23 способи включити кардіотренінг у тренування або рутину силових тренувань

Правда в тому, що багато видів фізичних вправ та силових тренувань можуть допомогти вам зберегти здоров’я та досягти своєї фітнес цілей, ви можете отримати максимум від кожного тренування, поєднуючи силу та кардіотренування. Ці ефективні тренування збережуть вашу серце насосне і здорове поки ти важиш на тренуваннівключення кардіотренування прямо у ваше тренування.

Пам’ятайте, завжди спочатку розігрівайтесь! Ми не можемо наголосити на цьому досить. Займатися будь-яким тренуванням, коли м’язи холодні, недобре. Спробуйте стрибнути на мотузці або ходити приблизно п’ять хвилин, щоб спокійно сказати своєму тілу, що воно збирається робити якісь напружені рухи.

Як часто слід робити кардіо та силові тренування?

Як сертифікований персональний тренер з 1995 року , Я допоміг багатьом клієнтам досягти своїх фітнес-цілей. Я рекомендую всім своїм клієнтам тренуватися з вагами принаймні три дні на тиждень, незалежно від того, зі мною вони чи ні. Я також кажу їм включити принаймні два інші дні кардіотренування . Включення кардіо дійсно приносить чудове поєднання у ваші тренування, зберігаючи їх свіжістю і виводячи ваше тіло на здоровий, стабільний рівень.

Час від часу, після того, як я видаю кардіорекомендації, я отримую відповідь - зазвичай миттєво і з великим акцентом - я ненавиджу біг а я просто не може Зроби це! я просто посмішка , оскільки існує безліч способів включити кардіо в силові тренування, які не передбачають бігу.

Пов’язані: 30 найкращих вправ на кардіо на всі часи, щоб накачати серце

Ідеї ​​використовувати кардіо в тренуванні з обтяженням

Навчальна схема

Це серія вправ без відпочинку між переключенням активності. Більшість моїх тренувань використовують це як основну філософію, і я структурую послідовність вправ так, щоб ви відпочивали щойно опрацьований м’яз, працюючи з іншим м’язом. Розвага, правда? Вам ніколи не потрібно зупинятися! Після закінчення одного раунду дайте собі невелику перерву для води і відпочиньте, перш ніж починати все спочатку. Маленький означає близько хвилини - це не час, щоб наздоганяти друзів у Twitter (достатньо часу, щоб зробити швидке селфі і повернутися до нього). Повторіть кожну серію три-чотири рази для повноцінного та надійного тренування, яке включає як силові тренування, так і кардіотренування.

Приклади:

Підтягування, віджимання, присідання , спади, присідання як один раунд.

Або нахилені над рядами, віджимання зблизька, випади, прогулянки на грудях і дошки як один раунд.

Заняття кардіо

Це хороші способи залишатися мотивованими та простий спосіб залучити своїх друзів. Вони чудово підходять і для конкурентів. Це не тільки силові тренування, але це також інтенсивні кардіотренування. Також допомагає мати викладача, який дає пропозиції, дивиться форму та надає нові ідеї. Важливо пам’ятати на заняттях - це знати межі власного організму. Візьміть кілька варіантів обладнання, яке використовувалося того дня, наприклад, міцнішу та легшу стрічку або пару різних наборів ваг, щоб ви могли продовжувати, коли ваше тіло потребує чогось легшого.

Перевірте свій місцевий Y.M.C.A. для занять, подібних до BodyPump та Cardio Blast, або мого абсолютного улюбленого кікбоксингу.

Пов’язані: 4 помилки на корточках, які ви могли б зробити

Інтервали

Ми говорили про інтервали, які використовували виключно бігова доріжка . Однак поєднання бігової доріжки з силовими вправами - це чудовий спосіб змішати речі для багатостороннього тренування, яке включає більше кардіотренування. Це також стає в нагоді, коли ви застрягли під час спроби з’ясувати що робити наступний. Поверніться на бігову доріжку і бігайте пару хвилин, поки ваш мозок шукає наступну вправу. Наступного разу, коли ви опинитеся безцільно роздивляючись спортзал, почніть бігати. Таким чином, ви можете легко включити кардіо вправи, оглядаючи тренажерний зал і приймаючи рішення щодо наступних силових або силових тренувань.

Приклад (для цього тренування бігайте по 2 хвилини між кожною вправою):

Бігайте 2 хвилини, потім зробіть 1 хвилину віджимань (коліна або пальці) протягом двох раундів.

