Пандемія залишила нас усіх виснаженими, але ці 50 порад щодо підвищення стійкості можуть допомогти

Минулий рік був важким для всіх, що вплинуло на нас особисто та професійно так, як ми ніколи не уявляли. І в такі страшні та невизначені часи залишатися позитивним було легше сказати, ніж зробити. При стресі і тривожність на найвищому рівні, не можна заперечувати, що пандемія перевірила нашу внутрішню силу і стійкість .

Дослідження підтверджують: згідно з недавнім опитуванням, проведеним Parade у співпраці з клінікою Клівленда, 27% людей мають менше впевненість у своїй стійкості у важкі часи порівняно з періодом до пандемії.

Отже, що ж таке стійкість?

Стійкість - це наша здатність швидко оговтуватися від викликів у нашому власному житті і тісно пов’язана з оточуючими нас людьми та громадами, від сім'я і шкільного середовища на робочому місці, говорить Доктор Дуг Немечек, доктор медичних наук, MBA , головний лікар з питань поведінкового здоров'я в Cigna. Стійкість - це вміння, яке можна побудувати з часом та за допомогою практики. Хтось із високою стійкістю має міцний набір особистих якостей, які дозволяють їм успішно приймати стресові ситуації. Вони також мають соціальну та інституційну підтримку, необхідну їм для подолання поганих часів, а також здатність знаходити нові ресурси, коли того вимагає ситуація. Чудова новина полягає в тому, що стійкість схожа на м’яз: чим більше ми її використовуємо, тим сильнішою стає наша стійкість.

Якщо ви хочете відновити свою стійкість після такого важкого року, ось 50 рекомендацій для зміцнення м’язів стійкості.

Як побудувати стійкість

Слідкуйте за саморозмовою

Ваш розповідь позитивний чи негативний? Перший заохочуватиме вас рухатися вперед, а другий буде затримувати вас, говорить Джонатан Альперт , нью-йоркський психотерапевт, тренер з виступу та автор книги 'Будь без страху': змініть своє життя за 28 днів.
Уявіть, якби кожен раз, коли Майкл Джордан отримував м’яч, він думав: «Я вийшов з гри, я ніколи не буду робити цей кошик». Як ви думаєте, як би він це зробив? Якщо ви виявите, що нападаєте на себе, знайте, що говорять ваші страхи.

Щоразу, коли хтось боїться або відчуває себе вразливим, починається негативне мислення. Це те, як ми захищаємось від того, що, як ми боїмося, може бути важкою або небезпечною ситуацією. Проблема полягає в тому, що розум людини, якій не вистачає впевненості, не завжди робить різницю між фактично небезпечною ситуацією (а життя -загрожуюча ситуація) і уявна, додає Альперт. Підняття вашої кар’єри на новий рівень, запрошення когось на побачення або виступ від усього серця не вб’ють вас.

Помістіть це в перспективі

Так багато наших почуттів можна змінити, якщо ми змінимо своє мислення. Отримати перспективу - один із найпростіших способів зробити це. Замість того, щоб думати, що у вас поганий день, наприклад, можливо, у вас є поганий момент, говорить Доктор Наталі Бернштейн , клінічний психолог та тренер з питань психічного здоров’я.

Деякі способи отримання перспективи включають: Звернення уваги. Пауза. Практика.

Почніть з малого. Чи можете ви побачити загальну картину? Яка ваша роль у ситуації? Чи можливо сигнал, який ви почули, був від машини, завдяки якій ви впустили їх, а не нетерпляча машина позаду вас? Чи можливо, що у вашого партнера чи начальника поганий день, і саме тому вони на вас кинулись? Подивіться, чи зможете ви розділити емоції і дати собі хвилинку паузи, щоб по-іншому розглянути ситуацію.

