Що таке BCAA? Підказка щодо доповнення до тренування, про яку завжди говорить ваш тренер

Є причина, за якою з’явилися компанії, які після короткої вікторини надсилають персоналізовані пакети вітамінів та добавок прямо до ваших дверей: попит є. Те, що зараз стало називатися `` оздоровчим промисловим комплексом '', - це плітка чаїв, схвалених знаменитостями, і адаптогенів, гідних Instagram, що означає, що важко визначити, що насправді потрібно вашому організму, а що абсолютно не потрібно.

У випадку BCAA - що означає амінокислоти з розгалуженим ланцюгом -це те, що абсолютно потрібне вашому організму; але, можливо, не у формі доповнення. Ось висновок про те, що таке ланцюг лейцину, валіну та ізолейцину сказав зробити для свого тіла (крім того, що відіграє вирішальну роль у регулюванні таких речей, як добре здоров'я ) проти того, що він насправді робить для вашого організму, і всього, що вам потрібно знати, перш ніж додати чергову добавку до своєї рутини.

Пов’язане: Що таке адаптогени? 6 потужних добавок до коктейлів для початку

Що таке BCAA?

Тепер, коли ви знаєте, що означає BCAA, що саме являють собою амінокислоти і чому вони важливі? Як і Орландо, штат Флорида Кейт Річардсон, RDN, LD, пояснює, що вони є будівельними елементами білка (який сам по собі має вирішальне значення для майже всього у вашому організмі на клітинному рівні). Але чому саме ці три амінокислоти - знову ж таки, це лейцин, валін та ізолейцин - досить важливі для виділення, особливо спортсменами?

Три BCAA представляють інтерес для дослідників через їх потенціал зменшити розпад м'язової тканини та поліпшити відновлення після тренування, зазначає Річардсон. Це приносить користь спортсменам, оскільки це зменшує затримку м’язової болючості (DOMS) і дозволяє їм знову повернутися до ефективних тренувань.

Саманта Роуленд, CPT, FNS, PN1 оф Укуси оздоровчого каже, що весь білок з часом розпадається на амінокислоти в організмі в процесі травлення. Ці амінокислоти - їх потрібно 20 вашому організму - потім використовуються та розподіляються для побудови та відновлення м’язів, тканин, клітин тощо. Роуленд зазначає, що BCAA можуть негайно використовуватися м’язами, проте без необхідності попереднього розщеплення печінкою. Ось чому вони є настільки бажаним доповненням для спортсменів; вони швидше впливають на відновлення та нарощування м’язів.

Чому доповнення BCAA суперечливе

Однак BCAA - це не просто доповнення; вони насправді містяться в продуктах харчування, включаючи яйця, молоко, м’ясо та інше (в основному, все, що має високий вміст білка). Поширена помилкова думка, що єдиний спосіб отримати ВСАА - це прийом їх у формі таблетки або порошку. Цікаво, чому їх приймають як добавку, коли їх можна вживати в їжу, яка є загальною частиною типової західної дієти? Річардсон пояснює, що вони не зв’язуються з іншими молекулами їжі і засвоюються набагато ефективніше, ніж ВСАА, що містяться у цілих харчових джерелах. Незважаючи на це, оздоровча спільнота все ще розділена.

Багато експертів стверджують, що поки ви отримуєте достатню кількість білка у своєму раціоні, ви отримуєте достатню кількість BCAA, і це робить добавки непотрібними. Інші стверджують, що доповнення дієти, багатої білками BCAA, лише посилить їх користь. Навіть при такому розбитті BCAA є популярним доповненням - про яке вам, мабуть, вам розповів ваш тренер, - але вони також суперечливі, оскільки багато з їх високо схвалених переваг не підтверджені науковою літературою.

Здоровий заразПорада

Що ще говорить наука про BCAA

Однією з переваг BCAA рекламується з 1980-х є твердженням, що вони покращують спортивні показники. Однак дослідження не змогли остаточно довести це. Інші дослідження, такий як той, що опублікований у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування , говорить, що немає доказів, що підтверджують твердження, що дієтичні BCAA стимулюють синтез м’язових білків (що є процесом нарощування м’язової маси).Є дослідження, яке виявилощо після ексцентричних вправ, BCAA впливає на відновлення м’язів незначні.Подальші дослідження насправді стверджуютьщо підвищений рівень BCAA пов’язані з ожирінням та резистентністю до інсуліну в організмі (а в деяких випадках занадто багато ВСАА порівняно з іншими амінокислотами можуть навіть знизити рівень центрального серотоніну).

