Не в біг чи обертання? Не хвилюйтеся, адже простий спосіб прогулянки має неймовірні переваги для здоров’я

Ви, напевно, сьогодні проводите набагато більше часу вдома через коронавірус. Це означає, що ви, швидше за все, сидите більше, ніж зазвичай, переглядаєте улюблені шоу або прокручуєте телефон. Щоб позбутися цих сидячих звичок, непогано вийти і прогулятися. Ходьба - стримана вправа, яка приносить ряд корисних наслідків для здоров’я.

Зараз, як ніколи, так важливо знайти спосіб рухатися, каже Ральф наваррете , марафонець, і біг і фітнес тренер в Формула Біговий центр . Звичка ходити просто, але не завжди легко, додає він. Думка про те, щоб встати зі свого зручного положення, може само по собі психічно виснажувати, але ходьба - це заняття, яке, як було доведено, постійно має фізичні та психічні переваги.

Американська асоціація серця рекомендує дорослим отримувати принаймні 150 хвилин активності середньої інтенсивності щотижня, 75 хвилин енергійної активності або їх поєднання. Але Наваррете каже, що будь-яка кількість прогулянок корисна для вас.

Ви повинні враховувати все, що вас оточує, і всі ваші звички - сон, харчування та фізичну активність, пояснює він. Ключі до перегляду переваг - це визначення того, чого ви намагаєтесь досягти, чи це загальне фізичне здоров’я, чи психічна перерва, і що для цього потрібно.

Ходьба - це легкодоступна, доступна за ціною вправа, яку ви можете робити практично в будь-якому місці. Крім того, це безкоштовно. Також є численні переваги для психічного та фізичного здоров’я від ходьби.

15 переваг ходьби

1. Ходьба підвищує серцеву витривалість

Регулярні прогулянки покращать ваше серцево-судинна витривалість , Говорить Наваррете. Отже, ви легко перейдете до більш жорстких фізичних навантажень, таких як біг. Як бігун, я використовую перерви для ходьби під час інтервальних тренувань, щоб тіло відновилося між більш напруженими періодами бігу, пояснює він.

Пов’язані: 20 найкращих програм для тренувань

2. Це знижує артеріальний тиск

Ходьба може негайно позитивно позначитися на артеріальному тиску, каже Джанет Безнер , PT, DPT, PhD, FACT,прес-секретар Американська асоціація фізичної терапії та національний сертифікований тренер з питань охорони здоров’я та здоров’я. Відповідно до Клініка Клівленда , люди, які регулярно ходять, як правило, мають менші випадки інфарктів та інсультів, знижують артеріальний тиск і підвищують рівень здорового холестерину.

3. Ходьба усуває скутість і біль у суглобах

Ходьба рухає все тіло, що збільшує приплив крові, каже Наварете. Оскільки я працюю вдома з моменту початку пандемії, я більше сиджу за своїм столом, тому ходьба допомогла зменшити скутість мого нижнього відділу спина і хворобливість у литках.

Дослідження також показали, що ходьба захищає суглоби, що може утримати вас від розвитку артриту Гарвардська медична школа . І якщо у вас артрит, ходьба може допомогти полегшити біль.

4. Ходьба сприяє зміцненню здоров’я мозку

Ходьба корисна і для вашого мозку: це може зменшити випадки деменції та знизити ризик розвитку Альцгеймера. Безнер каже: Ваша швидкість розумової обробки покращується, тому Ви можете просто швидше реагувати, думати краще, Ваша пам’ять покращується, покращуються виконавчі функції. Виконавча функція включала б настрій і просто здатність бути уважними та знати, як реагувати в даний момент.

Пов’язані: 6 Переваги вправ для психічного здоров’я

5. Це зменшує ризик деяких видів раку

Фізична активність пов’язана з профілактикою раку, пояснює Безнер. Зокрема, ходьба може знизити ризик раку сечового міхура, молочної залози, товстої кишки, ендометрія, стравоходу, нирок, легенів та шлунку. Отже, це вагома причина рухатись.

6. Ви побачите покращення здоров’я кісток

Ходьба - це вправа з обтяженням , тобто ви піднялися на ноги, рухаєтесь і працюєте проти сили тяжіння. Це допомагає поліпшити здоров’я кісток, вважає Безнер, що є важливим з віком, оскільки кістки слабшають у міру дорослішання. Ходьба також покращує рівновагу та координацію та допомагає захистити вас від остеопорозу.

7. Ходьба дає вам час на Самодопомога

З пандемією, працюючи вдома, піклуючись про дітей, віртуальне навчання та все інше, що відбувається сьогодні, легко нехтувати собою. Наваррете каже, що час розмови для прогулянки дозволяє вам відійти від відволікаючих факторів вдома і займатися самообслуговуванням. Ви можете піти на прогулянку і нарешті послухати аудіокнигу, подкаст чи новий Тейлор Свіфт альбом, який ви мали намір відтворити, додає він.