Пріоритетні стосунки та побудова вашої системи соціальної підтримки

Розвивати потужну соціальну мережу, Доктор Холлі Шифф, PsyD , Пояснює ліцензований клінічний психолог. Вміння спілкуватися з іншими може допомогти вам підтвердити свої почуття і нагадати вам, що ви не самотні серед труднощів. Це може допомогти вам повернути надію та підтримати майстерність стійкості.

Виріжте соціальні порівняння

Порівняння себе з іншими вам не допоможе.

Так часто клієнти говорять мені: 'Але мої колеги набагато кращі за мене', - заявляє Альперт. Соціальні порівняння не служать жодній цілі і є лише виправданням, яке затримає вас там, де ви знаходитесь. Якщо ваш розум починає порівнювати, запитайте себе: «Як це мені допоможе? Це наближає мене до моїх цілей чи віддаляє від них? '

Продовжувати рухатися

Намагайтеся не думати про проблеми як про кінець, а швидше про можливість навчання, пояснює доктор Бернштейн. Внесіть необхідні коригування, але продовжуйте рухатися до своєї мети - не зупиняйтесь.

Самодопомога

Бережіть своє тіло та своє психічне здоров’я. Стрес є фізичним та емоційним, тому підтримка позитивного способу життя, включаючи здорове харчування, регулярний сон, зволоження та регулярні фізичні вправи можуть допомогти зміцнити ваше тіло, щоб адаптуватися до стресу та зменшити кількість тривоги, депресія і стрес, констатує доктор Шифф.

Знай, що хочеш

Напрямок і ясність розуму допоможуть вам впевнено рухатися вперед, говорить Альперт. Чудовий Стівен Кові, автор бестселерів '7 звичок високоефективних людей', мабуть, сказав це найкраще: якщо сходи не притуляється до правильної стіни, кожен наш крок просто швидше призводить нас до неправильного місця.

Практикуйте вдячність

Дослідження показали, що подяка має силу змінювати погляди. Зосередившись на багатьох речах, які йдуть правильно, ви зможете адаптуватися до ситуацій, не ідеальних, пояснює доктор Бернштейн.

Пов’язане: 50 простих способів практикувати вдячність, які зроблять ваш день ще кращим

Практикуйте уважність

Ведення журналу та медитація можуть допомогти вам зосередитися на позитивних аспектах вашого життя, згадуючи речі, за які ви вдячні, і які можуть підштовхнути вас до вирішення ситуацій, що вимагають стійкості, констатує доктор Шифф.

Знай свої сили

Як і у будь-якому підприємстві, найкраще працювати з міцного фундаменту, вважає Альперт. Подумайте про свою впевненість як про стільницю, яку підтримують чотири ніжки. Кожну ніжку потрібно міцно посадити, щоб підтримувати стільницю. Які ваші сильні сторони? В чому ти вмієш? Зберігайте свою увагу на тому, у чому ви вмієте, а не на тому, що, на вашу думку, є вашими недоліками.

Бувай здоров

Набагато важче впоратися зі стресовими ситуаціями, коли ви недосипаєте, погано почуваєтесь або навіть голодні. Переконайтеся, що ви задовольняєте свої основні потреби спочатку і послідовно, пояснює доктор Бернштейн.

Прийміть зміни і прийміть їх

Коли ви приймаєте обставини, які неможливо змінити, це допомагає зосередитись на речах, які ви можете змінити або на які вплинути, і, в свою чергу, це підвищує вашу стійкість, говорить доктор Шифф. Навчившись бути більш пристосованими, ви будете краще підготовлені реагувати, коли стикаєтесь із життєвою кризою. Використовуйте це як можливість розгалуження, адаптації та процвітання; бути гнучким.

Усуньте що-якщо

Цей тип мислення еквівалентний потрапленню під цю стільницю та тряску ноги або двох, стверджує Альперт. Це дестабілізує ваші переконання, внесе сумніви у ваше мислення і похитне ваш фундамент. Щоразу, коли ти починаєш думати, що, якщо, зміняй своє мислення на Я буду.

