Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Жити з занепокоєнням незручно, вправи на дихання можуть допомогти - ось 10 для початку



Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів

Відчуття стурбований? Ти не один. Відповідно з Асоціація тривоги та депресії Америки , Страждають 40 мільйонів дорослих віком від 18 років тривожність , що робить це найпоширенішим психічним захворюванням у США

Можливо, ви не поодинокі у своєму занепокоєнні, але це не робить це легким, особливо на хвостовій частині пандемії, яка спричинила безліч тривоги та стресу. Для деяких, особливо мільйонів американців, які живуть із тривожним розладом або панічний розлад , тривога може мати руйнівні наслідки. Але, за словами ліцензованого клінічного психолога, можна жити комфортно і повністю з тривогою Доктор Шарон Салін .І один з найкращих способів зробити це за допомогою глибокого дихання.

Дихання полегшує занепокоєння, оскільки ми переносимо фокус з гоночних думок на сучасний момент і те, що відбувається в нашому тілі, говорить Салін. Хочете більше працювати над диханням через свою тривогу? Ось 10 дихальних вправ для початку.


10 дихальних вправ при тривозі

1. Черевне дихання

Однією з найпоширеніших технік дихання є дихання животом. Коли ми відчуваємо стрес, ми схильні дихати грудьми - що ми робимо, бігаючи, психіатр Доктор Дженніфер Лав і нейропсихолог Доктор К’єлл Туве Говік скажи Парад. Однак розслаблюючі вдихи надходять з живота.

Щоб зайнятися животним (або діафрагмальним) диханням, ляжте або сядьте і покладіть одну руку на живіт, а другу на груди. Розслабте живіт і уявіть собі струну, що витягує пупок на вдиху. Зверніть увагу, як рухається ваш живіт, коли ви дихаєте. Тримай. Видихніть ротом.

2. Йога дихання

Якщо ви коли-небудь практикували йогу, ви вже знаєте цінність йоги - або пранаями - дихання. Зрештою, техніка є основою будь-якої практики. До того ж це просто. Просто вдихніть носом три, зробіть паузу і видихніть носом три.

Пов’язане: 5 найкращих позицій йоги для кращого сну

3. Рівне дихання

Інша форма дихання йоги - це рівне дихання, або вдих і видих на однаковій довжині. Щоб потренуватися на рівному диханні, порахуйте до трьох під час вдиху носом, а потім видихніть стільки ж.

4. Уважне дихання

Уважне дихання є основним, але потужним медитація практика, яка допомагає зосередити свою увагу на диханні. Це допомагає вам бути присутнім тут і зараз. Щоб практикувати уважне дихання, повільно вдихайте носом, а видихніть ротом. Зайнявшись рутиною, зосередьтеся на своєму диханні. На швидкості. Відчуття. Те, як це відчувається. Спрямування вашої уваги на матеріальну річ (і дії) закріпить вас і може полегшити стрес і заспокоїти ваш розум.


Пов’язані: 40 найкращих цитат щодо психічного здоров’я

5. Резонансне дихання

Подібно черевному або животному, резонансне дихання є формою діафрагмального дихання, яке зосереджується на тривалих глибоких вдихах. Насправді, при правильній практиці, резонансне дихання сповільнює частоту дихання приблизно до шести вдихів на хвилину. Щоб зайнятися резонансним диханням, ляжте на підлогу. Вдихніть носом на рахунок шість. Видихніть на рахунок шість. Продовжуйте принаймні одну повну хвилину або до 10 хвилин.

Пов’язані:

6. Тривалий видих

Як випливає з назви, довгий видих - a техніка дихання, що передбачає тривалий видих . Або, інакше кажучи, довгий видих передбачає поступове збільшення вашого видиху, поки він не буде вдвічі довшим за вдих. Щоб практикувати цей метод, ляжте на спину або сядьте в зручну позу. Вдихніть і видихніть, скільки завгодно вам зручно, забезпечуючи рівну довжину вдихів. Після встановлення шаблону починайте сповільнювати швидкість видиху. Робити це слід поступово, і в комфортному темпі. Продовжуйте цей процес, поки не дійдете до співвідношення 1: 2, тобто вдихніть три, видихніть шість.

7. Грайте запах піци.

Інша стратегія глибокого дихання відома як запах піци. Щоб практикувати цю техніку, робіть вигляд, ніби ви відчуваєте запах смачного шматка піци, вдихаючи глибоко і повільно через ніс, Емі Морін, LCSW, розповідає Парад.Тримайте для рахунку три. Потім видихніть з рота, стиснувши губи, ніби ви охолоджуєте піцу. Виконання вправи тричі заспокоїть ваш мозок і ваше тіло.

Пов’язане: Чому тисячоліття борються зі своїм психічним здоров’ям

8. Спробуйте метод SOBER

Хоча дихання є лише одним кроком у цьому підході, метод СОБЕР може бути надзвичайно корисним для тих, хто живе та / або має справу з тривогою. Зрештою, це практика уважності. Ось як включити метод SOBER у ваш життя , відповідно до Роб Шайдлінгер, ліцензований шлюб та сім'я терапевт у Південній Каліфорнії.

  • Стій робити все, що ти робиш
  • Спостерігайте ретельно себе. Що ви думаєте, що робите в даний момент?
  • Дихати мінімум на 4 повних вдиху та 4 повних видиху.
  • Знищити відійміться від того, що ви робили і думаєте, як це спостерігається на другому кроці, і спробуйте зануритись у новий сенсорний досвід, навіть якщо він короткий. Торкніться чогось, що приносить вам комфорт чи задоволення (наприклад, кроляча лапка, оксамит). Послухайте пісню, яка вас радує. Прийняти душ. Скуштуйте щось смачненьке. Біг підтюпцем. Грати на музичному інструменті тощо.
  • Зв’язок комусь іншому. Поділитися тим, що ви робите чи відчуваєте з іншою людиною, є одним із найшвидших способів знизити рівень кортизолу, поряд з диханням.

9. Почергове дихання ніздрями

Інша форма йогичного дихання, відома як альтернативне дихання ніздрями, - чудовий спосіб заспокоїти свій розум, тіло та емоції. Це також дуже легко практикувати. Просто сядьте на підлогу, схрестивши ноги. Покладіть ліву руку на ліве коліно, а праву біля правої ніздрі. Видихніть повністю. Великим великим пальцем закрийте праву ніздрю. Вдихніть через ліву ніздрю. Прикрийте ліву ніздрю пальцями, відпустивши праву. Видихніть. Повторити.


Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

Отримайте хороші атмосфери та поради щодо здоров’я, доставлені прямо у вашу поштову скриньку! Адреса електронної пошти Будь ласка, введіть дійсну адресу електронної пошти.Дякуємо за реєстрацію! Будь ласка, перевірте свою електронну адресу, щоб підтвердити підписку.

10. 4-7-8 дихання

Розроблений доктором Ендрю Вейлом, 4-7-8 дихання (також відоме як розслаблююче дихання) - це форма діафрагмального дихання, метою якої є повернення тіла в рівновагу. Це допомагає регулювати нашу реакцію на бій або політ. Це також сприяє сну. Насправді люди відходили, практикуючи метод дихання 4-7-8. Щоб зайнятися 4-7-8, ляжте на спину. Вдихніть протягом 4 секунд. Затримайтеся 7 секунд і видихніть 8 секунд, Доктор Лора Луїс —Ліцензований психолог та власникПара терапії в Атлантіxplains. Зосередившись на своєму диханні, ви можете відвернути свою увагу від тривоги та уповільнити дихання.

Далі, ось 30 найкращих програм для психічного здоров'я .

Джерела