20 продуктів, які завантажені калієм (ні, це не просто банани!)

Якщо ви коли-небудь прокидалися серед ночі із судом на ногах, швидше за все, це могло бути через занадто мало калію, кальцію або магнію у вашому раціоні.

Банани мають репутацію з високим вмістом калію, але є й інші способи отримати рекомендовану добову норму, щоб зупинити спазми на своїх слідах.Калій - важливий мінерал. Більшість калію в нашому тілі знаходиться всередині клітин, пояснює Брітні Парріс, штат Меріленд, RD , CDN зКуліна Здоров’я. Отже, що таке калій, і як можна отримувати більше продуктів, багатих калієм, у своєму раціоні? Ось усе, що вам потрібно знати.

Що таке калій?

Калій є важливим електролітом, який потрібен нашому організму з різних причин. Калій має вирішальне значення для підтримки здорового кров'яного тиску, а отже, і для здоров'я серця в цілому Jaclyn London, MS ,RD,CDN і керівник відділу харчування та оздоровлення в WW ( Вагові спостерігачі ). Це також основний біохімічний 'противагу' натрію, що дуже важливо, оскільки ми знаємо, що натрій є головним надмірно споживаним поживним речовиною в США, в основному з високо оброблених, упакованих продуктів харчування та деяких страв у ресторанах.Низький вміст каліюасоціюється з ризиком серцевих захворювань, інсульту, артриту, раку, розладів травлення та безпліддя.

Рекомендована добова норма калію

Хоча добова норма калію становить 4700 міліграмів, більшість американців не отримують так багато. Ми схильні їсти дієти менше фруктів та овочів, які є найбагатшими джерелами калію, каже Парріс. Вона додає, що коли проводились дослідження щодо певних дієт, таких як DASH Дієта (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) було показано, що збільшення споживання калію призвело до зниження рівня артеріального тиску.

Оскільки мОсті овочі та фрукти забезпечують цей мінерал, я часто закликаю людей менше думати про споживання поживних речовин, а більше про те, щоб включати більш корисну та поживну їжу в свої щоденні страви та закуски, говорить Лондон. Адекватне споживання калію становить від 2300 до 3400 мг на день, що ви можете отримати, вживаючи більше рослинної їжі в їжу та закуски.

Пов’язані: Що таке дієта DASH?

Добавки калію

Якщо у вас мало калію, чи слід приймати добавки?Додавання калію не рекомендується, якщо це не призначено лікарем. Високий вміст калію, відомий як гіперкаліємія, небезпечний, оскільки може призвести до порушення функції м’язів, серцевих ритмів та дихальної недостатності, пояснює Парріс. Вона додає, що замінники солі, призначені для зменшення споживання натрію, насправді є солями калію. Пам’ятайте про це, якщо у вас є захворювання, яке може вплинути на рівень калію.

Їжа з високим вмістом калію

Ось 20 продуктів, багатих калієм:

Банани

Банани - одне з найбільш відомих джерел калію.Один банан забезпечує приблизно від 10 до 15% добової норми, а також містить магній і вітамін В6, інші поживні речовини, які підтримують здорову роботу м’язів і нервів, говорить Лондон. Парріс додає, що бананові чіпси містять 536 мг калію, а сирий банан - 451 мг.

Абрикоси

Абрикоси є джерелом калію, а в куразі більше калію, говорить Парріс. Коли продукти сушать, об’єм менший, а поживні речовини більш концентровані. На закуску розгляньте курагу на йогурті або з горіхами. За її словами, курага має 20% DV.

Авокадо

Один авокадо містить до 30% від вашої щоденної норми калію, а також ненасичених жирів і клітковини, що робить його одним із найздоровіших варіантів харчування для серця, каже Лондон. Додайте його до 100% цільнозернових тостів з яєчнею як ситний варіант сніданку.

грецький йогурт

Найкращий універсальний інгредієнт, простий, несолодкий грецький йогурт - це інгредієнт, наповнений калієм, закуска, начинка або сніданок. Додайте нарізані фрукти або ягоди для більш солодкого перекусу або виберіть його як заміну білка зі сметаною в раціоні, говорить Лондон. Спробуйте нежирне або нежирне несолодке для здорового вибору.

Манго

Парріс каже, що в одному манго є 350 мг калію. Подібно до інших фруктів, сушене манго було б багатшим калієм на порцію. Майте на увазі, у сухофруктах також більше цукру.

