Боретеся, щоб пролити ці зайві кілограми? Ось добавки до нарощування м’язів - ось найефективніші способи активізувати метаболізм

Повільний обмін речовин часто стає винним, коли ми намагаємося скинути вагу. Хоча це, безумовно, може бути причиною, важливо пам’ятати, що метаболізм може бути не єдиним фактором, що впливає. З огляду на це, можна зробити кілька простих змін способу життя, щоб підвищити обмін речовин, оскільки швидкий обмін речовин ніколи нікому не зашкодить.

Якщо вам потрібне оновлення, це метаболізм хімічний процес ваше тіло перетворює їжу, яку ви їсте, на енергію. Навіть у стані спокою, ваше тіло все ще потребує енергії для дихання, циркуляції крові та відновлення клітин. Енергія, яка використовується для цих процесів, позначається як базальна швидкість метаболізму, на яку впливають генетика, розміри та склад тіла, стать, вік та інші фактори.

По суті, метаболізм - це швидкість, з якою ви спалюєте калорії для отримання енергії, пояснює Стефані Нельсон, зареєстрований дієтолог і вчений з питань харчування Під бронею і MyFitnessPal . Багато людей, які хочуть схуднути, думають, що чим більше ви обмежуєте калорій, тим більше ваги ви втратите, говорить вона. Вони тримаються на менталітеті „калорії в / калорії поза”. Те, як обмеження калорій впливає на ваш метаболізм і втрату ваги, залежить від багатьох різних факторів. Вся справа в тому, щоб з’ясувати, що для вас найкраще підходить, і ви добираєтесь до них лише методом спроб і помилок (і вказівкою фахівця).

Пов’язане: Чи справді метаболізм є господарем вашої ваги?

Як збільшити обмін речовин

Це може активізувати ваш метаболізм, але це складно. На метаболізм впливає кілька факторів, таких як м’язова маса, мікробіом кишечника, стрес, емоційне здоров’я, сон та фізична активність, каже Юфан Лін, лікар з інтегративної медицини в Клініка Клівленда . Здоровий метаболізм підтримує здорову масу тіла та рівень енергії, говорить вона.

Значна частина досліджень метаболізму також суперечлива, говорить Нельсон. Потрібен справжній науковий фахівець, щоб проглянути всі дослідження і зрозуміти, які втручання працюють за певних умов, щоб збільшити ваш метаболізм, каже вона. Міфом є ​​те, що якщо одне дослідження говорить, що використання X, Y або Z збільшує ваш метаболізм, це робить це фактом.

Зважаючи на це, є кілька способів збільшити ваш метаболізм.

Пов’язане: 3 правила перезавантаження метаболізму

Нарощуйте м’язи, але отримуйте і кардіотренування

Посилення метаболізму має багато спільного як із збереженням активності, так і з здоровим харчуванням, каже Дайан Цумюїс, тренер MYXфітнес . Найкращий спосіб активізувати метаболізм - це нарощування м’язів.

Це пов’язано з тим, що м’язи спалюють більше калорій на день, ніж жир. Крім того, збільшення інтенсивності тренування може підняти калорійний опік у даний момент і мати більш тривале збільшення швидкості обміну речовин у спокої, говорить Тзіміс.

Дорослим рекомендується взяти хоча б 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності (або 75 хвилин енергійної діяльності) щотижня, за даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США. Принаймні двічі на тиждень слід додавати силові тренування помірної або високої інтенсивності, такі як вправи на опір або обтяження.

Прийняття режиму силових та кардіотренувань є життєво важливим, але переконайтеся, що ви рухаєтеся послідовно протягом дня, теж говорить Нельсон. Наприклад, вам може знадобитися швидка прогулянка щогодини або близько того, особливо якщо більшу частину дня ви проводите сидячи.

Відпочинь і керуй своїм стресом

Американці недосипають, як показують дослідження порушення сну пов'язані з ожирінням, говорить Лін. Отримання якісний сон може творити чудеса для метаболізму. Недолік сну збільшує вміст кортизолу в мозку, говорячи вашому тілу зберігати енергію. Позбавлення сну також заважає приймати рішення, це означає, що ви можете зробити не найкращий вибір дієти та способу життя.

Національний фонд сну рекомендує дорослим спати від семи до дев'яти годин на ніч. Ви можете визначити пріоритет сну, дотримуючись регулярного сну та часу пробудження, відключаючи від електроніки півгодини перед сном, обмежуючи кофеїн та алкоголь перед сном, а також мінімізуючи такі порушення, як світло, звук і температура.

Стрес також вивільняє кортизол, і Лін каже, що вивчає такі навички, як подолання стресу медитація , має вирішальне значення для підтримки здорового метаболізму.

Їжте свої фрукти та овочі

Цілісні продукти, включаючи фрукти та овочі, підтримують здоровий обмін речовин. Цей режим харчування багатий антиоксидантами та клітковиною, які підтримують здорове травлення та раннє насичення та зменшують запалення, каже Лін. Гостра їжа також може активізувати обмін речовин. Дослідження свідчать про капсаїцин у цих продуктах зменшує відкладення ліпідів в організмі та підвищує чутливість до інсуліну, що все добре для вашого метаболізму.

