Ви набираєте вагу, незважаючи на регулярні фізичні вправи та здорову дієту? Це може бути чому

Незрозумілий набір ваги може бути неймовірно неприємним досвідом, особливо якщо ви наголосили на активності та здоровому харчуванні. Але є деякі речі, які ви могли б робити - або умови, які у вас можуть виникнути несвідомо, - які можуть призвести до підвищеного ризику раптового або несподіваного набору ваги.

Хороша новина полягає в тому, що як тільки ви ідентифікуєте ці тригери, багато з них можна змінити. Такі речі, як впоратися зі стресом, затримати більше годин сну та відкласти солянку, можуть допомогти вам уникнути небажаних кілограмів. Тут 15 причин незрозумілого набору ваги і що робити про них.

Стрес

Коли ви перебуваєте в постійному або щоденному стані стрес , рівень кортизолу збільшується. А дослідження показують, що надлишок кортизолу може призвести до збільшення ваги, особливо в області обличчя та живота. Це, каже Доктор Джош Сокира , клінічний дієтолог і засновник Ancient Nutrition, тому, що гормон стресу включає накопичення жиру в організмі.

Підвищений кортизол може також спричинити слабкість, широко розповсюджене запалення та біль, що може призвести до більш малорухливого способу життя та збільшення ваги, пояснює він. Щоб зняти стрес, Сокира пропонує часто гуляти на свіжому повітрі, займатися йогою, вести журнали та використовувати розслаблюючі ефірні олії, такі як лаванда та бергамот. Він також може допомогти звернутися за допомогою до кваліфікованого терапевта чи коханої людини, пояснює він.

Позбавлення сну

Неналежний нічний сон може привести до того, що люди звертаються до їжі як до засобу для компенсації втраченої енергії, що призводить до того, що можна запакуватись зайвими кілограмами.

Це пояснюється тим, що відсутність сну може порушити гормони апетиту, які регулюють голод Еллі Грегг , клінічний дієтолог із клініки Мейо. Грелін, гормон голоду, підвищується, а лептин, гормон задоволення, падає. Це призводить до вживання більшої кількості калорій і відчуття менш задоволення після їжі, додає вона. Намагайтеся спати щонайменше сім годин на ніч, щоб зменшити ризик збільшення ваги, пов’язаного зі сном.

Чи можете ви схуднути від фізичних вправ самостійно?

Розсіяне харчування

Багато людей використовують час їжі як можливість виконувати багатозадачні завдання. І поки ви прокручуєте телефон, дивитесь телевізор, працюєте на ноутбуці чи їдете за кермом, ви, ймовірно, переїдаєте, навіть не помічаючи цього, каже Грегг. Дослідження виявили, що це так, зі збіркою досліджень, опублікованою в Американський журнал клінічного харчування дійшовши висновку, що відволікання їжі збільшує шанси переїдання. Це, зазначає Грегг, безумовно може призвести до збільшення ваги. Вона пропонує спробувати обмежити або уникати екранного часу під час їжі. Розмістіть телефон на відстані, вимкніть телевізор і не їжте перед комп’ютером, пояснює Грегг. Це дозволить вам сповільнити та насолоджуватися їжею, а також набагато глибше усвідомлювати, що і скільки ви їсте.

Набиваємо занадто багато у своєму смузі

Регулярне вживання смузі - це простий спосіб побачити несподівану вагу на вазі, каже Грегг. Вона додає, що існує помилкова думка, що смузі - це напої для здоров'я. Це правда, що їх часто роблять із фруктами та овочами, які надзвичайно корисні для здоров’я. Однак є також багато добавок, особливо коли ви насолоджуєтесь у ресторані чи в розливному посуді. Смузі та соки можуть бути надзвичайно калорійними та цукром. Наприклад, Грегг цитує, що Daily Warrior від Smoothie King містить 680 калорій і 58 грамів цукру. Це перевищує рекомендації щодо калорій для цілого прийому їжі для багатьох людей, пояснює вона.

Вибираючи смузі, Грегг каже, що відмовляється від доданого цукру. Попросіть воду або молочний продукт, такий як мигдальне молоко, використовувати як основу замість соку, пропонує вона. Також попросіть не додавати цукор або замінники цукру. І Грегг каже, щоб пропустити варіанти, які перевищують 500 калорій, якщо не використовувати їх як заміну їжі.