Однак не все погано.Є дослідження, яке виявилощо Добавки BCAA має сприятливий вплив на зменшення DOMS (заява, яку зазначив Річардсон вище).Завершилось ще одне дослідженнящо в поєднанні з розгалуженою ланцюгом кетокислоти (BCKA), BCAA прискорили синтез м’язового білка .

Подивіться, чому думки щодо добавок BCAA розділяються? Існує багато міфів, що циркулюють щодо добавок, в тому числі про те, що вони марні. Тут важлива ваша причина для поповнення BCAA. Якщо ваш тренер гарантував, що ви швидше побачите збільшення м’язів завдяки BCAA? Доказів немає. Хочете полегшити біль DOMS, однак? Ну, це вже інша історія. Потрібен додатковий білок? Це також може бути причиною для доповнення, як зазначає Річардсон.

[Деякі] змагальні спортсмени [можуть] вимагати додаткового білка зі свого раціону, але не мають часу чи апетиту споживати його з їжею, пояснює вона. Додавання напою BCAA набагато практичніше, ніж нагрівання куряча грудка і їсти в дорозі. BCAA також можуть допомогти людям з дієтичними обмеженнями, такими як веганство, задовольнити щоденні потреби.

Пов’язане: 8 фактів, які ви не знали про добавки

Коли і як - додати добавку BCAA до своєї звичайної роботи

Якщо ви зацікавлені в добавці BCAA - або думаєте, що вам може знадобитися додатковий білок - життєво важливо співпрацювати з зареєстрованим дієтологом-дієтологом (RDN), оскільки добавки BCAA не для всіх. Роуленд спеціально зазначає, що якщо ви вагітні або годуєте груддю, спочатку слід проконсультуватися зі своїм лікарем, при цьому Річардсон додав, що в цьому випадку це не рекомендується виключно через те, що існує мало доказів для підтвердження потенційних ризиків.

Крім того, оскільки ваш зріст і вага, режим вправ, дієта та цілі також повинні враховуватися, RDN може допомогти визначити, чи потрібні вам навіть добавки. Є деякі випадки - наприклад, люди, які займаються низькоінтенсивними тренуваннями - коли доповнення BCAA просто не потрібно.

Якщо ви займаєтеся легкими або рекреаційними вправами, вам, швидше за все, не знадобляться добавки BCAA, якщо вашої дієти не бракує, - ділиться Річардсон. Пам’ятайте, суть BCAA полягає у тому, щоб допомогти уповільнити розпад м’язів та прискорити відновлення, щоб ви могли виконувати високий рівень під час наступного тренування.

Якщо ви визначите, що можете отримати користь від добавок BCAA, консультація з RDN може допомогти вам вибрати найкращий тип (співвідношення 2: 1: 1 лейцин: ізолейцин: валін, на думку Річардсона). Ви можете приймати BCAA до, під час або навіть після тренування, хоча Річардсон ділиться, як правило, рекомендує його лише після того, як допоможе відновитися, якщо спортсмен не може їсти їжу або пити білковий коктейль протягом декількох годин після тренування. Те, як ви додаєте - таблетки або порошок - відіграватиме важливу роль, коли ви будете додавати.

Роуленд визнає, що порошки BCAA можуть бути гіркими, тому вони часто включають додані підсолоджувачі. З будь-якими добавками завжди важливо знайти надійний бренд і перевірити етикетку інгредієнта, закликає вона. Деякі марки включатимуть штучні підсолоджувачі і, отже, додаткові калорії.

Як і у випадку з будь-якими добавками, ви хочете провести своє дослідження, визначити свої цілі та співпрацювати з професіоналом, перш ніж додавати його до своєї звичайної роботи. Це важливо не лише для того, щоб переконатися, що ви приймаєте потрібну кількість, і щоб бути в курсі будь-яких потенційних побічних ефектів, а й для того, щоб визначити, чи вам взагалі потрібна добавка. Як бачите, існує ряд факторів, які визначають, чи отримаєте ви користь від добавок BCAA, а з точки зору спортивних показників та відновлення все починається зі знання того, що BCAA може і що не може зробити для організму.

Цікаво, чому всі одержимі грибні добавки ? Ми отримали відповідь.