Федеральні дієтичні норми говорять, що дорослим потрібно щонайменше 1,5 - 2 склянки фруктів і 2 - 3 склянки овочів на день. Але, згідно з Центри з профілактики та захворювань , лише близько 10% дорослих відповідають цій вимозі.

Хронічне запалення та здорові бактерії в кишечнику також відіграють роль у метаболізмі, говорить Нельсон. Загалом, велике споживання солодкої їжі, оброблених харчових продуктів та великої кількості тваринного білка асоціюється із збільшенням запалення та зменшенням різноманітності мікробіоти кишечника, говорить вона. Ніколи не заважає їсти багато фруктів та овочів, нежирне м’ясо, цільні зерна, а також боби або сочевицю. Ці продукти підтримують мікробіоти кишечника та зменшують запалення в організмі, що може запобігти негативному впливу на ваш метаболізм.

Пийте багато води (і кави, і чаю)

Залишатися зволоженим підтримує ваш метаболізм підвищеним, говорить Тзіміс. Нашим тілам потрібна вода, щоб переробляти калорії, і вона підживлює майже всі функції організму, тому, забезпечуючи її те, що їй потрібно, може підтримувати ваш обмін речовин, додає вона.

Вживання кави та чаю також може бути корисним для вашого метаболізму, але в помірних кількостях, говорить Лін. Кофеїн діє як стимулятор, який може збільшити обмін речовин на короткий термін. Він також пригнічує апетит, що зменшує споживання калорій. Короткочасне обмеження калорій може допомогти схудненню, але в довгостроковій перспективі може знизити обмін речовин. Це не означає, що кофеїн шкідливий для вас, говорить Лін. Показано, що кава підвищує ясність психіки, підтримує здоров’я печінки та зменшує ризик хвороби Альцгеймера.

Зелений чай може також сприяти посиленню метаболізму, збільшуючи кількість спалених калорій та жиру, показують дослідження.

Пов’язані: 50 причин, чому ви повинні пити зелений чай

Підсилювач метаболізму

Не бракує добавок, які обіцяють посилити ваш метаболізм і допоможуть схуднути, але Лін закликає до обережності. Швидкий підхід, швидше за все, не спрацює. Щоб мати стійке схуднення, зміна повинна базуватися на способі життя, каже вона.

Здорове харчування, регулярні фізичні вправи, сон та зволоження дають найбільші переваги. Ці прискорювачі природного метаболізму є кращими для добавок, які не регулюються Адміністрацією США з питань харчових продуктів та медикаментів. Створення стійких здорових звичок матиме кращий загальний вплив на ваш метаболізм, тоді як курс медикаментозного лікування триватиме лише стільки часу, скільки його приймають, каже Тзіміс.

Добавки, що підсилюють метаболізм, також можуть мати деякі побічні ефекти, такі як почастішання серцебиття, інсульт, судоми або навіть смерть, додає вона.

Прийом добавки, що підсилює метаболізм, повинен бути крайнім заходом, якщо природні засоби не працюють, говорить Нельсон. Просто переконайтеся, що будь-яка добавка, яку ви приймаєте, перевірена сторонніми розробниками та спочатку поговоріть зі своїм лікарем. За її словами, може бути основна медична проблема, яка обмежує ваш метаболізм.

Що є найефективнішим підсилювачем метаболізму?

Втрата ваги - не єдиний ефект здорового метаболізму. Це також може очистити організм від токсинів, поліпшити кровообіг, підняти настрій і підняти природний імунітет, говорить Тзіміс. Змінення способу життя - це найефективніший прискорювач метаболізму, і це стає ще важливішим із віком, за її словами, з тих пір знижується базальний рівень метаболізму близько 2% на десятиліття після 20 років.

Подібно до того, як ваша поведінка сприяє підвищенню обміну речовин, спосіб життя також може руйнувати обмін речовин. Дієта на випадок дієти - це одна з найгірших речей, які ви можете зробити для свого метаболізму, говорить Тзіміус. Дослідження показали, що екстремальна втрата ваги за короткий проміжок часу призведе до уповільнення обміну речовин, що, в свою чергу, призводить до збільшення ваги в майбутньому.

Парад щодня

Ще один порушник: Сидіти цілий день, кожен день. Вам не потрібно рухатися постійно, але вам слід намагатися рухатися послідовно, говорить Нельсон. Здійснення одногодинної прогулянки в кінці довгого дня сидіння може бути не таким ефективним, як ходьба з кроком 10 хвилин кілька разів на день.

Змінювати фізичну активність у свій день не менш важливо, каже вона, додаючи, що зосередження лише на кардіотренування або просто на тренуваннях з опором не корисно для вашого метаболізму. Більшість людей отримують метаболічні вигоди від обох, говорить Нельсон.

Далі, ось п’ять продуктів, які можуть посилити ваш метаболізм.