучкість, а новачкам легше дотримуватися. Також деякі лікарі Примітка що кето-дієта може призвести до початкової втрати ваги, але вона часто є плато або повертається. Через цей ефект - і наскільки обмежувальна дієта - важко дотримуватися довгостроково.

Екстріми рідко коли-небудь працюють в довгостроковій перспективі, і кетогенна дієта - це надзвичайний режим, зазначає Карлі. Палео-дієта забезпечує цілісні вуглеводи та більшу гнучкість вибору, оскільки кількість вуглеводів обмежена, а лише якість.

Коли справа доходить до розгляду двох у втраті ваги, нещодавнє дослідження підтвердило що втрата ваги, досягнута кето-дієтою, не триває довго. Що стосується палео дієти, у дослідженні, яке його порівняло до Середземноморська дієта , різниця у втраті ваги не була суттєвою.

Пов’язані: 100 типів дієт - і які можуть допомогти вам схуднути

Палео проти кето для схуднення

При виборі нової дієти, основною метою якої є схуднення, найбільш успішною буде та, яка вам справді подобається. Це часто означає не обмежувати певні продукти харчування і навіть не думати про щось з точки зору шахрайства. Якщо ваш спосіб харчування вважається способом життя, а не дієтою, ви, швидше за все, досягнете успіху і зможете дотримуватися його життя . Уеллс пояснює, що потрапляння в небажаний стан здоров’я не займає 8-12 тижнів, тому не можна очікувати, що дієта, яка займає лише 8-12 тижнів, працює довгостроково. Натомість він рекомендує внести невеликі зміни.

Найкраще місце для всіх, хто починає надзвичайно просто, - це їсти цільну їжу та уникати обробленої їжі, вказує Уеллс. Наступним кроком є ​​намагання позбутися цукру. Цукор - це щось таке, що викликає звикання і створює стільки імпульсу! Я також спробував би розпочати якусь вправу, два-три рази на тиждень, разом із прогулянкою в обідній час або після обіду. Доведено, що навіть лише 10 хвилин фізичних вправ покращують рівень цукру в крові.

Уеллс також рекомендує спробувати натщесерце. Не потрібно робити тривале голодування або періодичне голодування —Просто, лише починаючи [їсти за 12-годинне вікно], ви не зможете стільки перекусити і нічно поїсти, говорить він. Це гарні місця, щоб почати набирати звички протягом життя.

Починаючи новий підхід до того, як ви їсте, рекомендує один професор медицини Стенфордського університету слідуючи більш корисній грі на палео-дієті, яка є менш обмежувальною, додаючи невелику кількість молочних продуктів та деяку різноманітність цільних зерен. Він заявляє, що це було б настільки ж здоровим (і може забезпечити частиною кальцію та вітамінів, які, на думку експертів, у тих, хто сидить на палео-дієті, можуть бути дефіцитні).

Парад щодня

Що робить для схуднення кінцевий дефіцит калорій, робить висновок Карлі. Цього можна досягти будь-яким методом, який найбільш підходить для суб'єкта, який бажає схуднути. Ми всі різні за типом фігури, виконуваними діями, обміном речовин, статтю, віком, способом життя, і набагато більше, ніж підхід «єдиного розміру для всіх», ніколи не може бути точним.

Далі з’ясуйте як кето порівнює з Whole30.