Подорожники

Подорожники ще багатші калієм, ніж банани. Запечені солодкі подорожники мають 663 мг калію на склянку, каже Парріс. Якщо чіпси подорожника на вашій алеї, до 10 скибочок забезпечує 501 мг.

Пов’язані: Скільки авокадо занадто багато?

Шпинат

Листова зелень чудово підходить для того, щоб упакувати трохи калію до їжі чи закуски, каже Лондон. Вони чудове джереловажливих мінералів, що регулюють артеріальний тиск, кальцію та калію, які також необхідні для підтримки мінерально-кісткової щільності, регулювання рідинно-електролітного балансу та сигналізації клітин у вашому тілі.

Солодка картопля

Парріс каже, що середній солодкий картопля містить 710 мг калію. Солодка картопля також має низький вміст жиру і є хорошим джерелом клітковини.

Едамаме

Едамаме - це ціла незріла соя, яку подають у стручку. Ця бобова рослина, запакована калієм, може забезпечити до 25% вашої добової норми як калію, так і магнію, і є ідеальним інгредієнтом для додавання білка на рослинній основі до будь-якої їжі, каже Лондон. Використовуйте його на пару, як закуску з морською сіллю та кайенським перцем, або спробуйте заморожений едамаме ‘рис; як обмін на зерно з обідом.

Картопля

Картопля упакована калієм і наповнена клітковиною. Одна картопля упаковує до 25% від денної норми калію та близько 5 г клітковини, говорить Лондон. Вона пропонує їсти його запеченим або у фритюрниці.

Гарбузи

Це живильна електростанція. Поряд з кабачками та пастернаком, ці бульби мають низьку калорійність, вони наповнені клітковиною та наповнені калієм та бета-каротином, які мають вирішальне значення для здоров'я та захисту від серцевих захворювань.

Пов’язані: Найкращі продукти з вітаміном С

Брокколі

Парріс каже, що в приготованій брокколі 508 мг калію на 1 склянку.

Квасоля

Парріс каже, що квасоля містить 356 мг калію на півсклянки. Квасоля упакована калієм.

Чорні боби

Чорна квасоля - ще одне чудове джерело калію. Парріс каже, що півсклянки забезпечує 305 мг калію.

Помідори

Одна чашка свіжих помідорів складає 10-15% від вашої щоденної вартості, і це простий спосіб додати більше цієї поживної речовини в день - особливо, якщо ви включаєте її в салати, бутерброди, супи , тушонки або соуси, каже Лондон. Зверніть увагу на консервований або збанкований томатний соус, приготований зі свіжими або цілими помідорами без додавання цукру.

Морепродукти

Усі морепродукти містять трохи калію, але палтус, тунець і тріска - ось одне з моїх найкращих варіантів, якщо ви хочете додати більше цієї поживної речовини у свої щоденні страви та закуски, каже Лондон. Порція консервованого тунця, що утримує 3 унції, становить до 12% від денної норми калію, що робить його зручним вибором для бутербродів та салатів. Парріс додає, що тріска має 316 мг, а лосось - 393 мг калію.

Мангольд швейцарський

Цей листовий зелений овоч є дуже поживним. За словами Парріса, він містить 961 мг калію при варінні. Це більш ніж удвічі більше калію в банані. Бонусом є те, що він також є низькокалорійним і хорошим джерелом клітковини.

Курка

Білки тваринного походження також є джерелами калію. Тваринний білок плюс овоч бульби та щедра листова зелень служать їжею, збагаченою калієм, каже Парріс. Вона каже, що 3 унції куряча грудка має 300 мг калію.

Буряк

Одна чашка відвареного буряка може забезпечити 518 мг калію. Буряк допомагає збільшити споживання калію, але також допомагає запобігти високому артеріальному тиску або контролювати його.

Макарони

100% цільнозерновий хліб та макарони - це простий спосіб додати більше калію до їжі. Хоча вони будуть варіюватися в кількості на порцію, одним простим способом додати більше цієї корисної для серця поживної речовини у свій раціон є включення альтернативних макаронних виробів з борошна, таких як цей фантастичний варіант готується з сочевиці замість зерен. Одна порція дорівнює до 10% від вашої щоденної вартості, каже Лондон.

Далі: Хочете схуднути в 2019 році? Почніть із цих 40 харчових продуктів та напоїв з підтримкою експертів

Джерела

• Jaclyn London, MS, RD, CDN Керівник відділу харчування та оздоровлення в WW
• Брітні Парріс, штат Меріленд, Р.Д., CDN в Culina Health
• Національний інститут серця, легенів та крові : План харчування DASH