Шукайте підтримки

Наявність системи підтримки для сім’ї та / або друзів, з якою ви можете звільнити свої емоції і на яку покладаєтесь, щоб ваша спина могла бути дуже корисною. Знання того, що у важкі часи у вас є люди, які можуть стояти поруч, може допомогти вам почуватися сильніше впоратися з тим, що вам подобається, - пояснює доктор Бернштейн.

Формуйте свою впевненість

Люди з вищою самооцінкою стійкіші до стресових подій. Зробіть підсумок своїх навичок і визнайте, де ви перевершуєтесь, і що допоможе вам добре зіткнутися з життєвими труднощами, говорить доктор Шифф. Якщо у вас є сильне почуття себе, це дасть вам сили продовжувати рухатися вперед і долати будь-які напасті.

Забудьте про ідеальність

Тому часто люди не переслідують речі, бо вважають, що це має бути в самий раз. Вони роздумують над тим, як підходити до речей, вести себе чи говорити щось до того, щоб наповнитися тривогою, або взагалі не вживати ніяких дій, або робити це таким чином, що не вистачає впевненості, констатує Альперт.

Пов’язані: 125 способів виявити моральну підтримку

Спочатку визнайте свої почуття, а потім дійте

Спроба ігнорувати відчуття стресу або перенапруження може лише погіршити ситуацію, пояснює доктор Бернштейн. Спробуйте підтвердити свої почуття, дайте собі трохи часу, щоб відчути розчарування і страх, але потім складіть план. Навіть невеликі дії можуть бути корисними.

Зосередьтеся на майбутньому

Важливо мати речі, на які можна чекати, і якщо у вас є надія на майбутнє, це може допомогти вам бути більш витривалими. Це може бути щось таке маленьке і просте, як прогулянка чи читання улюбленої книги. Складайте графіки та приймайте участь у позитивних подіях, це може підвищити ваш настрій та здатність краще справлятися, коли справи не такі приємні, каже доктор Шифф.

Відкрий рот і говори

Простіше кажучи, відкрий рот і скажи щось. Той, хто зробив слід у цьому світі, висловився, представив свої ідеї та ризикнув, пояснює Альперт. Наважтесь сказати те, у що ви вірите. Ви можете бути приємно здивовані тим, хто вас слухає, і вражений вашою впевненістю в тому, щоб поділитися своїми ідеями.

Поглянь назад

Подумайте про попередні ситуації, коли ви стикалися зі стресовими моментами, і обміркуйте, як далеко ви пройшли і уроки, які ви вивчили на цьому шляху, - стверджує доктор Бернштейн.

Вчіться на своїх помилках

Кожна помилка може стати можливістю навчання і навчити вас чомусь важливому, тому завжди шукайте урок, пояснює доктор Шифф. Існує явище, яке називається посттравматичним зростанням, коли люди, які переживають кризові ситуації, насправді можуть переоцінити своє життя та внести позитивні зміни; і пережити трансформацію на краще.

Залишайтеся сильними та зосередженими

Будуть і недоброзичливці, і ті, хто сумнівається у тобі, але нехай це не заважає тобі говорити, ризикувати і робити те, у що ти віриш. Критика просто означає, що ти змусив людей задуматися. Багато, хто робив впевнені та сміливі кроки, стикалися з опором. Залишайтеся зосередженим на тому, у що ви вірите, і рухайтеся вперед, говорить Альперт.

Виберіть прийняття замість румінації

Трапляються речі, про які ми хотіли б змінитись, Саба Харуні Лур'є, LMFT, ATR-BC , Власник і засновник терапії корінням, стверджує. Незважаючи на те, що ми знаємо, що не можемо, ми все одно можемо уявити, що все інше. Свідомий вибір руху вперед замість роздумів може допомогти вам розібратися з тим, що насправді є, і пройти через нього стійко.