8. Це допоможе вам заснути

Сон - це те, що нам усім більше потрібно, а ходьба допомагає підвищують рівень гормонів сну , як мелатонін. Якби ви вийшли сьогодні і пішли пішки, то сьогодні, напевно, побачите поліпшення сну, додає Безнер. Отже, це досить негайно.

Ходьба також покращить якість вашого сну та допоможе вам залишатись під напругою, коли ви не спите, за даними клініки Клівленда.

9. Ходьба допоможе вам зберегти здорову вагу

Регулювання ваги - ще одна користь для здоров’я при ходьбі, вважає Безнер. Регулярні прогулянки можуть допомогти вам зберегти здорову вагу, а також схуднути. За даними клініки Клівленда, гуляйте лише 30 хвилин на день, і ви побачите результати.

Пов’язані: 125+ безкоштовних потокових тренувань, які ви можете робити вдома

10. Ходячі бордюри тривожність

Ходьба або будь-яка фізична активність насправді корисна і для вашого психічного здоров’я. Безнер каже, що це покращує здатність мозку функціонувати, і дослідження показують, що ходьба може зменшити випадки тривоги і депресія .

11. Ходьба допомагає зняти стрес

Поряд з тим, що допомагає вам почуватися менш тривожно, ходьба також може полегшити стрес. За даними клініки Клівленда, ходьба виділяє ендорфіни, які можуть покращити ваш настрій. Крім того, регулярні прогулянки дозволять вам почуватись фізично краще, що також приносить переваги психічному здоров’ю.

12. Ви отримаєте імунітет

Ходьба показана не дають вам захворіти при застуді чи грипі, а люди, які хворіють, як правило, мають слабші симптоми і одужують раніше. Загалом, чим ви фізичніше підготовлені, тим сильніша ваша імунна система, говорить Безнер. Перебувати на свіжому повітрі, на свіжому повітрі, це корисно для всіх, корисно для вашої душі, корисно для вашого розуму, корисно для вашого тіла, і це точно розбиває сидяче.

13. Ходьба може зменшити тягу до цукру

Якщо у вас солодкий зуб або ви хочете перекусити протягом дня, більше пішої прогулянки може допомогти вам стримати тягу. Дослідження Університет Ексетера виявили, що 15-хвилинні прогулянки зменшили кількість шоколаду, який люди їли вдвічі, і вони могли краще регулювати щоденне споживання цукру.

14. Ходьба робить вас більш творчим

Відпочиваючи та гуляючи, ви, мабуть, почуватиметесь бадьорим та спокійнішим. Дослідники в Стенфордський університет виявив, що ходьба викликає творче мислення та натхнення. Якщо ви такий, як я, хто цілий день молотить за комп’ютером, відступ може підвищити вашу креативність або дозволити повернутися з новою перспективою, відчуваючи свіжість, говорить Наваррете.

15. Це допоможе вам почувати себе більш продуктивними

Багато переваг для здоров’я від ходьби, включаючи допомогу вам почуватися більш творчо, покращення пізнання мозку, а також загальне загальне фізичне та психічне здоров’я та самопочуття також можуть допомогти вам бути більш продуктивними вдома чи на роботі.

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

Щоб почати ходити, Наваррете пропонує зробити ходьбу звичною, встановивши погодинний таймер, щоб вставати і рухатись, і починати легко лише за п’ять або 10 хвилин ходьби, а потім прогресувати. Знайдіть способи зняти виправдання та бар’єри, що стримують вас від вставання та ходьби, додає він.

Шукаєте нове взуття для прогулянок? Перевіряти Parade.com вибирає для найкраще взуття для прогулянок для жінок .

Джерела

• Ральф наваррете , марафонець, тренер з бігу та фітнесу в Формула Біговий центр
• Джанет Безнер, PT, DPT, PhD, FAPTA, прес-секретар Американської асоціації фізичної терапії та сертифікований тренер з питань охорони здоров’я та національної ради
• Американська асоціація серця: Рекомендації Американської асоціації серця щодо фізичної активності у дорослих та дітей
• Клініка Клівленда: 5 чудових причин, чому вам слід сьогодні прогулятися
• Гарвардська медична школа: 5 Дивовижні переваги ходьби
• Гарвардська медична школа: 8 секретів доброго сну
• Національні інститути охорони здоров’я: Вправа для здоров’я кісток
• Science Daily: Фізична активність як профілактична стратегія проти депресії
• Стенфордський університет: Стенфордське дослідження виявило, що ходьба покращує творчість
• Університет Ексетера: Невелика прогулянка зменшує споживання шоколаду вдвічі