Не змінюючи тренування

Можливо, ви відчуваєте несподіваний набір ваги, тому що робите неправильне тренування, пояснює Саара Хаапанен , персональний тренер і консультант з питань продуктивності в Колорадо. Вона зазначає, що якщо ви займаєтеся спортом і набираєте вагу, ви, мабуть, повинні змінити свій розпорядок дня, особливо якщо ви постійно займаєтеся одними і тими ж справами. Як люди, ми адаптуємось і нам потрібно постійно кидати виклик. Те саме стосується тренувань, каже Хаапанен. Вона ілюструє це на наступному прикладі:

Якщо ви робите багато рівноважних кардіо (тобто біг на бігова доріжка з тією ж швидкістю) ви станете ефективнішими при цьому. Біг стане легшим, і ви отримаєте багато переваг для серцево-судинної системи, але як тільки ви дійдете до точки, ваш час не буде корисним для зміни вашого тіла.

Щоб пом'якшити це, Хаапанен каже, що потрібно змінити ситуацію. Ви все ще можете запустити, але змінити його. Зробіть 1 хв спринту, додайте на пагорбах і варіюйте швидкість. Вона каже, що вся справа в тому, щоб ваше тіло вгадувало. Якщо ви виконуєте одне і те ж тренування щодня, змініть його, додайте до силових тренувань, ІГІТ, пілатес, йогу, танці або щось інше, що вам подобається. Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас.

Вагітність

Якщо ви набираєте кілька кілограмів і відчуваєте почуття, можливо, пора зробити домашній тест на вагітність. Вагітність, каже Доктор Девід Катлер , до сім'я Лікар з медичного центру в Провіденсі Сент-Джонс у Санта-Моніці, штат Каліфорнія, може бути певною причиною збільшення ваги. І якщо ви підозрюєте, що вагітні, настав час зателефонувати своєму лікарю. Один дослідження який проаналізував рівень збільшення ваги у 3800 жінок, виявив, що здорові жінки, які харчуються без обмежень, у першому триместрі в середньому набрали 2,2 фунта. І Американська асоціація вагітності говорить, що середній приріст ваги для жінок становить 1-4,5 фунта в першому триместрі та 1-2 фунти на тиждень у другому та третьому триместрі.

Пов’язані: 40 найкращих продуктів для схуднення

Затримка рідини

Зберігання рідини може призвести до того, що ви зможете трохи упакувати вагу води. Це може бути пов'язано з великим споживанням натрію, що може спричинити затримку рідини, особливо у тих, хто страждає захворюваннями нирок, серцевої недостатності, печінки. Мелані Стіл , зареєстрований дієтолог у Ванкувері.

Вона каже, що підтримка споживання натрію на рекомендованих 2300 мг на день для загальної популяції може допомогти запобігти надмірному затриманню рідини. А тим, хто страждає на захворювання нирок, серцевої недостатності або печінки, можливо, доведеться дотримуватися дієти з низьким вмістом натрію на основі рекомендацій лікаря або дієтолога, щоб утримати затримку рідини. У деяких випадках діуретики потрібні, щоб вивести зайву рідину або утримати організм від її утримання, додає Стіл. Великий приріст ваги за короткий проміжок часу є причиною зателефонувати своєму лікарю.

Гіпотиреоз

Недостатня активність щитовидної залози може призвести до набору несподіваної ваги. Стіл пояснює, що такий сценарій відбувається, коли ваша щитовидна залоза не виробляє достатньо гормонів. Гормони, що виділяються щитовидною залозою, допомагають регулювати споживання енергії вашим організмом, говорить вона. За словами Стіла, синтетичний гормон щитовидної залози, як правило, є лікуванням, і після діагностики та належної замісної терапії люди, швидше за все, бачать, як їх вага стабілізується. Якщо ви підозрюєте, що у вас такий стан, неодмінно зверніться до лікаря.

Наркотики та деякі ліки

Ви можете приймати різні ліки, замовлені лікарем, однак деякі з них можуть мати побічний ефект від небажаних зайвих кілограмів. Згідно з 2018р дослідження , антипсихотики, антидепресанти, антигіперглікеміки, антигіпертензивні засоби та кортикостероїди містять ліки, які були пов’язані зі значним збільшенням ваги.

Ще одним винуватцем може бути ваш контроль за народжуваністю - коли-небудь задавалися питанням, чому деякі жінки набирають вагу на контролі народжуваності, а інші не? Один дослідження виявив, що ваші індивідуальні гени можуть зіграти певну роль у визначенні того, чи призводить ваш контроль за народжуваністю до кількох зайвих кілограмів.

Ваш менструальний цикл

Ви можете відчувати роздуття до або під час менструального циклу, але чи коли-небудь ви переходили на ваги за цей час? Ваша вага може зрости через коливання гормонів. На це постійно скаржаться клієнти Геррінгтона. Її пропозиція щодо боротьби з нею? Вода. Хоча це може здатися нерозумним, вживання більше води може допомогти боротися із зайвими кілограмами, які виникають у вас під час менструації, каже вона. Краще зволоження допомагає змити систему.