Створіть список того, що для вас важливо

Залишаючись на першому місці у своєму розумі, що є найважливішим, це допоможе вам заблокувати шум інших факторів, які змагаються за вашу увагу і відволікають вас від прогресу, говорить Енні М. Варварян, PsyD , Ліцензований клінічний психолог.

Встановіть хороші повсякденні звички

Вправа дозволяє зрозуміти перспективу ситуації або зіткнення, що викликає у вас проблеми, Лінн Бергер , Пояснює ліцензований радник з питань психічного здоров’я та радник з питань кар’єри. Залучення іншої діяльності, щоб відволіктися, може надзвичайно допомогти вам і покращити ваше розуміння ситуації.

Підтримуйте почуття гумору

Шукайте можливості посміятися, зв’язатись, подихати, говорить Лур’є. Навіть у найтемніші часи бувають моменти легковажності. Дозвольте собі перспективу та простір, щоб сміятися.

Зверніться до інших, щоб притягнути вас до відповідальності

Спирайтеся на допомогу у вашій системі соціальної підтримки і просіть їх притягувати вас до відповідальності за ваші емоції, ваші цілі та відстеження вашого прогресу, коли ви рухаєтесь далі, констатує Варварян.

Займіться хобі

Це дозволить вам завершити роботу, проявити творчість і зрозуміти свою ситуацію, пояснює Бергер.

Попросіть про допомогу, коли вона вам потрібна

Стійкість - це не токсичний позитив або ігнорування викликів, це навчитися адаптуватися після викликів, говорить Лурі. Деякі з цього процесу можуть просити про підтримку: просити добрих слів, відволікати увагу або слухати вухо.

Знайдіть свою спільноту

Інші, хто стикався з подібними ситуаціями та боротьбою, швидше розуміють ваш суб’єктивний досвід. Пошук вашої спільноти дозволяє вам залишатися на зв'язку з іншими, замість того, щоб ізолюватись чи намагатися впоратись самостійно, пояснює Варварян.

Переоцініть свої життєві та кар’єрні цілі

Це дозволяє взяти під контроль своє життя і почувати себе повноваженнями, констатує Бергер.

Запишіть свої думки

Якщо ви намагаєтесь отримати ясність своїх думок та емоцій, запишіть їх, говорить Варварян. Запис речей дозволить вам висловити свій власний досвід, але також дозволить краще зрозуміти себе, що може допомогти лише тоді, коли ви намагаєтеся подолати напасті.

Пов’язане: 15 журналів про тривогу, щоб зменшити стрес і допомогти вам почуватись трохи спокійніше прямо зараз

Будьте гнучкими, відкритими та зацікавленими

Фактори, які можуть допомогти людям оптимізувати свою здатність бути більш присутніми та зайнятими своїми дітьми, наприклад, включають: управління часом, усвідомлення стресу, встановлення меж на роботі, розуміння того, як їх власна психологія (тобто внутрішня дитина) виражається в батьківстві, Девід Ракофський, PsyD , Пояснює президент Веллінгтонської консультативної групи.

Змініть розповідь у своїй голові

Побудова розповіді є важливою частиною стійкості. Наприклад, людина, яка сприймає себе як людину, яка пережила біду, відрізняється від того, що сприймає себе як її жертву, зазначає Варварян. Зміна цієї точки зору та переформування потужних думок є важливою частиною формування стійкості.

Їжте здоровішу їжу

Уникайте продуктів, які не підтримують здоровий спосіб життя. Зниження цукру у вашому раціоні також корисно, вважає Бергер.

З’ясуйте, що рухає вами на глибокому рівні

Визначення ваших стосунків з мотивацією є ключовим фактором збереження стійкості та впевненості, констатує Ракофський.

Висиптесь повноцінно

Ви почуватиметеся краще і зможете краще справлятися з щоденними проблемами, пояснює Бергер.