Потім зробіть 1 хвилину присідань з вагою тіла ще два раунди.

Наступні два раунди кидають 1 хвилину планки.

Завершіть це раундами бічних дощок по 30 секунд з кожного боку після пробіжки. (Робіть лівий бік протягом 30 секунд, правий бік - 30 секунд, бігайте і повторіть.)

Табата

Це один з моїх улюблених секретів силових тренувань. Працюйте 20 секунд, відпочивайте 10 секунд і повторіть вісім разів. Це основа для всіх тренувань табата (хоча це можна нескінченно регулювати). Ви можете додати або видалити кількість раундів, збільшити час роботи та відпочинку, або змінити вправи під час тренування, або повторити один і той же перехід протягом усіх восьми раундів. Як би ви не робили це, є чудові програми для тренувань там, щоб покласти на телефон, щоб ви могли спостерігати, як годинник відбивається під час тренування.

Приклад (не забудьте відпочити 10 секунд між кожним 20-секундним раундом):

Випади зі стрибками: раунди 1, 3, 5 та 7; Віджимання: раунди 2, 4, 6 та 8.

Високе коліно, бурпеї, альпіністи, домкрати, присідання та стрибки, стрибки на фігуристах, стикачі, тремтіння, кучері та плечові преси.

Тепер спробуйте придумати власні раунди табата, які використовують вибрану за день групу м’язів, щоб отримати принаймні 30-хвилинне тренування.

Потрібні більше ідей?

Пов’язані: 101 найкраща котирування для фітнесу та тренувань, щоб тримати вас мотивованими

Ще 19 способів включити кардіотренування у тренування

Якщо ви все ще намагаєтесь включити більше кардіотренування, ось кілька приємних акуратних пунктів, які допоможуть знайти натхнення!

1. Біг: класичний і майже майже найкращий. Жодне божевільне обладнання і, незважаючи на нинішні переконання, дощ вас не розтане.
2. Еліптичний: У багатьох є проблеми з коліном, прості та прості. Виберіть це для більш плавної їзди або просто для того, щоб змішати це.
3. Сходи: якщо вони є у вас вдома, постарайтеся зробити все, щоб не бути ефективними під час виконання домашніх справ, тому вам доведеться підніматись і спускатися ще більше!
4. Східна машина: злий еквівалент вищезазначеного. Яке ласощі.
5. Плавання: Плавніше, ніж навіть еліптичне, це чудовий варіант. Чудово, якщо ви маєте справу з травмами нижньої частини тіла.
6. Будь-яке тренування для ніг: хочете поєднати кардіо з тренуванням? До всього додайте ноги, щоб збільшити частоту серцевих скорочень.
7. Біг назад: Один із моїх улюблених. Отримує фасади ваших ніг і ваших литок. Ще краще в гору — повірте мені!
8. Домкрати для стрибків: хтось із гімнастики старої школи?
9. Скакалка: Мій найвищий, найбільш транспортабельний інструмент.
10. Грати у футбол / баскетбол / теніс: це чудово! Піди ганяти м’яч, веселитися і дружити. Чесно кажучи, це має бути номер один. До речі, гольф та софтбол не рахувати .
11. Спринти: Виберіть поштову скриньку далеко перед вами, коли ви бігаєте, і діставайтесь якомога швидше. Якщо ви на біговій доріжці, накачайте цю присоску протягом 30 секунд. Змішайте їх і дійсно зробіть підрахунок пробігів. Плюс це змушує час пролітати!
12. Альпіністи: Знову ж таки, класичний тренувальний хід. Змішайте їх, щоб у вас було важко дихати.
13. Домкрати: Начебто як домкрати, але ви перебуваєте в положенні дошки, і ваші руки не рухаються. Все ще не розумієте? Ось відео.
14. Пагорби: починайте возитися з нахилом на біговій доріжці і робіть вигляд, що ви піднімаєтесь на гору або просто прямуєте до школи ... це в гору обидва шляхи.
15. Скосити двір: додайте певного опору, сумкуючи його, і не відставайте.
16. Чищення снігу: Є сніг десь, я це знаю.
17. Серфінг: Це так дуже весело - мені це дуже сподобалось! Барбадос, я закоханий у тебе.
18. Бокс: Це просто моє найбільше зняття стресу.
19. Вставте сюди своє улюблене! Повідомте нас у коментарях нижче про ваші улюблені способи включити кардіотренування у свої силові або силові тренування.

Далі: Здійсненні способи схуднення швидко і безпечно

Спочатку опубліковано в 2019 році.