Зневоднення

Якщо ви зневоднені, ваше травлення та швидкість, з якою ваше тіло переробляє їжу в енергію, зменшуються, що призводить до потенційної втоми та збільшення ваги, пояснює Ліза Герінгтон , особистий тренер та засновник FIIT House в Девісі, штат Каліфорнія. Вона зазначає, що зневоднення також сприяє уповільненню обмінних процесів, що може перешкоджати здатності вашого організму спалювати калорії швидше.

Щоб збільшити споживання води, Геррінгтон зазначає починати щоранку з 1-2 склянок води. Носіть з собою пляшку води, як нагадування, ковтнути протягом дня, прагнучи принаймні 8 (жінок), 12 (чоловіків) склянок води на день, більше, якщо ви живете в теплому кліматі та / або регулярно займаєтесь спортом. Інші способи потрапити в достатню кількість води, за словами Геррінгтона, включають попивання трав'яного чаю, води, напоєної фруктами, м'ятою або огірками, а також підживлення організму такими продуктами, як фрукти та овочі, що мають більший вміст води.

Синдром полікістозу яєчників

Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) також може призвести до набору ваги, не обов'язково збільшуючи споживання їжі або нездорову їжу, говорить Доктор Ава Вільямс , лікар первинної ланки в Докторі Спрінг. Жінки з СПКЯ можуть розвинути резистентність до інсуліну та зменшити здатність організму до цукру в організмі в енергію, пояснює вона. Якщо ви відчуваєте ці симптоми, поговоріть зі своїм гінекологом або терапевтом, щоб обговорити різні варіанти лікування.

Пов’язані: Що таке СПКЯ? Ми руйнуємо всі міфи навколо синдрому полікістозних яєчників

Кинути палити

Куріння, хоч і небезпечно для здоров'я, забезпечує незначний приріст метаболізму за рахунок стимуляторів, що містяться в нікотині, пояснює Ерін Палінський-Вейд , зареєстрований дієтолог і експерт з діабету в Нью-Йорку. Вона каже, що коли ви кидаєте палити, ваш метаболізм може дещо сповільнитися, оскільки ваше тіло пристосовується до нестачі нікотину. Однак це незначне зміна метаболізму - не єдина причина збільшення ваги. Багато людей прагнуть звички 'з рук в уста', яку дало куріння, і виявляють, що бездумно перекушують більше як заміну курінню, що може призвести до значного збільшення ваги, додає Палінскі-Вейд.

Синдром Кушинга

У деяких рідкісних випадках стан, відомий як синдром Кушинга, також може призвести до небажаних кілограмів. Кушинг відбувається внаслідок тривалого впливу високого рівня гормону стресу кортизолу, каже Палінскі-Вейд. Вона пояснює, що коли цей гормон стресу підвищений, він змушує організм накопичувати жир проти його спалення, що призводить до збільшення накопичення жиру, особливо в області живота. Оскільки накопичення вісцерального жиру може збільшити резистентність до інсуліну, це може привести до надмірного збільшення ваги.

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

Перименопауза або менопауза

Палінскі-Уейд пояснює, що одна з головних причин перименопауза а менопауза може призвести до збільшення ваги через втрату м’язової маси. Поєднання старіння, гормональних змін та зниження фізичної активності, що часто може статися через інші потреби життя , може призвести до зниження метаболізму і, як результат, збільшення ваги, пояснює вона. Коливання рівня естрогену (як дуже низького, так і високого) також може збільшити накопичення жиру в організмі, що призводить до збільшення ваги.

Далі, ось 13 причин, за якими ви не худнете, а також поради, що з цим слід робити, підтримувані експертами

Джерела

• Доктор Джош Сокира , клінічний дієтолог і засновник античного харчування
• Еллі Грегг , клінічний дієтолог із клініки Мейо
• Доктор Девід Катлер , лікар сімейної медицини в Оздоровчому центрі Провіденса Сент-Джонса в Санта-Моніці, штат Каліфорнія
• Мелані Стіл , зареєстрований дієтолог у Ванкувері
• Доктор Ава Вільямс , лікар первинної ланки в Докторі Спрінг
• Ерін Палінський-Вейд , зареєстрований дієтолог і експерт з діабету в Нью-Йорку
• Ліза Герінгтон , особистий тренер та засновник FIIT House в Девісі, штат Каліфорнія
• Саара Хаапанен , персональний тренер і консультант з питань продуктивності в Колорадо
• Американський журнал клінічного харчування : Харчування уважно: систематичний огляд та мета-аналіз впливу пам’яті та усвідомлення споживання їжі на їжу
• Харчування під час вагітності : Загальна кількість та структура збільшення ваги: ​​фізіологічні та материнські детермінанти
• Діабет, метаболічний синдром та ожиріння : Ліки, що викликають набір ваги та альтернативні варіанти в Канаді: огляд розповіді