Розглядайте виклик як можливість

З кожною проблемою є можливість для зростання. Бачити виклик скоріше як можливість, а не лише як його закінчення, дозволяє розглядати невдачі, помилки або втрати як час особистісного зростання, каже психотерапевт із Бостона. Анжела Ебать . Пересуваючись через серцевий біль, біль або труднощі, розглядаючи це як час для вас, щоб дізнатись більше про те, хто ви є і наскільки ви здатні, природно, виробить стійкість.

Зосередьтеся на цілісному управлінні здоров’ям

Оптимальне здоров’я досягається тоді, коли людина зосереджується на фізичному та психічному благополуччі, а сильний рівень стійкості є відображенням не лише психічного здоров’я людей, але й дуже залежить від забезпечення фізичного здоров’я всієї людини, каже доктор Немечек . Люди, які успішно культивують здорові звички та включають регулярні психічні та фізичні оздоровчі процедури, такі як режим щоденних вправ, часто демонструють вищий рівень стійкості в цілому.

Знайте, що емоційний біль тимчасовий

Зіткнувшись з емоційним болем, може здатися, що ми будемо в ньому назавжди. Ця думка сама може посилити тяжкість емоцій, які хтось відчуває, і погіршити їх, пояснює Фікен. Переформатування цієї точки зору, кинувши виклик думці, допоможе вам почуватись краще, мислити більш реалістично та формувати стійкість. Прикладом перекладу може бути: я знаю, що це здається назавжди, і я логічно знаю, що це не так. Я вже переживав важкі речі і вийшов нормально. Я знаю, що теж пройду через це.

Якщо ви застрягли в тому, як переформулювати, просто подумайте, що б ви сказали своєму найкращому другу, якби вони потрапили в таку ж ситуацію. Скажіть їм, що я ненавиджу вам це говорити, але зараз це назавжди, чи ви скажете щось більш реалістичне та доброзичливе? Що б ви не сказали своєму найкращому другу, а тепер скажіть собі.

Збільшити вплив різноманітності раси, культури, соціально-економічного походження, релігій та думок

Пошук можливостей через свою сім’ю, дружбу та спільноту оточити себе людьми, що відрізняються від вас, - це ефективний спосіб підвищити свою стійкість і налагодити зв’язок з іншими, стверджує доктор Немечек.

Дайте собі дозвіл відчувати смуток, злість і зневіру

Як люди, ми переживаємо важкі емоції - смуток, гнів, зневіру - коли стикаємося з травматичним досвідом, пояснює доктор Кеннеді. Надання дозволу відчувати ці емоції та пошук підтримки, яка допоможе нам впоратися з ними, є важливими інструментами для розвитку стійкості.

Максимізуйте обізнаність та доступ до інструментів та ресурсів

Діти, чиї батьки мають доступ до ресурсів, що сприяють зміцненню стійкості у молоді, та користуються ними, швидше за все, ніж діти, чиї батьки менш заангажовані, каже доктор Немечек. Ці ресурси можуть бути доступні у вашій медичній страховці, у вашого роботодавця або навіть у вашій громаді.

Знайте, що ви не самотні

Дослідження показують, що стійкість - це не менше як підтримка стосунків, так і внутрішня сила, пояснює доктор Кеннеді. Відкриття того, як ми маємо справу, дозвіл іншим допомогти нам або спостереження за тим, як інші справляються з бідами, може нагадати нам, що ми не самі .

Сприяти прозорому двосторонньому спілкуванню

Працівники, які активно та часто ведуть відкриті та прозорі бесіди на роботі та мають однаково комунікабельні стосунки керівництво , мають вищу стійкість, каже доктор Немечек. Бути відкритим, прозорим та доступним для потреб ваших колег, як тих, що зверху, так і нижче вас - це один із найкращих способів підвищити стійкість на вашому робочому місці. Те саме стосується стосунків поза роботою. Обов’язково виділіть час на розмову з друзями та родиною та справді беруть участь у розмові. Присутність у даний момент допомагає вам зв’язуватися та спілкуватися ефективніше.

Розробити нову норму

Деякі несприятливі події можуть змінити ситуацію так, що вони не повернуться до норми. Адаптація передбачає розробку нової норми, в якій ми можемо розвиватися і навіть процвітати. Наприклад, якби ви отримали ампутацію ноги, ви пережили б фізичні та емоційні зміни, які потребували б вивчення нових способів бути мобільними, продумати свою Я-концепцію та взаємодіяти з іншими, стверджує доктор Кеннеді.

Пам’ятайте, що звернення за допомогою - це знак сили

Дослідіть, що доступно для вас за вашим планом охорони здоров’я, мережею, що здійснює догляд, або роботодавцем. Ми всі пережили цей минулий рік разом, переживаючи пандемію по-різному, але всі ми певною мірою зазнавали стресу і переживаємо нову ситуацію, пояснює доктор Немечек. Доступ до існуючих ресурсів, що пропонуються на вашому робочому місці, та регулярні консультації зі своїм медичним працівником можуть не тільки допомогти вам подолати негаразди, але це також пов’язано з вищою стійкістю у всіх вікових категоріях.

Зосередьтеся на самопочутті та знайдіть своє значення

Стійкість передбачає подолання наслідків події, але це також стосується профілактики та оздоровлення, каже доктор Кеннеді. Розвиток позитивних думок та підтримуючих стосунків допомагає нам вирішувати проблеми, коли вони виникають. Коли ми можемо зосередитись на рішеннях, зануритись у діяльність, якою ми насолоджуємось, побудувати довіру у наших стосунках та мати відчуття сенсу та мети у своєму житті, ми створили основу для подолання важкого досвіду. Мислення, яке дозволяє нам дивитись на напасті як на можливість зростати та змінюватися, - це латинська фраза succisa virescit - те, що скорочується, стає сильнішим.

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

Використовуйте простий фреймворк

Наша стійкість завжди перевіряється, але зараз ми всі стикаємося з труднощами, зазначає доктор Немечек. Як частина Індексу стійкості Cigna, найбільшого в США дослідження стійкості серед дітей, їхніх батьків, молодих людей та дорослих у працездатному віці, дослідження показали, що стійкість може зміцнюватися та зростати з часом.

Простий фреймворк Cigna є корисним нагадуванням про те, що важливо:

• Г: Заземліться в ситуації
• R: Визнай, що ти можеш контролювати
• O: Організуйте необхідні ресурси
• W: Працюйте зі своєю громадою за підтримкою

Інформаційний бюлетень 'Здоровий зараз'

Розуміння стійкості вимагає часу, щоб навчитися

Стійкість не є генетичною ознакою. Хоча дослідження показують, що впевненість у своїх силах та навички вирішення проблем є ключовими складовими для формування стійкості, ці елементи можна навчитися та культивувати за допомогою заохочення, яке ми отримуємо від інших, дій, які ми робимо, та способу, яким ми обираємо думати про своє лихо. , говорить доктор Кеннеді.

Далі читайте 100 цитат про міцність та стійкість, які допоможуть нам пережити важкі часи .

Джерела

• Джонатан Альперт , Манхеттенський психотерапевт, тренер з виступу та автор Будьте безстрашними: змініть своє життя за 28 днів
• Наталі Бернштейн , клінічний психолог та тренер з питань психічного здоров’я
• Холлі Шифф , Psy.D., ліцензований клінічний психолог
• Саба Харуні Лур'є, LMFT, ATR-BC, власник та засновник терапії корінням
• Annie M. Varvaryan , Д. Ліцензований клінічний психолог
• Лінн Бергер , Ліцензований радник з питань психічного здоров’я та кар’єрний радник
• Девід Ракофський , Psy.D, президент Веллінгтонської консультативної групи
• Анжела Ебать , Психотерапевт із Бостона
• Дуг Немечек , Головний лікар у Cigna
• Ванесса Кеннеді , Доктор філософії Директор з психології в Driftwood Recovery